اسان پنهنجي روزاني چانورن سان گڏ هڪ مزيدار دال جي سوپ سان غلط نه ٿي سگهون ٿا، صحيح؟ يا شام جو چانهه جي وقت دوستن سان گڏ ٻاڦيل چڻا، يا صبح جو دہي چانورن سان گڏ سائو چنا... اهي اهي کاڌا آهن جيڪي اسان پنهنجي روزاني زندگي ۾ مزو وٺندا آهيون. پر ڇا توهان کي خبر آهي ته اهي سڀ هڪ ئي وڏي خاندان سان تعلق رکن ٿا، غذائيت سان ڀريل سپر فوڊ؟ اهي اهي آهن جن کي اسين ' ليگون ' سڏين ٿا. اڄ، اچو ته انهن پياري کاڌي بابت ٿوري وڌيڪ تفصيل سان ڳالهايون.
ڀاڄيون، مٽر ۽ دالون - ڇا فرق آهي؟
اسان اهي ٽي لفظ هر وقت ٻڌون ٿا، تنهنڪري ڪڏهن ڪڏهن اهو ٿورو مونجهارو پيدا ڪري سگهي ٿو. اچو ته ان کي سادو رکون.
- ڀاڄيون: سادي لفظن ۾، هي سڀ کان وڏو خاندان آهي. هي هڪ نالو آهي جيڪو ٻوٽن جي درجه بندي مان آيو آهي. ٻوٽا جيڪي ڀاڄيون پيدا ڪن ٿا اهي هن خاندان سان تعلق رکن ٿا. دنيا ۾ هن ٻوٽي جون 16,000 کان وڌيڪ جنسون آهن.
- مٽر: مٽر وڏي ڀاڄين جي خاندان جو صرف هڪ ميمبر آهن. اهي وڏا، اڪثر ڪري گردي جي شڪل جا ٻج آهن جيڪي ڀاڄين جي ٻوٽن جي ٻوٽن اندر وڌندا آهن.
- دالون: هي خشڪ ٻج آهن جيڪي ڀاڄين جي ٻجن مان حاصل ڪيا ويندا آهن. مثال طور، خشڪ دال، چڻا، سائي لوبيا، ۽ ڪوئلا جيڪي اسان دڪان مان خريد ڪندا آهيون، اهي 'دالون' جي درجي ۾ اچن ٿا.
پوءِ، ڇا توهان سمجهو ٿا؟ هر 'دال' هڪ 'ڀاڱو' آهي. ۽ هر 'ڀاڱو' هڪ 'ڀاڱو' آهي. پر هر 'ڀاڱو' هڪ 'ڀاڱو' يا 'ڀاڱو' ناهي. (مثال طور، ڀاڄين جي پوڊن جهڙيون شيون جيڪي اسان پوڊن مان سڌو کائيندا آهيون).
اسان جي ملڪ ۾ ڪهڙيون مشهور ڀاڄيون آهن؟
اسان سڀ ڄاڻون ٿا ته ڪيتريون ئي قسم جون ڀاڄيون آهن جيڪي اسان باقاعدگي سان کائيندا آهيون. اچو ته ڏسون ته اهي ڪهڙيون آهن.
| ڀاڄين جو قسم | سري لنڪا ۾ عام مثال |
|---|---|
| دال | ڳاڙهي دال (ميسور جي دال)، ناسي دال |
| مٽر ۽ چڻا | چڻا، مونگ جي داڻي، ڪوئلا، ساوا مٽر |
| مٽر | ٻج، ڪارا ٻج، سويا ٻج |
| مونگ پھلي | گھڻا ماڻهو سمجهن ٿا ته مونگ پھلي هڪ قسم جو 'نٽ' آهي، پر مونگ پھلي اصل ۾ هڪ ٻوٽو آهي جيڪو زمين جي اندر وڌندو آهي ۽ دال جي خاندان سان تعلق رکي ٿو. |
اسان جي جسمن لاءِ انهن ڀاڄين جا حيرت انگيز صحت فائدا
ڀاڄيون صرف پيٽ ڀرڻ واري شيءِ نه آهن پر اهي هڪ سپر فوڊ آهن جيڪي غذائي اجزاء سان ڀريل آهن ۽ اسان جي صحت لاءِ ڪيترائي قيمتي فائدا فراهم ڪن ٿا.
- پروٽين سان مالا مال: خاص طور تي انهن لاءِ جيڪي گوشت يا مڇي نه کائيندا آهن، ڀاڄيون ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهن. اهي جسم جي واڌ ويجهه ۽ سيل جي مرمت لاءِ ضروري آهن.
- هاضمي ۾ مدد ڪري ٿو: هي ميوو فائبر سان مالا مال آهي . هي فائبر نه رڳو قبض جهڙين مسئلن کي دور ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، پر اسان جي آنڊن ۾ فائديمند بيڪٽيريا لاءِ سٺو کاڌو پڻ فراهم ڪري ٿو، جيڪو پوري هاضمي جي نظام کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- دل جي صحت جي حفاظت ڪري ٿو: ڀاڄيون رت ۾ خراب ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائي سگهن ٿيون. اهي بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿيون. اهو دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي ٿو.
- ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو: ڀاڄين ۾ موجود پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ۽ فائبر جي ڪري، کنڊ کائڻ سان رت ۾ آهستي آهستي جذب ٿي ويندي آهي. اهو رت ۾ شگر جي سطح کي اوچتو وڌڻ کان روڪي ٿو. اهو ذیابيطس وارن ماڻهن ۽ انهن ماڻهن لاءِ تمام ضروري آهي جيڪي ذیابيطس جي خطري ۾ آهن.
- ڪينسر جي خطري کي گھٽائي ٿو: انهن ۾ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ جهڙوڪ پولي فينول شامل آهن. اهي اسان جي سيلن کي آزاد ريڊيڪلز کان بچائيندا آهن جيڪي اسان جي سيلن کي نقصان پهچائيندا آهن. مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته اهو ڪجهه قسمن جي ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو.
- جسم جي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو: فائبر ۽ پروٽين سان مالا مال هجڻ ڪري، ڀاڄيون ٿوري مقدار ۾ کائڻ کان پوءِ به توهان کي پيٽ ڀريو محسوس ڪرائينديون آهن. هي گهڻو کائڻ کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ جسم جي وزن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
"اينٽي نيوٽرينٽس" - ڇا اهي واقعي ڊڄڻ جهڙيون آهن؟
توهان شايد ڀاڄين بابت ڳالهائيندي "اينٽي نيوٽرينٽس" جو اصطلاح ٻڌو هوندو. جڏهن توهان اهو ٻڌو ٿا، ته توهان حيران ٿي سگهو ٿا ته ڇا اهي جسم لاءِ نقصانڪار آهن. اچو ته هڪ نظر وجهون ته اهي اصل ۾ ڇا آهن.
سادي لفظن ۾، اهي مرڪب آهن جيڪي قدرتي طور تي ڀاڄين ۾ ٿين ٿا. اهي ٻوٽي کي حشرات ۽ ٻين نقصان کان بچائڻ لاءِ موجود آهن. پر جڏهن اسان انهن کي کائيندا آهيون، ته اهي اسان جي جسم جي ڪجهه غذائي اجزاء، جهڙوڪ لوهه، ڪيلشيم ۽ زنڪ جذب ڪرڻ جي صلاحيت ۾ ٿورو مداخلت ڪري سگهن ٿا.
| اينٽي نيوٽرينٽ جو قسم | اثر |
|---|---|
| ليڪٽينز | ڪيلشيم، آئرن ۽ زنڪ جهڙن غذائي جزن جي جذب کي گھٽائي ٿو. |
| فائٽيٽس | لوھ، زنڪ، ميگنيشيم ۽ ڪيلشيم جي جذب کي گھٽائي ٿو. |
| ٽينن | لوهه جي جذب کي گھٽائي ٿو. |
پر ان کان ڊڄو نه! هي ڪو وڏو مسئلو ناهي. انهن 'اينٽي نيوٽرينٽس' جي اثرن کي ختم ڪرڻ جا تمام سادا طريقا آهن. يعني، ڀاڄين کي چڱي طرح ڀاڄي ۽ انهن کي چڱي طرح پچائڻ. اهي ٻئي طريقا انهن مان گھڻا مرکبات کي ختم ڪن ٿا. تنهن ڪري، هن کي ڀاڄين جي اعليٰ غذائي فائدن کان محروم ڪرڻ جو سبب نه بڻجڻ ڏيو.
هن ريت صحيح ۽ مزيدار طريقي سان دال تيار ڪرڻ جو طريقو آهي!
ڀاڄين مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ، انهن کي صحيح طرح تيار ڪرڻ جي ضرورت آهي.
1. ڀاڄي: دال جهڙين ڪجهه شين کان سواءِ، سڪل ڀاڄيون جهڙوڪ چڻا، ڪدو ۽ ڪوئلا کي پچائڻ کان اڳ ڪجهه ڪلاڪن (تقريبن 8 ڪلاڪ يا رات جو) پاڻيءَ ۾ ڀاڄي ڇڏڻ گهرجي. اهو انهن کي پچائڻ آسان بڻائي ٿو، ۽ انهن 'اينٽي نيوٽرينٽس' ۽ گئس پيدا ڪندڙ مرڪبن کي ختم ڪري ٿو جن بابت اسان ڳالهايو هو. ڀاڄي پاڻي کي رد ڪريو ۽ تازي پاڻي سان پچايو.
2. چڱي طرح پچائڻ: هي تمام ضروري آهي.هميشه داليون پچايو جيستائين اهي چڱي طرح پکا نه ٿين. ڪجهه قسمن، خاص طور تي دال، جيڪڏهن خام يا گهٽ پکا کائي وڃن ته پيٽ ۾ خرابي، متلي، الٽي ۽ دست جو سبب بڻجي سگهن ٿا. تنهن ڪري، انهن کي چڱي طرح پچائڻ ضروري آهي.
3. ڊبي ۾ بند لوبيا: جيڪڏهن توهان ڊبي ۾ بند لوبيا استعمال ڪري رهيا آهيو، جهڙوڪ چڻا، ته پچائڻ کان اڳ انهن کي چڱي طرح ڌوئي ڇڏيو. اهو اضافي لوڻ ۽ فلر ختم ڪري ڇڏيندو.
4. ان کي پنهنجي غذا ۾ ڪيئن شامل ڪجي:
- پروٽين وڌائڻ لاءِ سوپ ۾ شامل ڪريو.
- سلاد ۾ اُبليل مٽر ۽ لوبيا شامل ڪريو.
- دال ۽ سائي لوبيا جهڙين شين سان مزيدار وڙا ٺاهيو.
- اُبليل چڻا، لوبيا ۽ سائي لوبيا کي ٻاڦ ڪري هڪ مزيدار کاڌو ٺاهيو.
- چانورن ۾ شامل ڪريو ۽ پچايو (مثال طور سائي لوبيا جو دڙو).
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- ڀاڄيون اهي کاڌا آهن جيڪي اسان هر روز کائيندا آهيون، جهڙوڪ دال، چڻا، سائي لوبيا ۽ دال. اهي پروٽين، فائبر، وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل هڪ سپر فوڊ آهن.
- اهي ذیابيطس، دل جي بيماري کي ڪنٽرول ڪرڻ، وزن گهٽائڻ ۽ ڪينسر جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿا.
- "اينٽي نيوٽرينٽس" کان نه ڊڄو. انهن جي اثرن کي کائڻ کان اڳ چڱي طرح پچائڻ ۽ پچائڻ سان تقريبن مڪمل طور تي ختم ڪري سگهجي ٿو.
- پنهنجي هفتيوار غذا ۾ مختلف قسم جا ڀاڄيون شامل ڪرڻ هڪ صحتمند طرز زندگي ۾ هڪ سٺي سيڙپڪاري آهي. اهو توهان جي کاڌي کي مزيدار ۽ غذائيت سان ڀرپور بڻائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو