روان (عمر 32 سال) تازو منهنجي ڪلينڪ تي انتهائي ٿڪل ۽ پريشان محسوس ڪندي آيو. روان هڪ سافٽ ويئر انجنيئر آهي جيڪو روزانو تقريباً 10 ڪلاڪ ڪمپيوٽر جي سامهون ڪم ڪندو آهي.
"ڊاڪٽر پريا، منهنجو وزن تمام گهڻو وڌي ويو آهي ۽ منهنجو جسم ڪمزور محسوس ٿئي ٿو. مون کي خبر آهي ته مون کي ورزش ڪرڻ جي ضرورت آهي. جيتوڻيڪ مان هميشه سوچيان ٿو ته مان سڀاڻي شروع ڪندس، مان صبح جو ناقابل يقين حد تائين سست ٿي وڃان ٿو. هڪ ڏينهن ڪرڻ کان پوءِ مون کي لڳ ڀڳ هڪ هفتو ياد اچي ٿو. مان هن سستي تي ڪيئن قابو پائي سگهان ٿو ۽ ورزش جاري رکڻ جو فيصلو ڪيئن ڪري سگهان ٿو، ڊاڪٽر؟" روان پڇيو.
مون روان ڏانهن ڏٺو ۽ دوستانه مسڪراهٽ سان چيو. "روان، صرف توهان نه پر دنيا جي لکين ماڻهن کي منهن ڏيڻ وارو مکيه مسئلو اهو آهي ته ورزش لاءِ حوصلا افزائي ڪيئن پيدا ڪجي. توهان کي سخت ترين طريقن سان ورزش شروع ڪرڻ جي ضرورت ناهي. جيڪڏهن توهان پنهنجي دماغ کي چالاڪ بڻايو ۽ سادي قدمن سان شروع ڪيو، ته توهان آساني سان هن بوريت کي دور ڪري سگهو ٿا. اچو ته اڄ عملي طور تي ان بابت ڳالهايون."
🚨 ورزش ڪرڻ وقت نظر رکڻ لاءِ ڳاڙهي جهنڊا
جيتوڻيڪ ورزش جسم لاءِ تمام گهڻي فائديمند آهي، پر جيڪڏهن ورزش دوران هيٺيون علامتون ظاهر ٿين ٿيون ته توهان کي فوري طور تي ورزش بند ڪرڻ گهرجي ۽ طبي مدد حاصل ڪرڻ گهرجي:
- سيني جي وچ ۾ سخت دٻاءُ، جڪڙ، يا درد محسوس ٿيڻ (هي دل جي دوري جي بنيادي علامت آهي).
- سر درد، چڪر اچڻ، يا بي هوشي محسوس ٿيڻ (شايد پاڻي جي کوٽ يا رت ۾ کنڊ جي گهٽ سطح جي ڪري هجي).
- ساهه کڻڻ ۾ تڪليف ايتري قدر جو ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي.
- غير معمولي تيز يا تيز دل جي ڌڙڪن (ڌڙڪڻ).
- جوڑوں يا عضون ۾ اوچتو، تيز ۽ سخت درد.
توهان ورزش ڪرڻ ۾ سستي ڇو محسوس ڪندا آهيو؟
اسان جا جسم قدرتي طور تي آرام ڪرڻ ۽ گهٽ ۾ گهٽ توانائي خرچ ڪرڻ کي ترجيح ڏين ٿا. جڏهن اسان ڊگهي عرصي کان ورزش نه ڪئي آهي، ته دماغ ورزش جي خيال کي "مشڪل ڪم" سمجهي ٿو ۽ بور ٿي ويندو آهي.
اضافي طور تي:
- وڏا، غير سمارٽ مقصد مقرر ڪرڻ: پهرين ڏينهن تي هڪ ڪلاڪ ڊوڙڻ يا وزن کڻڻ.
- اهڙين سرگرمين ۾ مشغول ٿيڻ جيڪي انهن کي پسند نه آهن: ڪنهن اهڙي شخص کي مجبور ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ جيڪو جم وڃڻ نٿو چاهي.
- فوري نتيجن جي اميد رکڻ: جڏهن توهان هڪ هفتي ۾ وزن نه گهٽايو ته مايوس ٿيڻ.
ورزش لاءِ پاڻ کي متحرڪ ڪرڻ جا 5 عملي طريقا
پنهنجي ورزش جي معمول کي ڪاميابي سان برقرار رکڻ لاءِ انهن صلاحن تي عمل ڪريو:
1. ننڍي شروعات ڪريو (10 منٽن جو اصول)
پهرين ڏينهن تي هڪ ڪلاڪ جي ورزش جو منصوبو نه ٺاهيو. ڏينهن ۾ 10 منٽن جي تيز هلڻ سان شروع ڪريو. 10 منٽ ڪرڻ جسم تي ڏکيو نه آهي، تنهنڪري اهو دماغ کي سست نه ڪندو آهي. پوءِ آهستي آهستي ان کي 20 يا 30 منٽن تائين وڌايو.
2. سمارٽ مقصد مقرر ڪريو
توهان جا مقصد سادا ۽ واضح هجڻ گهرجن:
- ايس (مخصوص): "مان هفتي ۾ 3 ڏينهن صبح جو گھمندو آهيان."
- ايم (ماپڻ لائق): "مان روزانو 5,000 قدم هلان ٿو."
- الف (حاصل ڪرڻ لائق): پهرين هفتي ۾ 5 ڪلو وزن گهٽائڻ بابت سوچڻ بدران، هر مهيني 1 ڪلو وزن گهٽائڻ جو مقصد رکو.
- آر (لاڳاپيل): اهڙيون مشقون چونڊيو جيڪي توهان جي صحت جي سطح لاءِ مناسب هجن.
- ٽي (وقت جي پابند): "مان 3 مهينن ۾ 3 ڪلو وزن گهٽائيندس."
3. هڪ اهڙي سرگرمي چونڊيو جيڪا توهان کي پسند هجي.
ورزش جو مطلب صرف جم وڃڻ ۽ وزن کڻڻ ناهي. ڪا به سرگرم سرگرمي چونڊيو جيڪا توهان کي پسند هجي، جهڙوڪ ترڻ، بيڊمنٽن کيڏڻ، سائيڪل هلائڻ، ناچڻ، يا يوگا.
4. هڪ احتساب پارٽنر سان گڏ ٽيم ٺاهيو
ڪنهن دوست يا ڪٽنب جي ميمبر سان گڏ ورزش ڪرڻ اڪيلي ورزش ڪرڻ کان وڌيڪ اثرائتو آهي.
5. روزاني ترقي رڪارڊ ڪريو
اسٽيپ ٽريڪر يا واچ استعمال ڪندي روزانو پنهنجي ترقي کي ٽريڪ ڪريو. ترقي ڏسڻ سان دماغ ۾ ڊومامين خارج ٿئي ٿو، جيڪو توهان کي وڌيڪ ڪرڻ جي ترغيب ڏئي ٿو.
بالغن لاءِ تجويز ڪيل ورزش جو وقت (اين ايڇ ايس صلاح)
ورلڊ هيلٿ آرگنائيزيشن ۽ اين ايڇ ايس 19-64 سالن جي عمر وارن بالغن لاءِ هيٺين روزاني سرگرمين جي سفارش ڪن ٿا:
| ورزش جو قسم | تجويز ڪيل گھٽ ۾ گھٽ وقت | مثالون |
|---|---|---|
| وچولي شدت واري ورزش | هر هفتي 150 منٽ (5 ڏينهن، هر ڏينهن 30 منٽ) | تيز هلڻ، سائيڪل هلائڻ، ترڻ، ناچ |
| زوردار شدت | هفتي ۾ 75 منٽ | ڊوڙڻ، تيز ترڻ، فٽبال يا ٽينس کيڏڻ |
| عضلات کي مضبوط ڪرڻ جون مشقون | هفتي ۾ 2 ڏينهن | وزن کڻڻ، پش اپس، يوگا مشقون |
ڪرڻ ۽ نه ڪرڻ وارا ڪم
| ✔️ ڪرڻ جون شيون (ڪرڻ) | ❌ نه ڪرڻ |
|---|---|
| ڊيهائيڊريشن کي روڪڻ لاءِ ورزش کان اڳ ۽ پوءِ گهڻو پاڻي پيئو. | جيڪڏهن توهان کي سخت غير متعدي بيماريون يا دل جي بيماري آهي، ته طبي صلاح کان سواءِ اوچتو سخت ورزش ۾ مشغول نه ٿيو. |
| ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ گرم ٿيڻ ۽ پوءِ ٿڌو ٿيڻ جي پڪ ڪريو. | جڏهن توهان تمام گهڻو ٿڪل محسوس ڪري رهيا آهيو يا بيمار ڏينهن تي (جسم کي آرام جي ضرورت آهي) ته پاڻ کي ورزش ڪرڻ لاءِ مجبور نه ڪريو. |
| روزانو وڌيڪ هلڻ جا موقعا پيدا ڪريو (مثال طور، ايسڪيليٽر جي بدران باقاعده ڏاڪڻيون استعمال ڪرڻ). | هڪ جاءِ تي 2 ڪلاڪن کان وڌيڪ نه ويهو؛ اٿو ۽ گهٽ ۾ گهٽ 5 منٽن تائين گھمو. |
❓ ڪجھ ٻيا سوال جيڪي توھان وٽ ٿي سگھن ٿا (FAQ)
ڇا ورزش ڪرڻ جو بهترين وقت آهي: صبح جو يا شام جو؟ ▼
ورزش ڪرڻ لاءِ ڪو خاص وقت ناهي جيڪو بهترين هجي. اهم ڳالهه اها آهي ته ان کي مسلسل ڪريو، ڏينهن جي ڪنهن به وقت تي جيڪو به توهان جي روزاني شيڊول ۾ مناسب هجي.
ڇا ورزش کان پوءِ عضون ۾ سور ٿيڻ عام آهي؟ ▼
ها، جڏهن توهان پهريون ڀيرو ورزش شروع ڪندا آهيو يا شدت وڌائيندا آهيو ته عضلات ۾ هلڪو سور (DOMS) محسوس ڪرڻ عام ڳالهه آهي. اهو 2-3 ڏينهن اندر پاڻ ئي حل ٿي ويندو.
وزن گھٽائڻ لاءِ ورزش وڌيڪ اهم آهي يا غذا؟ ▼
وزن گھٽائڻ 80 سيڪڙو غذا (ڪالوري جي گھٽتائي) ۽ 20 سيڪڙو ورزش آهي. پر صحتمند رهڻ ۽ وزن وڌڻ کان بچڻ لاءِ ٻئي گڏجي ڪرڻ ضروري آهي.
ورزش جي گهٽتائي سبب صحت لاءِ سڀ کان وڏو خطرو ڪهڙو آهي؟ ▼
ورزش جي کوٽ، يا بيڪار طرز زندگي، ٽائيپ 2 ذیابيطس، هاءِ بلڊ پريشر، دل جي بيماري، فالج، ۽ ڪجهه ڪينسر جو خطرو تمام گهڻو وڌائي ٿي.
💬 Comments (0)
نالو داخل ڪريو
توهان جو نالو