جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، ڇا توهان صحيح طرح سان اسٽريچنگ ڪندا آهيو؟ اچو ته ان بابت ڳالهايون!

توهان ضرور ڪو اهڙو ماڻهو هوندو جيڪو ورزش ڪرڻ پسند ڪندو آهي، صحيح؟ اهو واقعي هڪ سٺي ڳالهه آهي. پر ڪجهه اهڙو آهي جيڪو اسان مان ڪيترائي ورزش ڪرڻ وقت ٿورو وساري ڇڏيندا آهن، پر اهو تمام ضروري آهي. اهو اسٽريچنگ آهي، يا جيئن اسان انگريزي ۾ چوندا آهيون، اسٽريچنگ. اهو نه رڳو جسم کي سٺو محسوس ڪرائيندو آهي، پر اهو اسان جي عضون کي ٿيندڙ خطرن کي گهٽائڻ ۾ پڻ تمام گهڻو مدد ڪندو آهي. تنهن ڪري اڄ، اچو ته اسٽريچنگ بابت صحيح طور تي سکي وٺون.

ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ گرم ٿيڻ تمام ضروري آهي، آهي نه؟

تصور ڪريو ته توهان ٿڌي صبح جو ڪار "شروع" ڪري رهيا آهيو. توهان فوري طور تي "ريس" نه ٿا ڪريو، صحيح؟ توهان شروع ڪرڻ کان اڳ انجڻ جي گرم ٿيڻ تائين انتظار ڪريو ٿا. اهڙي طرح اسان جي جسم لاءِ ورزش ڪرڻ کان اڳ ٿورو "وارم اپ" ڪرڻ ضروري آهي. عام طور تي، ان لاءِ 5 کان 10 منٽ ڪافي هوندا آهن. هي ٿورو وقت جسم کي تمام گهڻي تياري ڏئي ٿو.

هاڻي اچو ته ڏسون ته "وارم اپ" سان اسان جي جسم سان ڇا ٿيندو آهي:

• توهان جي دل جي ڌڙڪن ۽ ساهه کڻڻ جي رفتار ٿوري وڌي ٿي، ڄڻ ته توهان ورزش لاءِ تيار ٿي رهيا آهيو.
• عضلات جو گرمي پد وڌي ٿو. اهو عضلات کي وڌيڪ لچڪدار بڻائي ٿو ۽ زخم جو خطرو گهٽائي ٿو.
• عضون ڏانهن ويندڙ رت ۽ آڪسيجن جو مقدار وڌي ٿو. ان سان عضون کي ورزش ڪرڻ لاءِ سٺي توانائي ملي ٿي.
• توهان جو سڄو جسم، توهان جي ذهن سان گڏ، ورزش لاءِ تيار ٿئي ٿو، بلڪل ائين جيئن هڪ سپاهي جنگ لاءِ تياري ڪندو آهي.

پوءِ توهان هي "(وارم اپ)" ڪيئن ڪندا آهيو؟ سادي لفظن ۾، جيڪو ورزش توهان ڪرڻ وارا آهيو اهو ڪرڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته ان کي آهستي آهستي ڪريو. تصور ڪريو ته توهان ڊوڙڻ لاءِ تيار ٿي رهيا آهيو. تنهن ڪري، پهرين، ڪجهه دير لاءِ تيز هلو، يا سست "جاگ" ڪريو. ڇا توهان ترڻ وارا آهيو؟ تنهن ڪري، پاڻيءَ ۾ وڃو ۽ ٻه يا ٽي ليپ لاءِ آهستي آهستي ترو، جيستائين توهان جو جسم گرم نه ٿئي. جيڪڏهن توهان هڪ اهڙو ماڻهو آهيو جيڪو راند کيڏندو آهي، ته ان راند سان لاڳاپيل عضون کي گرم ڪرڻ ضروري آهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان هڪ "بيس بال" رانديگر آهيو، ته توهان پنهنجي ڪلهن سان هڪ بال "اڇلي" سگهو ٿا.

متحرڪ اسٽريچنگ ڇا آهي؟

وارم اپ جي حصي طور ڪرڻ لاءِ هڪ ٻي سٺي شيءِ متحرڪ اسٽريچنگ آهي. ان ۾ توهان جي عضون کي هڪ پوزيشن ۾ رهڻ بدران چوڌاري منتقل ڪرڻ شامل آهي. مثال طور، ٽنگن جي سوئنگ، بازو جي دائرن، ۽ سست لنگز ڪرڻ. متحرڪ اسٽريچنگ نه رڳو انهن عضون کي گرم ڪري ٿو جيڪي توهان استعمال ڪري رهيا آهيو، پر اهو توهان جي جوڑوں کي حرڪت جي مڪمل حد پڻ ڏئي ٿو. ان جو مطلب آهي ته توهان جا جوڙا بهتر ڪم ڪرڻ شروع ڪن ٿا.

ڪيئن صحيح طرح وڌايو وڃي؟

ماضي ۾، ڪيترائي ماڻهو سمجهندا هئا ته ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ انهن کي پنهنجن عضون کي وڌائڻ جي ضرورت آهي. يعني، اهي "اسٽيٽڪ اسٽريچنگ" طريقا ڪندا هئا (مثال طور، هڪ جاءِ تي بيهڻ ۽ هڪ ٽنگ سڌي ڪري پنهنجن عضون کي ڇڪڻ ۽ پنهنجي پيرن جي آڱرين کي ڇڪڻ). جڏهن ته، نئين طبي تحقيق موجب، جيڪڏهن اسان جا عضوا صحيح طرح سان گرم نه ڪيا وڃن، ته "اسٽيٽڪ اسٽريچنگ" عضلات جي طاقت کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ ڪڏهن ڪڏهن ڪارڪردگي کي به گهٽائي سگهي ٿو. عضلات کي ڇڪڻ جيڪي صحيح طرح سان گرم نه ڪيا ويا آهن، "ٿڌا" عضلات، پڻ زخم جو سبب بڻجي سگهن ٿا. اهو هڪ ٿڌي ربر بينڊ کي تمام گهڻو زور سان ڇڪڻ وانگر آهي، ۽ اهو ٽٽي سگهي ٿو، صحيح؟

تنهن ڪري، ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ "ڊائنامڪ اسٽريچنگ" (اسٽريچنگ جنهن ۾ حرڪت شامل آهي) ڪرڻ بهتر آهي، ۽ ورزش ختم ڪرڻ کان پوءِ "اسٽيٽڪ اسٽريچنگ" (اسٽيچنگ جنهن ۾ بيهڻ شامل آهي) ڪرڻ بهتر آهي.

صرف پنهنجي جسم کي وڌائڻ سان، توهان کي ڪيترائي فائدا ملندا آهن جهڙوڪ:

• عضلات جي زخمن جا خطرا (جهڙوڪ موچ ۽ عضلات جا ڳوڙها) گهٽجي ويندا آهن.
• جيڪڏهن توهان ڪا راند کيڏندا آهيو، ته توهان جي ايٿليٽڪ ڪارڪردگي بهتر ٿيندي.
• جسم جي لچڪ وڌي ٿي. ان جو مطلب آهي ته جسم کي وڌيڪ آساني سان موڙي ۽ ڇڪي سگهجي ٿو.
• جوڑوں جي حد ۽ حرڪت بهتر ٿئي ٿي. ان جو مطلب آهي ته جوڙا صحيح طرح ڪم ڪري رهيا آهن.
• عضون ۾ رت جي وهڪري بهتر ٿيندي آهي. پوءِ عضون کي غذائيت ملندي آهي ۽ اهي جلدي بحال ٿيندا آهن.

اسٽريچنگ ڪرڻ وقت انهن ڳالهين کي ذهن ۾ رکو (اسٽريچنگ ٽوٽڪا)

جيڪڏهن توهان اسٽريچنگ ڪندي انهن ڳالهين کي ذهن ۾ رکو ٿا، ته توهان ان مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا ۽ خطرن کي گهٽائي سگهو ٿا.

• جيڪڏهن درد ٿئي ته روڪيو: هي سڀ کان اهم شيءِ آهي. توهان کي ڪڏهن به اسٽريچنگ دوران پاڻ کي نقصان نه پهچائڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان کي تيز درد محسوس ٿئي ٿو جهڙوڪ "آه، اهو درد ڪري ٿو،" ٿورو پوئتي هٽو ۽ هڪ آرامده پوزيشن تي روڪيو جتي توهان اسٽريچ محسوس ڪري سگهو ٿا پر درد نه. درد هڪ ڊيڄاريندڙ آهي ته توهان ان کي گهڻو ڪري رهيا آهيو ۽ توهان جي عضلات کي نقصان پهچائي سگهي ٿو. تصور ڪريو ته توهان پنهنجي ٽنگ کي اسٽريچ ڪري رهيا آهيو ۽ اوچتو هڪ تيز درد محسوس ٿئي ٿو. اهو ئي وقت آهي جڏهن توهان کي روڪڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان درد مان اسٽريچنگ جاري رکو ٿا اهو سوچيندي ته "او، مان ٿورو وڌيڪ اسٽريچ ڪندس،" توهان پنهنجي عضلات کي نقصان پهچائيندا.
• هر اسٽريچ کي 10-30 سيڪنڊن لاءِ رکو: ان کان گهٽ وقت تائين ان کي رکڻ سان عضلات صحيح طرح سان نه ڇڪجي سگهندا. ساڳئي طرح، ان کي تمام گهڻي دير تائين، جهڙوڪ هڪ يا ٻه منٽ، رکڻ سان عضلات وڌيڪ ڇڪجي سگهن ٿا. ان سان زخم ٿي سگهي ٿو ۽ ڪارڪردگي گهٽجي سگهي ٿي. عضلات کي ڇڪائڻ لاءِ مجبور نه ڪريو.
• ٽپو نه ڏيو:ڪجھ ماڻهو اهڙا آهن جيڪي، جڏهن ڪنهن هٿ يا ٽنگ کي ڇڪيندا آهن، ته تال واري انداز ۾ مٿي ۽ هيٺ هلندا آهن، يعني اهي "اُڇندا" آهن. رٻڙ جي بال وانگر. جڏهن اهي اهو ڪندا آهن، ته اوچتو عضلات تي تمام گهڻو دٻاءُ پوندو آهي. ان سان عضلات ۾ ننڍيون دراڙيون ("مائڪرو ٽيئرز") ٿي سگهن ٿيون، جيئن ڪپڙي جو ٽڪرو ڦاٽل هجي. تنهن ڪري، اها عادت سٺي ناهي. آساني سان ۽ ڪنٽرول سان ڇڪيو.
• ساهه کڻڻ نه وساريو: اسٽريچنگ دوران پنهنجي ساهه کي نه روڪيو. ائين ڪرڻ سان توهان جا عضوا سخت ٿي ويندا. ڊگهو ساهه اندر وٺو ۽ ساهه ٻاهر ڪڍو جيئن توهان اسٽريچ ۾ آرام ڪندا. اهو توهان جي عضون کي آرام ۽ بهتر طور تي اسٽريچ ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
• ٻنهي پاسن کي برابر ڇڪيو: توهان جي جسم جو هڪ پاسو (مثال طور، ساڄي ٽنگ) ٻئي (کاٻي ٽنگ) کان وڌيڪ لچڪدار ٿي سگهي ٿو. اهو عام آهي. بهرحال، ٻنهي پاسن کي ساڳئي مقدار ۽ ساڳئي وقت تائين ڇڪيو. جيڪڏهن لچڪ ۾ وڏا فرق آهن، ته اهو توهان جي توازن کي به متاثر ڪري سگهي ٿو ۽ زخم جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
• باقاعدي طور تي اسٽريچ ڪريو: پنهنجي لچڪ کي برقرار رکڻ لاءِ، توهان کي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٽي ڏينهن اسٽريچ ڪرڻ گهرجي. اڃا به بهتر، جيڪڏهن توهان اهو هر روز ڪريو ٿا. جيئن توهان اڳتي وڌندا، توهان فرق محسوس ڪندا.

ورزش کان پوءِ ٿڌو ٿيڻ نه وساريو!

تصور ڪريو ته ڇا ٿيندو جيڪڏهن توهان اوچتو تيز رفتار ٽرين کي بريڪ لڳايو؟ اهو مسافرن تي ڏکيو ٿيندو، نه؟ ساڳئي طرح، ورزش ڪرڻ کان پوءِ اوچتو رڪجڻ توهان جي جسم لاءِ سٺو ناهي. تنهن ڪري، توهان کي ورزش ڪرڻ کان پوءِ پنهنجي جسم کي ٿڌو ڪرڻ جي ضرورت آهي. ان کي "ٿڌو ٿيڻ" چيو ويندو آهي. 5 کان 10 منٽن جي سست حرڪت (مثال طور، آهستي هلڻ ) ۽ اسٽريچنگ توهان جي جسم کي ورزش کان پوءِ "صحت مند" ٿيڻ ۾ مدد ڪندي.

"ٿڌڙيءَ واري" دوران جيڪي سست حرڪتون توهان ڪندا آهيو، انهن کان علاوه، توهان کي ڪجهه "اسٽيڪ اسٽريچنگ" پڻ شامل ڪرڻ گهرجي جيئن اڳ ذڪر ڪيو ويو آهي. اهو ئي سبب آهي ته توهان جا عضوا اڳ ۾ ئي گرم ٿي چڪا آهن، تنهن ڪري انهن کي اسٽريچ ڪرڻ جو اهو سٺو وقت آهي. ورزش کان پوءِ "ٿڌڙيءَ واري" ۽ ڪجهه اسٽريچنگ توهان جي مدد ڪندي:

• توهان جي دل جي ڌڙڪن ۽ ساهه کڻڻ جلد ئي معمول تي اچي ويندا.
• چڪر اچڻ يا مٿي ۾ سور ٿيڻ گهٽجي ويندو آهي.
• اهو ليڪٽڪ ايسڊ جهڙين شين کي ختم ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو جيڪي عضلات ۾ جمع ٿي سگهن ٿيون، ايندڙ ڏينهن عضلات جي سور کي گهٽائي ٿي.
• جسم هلڪو محسوس ٿئي ٿو، ۽ ورزش جا حقيقي نتيجا، يعني ذهني تندرستي، محسوس ٿيڻ شروع ٿين ٿا.

تنهنڪري، اچو ته هي ياد رکون، ڇا؟

تنهن ڪري، ڇا توهان ورزش ڪرڻ لاءِ نوان آهيو يا هڪ تجربيڪار ورزش ڪندڙ،ورزش کان اڳ ۽ پوءِ انهن سادي شين کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ ضروري آهي. جيئن ڪار ۾ چڙهڻ کان اڳ سيٽ بيلٽ لڳائڻ، اهو توهان جي حفاظت ۽ سٺن نتيجن لاءِ ضروري آهي.

سادي لفظن ۾، انهن قدمن کي ياد رکو:

1. پهرين، هڪ "وارم اپ": 5-10 منٽن لاءِ وارم اپ ڪريو. ان ۾ "ڊائنامڪ اسٽريچنگ" شامل ڪريو.

2. پوءِ توهان جي مکيه ورزش . اهو ڪجهه به ٿي سگهي ٿو جيڪو توهان پسند ڪريو - ڊوڙڻ، وزن کڻڻ ، ترڻ، جيڪو به.

3. ورزش کان پوءِ "(اسٽيڪ اسٽريچنگ)": پنهنجن عضون کي چڱي طرح ڇڪيو. هر اسٽريچ کي 10-30 سيڪنڊن لاءِ رکو.

4. آخر ۾، هڪ "ٿڌو ڪرڻ": 5-10 منٽن تائين آهستي آهستي هلڻ وانگر ڪجهه ڪندي ٿڌو ٿيو.

جيڪڏهن توهان اهو ڪندا، ته توهان يقيني طور تي پنهنجي ورزش مان وڌ کان وڌ فائدو حاصل ڪري سگهندا، پاڻ کي حادثن کان بچائي سگهندا، ۽ سٺي صحت ۽ لچڪ برقرار رکي سگهندا. تنهن ڪري، جڏهن توهان هاڻي کان ورزش ڪندا، ته توهان کي ضرور "اسٽريچنگ" بابت سوچڻ گهرجي! مان توهان جي صحتمند ۽ خوش زندگي جي خواهش ڪيان ٿو!

ڇڪڻ، ورزش، گرم ڪرڻ، ٿڌو ڪرڻ، عضلات، لچڪ