ڇا توهان ٻار پيدا ڪري رهيا آهيو؟ ڇا اسان حمل دوران ورزش بابت ڳالهايون؟

ٻار پيدا ڪرڻ توهان جي زندگي ۾ هڪ تمام گهڻو دلچسپ ۽ بدلجندڙ وقت آهي. ڇا توهان کي خبر آهي ته هن وقت دوران ڪجهه اهڙي ورزش ڪرڻ ڪيتري اهم آهي جيڪا توهان جي جسم ۽ ذهن لاءِ سٺي هجي؟ پر توهان اهي سڀ ورزشون نٿا ڪري سگهو جيڪي توهان عام طور تي ڪندا آهيو. اچو ته ان تي هڪ ويجهي نظر وجهون، ڇا اسان؟

حمل دوران ورزش ڪرڻ جا توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ ڪهڙا فائدا آهن؟

حمل دوران ورزش ڪرڻ توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ بهترين آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان کي ڪا به صحت جي مسئلي نه هجي جيڪا توهان کي ورزش ڪرڻ کان روڪي. انهن فائدن کي چيڪ ڪريو...

• خوش ذهن، توانائي سان ڀريل جسم: جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، توهان پاڻ تي ضابطو محسوس ڪندا آهيو، ۽ توهان جي جسم کي پڻ سٺي توانائي ملندي آهي. ڇا توهان کي خبر آهي؟ جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، ته اسان جي دماغ ۾ "(اينڊورفنز)" نالي هڪ ڪيميڪل خارج ٿئي ٿو. اهو اسان کي تمام گهڻو خوش محسوس ڪرائيندو آهي. صرف اهو ئي نه، جيڪڏهن توهان صحيح طريقي سان ورزش ڪندا آهيو:
• پٺي جو سور گهٽجي ويندو آهي ۽ پوزيشن بهتر ٿيندي آهي. اهو ئي سبب آهي جو توهان جي پٺي، ڪوٺين ۽ رانن جا عضوا مضبوط ٿيندا آهن.
• قبض گهٽجي ويندي آهي ڇاڪاڻ ته آنڊن جي حرڪت تيز ٿي ويندي آهي.
• حمل دوران هارمونل تبديليون توهان جي جوڑوں کي ٿورو ڍلو ڪري سگهن ٿيون. جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، ته توهان جي جوڑوں ۾ موجود لوبريڪنٽ ڪم ۾ اچي ٿو، جيڪو انهن کي ٽٽڻ ۽ ڦاٽڻ کان بچائيندو آهي.
• توهان رات جو بهتر ننڊ ڪندا آهيو ڇاڪاڻ ته ڏينهن جو دٻاءُ ۽ پريشاني گهٽجي ويندي آهي ۽ توهان جو ذهن پرسڪون ٿي ويندو آهي.

• ٻار جي پيدائش لاءِ پاڻ کي ۽ پنهنجي جسم کي تيار ڪريو: مضبوط عضوا ۽ صحتمند دل هجڻ سان ٻار جي پيدائش تمام گهڻي آسان ٿي سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان پنهنجي ساهه کڻڻ تي صحيح طرح ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا، ته پوءِ درد برداشت ڪرڻ آسان ٿي ويندو. ان کان علاوه، جيڪڏهن ٻار جي پيدائش ڊگهي هوندي آهي، ته توهان جي جسم جي برداشت تمام گهڻي مدد ڪندي.

• ٻار ٿيڻ کان پوءِ توهان جلدي پنهنجي پراڻي جسم ۾ واپس اچي سگهو ٿا: جيڪڏهن توهان حمل کان اڳ ورزش ڪري رهيا هئا، ته ورزش جاري رکڻ سان توهان جي جسم جي چربی گهٽجي ويندي. پر ياد رکو، حمل دوران ورزش ڪري وزن گهٽائڻ جي ڪوشش نه ڪريو. هن وقت دوران اسان جو مقصد اسان جي فٽنيس ليول کي برقرار رکڻ هجڻ گهرجي.

وڌيڪ ڇا آهي، ورزش توهان جي چمڙي ڏانهن رت جي وهڪري کي وڌائي ٿي، جيڪا توهان جي چمڙي کي روشن ڏسڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. ڪجهه مطالعي مان اهو ظاهر ٿيو آهي ته جيڪي مائرون ورزش ڪن ٿيون انهن ۾ پري ايڪلمپسيا (حمل دوران هاءِ بلڊ پريشر) ۽ جيسٽيشنل ذیابيطس (حمل دوران ذیابيطس) جهڙين پيچيدگين جو خطرو گهٽ هوندو آهي.

حمل دوران ڪهڙي قسم جي ورزش ڪرڻ سٺي آهي؟ ڪهڙين ڳالهين جو خيال رکڻ گهرجي؟

اهو اصل ۾ ان تي منحصر آهي ته توهان ڪڏهن ورزش شروع ڪندا آهيو ۽ ڇا توهان کي حمل دوران ڪا پيچيدگي آهي. جيڪڏهن توهان حمل کان اڳ ورزش ڪري رهيا هئا، ته پوءِ توهان ضروري تبديلين سان پنهنجو معمول جو ورزش پروگرام جاري رکي سگهو ٿا.

پر جيڪڏهن توهان حمل کان اڳ تمام گهڻو سرگرم نه هئا، ته آهستي آهستي شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي پنهنجي ورزش کي وڌايو جيئن توهان مضبوط ٿيندا. آمريڪي صحت ۽ انساني خدمتن جي کاتي جي مطابق، صحتمند حامله عورتون (جيڪي اڳ ۾ ئي تمام گهڻو سرگرم نه آهن يا سخت ورزش نه ٿيون ڪن) کي هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ (2 1/2 ڪلاڪ) وچولي شدت واري ايروبڪ سرگرمي ڪرڻ گهرجي. مثال طور، توهان هفتي ۾ پنج ڏينهن لنچ جي وقت 30 منٽن جي تيز سير ڪري سگهو ٿا.

"وچولي شدت" اها سطح آهي جنهن تي توهان ورزش دوران عام گفتگو جاري رکي سگهو ٿا. انهن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:

• گھٽ اثر واريون ورزشون: اهي تمام نرم مشقون آهن جيڪي جوڑوں تي گهڻو دٻاءُ نه وجهن ٿيون (مثال طور، ترڻ، يوگا).
• تيز اثر واريون مشقون: اهي اهڙيون مشقون آهن جيڪي جسم تي ٿورو وڌيڪ دٻاءُ وجهن ٿيون، جهڙوڪ جمپنگ. گهڻيون عورتون جيڪي صحتمند حمل سان گڏ ڪجهه وچولي شدت واريون تيز اثر واريون مشقون ڪري سگهن ٿيون (جهڙوڪ جاگنگ يا ايروبڪس). اهي گهٽ پيدائشي وزن، وقت کان اڳ پيدائش، يا ابتدائي اسقاط حمل جو خطرو نه وڌائين ٿيون. جڏهن ته، جيئن ته تيز اثر واريون مشقون جسم تي تمام گهڻيون دٻاءُ واريون آهن ۽ حمل دوران تڪليف جو سبب بڻجي سگهن ٿيون، اهو بهتر آهي ته جيڪڏهن توهان کي ڪا تڪليف محسوس ٿئي ته پنهنجي ورزش کي گهٽايو.

جڏهن ته تيز اثر واريون مشقون هڪ سٺي ورزش وانگر محسوس ٿي سگهن ٿيون، گهٽ اثر واريون مشقون توهان جي دل جي رفتار ۽ آڪسيجن جي مقدار کي پڻ وڌائي سگهن ٿيون. اهي توهان کي اوچتو يا جهٽڪي واري حرڪت کان بچڻ ۾ پڻ مدد ڪن ٿيون جيڪي توهان جي جوڑوں، هڏن ۽ عضلات تي دٻاءُ وجهن ٿيون.

سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته پنهنجي پراڻي ورزش جي معمول کي جاري رکڻ يا نئين ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو. ڪنهن به خدشي بابت ان سان ڳالهايو.

آگاهه رهو ته جيڪڏهن توهان کي هيٺ ڏنل ڪا به حالت آهي ته توهان کي پنهنجي ورزش کي محدود ڪرڻ جي ضرورت پوندي:

• حمل دوران هاءِ بلڊ پريشر (هائيپر ٽينشن).
• شروعاتي سنڪچن.
• وينجن مان رت وهڻ.
• توهان جي جھلين جو وقت کان اڳ ڦاٽڻ (جنين جي چوڌاري امنيٽڪ ٿلهي ۾ رطوبت).

ڪجھ اهڙيون مشقون آزمايو.

توهان ناچ، ترڻ، پاڻي جي ايروبڪس، يوگا، پائليٽس، سائيڪل هلائڻ، يا گھمڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. ترڻ خاص طور تي سٺو آهي ڇاڪاڻ ته توهان پاڻي ۾ هلڪو ۽ تيز محسوس ڪندا آهيو.

ڪارڊيو (ايروبڪ ورزش)، طاقت جي تربيت، ۽ لچڪدار مشقن جو ميلاپ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. جيترو ٿي سگهي بائونسنگ کي گهٽ ۾ گهٽ ڪريو.

ڪيترائي ماهر هلڻ جي صلاح ڏين ٿا. رفتار کي تبديل ڪرڻ، ٽڪريون شامل ڪرڻ ۽ فاصلو وڌائڻ آسان آهي. جيڪڏهن توهان صرف شروعات ڪري رهيا آهيو، ته هفتي ۾ 3 ڏينهن، هڪ ميل تائين تيز هلڻ سان شروع ڪريو. هر هفتي ۾ ڪجهه منٽ شامل ڪريو، رفتار ٿورو وڌايو، ۽ پوءِ جيئن توهان هلندا آهيو تيئن ٽڪريون شامل ڪريو. ڇا توهان هن ۾ نوان آهيو يا هڪ تجربيڪار واڪر، پهرين 5 منٽ آهستي آهستي گرم ٿيڻ ۽ آخري 5 منٽ ٿڌو ٿيڻ ۾ گذاريو.

جيڪڏهن توهان حاملہ ٿيڻ کان اڳ ڊوڙندڙ هئي، ته پوءِ توهان ڊوڙڻ جاري رکي سگهو ٿا، پر توهان کي پنهنجي معمول ۾ ڪجهه ننڍيون تبديليون ڪرڻ جي ضرورت پوندي.

حمل دوران انهن مشقن کان پاسو ڪرڻ عقلمندي آهي.

ڪيترائي ڊاڪٽر حمل جي پهرين ٽرميسٽر کان پوءِ اهڙين مشقن کان پاسو ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا جن ۾ پٺي تي ليٽڻ شامل هجي .

جيستائين توهان جو ڊاڪٽر ٻي صورت ۾ صلاح نه ڏئي، اهو پڻ هڪ سٺو خيال آهي ته اهڙين سرگرمين کان پاسو ڪيو وڃي جن ۾ شامل آهن:

• اهي گهڻو ٽپو ڏين ٿا.
• جيڪي اوچتو رخ بدلائي ڇڏيندا آهن.
• جيڪي پيٽ ۾ لڳي سگهن ٿا.

مثال طور، ڪانٽيڪٽ اسپورٽس، ڊائون هيل اسڪائينگ، اسڪيٽنگ، جمناسٽڪ، ۽ گهوڙي سواري سڀ اعليٰ خطري واريون سرگرميون آهن.

ڪجهه ڊاڪٽر چون ٿا ته جيڪڏهن توهان حمل جي واڌ سان قدم جي اوچائي گهٽائي سگهو ٿا ته اسٽيپ ايروبڪس ٺيڪ آهي. پر ٻيا خبردار ڪن ٿا ته حمل دوران ڪري پوڻ جو خطرو وڌيڪ هوندو آهي ڇاڪاڻ ته توهان جي ڪشش ثقل جو مرڪز تبديل ٿئي ٿو. جيڪڏهن توهان ايروبڪس ڪرڻ جو انتخاب ڪيو ٿا، ته احتياط ڪريو ته پاڻ کي تمام گهڻو زور نه ڏيو يا ٿڪاوٽ جي حد تائين نه ڌڪيو .

مون کي ورزش ڪيئن شروع ڪرڻ گهرجي؟

ياد رکو، ڪنهن به ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان اڳ توهان کي پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ گهرجي. جڏهن توهان ورزش شروع ڪرڻ لاءِ تيار آهيو، ته پوءِ انهن شين کي ذهن ۾ رکو:

• آهستي آهستي شروع ڪريو. جيڪڏهن توهان اڳ ڪڏهن به ورزش نه ڪئي آهي، ته پوءِ ڏينهن ۾ 5 منٽ به هڪ سٺي شروعات آهي. هر هفتي 5 منٽ وڌائي، 30 منٽن تائين ڪم ڪريو.
• آرامده ۽ ڍلا ڪپڙا پائڻ. اهڙي چولي پائڻ جيڪا توهان جي سينن کي سٺي مدد فراهم ڪري.
• گهڻي پاڻي پيئو ته جيئن گهڻي گرمي ۽ پاڻي جي کوٽ کان بچي سگهجي.
• جيڪڏهن توهان بيمار آهيو ته ورزش نه ڪريو.

وڌيڪ ڇا آهي، اهو توهان جي ٻار لاءِ تمام گهڻو گرم ٿيڻ سٺو ناهي. 102.6°F (39°C) کان وڌيڪ گرمي پد توهان جي ٻار لاءِ مسئلا پيدا ڪري سگهي ٿو، خاص طور تي پهرين ٽرميسٽر ۾.تنهن ڪري گرم ڏينهن تي ان کي وڌيڪ نه ڪريو. جڏهن موسم گرم هجي، ڏينهن جي گرم ترين حصي (صبح جو 10 وڳي کان شام 3 وڳي تائين) دوران ٻاهر ورزش ڪرڻ کان پاسو ڪريو. ان جي بدران، ڪنهن ايئر ڪنڊيشنڊ جاءِ تي ورزش ڪريو، يا ڪنهن شاپنگ مال ۾ سير لاءِ وڃو. اهو پڻ ياد رکو ته جڏهن توهان ترندا آهيو، پاڻي توهان کي ٿڌو ڪري ٿو، تنهنڪري توهان کي شايد اهو احساس نه هجي ته توهان گهڻو گرم ٿي رهيا آهيو.

مون کي ٻين ڪهڙين شين بابت پريشان ٿيڻ گهرجي؟

توهان ۽ توهان جو ڊاڪٽر ڪهڙي به قسم جي ورزش چونڊيو، پنهنجي جسم کي ٻڌو. حمل جي شروعات ۾ چڪر اچڻ عام ڳالهه آهي. جيئن توهان جو ٻار وڌندو آهي، توهان جي ڪشش ثقل جو مرڪز تبديل ٿيندو آهي. اهو توهان جي توازن کي وڃائڻ ۽ ڪري پوڻ کي آسان بڻائي سگهي ٿو، خاص طور تي آخري ٽرميسٽر ۾.

توهان جي توانائي جي سطح ڏينهن ڏينهن تمام گهڻي مختلف ٿي سگهي ٿي. جيئن توهان جو ٻار وڌندو آهي ۽ توهان جي ڦڦڙن تي دٻاءُ وجهندو آهي، ورزش دوران توهان جي وڌيڪ هوا (يعني آڪسيجن) جذب ڪرڻ جي صلاحيت گهٽجي ويندي آهي. جيڪڏهن توهان جو جسم چوي ٿو، "هاڻي روڪيو!"، روڪيو!

جيڪڏهن توهان ۾ انهن مان ڪا به علامت آهي، ته توهان جو جسم توهان کي ٻڌائي رهيو آهي ته توهان ڪافي ورزش ڪئي آهي:

• جيڪڏهن توهان تمام گهڻو ٿڪل محسوس ڪيو ٿا.
• جيڪڏهن توهان جو مٿو چڪرائجي رهيو آهي.
• جيڪڏهن توهان کي لڳي ٿو ته توهان جو دل تمام تيز ڌڙڪي رهيو آهي ("(دل جي ڌڙڪڻ)" - يعني، توهان جو سينو ڌڙڪڻ وانگر محسوس ٿئي ٿو).
• جيڪڏهن توهان کي ساهه کڻڻ ۾ ڏکيائي محسوس ٿئي ٿي.
• جيڪڏهن توهان کي پنهنجي پٺي يا هپ واري علائقي ۾ درد آهي.

ٻي اهم ڳالهه: جيڪڏهن توهان ورزش دوران ڳالهائڻ ۾ تمام گهڻو ٿڪل محسوس ڪندا آهيو، ته ان جو مطلب آهي ته توهان پاڻ کي تمام گهڻو ڪمائي رهيا آهيو.

جيڪڏهن توهان وٽ انهن مان ڪا به ڊيڄاريندڙ نشاني آهي، ته فوري طور تي ڊاڪٽر کي ڏسو!

جيڪڏهن توهان کي ڪنهن به ورزش دوران انهن مان ڪا به ڊيڄاريندڙ نشاني نظر اچي ته فوري طور تي پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو:

• وينجن مان رت وهڻ.
• غير معمولي سور.
• چڪر اچڻ يا مٿي ۾ سور ٿيڻ.
• ساهه جي غير معمولي تڪليف.
• تيز دل جي ڌڙڪن يا سيني ۾ درد.
• توهان جي وينجن مان رطوبت جو نڪرڻ.
• رحم جي سُڪڙجڻ جو احساس (رحم جي سُڪڙجڻ - يعني پيٽ ۾ سور).

آخرڪار، سڀ کان اهم شيون جيڪي توهان کي ياد رکڻ گهرجن اهي آهن:

ٺيڪ آهي، تنهنڪري اسان حمل دوران ورزش بابت گهڻو ڪجهه ڳالهايو آهي. مختصر ۾، صحيح ۽ محفوظ طريقي سان ورزش ڪرڻ توهان ۽ توهان جي ٻار لاءِ تمام گهڻو سٺو آهي. اهو نه رڳو توهان جي ذهن ۽ جسم کي سٺو محسوس ڪرائيندو آهي، پر اهو توهان کي ٻار جي پيدائش لاءِ پڻ تيار ڪندو آهي.

پر، ورزش شروع ڪرڻ کان اڳ، پنهنجي ڊاڪٽر سان ضرور ڳالهايو. ان سان ڳالهايو ته ڪهڙيون مشقون توهان لاءِ صحيح آهن، توهان کي انهن کي ڪيترو وقت ڪرڻ گهرجي، ۽ توهان کي ڪهڙيون احتياطي تدبيرون اختيار ڪرڻ گهرجن.

سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته پنهنجي جسم کي ٻڌو. جيڪڏهن توهان ٿڪل يا بي آرام محسوس ڪيو ٿا، ته روڪيو. ورزش توهان کي هن حمل دوران خوش ۽ صحتمند رهڻ ۾ مدد ڪندي!

` حمل، ورزش، حمل دوران ورزش، محفوظ ورزش، ٻار جي پيدائش، صحت، حمل جي صحت