جڏهن اسين کاڌي بابت ڳالهايون ٿا، خاص طور تي جڏهن اسين ذیابيطس ۽ وزن گھٽائڻ جهڙين شين بابت سوچيون ٿا، ته اسان اڪثر لفظ 'ڪاربوهائيڊريٽ' ٻڌندا آهيون. پر ڇا سڀ ڪاربوهائيڊريٽ ساڳيا آهن؟ ان بابت سوچيو، چانور کائڻ ۽ چڻا کائڻ ٻنهي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ هوندا آهن. پر انهن جو اسان جي جسم تي اثر انداز ٿيڻ جو طريقو تمام مختلف آهي. اڄ اسين هڪ ماپ بابت ڳالهائڻ وارا آهيون جيڪا اسان کي ان فرق کي بلڪل سمجهڻ ۾ مدد ڪندي. ان کي گليسيمڪ انڊيڪس سڏيو ويندو آهي، يا مختصر طور تي GI جيئن اسان سڀ ڄاڻون ٿا.
سادي لفظن ۾، گليسيمڪ انڊيڪس (GI) ڇا آهي؟
تمام سادو. گليسيمڪ انڊيڪس (GI) هڪ ماپ آهي ته ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل کاڌو ڪيتري جلدي گلوڪوز ۾ تبديل ٿئي ٿو، يا "کنڊ" جيئن اسان ڄاڻون ٿا، ۽ کائڻ کان پوءِ رت ۾ شامل ٿئي ٿو.
ان کي ائين سمجهو جيئن توهان ڪار ۾ پيٽرول ڀري رهيا آهيو. ڪجهه قسم جا پيٽرول جلدي ساڙيندا آهن ۽ ڪار کي فوري طور تي طاقت ڏيندا آهن. ڪجهه سست رفتاري سان ساڙيندا آهن ۽ ان کي ڊگهي وقت تائين طاقت ڏيندا آهن. هي کاڌو اهڙي طرح آهي.
GI قدر 1 کان 100 جي پيماني تي ماپي ويندي آهي.
- وڌيڪ GI (70 يا ان کان وڌيڪ) وارا کاڌو جلدي هضم ٿين ٿا ۽ رت ۾ شگر جي سطح ۾ تيزي سان واڌ جو سبب بڻجن ٿا.
- گهٽ GI (55 يا گهٽ) وارا کاڌو آهستي آهستي هضم ٿيندا آهن، جيڪي رت ۾ شگر جي سطح کي مستحڪم ۽ مستحڪم رکڻ ۾ مدد ڪندا آهن.
هن GI قدر کي ڄاڻڻ توهان لاءِ تمام گهڻو ڪارآمد ثابت ٿيندو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ذیابيطس جا مريض آهيو يا پنهنجو وزن ڪنٽرول ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو.
اسان جو جسم انسولين نالي هڪ هارمون پيدا ڪري ٿو، جيڪو اسان جي رت ۾ موجود کنڊ کي استعمال ڪري اسان جي سيلن کي توانائي فراهم ڪري ٿو. جڏهن رت ۾ کنڊ جي سطح اوچتو وڌي ويندي آهي، ته انسولين کي تمام گهڻو ڪم ڪرڻو پوندو آهي. ذیابيطس جي مريض لاءِ ان کي ڪنٽرول ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو. تنهن ڪري، گهٽ GI ويليو سان کاڌو چونڊڻ هن حالت کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
ڪهڙن کاڌي ۾ گهٽ، وچولي ۽ وڌيڪ GI قدر آهن؟
ٺيڪ آهي، هاڻي ڏسون ته اهي گهٽ، وچولي ۽ اعليٰ GI وارا کاڌا ڪهڙا آهن. توهان هن ٽيبل کي ڏسي سٺو خيال حاصل ڪري سگهو ٿا.
| گھٽ GI قدر وارا کاڌو (55 يا گهٽ) | وچولي GI قدر وارا کاڌو (56 - 69) | وڌيڪ GI (70 يا وڌيڪ) وارا کاڌو |
|---|---|---|
| ڪيتريون ئي سائي ڀاڄيون، ميوا جهڙوڪ سيب، نارنگي، ناشپاتي، خام گاجر، چڻا، دال، گوبي، سائي لوبيا، مونگ پھلي، ڪاجو، غير چربی وارو کير. | مڪئي، ڪيلا، انناس، آلو بخارا، چيري، جئه، ناسي چانور، ماکي، ڪراڪن ماني. | اڇا چانور، ماني، آلو، مٺا ڪيڪ، ڊونٽس، ڪينٽالوپ، جيلي بينز، ڪارن فليڪس. |
| مطلب: اهي آهستي آهستي هضم ٿين ٿا. رت ۾ کنڊ آهستي آهستي وڌي ٿي. | مطلب: اهي معتدل رفتار سان هضم ٿين ٿا. | مطلب: اهي تمام جلدي هضم ٿين ٿا. اهي رت ۾ کنڊ جي مقدار ۾ تيزي سان واڌ جو سبب بڻجن ٿا. |
ڇا کاڌي جي GI قدر تبديل ٿي سگهي ٿي؟
ها، اهو ٿي سگهي ٿو. کاڌي جي ليبل تي GI قدر هميشه اسان جي جسمن کي ساڳئي طريقي سان متاثر نٿو ڪري. ان جا ڪيترائي سبب آهن.
- پچائڻ جو طريقو: نشاستي وارا کاڌا (مثال طور پاستا، آلو) پچائڻ تي GI ۾ اضافو ڪن ٿا. ساڳئي طرح، کاڌي ۾ تيل، فائبر، يا تيزابي جزو جهڙوڪ ليمون يا سرڪو شامل ڪرڻ GI کي گهٽائي ٿو.
- پختو ٿيڻ: جڏهن ڪو ميوو، مثال طور ڪيلو، مڪمل طور تي پڪو ٿئي ٿو، ته ان جي مٺاس وڌي ٿي ۽ ان جي GI ويليو پڻ وڌي ٿي.
- کاڌو گڏ ڪرڻ: جڏهن توهان چانور کائيندا آهيو، جنهن جي GI ويليو وڌيڪ هوندي آهي، ۽ پوءِ پروٽين ۽ فائبر ۾ وڌيڪ ڪجهه شامل ڪندا آهيو، جهڙوڪ دال، ڀاڄيون، يا مڇي، جنهن جي GI ويليو گهٽ هوندي آهي، ته سڄي کاڌي جي GI ويليو گهٽجي ويندي آهي.
گليسيمڪ انڊيڪس (GI) ۽ گليسيمڪ لوڊ (GL) جي وچ ۾ فرق
هڪ ٻيو اصطلاح جيڪو اسان GI بابت ڳالهائيندي ٻڌون ٿا اهو آهي گليسيمڪ لوڊ (GL) . ٻنهي ۾ ٿورو فرق آهي.
سادي لفظن ۾:
- GI (گلائيسيمڪ انڊيڪس) صرف ان رفتار کي ظاهر ڪري ٿو جنهن سان کاڌو رت ۾ کنڊ ۾ تبديل ٿئي ٿو. اهو کاڌي جي "معيار" آهي.
- GL (گليسيمڪ لوڊ) اهو ظاهر ڪري ٿو ته توهان جي کاڌي جي مقدار توهان جي رت جي شگر کي ڪيئن متاثر ڪري ٿي.
اچو ته هڪ مثال ڏسون: تربوز ۾ نسبتاً وڌيڪ GI آهي. پر جيئن ته تربوز جي هڪ ٽڪري ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار جيڪا اسان عام طور تي کائيندا آهيون گهٽ هوندي آهي، ان جو GL گهٽ هوندو آهي. ان جو مطلب آهي ته تربوز جو هڪ ٽڪرو کائڻ سان رت جي شگر تي وڏو اثر نه پوندو آهي.
پر، جيڪڏهن توهان ڊونٽ خريد ڪندا آهيو، ته ان جي GI ويليو پڻ وڌيڪ هوندي آهي، ۽ جيئن ته ان ۾ کنڊ ۽ ريفائنڊ اٽو تمام گهڻو هوندو آهي، ان جي GL ويليو پڻ تمام گهڻي هوندي آهي.
ان جو مطلب اهو آهي ته توهان ڪهڙي قسم جو کاڌو کائيندا آهيو اهو اوترو ئي اهم آهي جيترو توهان ڪيترو کائو ٿا. هڪ کاڌو جنهن جي GI تمام گهڻي هجي ان جو به تمام گهٽ اثر ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن ان کي تمام گهٽ مقدار ۾ استعمال ڪيو وڃي.
گهٽ GI غذا جا فائدا
گهٽ GI غذا اختيار ڪرڻ سان، توهان هيٺيان فائدا حاصل ڪري سگهو ٿا:
- وزن گهٽائڻ يا ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- رت جي دٻاءُ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- ڪوليسٽرول جي سطح گهٽائڻ.
- ذیابيطس جي خطري کي ڪنٽرول ڪرڻ يا گهٽائڻ ۾ مدد ڪرڻ.
- دل جي بيماري جو خطرو گهٽائڻ.
پر هڪ ڳالهه ياد رکو. صحتمند کاڌو چونڊڻ وقت GI ويليو واحد عنصر ناهي جنهن تي غور ڪيو وڃي. صرف ان ڪري جو ڪنهن کاڌي جي GI ويليو گهٽ آهي ان کي 100٪ صحتمند نٿو بڻائي. مثال طور، آلو جي چپس ۾ جئي جي ڀيٽ ۾ گهٽ GI ويليو ٿي سگهي ٿي. جڏهن ته، جئي غذائي قدر ۾ تمام گهڻو وڌيڪ آهن. تنهن ڪري، کاڌو چونڊڻ وقت انهن ۾ موجود وٽامن، معدنيات ۽ ڪيلوريز تي غور ڪرڻ تمام ضروري آهي.
جيڪڏهن توهان ان بابت وڌيڪ ڄاڻڻ چاهيو ٿا، ته بهتر آهي ته پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. هو توهان جي صحت جي حالت جي بنياد تي توهان کي بهترين صلاح ڏئي سگهي ٿو.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- گليسيمڪ انڊيڪس (GI) هڪ ماپ آهي جيڪو توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي جي مقدار کي ڪيتري جلدي وڌائي ٿو.
- گهٽ GI وارا کاڌا (ڀاڄيون، مٽر، دال) رت ۾ شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪن ٿا، جڏهن ته وڌيڪ GI وارا کاڌا (اڇا چانور، ماني، کنڊ) ان کي تيزي سان وڌائين ٿا.
- صرف GI قدر تي نه ڏسو. کاڌي جي غذائي قدر ۽ توهان جي کاڌ خوراڪ جي مقدار تي پڻ غور ڪريو. گليسيمڪ لوڊ (GL) جي ماپ ان لاءِ اهم آهي.
- کاڌي جي مجموعي GI قدر کي عنصرن جي ڪري تبديل ڪري سگهجي ٿو جهڙوڪ کاڌو ڪيئن پکايو ويندو آهي ۽ ان کي ٻين کاڌي سان ڪيئن ملايو ويندو آهي.
- پنهنجي غذا ۾ ڪا به تبديلي ڪرڻ کان اڳ هميشه پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ذیابيطس جهڙي طبي حالت آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو