ڇا توهان ڪڏهن ڏينهن تائين هڪ ئي وقت تي ويهڻ کان پوءِ پنهنجي پيرن جي پوئين حصي جي عضون ۾ تنگي يا درد محسوس ڪيو آهي، يا جڏهن توهان اوچتو ڊوڙڻ يا راند کيڏڻ لاءِ وڃو ٿا؟ ڪڏهن ڪڏهن اهو درد توهان جي پٺي تائين پهچي ويندو آهي. ڪيترائي ماڻهو هن حالت کي منهن ڏين ٿا. ان جو مکيه سبب اهو آهي ته اسان جي ران جي پوئين پاسي هيمسٽرنگ عضلاتي گروپ ڪمزور يا تنگ آهي. تنهن ڪري اڄ اسان انهن هيمسٽرنگ عضلات بابت ڳالهائينداسين، خاص طور تي ان ۾ سيميٽينڊينوسس عضلات، ۽ انهن کي صحتمند رکڻ لاءِ اسان گهر ۾ ڪهڙيون سادي شيون ڪري سگهون ٿا.
سيميٽينڊينوسس ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، هيمسٽرنگ عضلات جو گروپ آهي جيڪو توهان پنهنجي ران جي پوئين پاسي محسوس ڪري سگهو ٿا. اهي اصل ۾ ٽن عضلات جو ميلاپ آهن: سيميٽينڊينوسس، سيميميمبرانوسس، ۽ بائيسپس فيمورس. سيميٽينڊينوسس انهن مان سڀ کان ڊگهو آهي.
هن عضلاتي گروپ جا مکيه ڪم آهن:
- توهان جي گوڏن کي موڙڻ ۾ مدد ڪرڻ.
- ران کي پوئتي وڌائڻ ۾ مدد ڪرڻ (ان کي ائين سمجهو جيئن توهان ڊوڙڻ لاءِ پنهنجي ٽنگ کي پوئتي اڇلائي رهيا آهيو).
- هي توهان جي پٺي (ٽبيا) ۾ مکيه هڏي کي گھمائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.
هاڻي توهان سمجهو ٿا ته اهي هيمسٽرنگ عضلات اسان جي عام ڪمن لاءِ ڪيترا اهم آهن، هلڻ کان وٺي ڊوڙڻ ۽ ٽپو ڏيڻ تائين.
هيمسٽرنگ جي ڪمزوري خطرناڪ ڇو آهي؟
اسين اڪثر پنهنجي جسم جي اڳيان واري عضون بابت سوچيندا آهيون (جهڙوڪ اسان جي ران جي اڳيان واري ڪواڊريسپس)، پر پوئتي واري عضون بابت نه سوچيندا آهيون. تاهم، جيڪڏهن اهي هيمسٽرنگ عضلات ڪمزور يا تمام تنگ آهن، ته مختلف قسم جا مسئلا پيدا ٿي سگهن ٿا.
- عضلات جي ڇڪتاڻ: هيمسٽرنگ جي ڇڪتاڻ رانديگرن لاءِ هڪ عام زخم آهي. تصور ڪريو ته جيڪڏهن توهان ڪرڪيٽ کيڏڻ دوران اوچتو تيز ڊوڙندا آهيو، يا جيڪڏهن توهان فٽبال کيڏڻ دوران اوچتو بال کي لات مارو ٿا، ته هڪ ڪمزور هيمسٽرنگ آساني سان زخمي ٿي سگهي ٿو.
- پٺي جي هيٺين حصي ۾ سور: هي هڪ اهڙي شيءِ آهي جيڪا گھڻا ماڻهو نٿا ڄاڻن. جڏهن توهان جا ڪواڊريسپس عضلات مضبوط هوندا آهن ۽ توهان جا هيمسٽرنگ ڪمزور هوندا آهن، ته توهان جي جسم ۾ عضلات ۾ عدم توازن پيدا ٿيندو آهي. اهو توهان جي پوزيشن کي تبديل ڪرڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو، جنهن جي ڪري سڌو بيهڻ ڏکيو ٿي ويندو آهي، ۽ وقت سان گڏ، پٺي جي هيٺين حصي ۾ درد پيدا ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي. اهو انهن ماڻهن ۾ عام آهي جيڪي آفيس ۾ ڊگهي وقت تائين ڪرسي تي ويٺا هوندا آهن.
- خراب پوزيشن: تنگ هيمسٽرنگ توهان لاءِ سڌو بيهڻ ۽ هلڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪن ٿا. اهو توهان جي ظاهر کي پڻ متاثر ڪري ٿو.
سٺي خبر اها آهي ته انهن مان ڪيترين ئي مسئلن کان بچي سگهجي ٿو انهن عضون ۾ لچڪ کي مضبوط ڪرڻ ۽ بهتر ڪرڻ سان صحيح مشقن ۽ اسٽريچز سان.
ورزشون جيڪي هيمسٽرنگ کي مضبوط ۽ لچڪدار بڻائين ٿيون
انهن مشقن جو مکيه مقصد هيمسٽرنگ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ، انهن جي تنگي کي گهٽائڻ ۽ لچڪ کي بهتر بڻائڻ آهي. اهي گهر ۾ ڪري سگهجن ٿيون، بغير ڪنهن خاص سامان جي، ڪرسي يا توليه جهڙي شيءِ استعمال ڪندي.
| ورزش | ڪيئن ڪجي | اهم نقطا |
|---|---|---|
| گوڏن جو موڙ | 1. ڪرسي جي پويان بيھو، توازن لاءِ ڪرسي جي ڪنڊ کي پڪڙيو، ۽ پنھنجو وزن ھڪ ٽنگ تي منتقل ڪريو. 2. ٻئي پير جي پير کي موڙ ڏيو (آڱرين کي مٿي ڪريو)، گوڏن کي موڙيو، ۽ آهستي آهستي ٽنگ کي پنهنجي پٺيان پنهنجي ڪوٺين ڏانهن کڻو. 3. پنهنجي رانن جو اڳيون حصو سڌو رکو. پنهنجي جسم کي هڪ پاسي کان ٻئي پاسي نه هلايو. 4. آهستي آهستي ٽنگ کي زمين تي واپس آڻيو. |
|
| نارڊڪ هيمسٽرنگ ڪرل | 1. فرش تي گوڏن ڀر ويهو. آرام لاءِ پنهنجي گوڏن هيٺان توليه جهڙي ڪا شيءِ رکو. 2. پنهنجي جسم کي سڌو ڪريو ته جيئن مٿي کان گوڏن تائين هڪ سڌي لڪير هجي. 3. پنهنجيون هيل بستري يا صوفي هيٺان رکو. يا ڪنهن دوست کي چئو ته انهن کي جهلي. 4. آهستي آهستي اڳتي جهڪيو، پنهنجي جسم کي سڌو رکو، پنهنجا هڏا نه، پر پنهنجا گوڏا. 5. آهستي آهستي شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس اچو جيستائين توهان کي پنهنجي هيمسٽرنگ ۾ ڇڪتاڻ محسوس نه ٿئي. |
|
| سُپائن هيمسٽرنگ اسٽريچ | 1. فرش تي منهن مٿي ڪري ليٽيو. پنهنجا پير سڌا رکو. 2. توليه يا پٽي استعمال ڪندي، هڪ ٽنگ سڌي رکو ۽ آهستي آهستي ان کي پنهنجي مٿي ڏانهن ڇڪيو. 3. پنھنجن ڪُلهن کي پاسي تي نه گھمايو. اوھان جا پير سڌا ۽ ڪلھن جي ويڪر کان الڳ ھجڻ گھرجن. 4. تقريباً 30 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ آهستي آهستي هيٺ ڪريو. 3-5 ڀيرا ورجايو. 5. ٻئي ٽنگ لاءِ به ساڳيو ڪريو. |
|
ورزش ڪرڻ وقت انهن شين بابت سوچيو! (پهرين حفاظت!)
ورزش ڪيتري به سٺي ڇو نه هجي، جيڪڏهن صحيح طريقي سان نه ڪئي وڃي ته اها زخمي ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري انهن ڳالهين کي ذهن ۾ رکو.
آهستي آهستي شروع ڪريو.
طاقت ٺاهڻ ۾ وقت لڳندو آهي. سڀ ڪجهه رات جو نه ٿيندو آهي. تنهن ڪري هلڪي وزن سان شروع ڪريو، گهٽ ورجائي سان. ٿوري دير سان، هفتي کان هفتي، توهان محسوس ڪندا ته توهان جي طاقت وڌندي. پوءِ آهستي آهستي وزن يا ورجائي وڌايو.
گرم ڪرڻ ضروري آهي.
ڪڏهن به هڪ ئي وقت ورزش شروع نه ڪريو. 5-10 منٽن تائين هلڻ يا جاگنگ ڪري پنهنجي جسم کي گرم ڪريو. جيڪڏهن توهان کي صبح جو عضوا سخت آهن، ته ورزش ڪرڻ کان اڳ هلڻ يا گرم غسل ڪرڻ هڪ سٺو خيال آهي.
پنهنجي جسم کي ٻڌو.
جڏهن اسٽريچنگ ڪريو، تڏهن روڪيو جڏهن توهان کي عضلات ۾ ٿوري ڇڪ يا ڇڪ محسوس ٿئي. جيڪڏهن توهان کي تيز درد محسوس ٿئي ٿو، ته ان جو مطلب آهي ته توهان تمام گهڻو ڪري رهيا آهيو. ڪڏهن به ان نقطي کان ٻاهر نه ڇڪيو. اهو عضلات کي نقصان پهچائي سگهي ٿو. روزاني مشق سان، توهان ڏسندا ته توهان وڌيڪ ڇڪي سگهو ٿا.
ياد رکو، جيڪڏهن انهن مشقن کان پوءِ به توهان جو سور گهٽ نه ٿئي، يا درد وڌيڪ خراب ٿي وڃي، ته صلاح لاءِ پنهنجي ڊاڪٽر کي ضرور ڏسو. توهان کي فزيوٿراپي علاج جي ضرورت پئجي سگهي ٿي.
وقت سان گڏ، جيڪڏهن توهان اهي سادي شيون نظم و ضبط سان ڪندا، ته توهان پنهنجي هيمسٽرنگ عضلات جي طاقت، لچڪ، پوزيشن، ۽ مجموعي صحت ۾ بهتري ڏسندا.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- توهان جي ران جي پوئين پاسي واقع هيمسٽرنگ عضلات هلڻ، ڊوڙڻ ۽ صحيح پوزيشن برقرار رکڻ لاءِ تمام اهم آهن.
- انهن عضون جي ڪمزور ٿيڻ يا تنگ ٿيڻ سان عضون ۾ تڪليف ۽ پٺي ۾ سور جهڙا مسئلا پيدا ٿي سگهن ٿا.
- انهن مان ڪيترين ئي مسئلن کي گهر ۾ ڪرڻ لاءِ سادي مضبوط ڪرڻ ۽ اسٽريچنگ مشقن سان روڪي سگهجي ٿو.
- ڪنهن به ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ گرم ٿيڻ ضروري آهي، ۽ ڪڏهن به پنهنجن عضون کي درد جي حد تائين نه وڌايو.
- جيڪڏهن درد برقرار رهي يا خراب ٿئي، ته پاڻ علاج نه ڪريو ۽ پنهنجي ڊاڪٽر کي ڏسو.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو