توهان شايد مختلف غذائن بابت ٻڌو هوندو جيڪي توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ جي دعويٰ ڪن ٿيون. توهان شايد 'شوگر بسٽرز'، 'زون ڊائٽ'، 'نيوٽرس سسٽم' جهڙين غذائن کان واقف هوندا. تقريبن انهن سڀني غذائن جو بنياد 'گلائيسيمڪ انڊيڪس' جو تصور آهي. اهو اصل ۾ ذیابيطس جي مريضن کي انهن جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ متعارف ڪرايو ويو هو. تنهن ڪري نظريو اهو آهي ته، "جيڪڏهن توهان پنهنجي رت جي شگر کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا، ته توهان کي وزن گهٽائڻ جي قابل به هجڻ گهرجي، صحيح؟" اچو ته ڏسون ته هي ڪهاڻي سچ آهي يا نه.
گليسيمڪ انڊيڪس (GI) ڇا آهي؟
سادي لفظن ۾، اهو هڪ اندازو آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌو ڪيترو جلدي اسان جي رت جي شگر کي وڌائي ٿو. ڪجهه کاڌو، جهڙوڪ روٽي، بسڪٽ، ۽ آلو، اسان جي رت جي شگر جي سطح کي تيزيءَ سان وڌائڻ جو سبب بڻجن ٿا. پر ٻيا به کاڌا آهن جيڪي اسان جي رت جي شگر جي سطح کي وڌيڪ سست ۽ مستقل طور تي وڌائين ٿا.
هتي 'گليسيمڪ انڊيڪس' يا GI سسٽم جو بنيادي خيال آهي:
اسين کاڌي کي 0 کان 100 تائين اسڪور ڏيون ٿا ان جي بنياد تي ته اهي اسان جي رت ۾ شگر جي سطح ڪيتري جلدي وڌائين ٿا.
- هاءِ جي آءِ کاڌو: اهي جلدي هضم ٿين ٿا ۽ رت ۾ کنڊ جي مقدار کي تيزيءَ سان وڌائين ٿا.
- گھٽ GI کاڌو: انهن کي هضم ٿيڻ ۾ گهڻو وقت لڳندو آهي، تنهن ڪري اهي رت ۾ کنڊ کي وڌيڪ سستي سان خارج ڪن ٿا. انهن ۾ فائبر وڌيڪ هوندو آهي، جيڪو توهان کي گهڻي وقت تائين پيٽ ڀريو محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪندو آهي. اهو بک جي تعدد کي پڻ گهٽائي ٿو.
ڇا هي غذا واقعي توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي؟
هي سڀ کان اهم سوال آهي. گهٽ GI غذا اختيار ڪرڻ سان ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جهڙين حالتن کي روڪڻ ۾ ڪجهه حد تائين مدد ملي سگهي ٿي.
جڏهن ته، اڃا تائين ڪافي سائنسي ثبوت نه آهن ته اهو چئي سگهجي ته هي طريقو وزن گھٽائڻ لاءِ باقاعده، متوازن، گهٽ چربی واري غذا کان وڌيڪ اثرائتو آهي. ڪجهه مطالعي مان ظاهر ٿيو آهي ته جيڪي ماڻهو گهٽ GI غذا کائيندا هئا انهن جي جسم جي چربی انهن ماڻهن جي ڀيٽ ۾ گهٽ گھٽجي ويندي هئي جيڪي وڌيڪ GI غذا کائيندا هئا، جيتوڻيڪ انهن ساڳئي مقدار ۾ ڪيلوريون استعمال ڪيون هيون. پر ٻين مطالعي ۾ اهڙو مضبوط تعلق نه مليو آهي. تنهن ڪري، هن مسئلي تي سائنسي راءِ اڃا تائين ورهايل آهي.
اهم ڳالهه اها آهي ته، هي وزن گھٽائڻ لاءِ ڪو جادوئي اوزار ناهي. پر اهو اسان جي کائڻ واري ڪاربوهائيڊريٽ جي قسمن بابت هوشيار فيصلا ڪرڻ لاءِ هڪ سٺو اوزار آهي.
اسان ڇا کائي سگهون ٿا ۽ ڇا نه ٿا کائي سگهون؟
هن طريقي ۾، اسان کي گهٽ GI درجي ۾ وڌيڪ کاڌو کائڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي ۽ جيترو ٿي سگهي وڌيڪ GI درجي ۾ کاڌي جي مقدار کي گهٽائڻ گهرجي.
| GI ڪيٽيگري | کاڌي جا مثال |
|---|---|
| هاءِ جي آءِ (70 يا مٿي) | اڇا چانور، ماني، پڪل آلو، ڪريڪر، مٺي مشروبات، مٺايون |
| GI قدر وچولي آهي (56-69) | انگور، اسپگيٽي، آئس ڪريم، ڪشمش، مڪئي |
| گھٽ GI (55 يا گهٽ) | جَوَ، مونگ پھلي، چڻا، سائي لوبيا، ڳاڙها مٽر (راجما)، گاجر، همس (چڻا پيسٽ)، گھٽ چربی وارو کير، گھڻا ميوا (ڪجھ ميون جهڙوڪ تربوز کانسواءِ) |
ڇا هن تي عمل ڪرڻ ڏکيو آهي؟
هن ۾ ڪجهه سٺيون ڳالهيون آهن، ۽ ڪجهه ڳالهيون جيڪي ٿوريون مونجهاري واريون آهن.
سٺيون شيون
توهان کي ڪيلوريون ڳڻڻ يا پنهنجي کاڌي جي مقدار کي ماپڻ جي ضرورت ناهي. ۽ توهان کي ڪاربوهائيڊريٽ کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ جي ضرورت ناهي. توهان کي صرف اهو ڪرڻو آهي ته توهان جيڪي کائو ٿا انهن جي GI قدر تي ڌيان ڏيو ۽ هوشيار چونڊون ڪريو.
چئلينج ۽ حدون
GI سسٽم ٿورو مونجهارو پيدا ڪري سگهي ٿو. صرف ان ڪري جو ڪنهن کاڌي جو GI گهٽ آهي ان جو مطلب اهو ناهي ته اهو صحتمند آهي. ان کان علاوه، ڪجهه کاڌي جي GI وڌيڪ هجڻ سان تمام سٺي غذائي قيمت ٿي سگهي ٿي.
مثال طور، پارسنپس جو GI 52 هوندو آهي. پر وينلا ڪيڪ جو GI 42 هوندو آهي. هاڻي توهان مسئلو سمجهو ٿا؟ پارسنپس جو GI ڪيڪ کان وڌيڪ هوندو آهي. پر غذائيت جي لحاظ کان ڪهڙو بهتر آهي؟
ٻي ڳالهه اها آهي ته، هي طريقو صرف ڪاربوهائيڊريٽس بابت ڳالهائي ٿو. اهو ڪا به هدايت نٿو ڏئي ته توهان کي روزانو ڪيترو پروٽين، چربی، يا ڪيلوريون استعمال ڪرڻ گهرجن. اها توهان جي ذميواري آهي.
ان کان علاوه، پروٽين ۽ چربی سان گڏ هڪ اعلي GI ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ سان رت ۾ شگر جي سطح وڌڻ جي شرح تبديل ٿي سگهي ٿي. تنهنڪري اهو ايترو سادو ناهي جيترو توهان سوچيو ٿا.
هڪ ڊاڪٽر جي حيثيت سان منهنجي راءِ
هتي آئون ان کي ڪيئن ڏسان ٿو. 'گليسيمڪ انڊيڪس ڊائٽ' اصل ۾ وزن گھٽائڻ لاءِ ٺهيل غذا ناهي. اهو ذیابيطس جي مريضن لاءِ رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪرڻ لاءِ هڪ بهترين اوزار آهي. ذیابيطس وارن ماڻهن لاءِ ڪاربوهائيڊريٽ چونڊڻ وقت هن GI ويليو تي غور ڪرڻ تمام مددگار آهي.
ان کان علاوه، جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس (پري ذیابيطس) ٿيڻ جو خطرو آهي يا توهان کي انسولين مزاحمت نالي هڪ حالت آهي، ته هي طريقو توهان لاءِ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو. جيڪو ماڻهو هاءِ بلڊ پريشر، دل جي بيماري، ڪوليسٽرول، ۽ وڌيڪ وزن رکي ٿو ان کي انسولين مزاحمت هجڻ جو امڪان آهي.
پر ياد رکو، GI قدر ڪهاڻي جو صرف هڪ حصو آهي.
مثال طور، مٺي آلو جو GI نسبتاً وڌيڪ هوندو آهي، پر اهي هڪ تمام غذائيت وارو کاڌو آهن. ساڳئي طرح، مونگ پھلي وانگر ميون جو GI گهٽ هوندو آهي. پر جيڪڏهن توهان انهن مان تمام گهڻو کائيندا آهيو، ته توهان پنهنجي ڪيلوري جي مقدار وڌائي سگهو ٿا ۽ وزن وڌائي سگهو ٿا.
تنهن ڪري، پنهنجي ڪاربوهائيڊريٽ جي چونڊ لاءِ GI کي هڪ رهنمائي طور استعمال ڪريو. پر ساڳئي وقت، پنهنجي پروٽين، چربی، ۽ ڪل ڪيلوري جي مقدار جو به خيال رکو. توهان جي مجموعي غذا متوازن هجڻ گهرجي.
جيڪڏهن توهان انهن شين بابت مونجهارو محسوس ڪري رهيا آهيو، ته ٻيا به کاڌي جا منصوبا آهن جيڪي هر شيءِ کي ذهن ۾ رکي ٺاهيا ويا آهن. اهو توهان لاءِ وڌيڪ مناسب ٿي سگهي ٿو. ڪرڻ لاءِ بهترين ڪم اهو آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو ۽ فيصلو ڪريو ته ڪهڙي غذا توهان جي صحت لاءِ بهترين آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- گليسيمڪ انڊيڪس (GI) هڪ ماپ آهي ته ڪا کاڌي ڪيتري جلدي اسان جي رت ۾ شگر جي سطح وڌائي ٿي.
- هي طريقو اصل ۾ ذیابيطس جي مريضن کي انهن جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ٺاهيو ويو هو.
- وزن گھٽائڻ لاءِ هي طريقو ڪيترو اثرائتو آهي، ان بابت سائنسي ثبوت حتمي نه آهن.
- صرف ان ڪري جو ڪنهن کاڌي جو GI گهٽ هوندو آهي ان جو مطلب هميشه اهو ناهي ته اهو صحتمند آهي، ۽ ڪجهه کاڌي ۾ وڌيڪ GI سان سٺي غذائيت هوندي آهي.
- هي هڪ مڪمل کاڌي جو منصوبو ناهي، پر ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌي بابت هوشيار چونڊون ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪرڻ لاءِ هڪ اوزار آهي.
- جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس آهي يا توهان کي ذیابيطس جو خطرو آهي، ته پوءِ هن طريقي تي پنهنجي ڊاڪٽر سان بحث ڪرڻ تمام ضروري آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو