ڇا توهان کي اينڪائلوسنگ اسپونڊيلائٽس آهي؟ اچو ته انهن مشقن بابت ڄاڻون جيڪي توهان جي هڏن کي مضبوط ڪن ٿيون!

ڇا توهان ڪڏهن صبح جو پٺي جي سختي يا درد سان جاڳيا آهيو؟ يا ڇا توهان کي پنهنجي هڏن ۽ ٿلهن ۾ مسلسل درد رهي ٿو؟ ڪڏهن ڪڏهن اسان انهن کي صرف هڪ عام جسم جي سور سمجهون ٿا، پر ان جو سبب اينڪيلوسنگ اسپونڊيلائٽس نالي هڪ حالت ٿي سگهي ٿي. سادي لفظن ۾، هي هڪ سوزش واري حالت آهي جيڪا ريڙهه ۽ هڏن جهڙن وڏن جوڑوں ۾ ٿيندي آهي. وقت سان گڏ، اهو ريڙهه کي موڙڻ ۾ ڏکيائي ۽ جوڑوں ۾ سختي پيدا ڪري سگهي ٿو. پر پريشان نه ٿيو، هن حالت کي چڱي طرح منظم ڪري سگهجي ٿو. اهو ڪرڻ جو بهترين طريقو صحيح مشقون ڪرڻ آهي. اڄ، اسان ڪجهه مشقن بابت ڳالهائڻ وارا آهيون جيڪي توهان کي هن حالت سان توهان جي هڏن کي مضبوط رکڻ ۾ مدد ڪنديون.

هپ کي مضبوط ڪرڻ جون مشقون ڇو اهم آهن؟

اينڪيلوسنگ اسپونڊيلائٽس واري شخص لاءِ اهو تمام ضروري آهي ته هو هپس جي چوڌاري عضلات کي مضبوط رکي، ڇاڪاڻ ته هي حالت هپس جي جوائنٽ کي به متاثر ڪري سگهي ٿي. صحيح طريقي سان ورزش ڪرڻ سان نه رڳو علامتن کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي پر ٻيا به ڪيترائي فائدا ملندا آهن.

هاڻي اچو ته ڏسون ته انهن مشقن جا مکيه فائدا ڪهڙا آهن.

اچو ته ڏسون ته هاڻي اسان ڪهڙيون مشقون ڪري سگهون ٿا.

اهي مشقون گهر ۾ آساني سان ڪري سگهجن ٿيون. پر ياد رکو، جيڪڏهن توهان کي درد محسوس ٿئي ٿو، ته پاڻ کي ورزش ڪرڻ لاءِ مجبور نه ڪريو. حضرات، جيترو ٿي سگهي آهستي آهستي شروع ڪريو.

1. اسٽريچنگ - سيٽڊ ٽنگ پريس

اهو توهان جي ران جي اندرئين حصي جي عضون کي ڇڪيندو.

• ڪرسي تي يا فرش تي سڌو ويهو.
• پنھنجا تلوا گڏ رکو ۽ انھن کي پنھنجي ڳچيءَ واري علائقي جي جيترو ٿي سگھي ويجھو آڻيو.
• هاڻي پنهنجن گوڏن کي ٻنهي هٿن سان مضبوطيءَ سان فرش تي دٻايو. توهان پنهنجي اندروني رانن ۾ سٺو ڇڪتاڻ محسوس ڪندا.
• تقريباً 15-20 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ آهستي آهستي ٻئي هٿ ڇڏايو ۽ معمول جي پوزيشن ڏانهن واپس اچو.

2. گليٽ پل

هي توهان جي گلوٽس، پيٽ جي عضون ۽ هيٺين پٺي کي مضبوط ڪندو. جيئن ته گوڏن تي ڪو به دٻاءُ نه هوندو آهي، اهو انهن لاءِ پڻ هڪ سٺي ورزش آهي جن کي گوڏن جا مسئلا آهن.

• فرش تي چَٽ سان ليٽيو.
• پنهنجا گوڏا موڙيو ۽ پنهنجا پير فرش تي رکو. پنهنجا پير ڪلهن جي ويڪر تائين الڳ رکو. پنهنجا هٿ فرش تي پنهنجن پاسن تي رکو.
• هاڻي، پنهنجي وزن کي پنهنجن تلون ۽ ڪلهن تي رکندي، پنهنجي هڏن کي جيترو ٿي سگهي مٿي کڻو. توهان جو جسم سڌي لڪير ۾ هجڻ گهرجي.
• هڪ دفعو توهان مٿي کنيو، پنهنجي ٿلهن جي عضون کي مضبوط ڪريو ۽ 2-3 سيڪنڊن لاءِ رکو.
• پوءِ، تمام احتياط ۽ ڪنٽرول سان، ساڳئي پراڻي طريقي سان زمين تي واپس اچو.
• هي هڪ وقت ۾ 10-15 ڀيرا ڪريو.

3. ڪلم شيل ورزش

هي مشق توهان کي توهان جي هِپ ۽ گوڏن جي جوڑوں جي ڪم ڪرڻ جو بهتر احساس ڏيارڻ ۾ مدد ڪندي. اهو توهان جي هِپ جي پاسن جي عضون کي مضبوط ڪندو.

• فرش تي پٺيءَ ڀر ليٽيو. پنهنجا پير هڪ ٻئي جي مٿان رکو ۽ انهن کي 45 ڊگري جي زاويي تي موڙيو.
• پنهنجو مٿو پنهنجي هيٺين هٿ تي رکو ۽ آرام ڪريو.
• هاڻي، پنهنجا پير گڏ رکي، صرف پنهنجي مٿي جي گوڏي کي جيترو ٿي سگهي مٿي کڻو. هن موقعي تي پنهنجي هڏن يا پيلوِس کي حرڪت نه ڏيو.
• پنهنجي هيٺين ٽنگ کي زمين تان به نه کڻو.
• پنهنجي گوڏي کي مٿي کڻڻ کان پوءِ، ان کي 1-2 سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ آهستي آهستي ان کي اصل پوزيشن تي واپس آڻيو.
• هي هڪ پاسي تقريباً 15 ڀيرا ڪريو، پوءِ ٻئي پاسي به ساڳيو نمبر ڪريو.
• جيڪڏهن توهان ان کي ٿورو وڌيڪ ڏکيو بڻائڻ چاهيو ٿا، ته توهان هي مشق پنهنجي گوڏن تي مزاحمتي بينڊ سان ڪري سگهو ٿا.

4. تختي جي ورزش

پلانڪ هڪ بهترين ورزش آهي جيڪا سڄي جسم کي مضبوط ڪري ٿي، خاص طور تي ڪور عضلات کي. ان کي ڪرڻ جا ڪيترائي مختلف طريقا آهن.

• سائڊ پلينڪ: اڳيان جهڪيو، پنهنجي ڪُهن ۽ ٻانهن کي فرش تي رکو. پنهنجي مٿئين هٿ کي پنهنجي مٿئين ٽنگ کان مٿي رکو. پنهنجي جسم کي سڌي لڪير ۾ رکو، پنهنجي هڏن کي فرش کي ڇهڻ کان سواءِ، ۽ 20-30 سيڪنڊن لاءِ رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ٻئي پاسي ورجايو.

• اغوا سان گڏ سائڊ پليڪ: اڳ وانگر ساڳي سائڊ پليڪ پوزيشن ۾ وڃو. پنهنجي جسم کي سڌو رکو ۽ پنهنجي مٿئين ٽنگ کي سڌو مٿي کڻو. هن پوزيشن کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو. اهو ٿورو ڏکيو آهي، تنهن ڪري پهرين ۾ گهٽ ۾ گهٽ وقت لاءِ ڪريو.

• ٽنگن کي مٿي ڪرڻ سان سائڊ پليڪ: سائڊ پليڪ پوزيشن ۾ ويھو، پنھنجي مٿئين ٽنگ کي مٿي کڻو ۽ پوءِ ان کي واپس ھيٺ ڪريو. پنھنجي ھيٺئين ٽنگ کي ھٿ نه لڳڻ ڏيو. ھن کي 10-12 ڀيرا ورجايو ۽ پوءِ پاسا مٽايو.

انهن مشقن کي پنهنجي روزاني معمول ۾ شامل ڪريو. جيتوڻيڪ اهي شروع ۾ ڏکيا ٿي سگهن ٿا، پر جيئن توهان انهن کي ڪندا رهندا، توهان ڏسندا ته توهان جي طاقت، لچڪ ۽ توازن ۾ اضافو ٿيندو. ۽ درد ۾ به خاص طور تي گهٽتائي ايندي.