توهان کي ورزش ڪرڻ ۾ واقعي مزو ايندو آهي، نه؟ اها هڪ بهترين عادت آهي. پر، هڪ تمام اهم ڳالهه آهي جيڪا اسان مان ڪيترائي پنهنجي ورزش دوران نظرانداز ڪندا آهن: اسٽريچنگ. اهو صرف سٺو محسوس ڪرڻ بابت ناهي؛ اهو توهان جي عضون جي زخمن کي روڪڻ ۾ مدد لاءِ هڪ اهم مشق آهي. اچو ته صحيح طريقي سان اسٽريچ ڪرڻ تي هڪ ويجهي نظر وجهون.
ڇا ورزش کان اڳ گرم ٿيڻ واقعي ايترو ضروري آهي؟
ان کي ٿڌي صبح تي ڪار شروع ڪرڻ وانگر سوچيو. توهان صرف گئس پيڊل کي فوري طور تي فرش نه ڪندا، ڇا توهان ڪندا؟ توهان پهرين انجن کي گرم ٿيڻ ڏيو ٿا. توهان جو جسم ساڳيو آهي؛ توهان جي ورزش کان اڳ تقريباً 5 کان 10 منٽن تائين گرم ٿيڻ ضروري آهي ته جيئن توهان جي سسٽم کي ايندڙ جسماني گهرجن لاءِ تيار ڪري سگهجي.
هتي اهو آهي ته صحيح وارم اپ دوران توهان جي جسم سان ڇا ٿيندو آهي:
- توهان جي دل جي ڌڙڪن ۽ ساهه کڻڻ ۾ واڌ: هي بتدريج توهان جي جسم کي توهان جي ورزش جي شدت لاءِ تيار ڪري ٿو.
- عضلات جو گرمي پد وڌي ٿو: گرم عضلات وڌيڪ لچڪدار هوندا آهن، جيڪي خاص طور تي ڇڪتاڻ ۽ زخمن جو خطرو گهٽائي ڇڏيندا آهن.
- عضون ڏانهن رت ۽ آڪسيجن جو وهڪرو وڌي ٿو: اهو توهان جي عضون کي توانائي فراهم ڪري ٿو جيڪا انهن کي اثرائتي ڪارڪردگي لاءِ گهربل آهي.
- توهان جو ذهن ۽ جسم زون ۾ اچي وڃن ٿا: هڪ رانديگر جي مقابلي جي تياري ڪرڻ وانگر، هي معمول توهان کي ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
تنهن ڪري، توهان ڪيئن گرم ڪندا آهيو؟ بهترين طريقو اهو آهي ته توهان جيڪو ورزش ڪرڻ وارا آهيو ان جو هڪ سست، گهٽ شديد نسخو انجام ڏيو. جيڪڏهن توهان ڊوڙڻ لاءِ وڃي رهيا آهيو، ته تيز هلڻ يا سست جاگ سان شروع ڪريو. جيڪڏهن توهان ترڻ وارا آهيو، ته ڪجهه ليپس سست رفتار سان ترڻ سان شروع ڪريو. جيڪڏهن توهان ڪا راند کيڏندا آهيو، ته استعمال ٿيندڙ مخصوص عضون کي گرم ڪرڻ تي ڌيان ڏيو - مثال طور، هڪ بيس بال رانديگر پنهنجي ڪلهي کي گرم ڪرڻ لاءِ نرم اڇلائڻ جي مشق ڪري سگهي ٿو.
متحرڪ اسٽريچنگ ڇا آهي؟
توهان جي وارم اپ جو هڪ وڏو حصو متحرڪ اسٽريچنگ آهي. جامد پوزيشن رکڻ جي بدران، توهان اسٽريچنگ دوران حرڪت ڪندا آهيو. مثالن ۾ ٽنگن جا جھول، بازو جا دائرا، يا هلڻ وارا لنگ شامل آهن. اهي حرڪتون نه رڳو توهان جي عضون کي گرم ڪن ٿيون پر توهان جي حرڪت جي مڪمل حد کي بهتر بڻائڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿيون، انهي کي يقيني بڻائين ٿيون ته توهان جا جوڙا عمل لاءِ تيار آهن.
توهان صحيح طريقي سان ڪيئن وڌايو ٿا؟
ماضي ۾، ڪيترائي ماڻهو ورزش کان اڳ جامد اسٽريچ ڪرڻ تي يقين رکندا هئا (جهڙوڪ بيهڻ دوران پنهنجا پير ڇڪڻ). جڏهن ته، تازي طبي تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته جيڪڏهن توهان جا عضوا اڃا تائين صحيح طرح سان گرم نه ٿيا آهن، جامد اسٽريچنگ اصل ۾ عضلات جي طاقت ۽ ايٿليٽڪ ڪارڪردگي کي گهٽائي سگهي ٿو. "ٿڌي" عضون کي اسٽريچ ڪرڻ هڪ منجمد ربر بينڊ تي ڇڪڻ وانگر آهي - ان جي ڦاٽڻ جو امڪان وڌيڪ آهي.
تنهن ڪري، بهترين طريقو اهو آهي ته توهان جي ورزش کان اڳ متحرڪ اسٽريچز ۽ توهان جي ورزش کان پوءِ جامد اسٽريچز (جتي توهان پوزيشن رکو ٿا) انجام ڏيو.
صحيح اسٽريچنگ ڪيترائي فائدا پيش ڪري ٿي:
- زخم جو خطرو گھٽائي ٿو: اهو موچ، ڇڪڻ ۽ ڳوڙهن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- ايٿليٽڪ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي ٿو: اهو توهان کي وڌيڪ ڪارآمد طريقي سان هلڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
- لچڪ وڌائي ٿو: اهو توهان جي جسم کي حرڪت ۽ موڙڻ آسان بڻائي ٿو.
- جوڑوں جي حرڪت جي حد کي وڌائي ٿو: توهان جا جوڙا تمام گهڻو آساني سان ڪم ڪن ٿا.
- صحتمند رت جي وهڪري کي فروغ ڏئي ٿو: اهو توهان جي عضون تائين غذائي اجزا پهچائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ته جيئن تيز بحالي ۾ مدد ملي سگهي.
اسٽريچنگ لاءِ ضروري صلاحون
محفوظ ۽ اثرائتي طريقي سان اسٽريچ ڪرڻ لاءِ انهن نقطن کي ذهن ۾ رکو:
- جيڪڏهن درد ٿئي ٿو، ته روڪيو: هي سونهري اصول آهي. ڇڪڻ سان ڪڏهن به درد نه ٿيڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان تيز يا شديد درد محسوس ڪريو ٿا، ته پوئتي هٽو جيستائين توهان کي تڪليف جي بدران نرم ڇڪڻ محسوس نه ٿئي. درد توهان جي جسم جي خبرداري جي نشاني آهي ته توهان تمام گهڻو اڳتي وڌي رهيا آهيو.
- هر اسٽريچ کي 10-30 سيڪنڊن لاءِ رکو: گهٽ وقت عضلات کي صحيح طرح سان ڊگهو ٿيڻ نه ڏيندو آهي، ۽ گهڻو وقت تائين رکڻ سان ٽشو وڌيڪ ڇڪي سگهي ٿو. نرم رهو؛ ڪڏهن به زور سان اسٽريچ نه ڪريو.
- ٽپو نه ڏيو: تال واري ٽپو (بيلسٽڪ اسٽريچنگ) کان پاسو ڪريو. اهو عضلات تي اوچتو دٻاءُ پيدا ڪري ٿو ۽ مائڪرو ٽيئرز جو سبب بڻجي سگهي ٿو. هميشه هموار، ڪنٽرول ٿيل حرڪتون برقرار رکو.
- ساهه کڻڻ ياد رکو: اسٽريچنگ دوران ڪڏهن به پنهنجي ساهه کي نه روڪيو، ڇاڪاڻ ته اهو دٻاءُ جو سبب بڻجندو آهي. ڊگهو ساهه کڻو ۽ ساهه ڪڍو جيئن توهان اسٽريچنگ ۾ آرام ڪريو ته جيئن توهان جي عضون کي آرام ملي سگهي.
- ٻنهي پاسن کي متوازن رکو: هڪ پاسي جو ٻئي کان ٿورو وڌيڪ لچڪدار هجڻ عام ڳالهه آهي، پر ٻنهي کي برابر وقت ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو. اهم عدم توازن توهان جي پوزيشن کي متاثر ڪري سگهي ٿو ۽ زخم جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
- مستقل مزاج رهو: لچڪ برقرار رکڻ لاءِ، هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٽي ڏينهن اسٽريچ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو روزانو ڪرڻ اڃا به بهتر آهي!
ٿڌو ٿيڻ نه وساريو!
هڪ ٽرين جي اوچتو رڪجڻ بابت سوچيو؛ اهو مسافرن لاءِ پريشان ڪندڙ آهي. ساڳئي طرح، اوچتو ورزش بند ڪرڻ توهان جي جسم لاءِ سٺو ناهي. 5 کان 10 منٽن جو ٿڌو ٿيڻ ، جنهن ۾ هلڪي سرگرمي جهڙوڪ هلڻ ۽ ڪجهه جامد اسٽريچ شامل آهن، توهان جي جسم کي صحيح طرح سان بحال ٿيڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
ٿڌي ڪرڻ جا فائدا شامل آهن:
- آهستي آهستي دل جي ڌڙڪن ۽ ساهه کڻڻ جو معمول تي اچڻ.
- چڪر اچڻ يا مٿي ۾ سور ٿيڻ کان بچاءُ.
- ميٽابولڪ ضمني شين کي صاف ڪرڻ ۾ مدد ڪندي ورزش کان پوءِ عضلات جي سور کي گهٽائڻ .
- توهان جي ڪوشش کان پوءِ ذهني آرام ۽ خوشحالي جي احساس کي فروغ ڏيڻ .
مختصر ۾، اچو ته انهن قدمن کي ياد رکون:
ڇا توهان شروعاتي آهيو يا تجربيڪار رانديگر، انهن قدمن کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ پنهنجي سيٽ بيلٽ کي مضبوط ڪرڻ وانگر آهي - اهو توهان جي حفاظت ۽ نتيجن لاءِ ضروري آهي.
بس هن رستي تي عمل ڪريو:
1. وارم اپ: متحرڪ اسٽريچز سان 5-10 منٽ وارم اپ ڪريو.
2. مکيه ورزش: پنهنجي چونڊيل سرگرمي ۾ مشغول ٿيو - ڊوڙڻ، وزن جي تربيت ، ترڻ، يا ٻيو ڪجهه جيڪو توهان کي پسند آهي.
3. جامد اسٽريچنگ: ورزش کان پوءِ، عضون کي ڊگهو ڪرڻ لاءِ 10-30 سيڪنڊن لاءِ پنهنجي اسٽريچ کي رکو.
4. آرام ڪريو: 5-10 منٽ گھمڻ يا هلڪي سرگرمي ڪرڻ ۾ گذاريو ته جيئن توهان جي دل جي ڌڙڪن کي آرام ملي سگهي.
انهن قدمن تي عمل ڪندي، توهان پنهنجا نتيجا وڌ کان وڌ ڪندا، محفوظ رهندا، ۽ بهتر لچڪ مان لطف اندوز ٿيندا. ايندڙ ڀيري جڏهن توهان ورزش ڪندا ته اهي صلاحون ياد رکو! نيروگي لنڪا توهان کي صحتمند ۽ متوازن زندگي جي خواهشمند آهي!
ڇڪڻ، ورزش، گرم ڪرڻ، ٿڌو ڪرڻ، عضلات، لچڪ
