ڇا توهان کي ڪڏهن ڪنهن ڊاڪٽر چيو آهي ته، "توهان کي کنڊ تمام گهڻي آهي، توهان کي پنهنجي غذا ۾ احتياط ڪرڻ جي ضرورت آهي"؟ يا ڇا توهان کي ان بابت سوچڻ جي صلاح ڏني وئي آهي ڇاڪاڻ ته توهان جو وزن ٿورو وڌيڪ آهي؟ انهن حالتن جي مکيه سببن مان هڪ آهي "انسولين مزاحمت". جيتوڻيڪ نالو خوفناڪ لڳي سگهي ٿو، اهو ڪجهه آهي جيڪو آساني سان ڪنٽرول ڪري سگهجي ٿو جيڪڏهن توهان ان کي صحيح طرح سمجهو ۽ پنهنجي کائڻ جي عادتن کي ٿورو تبديل ڪريو. تنهن ڪري اچو ته اڄ ان بابت صرف ڳالهايون.
سادي لفظن ۾، انسولين مزاحمت ڇا آهي؟
اسان جي جسم ۾ موجود سيلز کي ننڍڙن گهرن وانگر سمجهو. اسان جيڪا کنڊ کائيندا آهيون، جنهن کي گلوڪوز سڏيو ويندو آهي، انهن سيلز ۾ داخل ٿئي ٿو ته جيئن اسان کي توانائي فراهم ڪري سگهجي. پر هن گلوڪوز کي سيلز ۾ داخل ٿيڻ لاءِ دروازو کولڻ لاءِ هڪ خاص ڪنجي جي ضرورت آهي. اها ڪنجي هارمون انسولين آهي. اهو اسان جي پينڪرياز نالي هڪ عضوي پاران پيدا ڪيو ويندو آهي.
تنهن ڪري، انسولين مزاحمت جو مطلب آهي ته چاٻي (انسولين) صحيح طرح ڪم نه ٿي ڪري. اهو ائين آهي جيئن سيلن جي دروازن ۾ چاٻي جا سوراخ بند ٿيل آهن. تنهنڪري گلوڪوز سيلن ۾ داخل نه ٿي سگهي، ۽ اهو رت ۾ جمع ٿئي ٿو. جيڪڏهن رت ۾ شگر جي سطح هن طرح وڌيڪ رهي ٿي، ته اهو ٽائيپ 2 ذیابيطس يا پري ذیابيطس ۾ ترقي ڪري سگهي ٿو.
ياد رکو، جسم جي وزن وڌڻ سان انسولين جي مزاحمت پيدا ٿيڻ جو خطرو تمام گهڻو وڌي ويندو آهي. تنهن ڪري، وڌيڪ وزن واري شخص لاءِ بهترين حل اهو آهي ته صحتمند طريقي سان وزن گھٽايو وڃي .
پوءِ اسان کي ڪهڙا بهترين کاڌا کائڻ گهرجن؟
ٺيڪ آهي، تنهنڪري اچو ته ڏسون ته هن صورتحال کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ اسان کي پنهنجي غذا ۾ ڇا شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي. اهو ايترو ڏکيو ناهي.
| کاڌي جو قسم | توهان کي ڇا کائڻ گهرجي ۽ ڇو؟ |
|---|---|
| ڀاڄيون | گهڻيون سائي ڀاڄيون (پالڪ، ڪيلي، پالڪ) کائو. انهن ۾ ڪيلوريون ۽ ڪاربوهائيڊريٽ گهٽ آهن، ۽ غذائيت وڌيڪ آهي. نشاستي واريون ڀاڄيون جهڙوڪ آلو، مٺي آلو، ۽ ڪاساوا اعتدال ۾ کائو. |
| ميوا | تازا ميوا بهترين آهن. کنڊ سان ٺهيل ڊبي وارا ميوا کائڻ کان پاسو ڪريو. جڏهن توهان کي مٺايون کائڻ جي خواهش هجي ته ان جي بدران ميوا کائو. پر ياد رکو، ميوا ڪاربوهائيڊريٽ پڻ آهن. |
| فائبر سان مالا مال کاڌو | اهي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ تمام گهڻا مددگار آهن. پنهنجي غذا ۾ جَوَ، جَوَ، چڻا، دال، چڻا ۽ لوبيا جهڙيون شيون شامل ڪريو. |
| صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ | ماني جي بدران سڄو اناج ۽ ماني جي اٽي سان ٺهيل پاستا چونڊيو. مثال طور، جيڪڏهن توهان اڇي چانورن جي بدران ڀوري چانور سان گڏ کائيندا آهيو، ته پوءِ اٽي جي اٽي سان ٺهيل ماني بهتر آهي. |
| لين پروٽين | چربی وارو گوشت (گوشت، سور جو گوشت) محدود ڪريو ۽ وڌيڪ شيون کائو جهڙوڪ چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، مڇي (سالمن، ٽونا، سارڊين)، انڊا جو اڇو حصو، چڻا ۽ دال. |
| صحتمند ڀاڄيون | جانورن جي تيل، مکڻ ۽ مارجرين جي بدران، زيتون جو تيل، سورج مکي جو تيل، ۽ تِل جو تيل جهڙن سبزي جي تيل جو استعمال ڪريو. ايواڪاڊو ۽ مونگ پھلي جهڙيون شيون پڻ سٺيون آهن. |
| گھٽ چربی واري کير واري کاڌي | گھٽ چربی وارو کير ۽ سادو غير چربی وارو دہي ڪيلشيم ۽ پروٽين حاصل ڪرڻ جو هڪ سٺو طريقو آهي. |
اسان کي ڪهڙا کاڌا کائڻ بند ڪرڻ گهرجن يا ڪنٽرول ڪرڻ گهرجن؟
جڏهن ته سٺيون شيون کائڻ ضروري آهي، اهو پڻ ضروري آهي ته ڪجهه کاڌي کان پاسو ڪيو وڃي جيڪي انسولين جي مزاحمت کي وڌيڪ وڌائي سگهن ٿيون.
| روڪڻ لاءِ کاڌي جو قسم | مثال ۽ سبب |
|---|---|
| پروسيس ٿيل کاڌو | کاڌو جيڪي ڪين، دٻن ۽ پيڪٽن ۾ اچن ٿا. انهن کاڌي ۾ تقريبن هميشه کنڊ، لوڻ، ۽ غير صحت بخش چربی شامل هوندي آهي. مثالن ۾ ساسيج، ميٽ بال، ۽ نوڊلز شامل آهن. |
| مٺي مشروبات | سوڊا، مٺا مشروبات، برف واري چانهه، ۽ وٽامن واٽر نالي مشروبات. اهي غير ضروري وزن وڌائڻ جو سبب بڻجن ٿا. |
| سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ | اڇي ماني، ڪيڪ، بسڪٽ، پيسٽري، ۽ مانيءَ جي اٽي مان ٺهيل رول جهڙيون شيون. اهي شيون رت ۾ کنڊ تمام جلدي شامل ڪن ٿيون. |
| غير صحت مند چربیون (سيچوريٽڊ ۽ ٽرانس چربیون) | ڊيپ فرائي ڪيل کاڌي (فرينچ فرائيز، ڪٽليٽ)، وڌيڪ چربی وارو پنير، مکڻ، ۽ ناريل جي تيل جي گهڻي استعمال کان پاسو ڪريو. |
| شراب | گهڻو شراب جو استعمال، خاص طور تي ڊگهي عرصي تائين، انسولين مزاحمت ۽ ذیابيطس جو خطرو وڌائي ٿو. |
هڪ صحتمند غذا ڪيئن ٺاهجي؟
اهو لڳي سگھي ٿو ته هي تبديلي رات جو ڪرڻ ڏکيو هوندو. اهو سچ آهي. پر اهي ننڍيون صلاحون توهان جي مدد ڪنديون.
هڪ ئي وقت نه، آهستي آهستي ان جي عادت وجهو.
اهو نه سوچيو ته توهان اڄ کان سڀ ڪجهه بند ڪرڻ وارا آهيو. اهو ڪم نه ڪندو. ننڍين تبديلين سان شروع ڪريو. شايد جيڪڏهن توهان ڏينهن ۾ 5 پيالا کنڊ واري چانهه پيئندا آهيو، ته ان کي گهٽائي 3 ڪريو. بوتل کنڊ واري مشروب جي بدران پاڻي جي بوتل پيئڻ جي عادت وجهو. اهڙين ننڍين شين سان شروع ڪريو ۽ ان کي مستقل عادت بڻايو.
ان کي توهان جي مرضي مطابق بڻايو.
ڪابه هڪ ئي غذا ناهي جيڪا سڀني لاءِ مناسب هجي. توهان کي پنهنجي غذا کي پنهنجي طرز زندگي ۽ پنهنجي کاڌي جي ترجيحن مطابق ترتيب ڏيڻ جي ضرورت آهي. اهو ڪرڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو . هو توهان جي صحت جي حالت جي بنياد تي توهان کي مخصوص صلاح ڏيندو.
کاڌو نه ڇڏيو.
اهو نه سوچيو ته "کاڌو ڇڏڻ سان توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ملندي ڇو ته توهان گهٽ ڪيلوريون کائي رهيا آهيو." ائين ڪرڻ سان توهان جي انسولين ۽ شوگر جي سطح وڌي ويندي ۽ گهٽجي ويندي. ان سان پيٽ جي چربی وڌي سگهي ٿي، جيڪا انسولين جي مزاحمت لاءِ اڃا به وڌيڪ نقصانڪار آهي.
ڪيلوري جي مقدار ۽ معيار بابت سوچيو
جيترو اهم آهي ته توهان روزانو ڪيتريون ڪيلوريون استعمال ڪندا آهيو اهو آهي ته توهان ڪهڙي قسم جي کاڌي مان اهي ڪيلوريون حاصل ڪندا آهيو. توهان اڇي چانورن جي پليٽ مان به اوتري ئي ڪيلوريون حاصل ڪري سگهو ٿا جيتري ڀاڄين، مڇي ۽ ڳاڙهي چانورن جي وڌيڪ غذائيت واري کاڌي مان حاصل ڪري سگهو ٿا. تنهن ڪري هميشه معيار بابت سوچيو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- انسولين جي مزاحمت ذیابيطس کان اڳ جي حالت آهي. پر پريشان نه ٿيو، ان کي مناسب غذا ۽ طرز زندگي ۾ تبديلين سان چڱي طرح منظم ڪري سگهجي ٿو.
- جيڪڏهن توهان جو وزن معمول کان وڌيڪ آهي، ته وزن گهٽائڻ سڀ کان اهم ڪم آهي جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا.
- پروسيس ٿيل کاڌي، مٺي کاڌي، ۽ چربی ۾ وڌيڪ کاڌي جي بدران، پنهنجي پليٽ ۾ قدرتي کاڌو جهڙوڪ ڀاڄيون، ميوا، سڄو اناج، ۽ ٿلهو گوشت شامل ڪريو.
- جيڪڏهن توهان وٽ هن غذا بابت ڪو سوال آهي، ته اڪيلو فيصلو نه ڪريو، پر پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ بهترين صلاح حاصل ڪريو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو