ڇا توهان ڪڏهن سوچيو آهي ته اسان جي کاڌن ۾ موجود 'ڪاربوهائيڊريٽس' جو مطلب ڇا آهي، ۽ اهي ايترا اهم ڇو آهن؟ شايد توهان جي ڊاڪٽر توهان کي چيو هجي ته توهان پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽس کي ڪنٽرول ڪريو ڇو ته توهان کي ذیابيطس آهي. يا شايد توهان وزن گهٽائڻ لاءِ پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽس کي گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. سبب ڪجهه به هجي، اڄ اسان ڳالهائينداسين ته هي ڪاربوهائيڊريٽ ڳڻپ ڇا آهي ۽ ان کي صحيح طور تي ڪيئن ڪجي. اهو ايترو ڏکيو ناهي جيترو توهان سوچيو ٿا، ۽ جيڪڏهن توهان ان کي صحيح طرح سمجهو ٿا، ته توهان آساني سان پاڻ ڪري سگهو ٿا.
پهرين، اچو ته ڏسون ته ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن؟
سادي لفظن ۾، ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسمن لاءِ توانائي جو مکيه ذريعو آهن. اهي ڪار لاءِ پيٽرول وانگر آهن. جڏهن اسان ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌو کائيندا آهيون، ته اسان جو هاضمي نظام جلدي انهن کي گلوڪوز، يا 'بلڊ شوگر' ۾ تبديل ڪري ٿو جيئن اسان ان کي سڏيندا آهيون. اسان جا جسم پوءِ ان گلوڪوز کي توانائي پيدا ڪرڻ لاءِ استعمال ڪندا آهن جيڪا انهن کي ان وقت گهربل هوندي آهي. باقي جسم ۾ بعد ۾ استعمال لاءِ ذخيرو ڪيو ويندو آهي.
جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ يا ذیابيطس جهڙي حالت کي منظم ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، ته اهو تمام ضروري آهي ته توهان انهن ڪاربوهائيڊريٽس جي استعمال کي محدود ڪريو ۽ صحت مند قسم جي ڪاربوهائيڊريٽس چونڊيو.
ذیابيطس واري شخص لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ جي ڳڻپ ڇو ضروري آهي؟
جڏهن هڪ صحتمند ماڻهو جيڪو ذیابيطس کان سواءِ ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌو کائيندو آهي، ته ان جي رت ۾ شگر جي سطح وڌي ويندي آهي. جڏهن ته، ساڳئي وقت، انسولين نالي هڪ هارمون، جيڪو جسم پاران پيدا ڪيو ويندو آهي، اندر اچي ٿو ۽ شگر جي سطح کي تمام گهڻو وڌڻ کان ڪنٽرول ڪري ٿو. انسولين کي هڪ ٽرئفڪ پوليس جي طور تي سوچيو، جيڪو رت ۾ شگر جي گاڏين کي مناسب جڳهن (سيلز) ڏانهن منظم طريقي سان هدايت ڪري ٿو.
پر ڪنهن کي ذیابيطس آهي ته هن عمل سان مسئلو آهي.
- ٽائپ 1 ذیابيطس: اهي ماڻهو پنهنجي جسم ۾ انسولين پيدا نٿا ڪن. تنهن ڪري، انهن کي پنهنجي رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪرڻ لاءِ ٻاهرين طور تي انسولين داخل ڪرڻ جي ضرورت آهي. تنهن ڪري، انهن جي کائڻ واري ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار لاءِ انسولين جي صحيح مقدار وٺڻ لاءِ، اهو ڄاڻڻ ضروري آهي ته اهي کائڻ واري کاڌي ۾ ڪيترا گرام ڪاربوهائيڊريٽ آهن.
- ٽائپ 2 ذیابيطس: جيتوڻيڪ انهن ماڻهن جي جسم ۾ انسولين پيدا ٿيندي آهي، پر جسم ان انسولين (انسولين مزاحمت) جو صحيح جواب نه ڏيندو آهي. ان کان علاوه، پيدا ٿيندڙ مقدار ڪافي نه ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري، انهن ماڻهن کي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار بابت پڻ محتاط رهڻو پوندو جيڪو اهي کائيندا آهن.
اچو ته معلوم ڪريون ته ڪهڙن کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ هوندا آهن!
جڏهن اسان ڪاربوهائيڊريٽس بابت سوچيون ٿا، ته اسان کي ماني، چانور ۽ نوڊلز ياد اچن ٿا. پر اصل ۾ ڪيتريون ئي ٻيون شيون آهن جن ۾ ڪاربوهائيڊريٽس شامل آهن. جيڪڏهن توهان ڪاربوهائيڊريٽس جي ڳڻپ ڪري رهيا آهيو، ته توهان کي انهن سڀني بابت محتاط رهڻ جي ضرورت آهي.
| کاڌي جو درجو | اسان جي ملڪ ۾ عام مثال |
|---|---|
| نشاستي وارا کاڌا | چانور، ماني، نوڊلز، آلو، مٺو آلو، ڪاساوا، بريڊ فروٽ، جَوَ |
| کنڊ | اڇي کنڊ، مٺي مشروبات، ڪيڪ، بسڪٽ، ٽافي، مٺي کاڌا |
| ميوو | تقريبن سڀئي ميوا، جهڙوڪ ڪيلا، آم، پپيتا، نارنگي ۽ سيب، ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل آهن. |
| کير ۽ دہي | تازو کير، دہي، سڪل کير |
| ڀاڄيون | گهڻيون ڀاڄيون ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ هونديون آهن، پر چقندر، گاجر، لوبيا ۽ ڪدو جهڙين شين ۾ ڪجهه مقدار هوندي آهي. |
| ڀاڄيون | دال، چڻا، سائي لوبيا، مٽر |
توهان پنهنجي لاءِ مناسب کاڌو ڪيئن پلان ڪندا آهيو؟
توهان کي روزانو ڪيتري ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين ۽ چربی جي ضرورت آهي ان جو منصوبو ٺاهڻ سان توهان جي رت ۾ شگر جي سطح کي ڪنٽرول ۾ رکڻ ۾ مدد ملندي.
ماهر صلاح ڏين ٿا ته اسان پنهنجي روزاني ڪل ڪيلورين جو 45 سيڪڙو ۽ 65 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ مان حاصل ڪريون. 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ ۾ 4 ڪيلوريون هونديون آهن.
مثال طور، جيڪڏهن توهان روزانو 2,000 ڪيلوريون کائي رهيا آهيو، ته توهان کي 225 ۽ 325 گرام ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ جو مقصد رکڻ گهرجي. جڏهن ته، جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، ته توهان هن مقدار کي روزانو 100-150 گرام تائين گهٽائڻ تي غور ڪري سگهو ٿا.
ذیابيطس واري بالغ لاءِ، هڪ عام مقصد هر مکيه کاڌي ۾ 45-60 گرام ڪاربوهائيڊريٽ ۽ هر ناشتي ۾ 15-20 گرام هجڻ آهي . بهرحال، اهو هر ڪنهن لاءِ ساڳيو ناهي.
سڀ کان اهم ڳالهه: اهي حدون توهان جي عمر، وزن، توهان جي سرگرم هجڻ ۽ توهان جي استعمال ڪيل ڪنهن به دوا جي لحاظ کان مختلف ٿي سگهن ٿيون. تنهن ڪري اهو سڀ کان محفوظ ۽ بهترين آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر يا غذائيت جي ماهر سان توهان لاءِ صحيح مقدار بابت ڳالهايو.
اچو ته کاڌي جي پيڪيج تي غذائيت جو ليبل پڙهون!
هاڻي گروسري اسٽور تان خريد ڪيل پيڪيج ٿيل کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي ڳڻپ ڪرڻ تمام آسان ٿي ويو آهي. بس پيڪيج تي "غذائيت جا حقيقت" ليبل ڏسو.
1. "ڪل ڪاربوهائيڊريٽ" سيڪشن کي ڏسو: گرام جو تعداد ان کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪل مقدار آهي.
2. "سرونگ سائيز" تي نظر وجهو: هي تمام ضروري آهي. ليبل تي ڪاربوهائيڊريٽس جو تعداد صرف ان "سرونگ سائيز" تي لاڳو ٿئي ٿو. مثال طور، جيڪڏهن بسڪٽ جو هڪ پيڪٽ "سرونگ سائيز: 2 بسڪٽ" چوي ٿو ۽ 15 گرام ڪاربوهائيڊريٽس چوي ٿو، جيڪڏهن توهان 4 بسڪٽ کائيندا آهيو، ته توهان کي 30 گرام ڪاربوهائيڊريٽس ملندا.
3. "غذائي فائبر" بابت محتاط رهو: اهو "ڪل ڪاربوهائيڊريٽ" جي تحت پڻ درج ٿيل آهي. هي ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ قسم آهي جيڪو اسان جو جسم هضم نٿو ڪري سگهي. تنهن ڪري، ان جو رت جي شگر جي سطح تي ڪو خاص اثر نه پوندو آهي. جيتوڻيڪ ڪجهه ماڻهو "نيٽ ڪاربوهائيڊريٽ" جو حساب هن فائبر کي ڪل ڪاربوهائيڊريٽ مان گھٽائي ڪندا آهن، ڊاڪٽر "ڪل ڪاربوهائيڊريٽ" جي قيمت استعمال ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا.
سادي ۽ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جي وچ ۾ فرق
ڪاربوهائيڊريٽ جا ٻه قسم آهن. جيتوڻيڪ ٻنهي کي گرام ۾ ساڳئي طريقي سان ڳڻيو ويندو آهي، پر جسم تي انهن جا اثر تمام مختلف آهن. تنهن ڪري فرق کي ڄاڻڻ ضروري آهي.
| خاصيت | سادو ڪاربوهائيڊريٽ | ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ |
|---|---|---|
| بناوت | سادي کنڊ جي ماليڪيولن مان ٺهيل. | کنڊ جا ماليڪيول ڊگهن زنجيرن ۾ هڪٻئي سان ڳنڍيل آهن. |
| هضم | اهو تمام جلدي هضم ٿئي ٿو ۽ توانائي فراهم ڪري ٿو. | ان کي هضم ٿيڻ ۾ وڌيڪ وقت لڳندو آهي. |
| رت جي کنڊ تي اثر | رت ۾ شگر جي سطح اوچتو وڌي وڃي ٿي. | رت ۾ شگر جي سطح آهستي آهستي ۽ مسلسل وڌي ٿي. |
| غذائي قدر | اڪثر ڪري غذائي قدر جي کوٽ هوندي آهي، انهن کي "خالي ڪيلوريون" سڏيو ويندو آهي. | فائبر، وٽامن ۽ معدنيات جهڙن غذائي جزن سان مالا مال. |
| مثالون | کنڊ، مٺا مشروبات، اڇي ماني، ڪيڪ، بسڪٽ، مٺايون. | ناسي چانور، بڪواٽ، جئا، ميوا، ڀاڄيون، دال، چڻا. |
پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ چونڊڻ توهان جي صحت لاءِ بهترين آهي.
جيڪڏهن توهان انسولين وٺو ٿا، ته توهان پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار کي ڪيئن ترتيب ڏيندا؟
اهو ڪجهه ماڻهن لاءِ تمام ضروري آهي جيڪي کاڌي لاءِ انسولين وٺن ٿا. توهان کي انسولين جي مقدار جو حساب لڳائڻو پوندو جيڪو توهان جي کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي گرام جي تعداد لاءِ صحيح آهي. اسان ان کي "انسولين کان ڪاربوهائيڊريٽ تناسب" سڏين ٿا. يعني، ڪاربوهائيڊريٽ جي گرام جو تعداد جيڪو انسولين جي 1 يونٽ سان ڪنٽرول ڪري سگهجي ٿو.
عام طور تي، تيز رفتار انسولين جو 1 يونٽ تقريباً 12-15 گرام ڪاربوهائيڊريٽ کي ڪنٽرول ڪري سگهي ٿو. پر هي صرف هڪ سراسري قدر آهي.
خبردار: هي تناسب هڪ شخص کان ٻئي شخص ۾ تمام گهڻو مختلف هوندو آهي. اهو ڏينهن جي وقت، ورزش جي مقدار ۽ دٻاءُ جي سطح جهڙين شين سان پڻ تبديل ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڪم ڪريو ته جيئن توهان جي جسم لاءِ مخصوص تناسب ڳوليو ۽ هڪ منصوبو ٺاهيو. ڪڏهن به پنهنجي انسولين جي دوز کي پاڻمرادو تبديل نه ڪريو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ڪاربوهائيڊريٽ ڳڻڻ ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.
- اهو نه وساريو ته ڪاربوهائيڊريٽ نه رڳو ماني ۽ چانورن ۾ ملن ٿا، پر ميون، کير، ڪجهه ڀاڄين ۽ ميون ۾ پڻ ملن ٿا.
- پيڪ ٿيل کاڌو خريد ڪرڻ وقت، ليبل تي "ڪل ڪاربوهائيڊريٽ" ۽ "سرونگ سائيز" سيڪشن کي غور سان ڏسو.
- سادو ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ کنڊ ۽ اڇي اٽي جي بدران پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ جهڙوڪ سڄو اناج، ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون چونڊڻ توهان جي صحت لاءِ تمام گهڻو بهتر آهي.
- پنهنجي ڊاڪٽر سان روزانو ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار بابت ضرور ڳالهايو ۽ جيڪڏهن توهان انسولين وٺي رهيا آهيو ته ان جي مناسب تناسب بابت ته جيئن بهترين صلاح ملي سگهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو