اسان جي ملڪ ۾ ڪنهن کان پڇڻ، "ڪيئن آهيو؟" اهو پڇڻ جهڙو آهي، "ڇا توهان چانور کائيندا آهيو؟" چانور اسان جي زندگين ۽ اسان جي ثقافت جو هڪ لازمي حصو آهن. دنيا جي لڳ ڀڳ اڌ آبادي پنهنجي روزاني توانائي جو 50 سيڪڙو چانورن مان حاصل ڪري ٿي. تنهن ڪري، ڇا اهو ڄاڻڻ تمام ضروري ناهي ته اسان هر روز ڪهڙو چانور کائيندا آهيون، ۽ ان جا فائدا ۽ نقصان ڪهڙا آهن؟ اچو ته اڄ ان بابت ڳالهايون.
اڇا چانور؟ بران چانور؟ ڪهڙو فرق آهي؟
گھڻا ماڻهو سمجهن ٿا ته اڇا چانور ۽ ناسي چانور (ڳاڙهو چانور) ٻه مختلف قسم آهن. پر حقيقت ۾، اهي ٻئي هڪ ئي چانورن جي اناج مان نڪرندا آهن. فرق چانورن جي اناج کي پروسيس ڪرڻ (مل ڪرڻ) جي طريقي ۾ آهي.
سادي لفظن ۾، چانورن جي داڻي جي ٻاهرئين پرت هڪ ڳاڙهو ناسي پرت آهي جيڪا غذائي اجزاء سان مالا مال آهي. اسان ان کي "چوڪر پرت" سڏين ٿا. هي چوڪر پرت چوڪر چانورن يا ڳاڙهي چانورن مان نه هٽايو ويندو آهي.
جڏهن ته، جڏهن اڇو چانور ٺاهيو ويندو آهي، ته هن قيمتي چوڪر واري حصي کي مڪمل طور تي ملائي ۽ پوءِ ان کي ڪڍڻ لاءِ پالش ڪيو ويندو آهي. اهو ئي سبب آهي جو اڇو چانور اڇو چمڪندو آهي.
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته چانورن جي داڻي ۾ موجود گهڻو ڪري وٽامن، معدنيات ۽ خاص طور تي فائبر بران واري حصي ۾ ملي ٿو جيڪو ڪڍيو ويندو آهي. ان جو مطلب آهي ته ، غذائي لحاظ کان، بران چانور اڇي چانورن کان گهڻو بهتر آهي.
جڏهن ته، ڇاڪاڻ ته ان ۾ چوڪرو هوندو آهي، چوڪرو چانور اڇي چانورن جي ڀيٽ ۾ پچڻ ۾ ٿورو وڌيڪ وقت وٺندو آهي. تنهن ڪري، وڌ کان وڌ غذائيت حاصل ڪرڻ لاءِ، پنهنجي غذا ۾ چوڪرو چانور شامل ڪرڻ بهتر آهي.
بران چانور کائڻ جا مکيه صحت فائدا
اچو ته پنهنجي غذا ۾ براؤن چانور شامل ڪرڻ جي ڪجهه صحت جي فائدن تي نظر وجهون.
ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو
براؤن چانور ذیابيطس وارن ماڻهن کي انهن جي رت جي شگر جي سطح کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. اچو ته ان کي گليسيمڪ انڊيڪس نالي هڪ قدر سان سمجهون. سادي لفظن ۾، اهو ماپي ٿو ته هڪ خاص کاڌو کائڻ کان پوءِ توهان جي رت جي شگر جي سطح ڪيتري جلدي وڌي ٿي.
- اڇي چانورن جو گليسيمڪ انڊيڪس 64 هوندو آهي.
- بران چانورن جي هي قيمت تقريباً 55 آهي، جيڪا نسبتاً گهٽ قيمت آهي.
ان جو مطلب اهو آهي ته جڏهن توهان اڇو چانور کائيندا آهيو، ته توهان جي رت ۾ شگر جي سطح تيزي سان وڌي ويندي آهي. پر جڏهن توهان براؤن چانور کائيندا آهيو، ته توهان جي رت ۾ شگر جي سطح آهستي آهستي وڌي ويندي آهي. اهو ذیابيطس جي مريضن لاءِ تمام ضروري آهي. ڪيترن ئي مطالعي مان معلوم ٿيو آهي ته تمام گهڻو اڇو چانور کائڻ سان ذیابيطس ٿيڻ جو خطرو وڌي ويندو آهي.
دل جي صحت لاءِ سٺو
سڄو اناج، جهڙوڪ براؤن چانور، پروسيس ٿيل کاڌي جي ڀيٽ ۾ فائبر ۾ وڌيڪ هوندو آهي. هي فائبر توهان جي رت ۾ خراب ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو، جيڪو توهان جي دل جي بيماري ۽ فالج جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو.
ان کان علاوه، جيئن ته فائبر سان ڀريل کاڌو کائڻ سان توهان کي پيٽ ڀرجڻ جو احساس ٿئي ٿو، ان ڪري صحتمند وزن برقرار رکڻ آسان ٿي ويندو آهي. ان کان علاوه، بران چانورن ۾ موجود وٽامن ۽ معدنيات رت تائين آڪسيجن پهچائڻ ۽ جسم ۾ ٻين اهم عملن ۾ مدد ڪن ٿا.
ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو
براؤن چانورن ۾ ٽن قسمن جا فينولڪس هوندا آهن. اهي طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ آهن جيڪي قدرتي طور تي ٻوٽن ۾ ملندا آهن. اينٽي آڪسيڊنٽ اسان جي سيلن کي آزاد ريڊيڪلز کان بچائيندا آهن، جيڪي سيلن کي نقصان پهچائيندا آهن. هن طريقي سان سيلن جي حفاظت ڪندي، اسان ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهون ٿا. اهي قيمتي فينولڪس گهڻو ڪري چانورن جي اناج جي بران حصي ۾ مليا آهن. تنهن ڪري جڏهن اڇا چانور ٺاهڻ وقت بران کي هٽايو ويندو آهي، ته انهن مان گهڻا اينٽي آڪسيڊنٽ پڻ ختم ٿي ويندا آهن.
هاضمي جي نظام جي صحت
براؤن چانورن ۾ موجود غير حل ٿيندڙ فائبر قبض کي روڪي ٿو ۽ آنڊن جي حرڪت کي باقاعده بڻائي ٿو. اهو بواسير جهڙين حالتن کي روڪڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو.
ٻي اهم ڳالهه اها آهي ته چانور گلوٽين کان پاڪ کاڌو آهي. سيليڪ بيماري وارا ماڻهو ڪجهه اناج کي هضم نٿا ڪري سگهن. انهن لاءِ، چانور هڪ سٺو کاڌو آهي جيڪو اهي بغير ڪنهن پريشاني جي کائي سگهن ٿا ۽ ضروري غذائيت حاصل ڪري سگهن ٿا.
اچو ته چانورن ۾ موجود غذائيت تي نظر وجهون.
براؤن چانورن ۾ ڪيترائي وٽامن ۽ معدنيات شامل آهن جيڪي اسان جي جسم لاءِ تمام ضروري آهن. اچو ته اهو به ڏسون ته غذائي قدر اڇي چانورن جي مقابلي ۾ ڪيئن آهن.
| فيڊ جو قسم | جسم لاءِ فائدا |
|---|---|
| وٽامن بي 1 (ٿيامين) | توانائي جي پيداوار ۽ اعصابي نظام جي ڪم لاءِ ضروري. |
| وٽامن بي 6 (پائريڊوڪسين) | مدافعتي نظام ۽ دماغ جي ترقي لاءِ اهم. |
| ميگنيشيم | هڏن جي صحت، عضلات جي ڪم، ۽ بلڊ پريشر ڪنٽرول ۾ مدد ڪري ٿي. |
| فاسفورس | مضبوط هڏن ۽ ڏندن لاءِ ضروري آهي. |
| سيلينيم | مدافعتي نظام ۽ ٿائرائيڊ جي ڪم لاءِ هڪ اهم اينٽي آڪسيڊنٽ. |
| مينگانيز | توانائي پيدا ڪرڻ ۽ سيلز جي حفاظت ۾ مدد ڪري ٿو. |
| غذائي قدر (في 1/2 پيالو پڪل چانورن لاءِ) | بران چانور | اڇا چانور |
|---|---|---|
| ڪيلوريون | 109 | ~103 |
| پروٽين | 2 گرام | اٽڪل 2 گرام |
| فائبر | 2 گرام | لڳ ڀڳ 0.5 گرام (ٽيون کان گهٽ) |
| ڪاربوهائيڊريٽ | 23 گرام | لڳ ڀڳ 23 گرام |
چانورن بابت ڳالهائڻ وقت ٻه شيون ذهن ۾ رکڻ گهرجن
جيتوڻيڪ چانور هڪ تمام سٺو کاڌو آهي، پر کاڌي جي حفاظت بابت سوچڻ وقت اسان کي ٻن شين تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت آهي.
1. ڇا بچيل چانور کائڻ واقعي خطرناڪ آهي؟
توهان شايد هي ڪهاڻي ٻڌي هوندي. بچيل چانور کائڻ سٺو ناهي، اهو زهريلو ٿي سگهي ٿو. ان ۾ ڪجهه سچائي آهي. بيڪيلس سيريس نالي هڪ قسم جو بيڪٽيريا آهي. جيڪڏهن پڪل چانورن وانگر نشاستي واري کاڌي کي صحيح طرح ٿڌو ۽ فريج ۾ نه رکيو وڃي ته هي بيڪٽيريا ان ۾ وڌي سگهي ٿو. جيڪڏهن هي بيڪٽيريا کائي وڃي ته اهو متلي ۽ الٽي جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
ان کان بچڻ تمام آسان آهي:
- جيڪڏهن توهان وٽ بچيل پکا چانور آهن، ته ان کي ڪلاڪن تائين ڪمري جي حرارت تي نه ڇڏيو.
- ان کي مضبوطيءَ سان بند ڪريو ۽ جلد کان جلد فرج ۾ رکو .
- ٻيهر گرم ڪرڻ وقت چڱي طرح گرم ڪريو.
- باورچی خانه ۾ سٺي صفائي رکو.
2. ڇا چانورن ۾ آرسينڪ هوندو آهي؟
آرسينڪ هڪ انتهائي زهريلو ڪيميڪل آهي جيڪو قدرتي طور تي زمين ۾ ٿئي ٿو. ڀاڻ ۽ جراثيم ڪش دوائن جي استعمال سان مٽي ۽ زميني پاڻي ۾ آرسينڪ جي سطح وڌي وئي آهي. چانورن ۾ ٻين اناج جي ڀيٽ ۾ آرسينڪ جذب ڪرڻ جي صلاحيت وڌيڪ هوندي آهي. اهو ئي سبب آهي جو چانور تمام گهڻو پاڻي استعمال ڪندي پوکيا ويندا آهن.
ان جو به هڪ حل آهي:
- چانورن کي پچائڻ کان اڳ، چانورن کي وهندڙ پاڻي هيٺ ڪيترائي ڀيرا ڌوئو.
- پچائڻ وقت، عام طور تي پچائڻ کان وڌيڪ پاڻي سان پچايو. اُبلندڙ پاستا وانگر.
- چانور پچڻ کان پوءِ ، باقي پاڻي ڇڪي ڪڍو.
اهي طريقا چانورن ۾ آرسينڪ جي مقدار کي گهٽائي سگهن ٿا.
چانورن مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪرڻ جا مزيدار طريقا
جيڪڏهن توهان بران چانورن جي ڊگهي پچائڻ جي وقت بابت پريشان آهيو، ته هڪ ڀيرو هڪ وڏو بيچ پچايو، ان کي حصن ۾ ورهايو، ۽ ان کي فريزر ۾ محفوظ ڪريو. پوءِ، جڏهن توهان کائڻ لاءِ تيار آهيو، توهان کي صرف ان کي گرم ڪرڻو آهي.
چانور اهڙي شيءِ ناهي جيڪا صرف چانورن وانگر کائڻ گهرجي. ان کي مختلف ڀاڄين، جڙي ٻوٽين، گوشت ۽ مڇي سان ملائي غذائيت بخش بڻائي سگهجي ٿو. هتي ڪجهه خيال آهن:
- دال، چڻا، مٽر، ۽ پنهنجي پسنديده ڀاڄيون شامل ڪري هڪ مزيدار چانورن جو سلاد ٺاهيو.
- چانورن کي تريل چانورن وانگر ٺاهيو، ڀاڄين جهڙوڪ گاجر، لوبيا، ليڪ ۽ گوبي سان.
- شملا مرچ کي چانورن ۽ ڀاڄين جي ميلاپ سان ڀريو ۽ پچايو.
- چانورن کي ڪاري لوبيا، مڪئي ۽ سنبل سان ملايو ته جيئن هڪ نئون ذائقو پيدا ٿئي.
- پنهنجي پسنديده چکن ڪري يا مڇي ڪري ۾ بروڪولي يا پالڪ جهڙي ڪا شيءِ شامل ڪريو ۽ ان کي چانورن سان گڏ کائو.
جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا بابت پريشان آهيو، خاص طور تي ڪنهن طبي حالت (جهڙوڪ ذیابيطس يا هاءِ بلڊ پريشر) جي ڪري، ته اهو تمام ضروري آهي ته توهان پنهنجي ڊاڪٽر يا طبيب کان صلاح وٺو ته ڪهڙي غذا توهان لاءِ بهترين آهي.
گهر وٺي وڃڻ جو پيغام
- وڌيڪ غذائيت حاصل ڪرڻ لاءِ، خاص طور تي فائبر، اڇي چانورن جي بدران براؤن چانور (براؤن چانور) کائڻ جي عادت وجهو.
- چوڪرا چانور کائڻ سان ذیابيطس کي ڪنٽرول ڪرڻ، دل جي صحت کي بهتر بڻائڻ ۽ هاضمي جي نظام کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ملندي آهي.
- بچيل چانورن کي ڪمري جي حرارت تي ڇڏڻ بدران جلد کان جلد فرج ۾ رکو. اهو فوڊ پوائزننگ کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
- چانورن ۾ موجود آرسينڪ جي مقدار کي گهٽائڻ لاءِ، چانورن کي پچائڻ کان اڳ چڱي طرح ڌوئو ۽ باقي پاڻي ڪڍڻ لاءِ وڌيڪ پاڻي ۾ پچايو.
- جيڪڏهن توهان کي ڪا طبي حالت آهي، ته پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو ته توهان لاءِ بهترين غذا ڪهڙي آهي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو