ڇا توهان کي ذیابيطس آهي؟ اچو ته وزن گهٽائڻ جي شاندار فائدن بابت ڄاڻون!

ڇا توهان جي ڊاڪٽر توهان کي ٻڌايو آهي ته توهان جو وزن وڌيڪ آهي ۽ توهان کي ٽائيپ 2 ذیابيطس آهي؟ پوءِ هي مضمون توهان لاءِ تمام ضروري آهي. توهان شايد سوچي رهيا هوندا، "او منهنجا، ڇا ايترو وزن گهٽائڻ سان واقعي ذیابيطس ۾ مدد ملندي؟" ڪنهن به شڪ ۾ نه رهو، جواب آهي "ها، ضرور!". ڪجهه اضافي پائونڊ گهٽائڻ سان، توهان پنهنجي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا، پنهنجي مجموعي صحت کي بهتر بڻائي سگهو ٿا، ۽ سڄو ڏينهن توانائي سان ڀريل رهي سگهو ٿا.

پر هي سفر اڪيلو وڃڻ سٺو ناهي. اهو سڀ کان وڌيڪ محفوظ آهي ته اهي شيون پنهنجي ڊاڪٽر يا صحت جي آفيسر سان ويجهي رابطي ۾ ڪريو جيڪو توهان کي ذیابيطس بابت صلاح ڏئي ٿو. ڇاڪاڻ ته جيئن توهان وزن گھٽايو ٿا، توهان جي رت جي شگر جي سطح، توهان جي دوائن، ۽ ممڪن طور تي انسولين جي مقدار کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت پوندي جيڪا توهان استعمال ڪندا آهيو. تنهن ڪري، ان تي خاص ڌيان ڏيڻ گهرجي.

ٿورو وزن گهٽائڻ جا به ڪيترائي فائدا آهن!

ڇا توهان سوچيو ٿا ته توهان کي گهڻو وزن گهٽائڻ جي ضرورت آهي؟ نه، بلڪل به نه. ننڍيون تبديليون به توهان جي صحت تي وڏو اثر وجهي سگهن ٿيون. هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته جيڪڏهن ذیابيطس واري شخص پنهنجي ڪل جسماني وزن جو 2 سيڪڙو به گهٽائي ڇڏيو، ته به انهن جي رت ۾ شگر جي ڪنٽرول ۾ خاص طور تي بهتري آئي.

تصور ڪريو ته توهان جو وزن 80 ڪلو آهي. ان مان 5 سيڪڙو صرف 4 ڪلو آهي. اهو چانورن جي ٻوٽي جي وزن جي برابر آهي. جيتوڻيڪ جيڪڏهن توهان ان ننڍڙي مقدار کي گهٽايو، ته توهان جو بلڊ پريشر، بلڊ شوگر، ۽ سٺي ڪوليسٽرول (HDL ڪوليسٽرول) جي سطح بهتر ٿيندي، جنهن سان توهان جي دل جي بيماري جو خطرو گهٽجي ويندو.

تنهن ڪري، پهرين مقصد جي طور تي، ڪوشش ڪريو ته پنهنجو وزن 5 سيڪڙو گهٽايو ۽ ان کي برقرار رکو. انهي ڪاميابي سان، توهان وٽ اڳتي وڌڻ لاءِ تمام گهڻي طاقت هوندي. هڪ ڳالهه جيڪا ڪيترن ئي مطالعي مان ثابت ٿي چڪي آهي ته طرز زندگي ۾ تبديليون، يعني هڪ مناسب غذا ۽ ورزش ، ٽائپ 2 ذیابيطس کي منظم ڪرڻ جو سڀ کان وڌيڪ اثرائتو ۽ محفوظ طريقو آهي.

هڪ دفعو توهان پنهنجو پهريون 5٪ مقصد حاصل ڪري وٺو، اتي نه رڪجو. جاري رکو. جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪل جسماني وزن جو 10٪ کان 15٪ گهٽائڻ جو مقصد رکو ٿا، ته توهان دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهو ٿا ۽ ڊگهي عرصي ۾ پنهنجي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا. جڏهن توهان ايترو وزن گهٽائيندا ته توهان پاڻ بابت سٺو محسوس ڪندا. توهان پنهنجي ڪمر جي چوڌاري ڪجهه انچ گهٽائي ڇڏيندا، توهان جي پتلون جي سائيز گهٽجي ويندي، ۽ توهان تمام گهڻو هلڪو محسوس ڪندا. اهي تبديليون توهان کي وڌيڪ وزن گهٽائڻ لاءِ تمام گهڻي ترغيب ڏينديون.

ذیابيطس لاءِ مناسب غذا ڪيئن ٺاهجي؟

وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪندي، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ۾ رکو. اهو بهتر آهي ته جڏهن توهان پنهنجي غذا تبديل ڪريو ٿا ته پنهنجي رت جي شگر جي سطح کي تمام گهڻو وڌڻ يا گهٽجڻ نه ڏيو.

عام طور تي، ذیابيطس جي مريض لاءِ اهو محفوظ آهي ته هو روزانو تقريباً 500 ڪيلوريون گهٽائي. هي ڪيلوريون گهٽائڻ پروٽين، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ چربی مان اچڻ گهرجن. آمريڪا جي زراعت کاتي (USDA) جي مطابق، هڪ بالغ جي روزاني ڪيلورين جي ضرورتن کي هن ريت ورهايو وڃي:

• ڪاربوهائيڊريٽ مان: 45٪ - 55٪
• چربی مان: 25٪ - 35٪
• پروٽين مان: 10٪ - 35٪

انهن مان، ڪاربوهائيڊريٽ رت جي شگر جي سطح تي سڀ کان وڏو اثر رکن ٿا . پر سڀئي ڪاربوهائيڊريٽ هڪجهڙا نه آهن. فائبر سان مالا مال ڪاربوهائيڊريٽ (مثال طور، سڄو اناج، جئا، ڀاڄيون، ميوا) کنڊ يا نشاستي واري کاڌي (ماني، ڪيڪ، بسڪٽ، مٺي مشروبات) کان گهڻو بهتر آهن. ڇاڪاڻ ته اهي رت جي شگر کي اوچتو تيز نه ٿا ڪن ۽ پوءِ ٻيهر ڪري پون ٿا.

سمارٽ مقصد مقرر ڪريو!

جڏهن توهان وڏا مقصد حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو جهڙوڪ وزن گهٽائڻ يا پنهنجي رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ، ته توهان مايوس ٿي سگهو ٿا. بهترين حل SMART مقصد مقرر ڪرڻ آهي. SMART جو مطلب آهي:

• ايس - مخصوص
• م- ماپي سگهجي ٿو
• الف - حاصل ٿيندڙ
• آر - لاڳاپيل
• ٽي - وقت سان ڳنڍيل (هڪ وقت جو فريم آهي)

جڏهن توهان هن طريقي سان مقصد مقرر ڪندا آهيو، ته توهان جو رستو صاف ٿي ويندو آهي ۽ توهان گم نه ٿيندا آهيو.

مثال طور، ذیابيطس کي منظم ڪرڻ لاءِ، توهان کي پنهنجي روزاني ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي ڪيترن ئي برابر کاڌن ۾ ورهائڻ جي ضرورت آهي. تنهن ڪري توهان هن طرح هڪ SMART مقصد مقرر ڪري سگهو ٿا: "ايندڙ ٻن هفتن تائين، مان هر روز ناشتي ۾ 45 گرام ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌو کائيندس."

هاڻي ڏسو ته هي ڪيترو SMART آهي:

• مخصوص: مقصد بلڪل ناشتي بابت آهي.
• ماپي سگهجي ٿو: هر روز 45 گرام ڪاربوهائيڊريٽ.
• حاصل ڪرڻ جي قابل: 45 گرام ڪاربوهائيڊريٽ سان ناشتو ٺاهڻ ڏکيو ناهي. مثال: 1 پيالو پڪل جئه (32 گرام ڪاربوهائيڊريٽ) + 1/2 ننڍو ڪيلو (13 گرام ڪاربوهائيڊريٽ)، 1 اُبليل انڊو.
• لاڳاپيل: ڪاربوهائيڊريٽ گهٽائڻ سان بک کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي، جيڪا توهان کي وڌيڪ کائڻ کان بچڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. 45 گرام حاصل ڪرڻ لاءِ، توهان کي پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ سان گڏ پروٽين ۽ چربی کائڻ جي ضرورت آهي. مثال طور، هڪ ٽڪرو ماني جو هڪ ٽڪرو انڊي سان کائڻ سان توهان کي جام سان گڏ ٻه ٽڪرا ماني کائڻ جي ڀيٽ ۾ گهٽ بک محسوس ٿيندي. اهو توهان کي سڄي ڏينهن ۾ گهٽ کائڻ ۾ پڻ مدد ڪندو.
• وقت جي پابند: هي مقصد صرف ٻن هفتن لاءِ آهي. ٻن هفتن کان پوءِ، توهان اهو ڪرڻ جاري رکي سگهو ٿا يا هڪ نئون مقصد مقرر ڪري سگهو ٿا.

ورزش جي مدد

ورزش جو هڪ فائدو اهو آهي ته اهو توهان جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ۾ رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. ان کان علاوه، جيڪڏهن توهان سرگرم آهيو، ته توهان جو وزن گهٽائڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو.

جيڪڏهن توهان هن وقت ورزش نه ڪري رهيا آهيو، ته پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو . هو توهان کي ٻڌائيندو ته توهان ڇا ڪري سگهو ٿا ۽ ڇا نٿا ڪري سگهو.

هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 2 1/2 ڪلاڪ اعتدال پسند ايروبڪ ورزش ڪرڻ جو مقصد رکو، جهڙوڪ تيز هلڻ. توهان هن وقت کي 30 منٽن جي سيشن ۾ ورهائي سگهو ٿا، هفتي ۾ 5 ڏينهن، جيئن توهان چاهيو.

وزن گھٽائڻ جي مقصدن کي اڳتي وڌائڻ لاءِ، توهان کي وڌيڪ جسماني سرگرمي حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي. توهان کي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڏينهن طاقت جي تربيت پڻ ڪرڻ گهرجي. توهان اهو جم ۾ وزن مشينن، گهر ۾ ڊمبلز، يا پنهنجي جسماني وزن (مثال طور، پش اپس، لنگز، اسڪواٽس) استعمال ڪندي ڪري سگهو ٿا.

جسماني سرگرمي رت ۾ کنڊ کي ساڙي ٿي ۽ گڏوگڏ عضلات ۽ جگر ۾ ذخيرو ٿيل کنڊ کي به ساڙي ٿي. جيڪڏهن توهان انسولين يا ٻيون ذیابيطس جون دوائون وٺي رهيا آهيو، ته پوءِ ورزش شروع ڪرڻ وقت توهان کي پنهنجي رت ۾ کنڊ جي سطح جو تمام گهڻو خيال رکڻ گهرجي. وقت سان گڏ، جيئن توهان باقاعدي ورزش ڪندا آهيو، توهان پنهنجي ڊاڪٽر جي صلاح سان پنهنجي دوا ۽ انسولين جي مقدار کي گهٽائي سگهو ٿا.