چربی بابت جيڪي شيون توهان کي ڄاڻڻ گهرجن! سٺو؟ خراب؟ اچو ته ڳالهايون!

ڪجھ ماڻهو جڏهن لفظ چربی ٻڌندا آهن ته ٿورو ڊڄي ويندا آهن، نه؟ ڪجهه ماڻهو اهڙا به آهن جيڪي سوچيندا آهن، "او، چربی کائڻ لاءِ سٺي ناهي، اها جسم لاءِ خراب آهي." پر ڇا چربی واقعي اسان جي جسمن لاءِ ضروري آهي، يا اها اهڙي شيءِ آهي جنهن کان اسان کي واقعي پري رهڻ جي ضرورت آهي؟ اچو، اڄ اسين چربی نالي هن موضوع تي هڪ سادي انداز ۾ ڳالهائينداسين جيڪو توهان سمجهي سگهو ٿا.

چربیون ڇا آهن؟

سادي لفظن ۾، چربی اسان جي جسمن لاءِ هڪ ضروري غذائيت آهي. جيئن اسان کي پنهنجا گهر ٺاهڻ لاءِ سرن ۽ سيمينٽ جي ضرورت آهي، چربی سيل جھليون ٺاهڻ، دماغ ۾ اعصاب ٽشو پيدا ڪرڻ ۽ مختلف هارمونز پيدا ڪرڻ لاءِ ضروري آهي. ان کان علاوه، چربی اسان جي جسمن کي توانائي ڏيڻ لاءِ ايندھن جو ڪم پڻ ڪري ٿي. تصور ڪريو، جيڪڏهن اسان جيڪو چربی کائيندا آهيون ان کي فوري طور تي توانائي لاءِ يا اسان جي جسمن جي تعمير لاءِ استعمال نه ڪيو وڃي، ته اسان جا جسم ان کي چربی جي سيلن ۾ ذخيرو ڪن ٿا. اهو جسم وانگر آهي جيڪو مستقبل ۾ کاڌي جي کوٽ جي اميد ۾ چربی ذخيرو ڪري ٿو.

پر، ڪنهن به شيءِ وانگر ، تمام گهڻي چربی جسم لاءِ نقصانڪار ٿي سگهي ٿي. پر، ڪجهه قسم جون چربیون آهن جيڪي اسان جي صحت لاءِ تمام سٺيون آهن. انهن سٺين چربین کي ضرور هڪ صحتمند غذا ۾ شامل ڪرڻ گهرجي.

چربی جو خراب پاسو ڇا آهي؟

جيتوڻيڪ چربی کاڌي ۾ ذائقو، خوشبو ۽ بناوت شامل ڪري سگهي ٿي، پر ان ۾ ڪيلوريون پڻ تمام گهڻيون هونديون آهن. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان وڌيڪ چربی واري کاڌي کي کائڻ جاري رکو ٿا، ته توهان کي صحت جي ڪيترن ئي مسئلن کي منهن ڏيڻو پئجي سگهي ٿو. خاص طور تي جڏهن اسان جي ننڍڙن ٻارن ۽ نوجوانن جي ڳالهه اچي ٿي، ته اهي پنهنجي گهڻي ڀاڱي چربی فاسٽ فوڊ، تريل کاڌي ۽ مختلف پيڪيج ٿيل ناشتي مان حاصل ڪندا آهن. ان کان علاوه، جسم ۾ چربی اسڪيم کير، پنير، ڪريم، ۽ وڌيڪ چربی واري ڊيري پراڊڪٽس جهڙوڪ مکڻ، بيڪن، ساسيج، ۽ گوشت جي ٿلهي ڪٽ مان پڻ شامل ڪئي ويندي آهي.

ريسٽورنٽ ۽ ٽيڪ آئوٽ کاڌي ۾ اڪثر ڪري گهر ۾ پکايل کاڌي کان وڌيڪ چربی شامل ٿي سگهي ٿي. ڊيپ فرائيڊ کاڌو سڀ کان وڌيڪ چربی وارو کاڌو آهي. ڪڏهن ڪڏهن، اسان کي اهو احساس ناهي ته چربی ڪريمي ساس، چيزي ساس، يا بٽري ساس يا ڊريسنگ ۾ لڪيل آهي. بس سوچيو ته توهان اسٽور تي خريد ڪيل بيگل يا فرائيڊ رائس ۾ ڪيتري چربی آهي!

پوءِ، ڪجهه قسم جون چربیون صحت لاءِ ڇو سٺيون آهن؟

"پوءِ ڊاڪٽر ڇو چون ٿا ته ڪجهه قسم جون چربیون سٺيون آهن؟" توهان پڇي سگهو ٿا. ها، صحتمند چربیون ننڍڙن ٻارن لاءِ ۽ اسان بالغن لاءِ تمام ضروري آهن. اهي سٺيون چربیون خاص طور تي ننڍڙن ٻارن جي واڌ ويجهه ۽ ترقي لاءِ، ۽ گڏوگڏ دماغ جي عام ترقي لاءِ ضروري آهن.

چربی نه رڳو اسان جي جسم کي توانائي فراهم ڪري ٿي، پر ان جا ٻيا به ڪيترائي اهم فائدا آهن:

• چربی ۾ حل ٿيندڙ وٽامن- ان جو مطلب آهي ته اهو وٽامن اي، ڊي، اي ۽ ڪي جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. انهن وٽامن کي جسم ۾ جذب ​​ڪرڻ لاءِ، اسان جيڪي کاڌو کائيندا آهيون انهن ۾ ڪجهه چربی هجڻ گهرجي.
• اهي هارمونز لاءِ بلڊنگ بلاڪ طور ڪم ڪن ٿا.
• اهو دماغ جي صحت لاءِ تمام ضروري آهي.
• اهو کائڻ کان پوءِ پيٽ ڀرڻ جو احساس پيدا ڪري ٿو، جيڪو گهڻو کائڻ جو خطرو گهٽائي ٿو.

چرٻي توانائي جو هڪ بهترين ذريعو آهي. پر هڪ ڳالهه ذهن ۾ رکو. جڏهن ڪاربوهائيڊريٽ يا پروٽين جي مقابلي ۾، چرٻي جي ساڳئي مقدار ۾ ڪيلورين جي تعداد ٻيڻي هوندي آهي. مثال طور، 1 گرام چرٻي ۾ 9 ڪيلوريون هونديون آهن. پر 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ يا پروٽين ۾ صرف 4 ڪيلوريون هونديون آهن.

کاڌي ۾ ڪهڙي قسم جون چربیون هونديون آهن؟

ٺيڪ آهي، تنهنڪري هاڻي کاڌي ۾ ملندڙ چربی جي مکيه قسمن تي نظر وجهون. انهن کي ڄاڻڻ سان توهان کي باخبر کاڌي جي چونڊ ڪرڻ ۾ مدد ملندي. چربی جا ٽي مکيه قسم آهن:

1. غير سير ٿيل چربی - هڪ سٺي دوست وانگر!

هي چربیون گهڻو ڪري ٻوٽن جي کاڌن ۽ مڇي ۾ ملنديون آهن. اهي عام طور تي دل لاءِ نقصانڪار نه هونديون آهن، ۽ ڪڏهن ڪڏهن انهن کي دل جي صحت لاءِ فائديمند چيو ويندو آهي. غير سير ٿيل چربین کي وڌيڪ ٻن قسمن ۾ ورهايو ويو آهي:

• مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس: اهي ايواڪاڊو، ميون جهڙوڪ مونگ پھلي جو مکڻ، بادام، پيڪن، ۽ زيتون جو تيل، مونگ پھلي جو تيل، ۽ ڪينولا تيل جهڙن تيل ۾ مليا آهن.
• پولي ان سيچوريٽريڊ فيٽس: اهي ڪيترن ئي سبزي جي تيلن ۾ مليا آهن، جهڙوڪ مڪئي جو تيل ۽ سويابين جو تيل. هڪ خاص قسم جو فيٽي ايسڊ جيڪو هن گروپ سان تعلق رکي ٿو اوميگا 3 فيٽي ايسڊ آهي. اهي تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن ۽ ٽونا، اخروٽ ۽ السي جي ٻج ۾ مليا آهن. اهي اسان جي دماغ ۽ دل لاءِ تمام سٺا آهن.

2. سير ٿيل چربیون - محتاط رهو!

اهي چربیون گهڻو ڪري گوشت (خاص طور تي ڳاڙهي گوشت)، ۽ جانورن جي شين جهڙوڪ مکڻ، شارٽننگ، سور جي گوشت، پنير، اسڪيم کير، ۽ ڪريم ۾ مليون آهن. ناريل جي تيل ۾ سير ٿيل چربی پڻ نسبتاً وڌيڪ هوندي آهي. تمام گهڻو سير ٿيل چربی کائڻ سان رت ۾ ڪوليسٽرول جي سطح وڌي سگهي ٿي ۽ دل جي بيماري جو خطرو وڌي سگهي ٿو. تنهن ڪري انهن کي اعتدال ۾ کائڻ بهتر آهي.

3. ٽرانس فيٽس - انهن کان پري رهو!

هي اهڙي قسم جي چربی آهي جنهن بابت اسان کي تمام گهڻو محتاط رهڻ جي ضرورت آهي. ڪجهه اسٽڪ مارجرين، ڪمرشل ناشتي جي کاڌي جهڙوڪ ڪريڪرز، پڪل شيون، ۽ ڪجهه ڪمرشل تريل کاڌي ۾ اهي ٽرانس چربیون شامل ٿي سگهن ٿيون. ٽرانس چربیون اهي چربیون آهن جيڪي سبزي جي تيل ۾ هائيڊروجن شامل ڪندي شامل ڪيون ويون آهن (هڪ عمل جنهن کي(هائيڊروجنيشن)، هڪ مصنوعي چربی جيڪا ڪمري جي حرارت تي مضبوط ٿيڻ لاءِ ٺاهي ويندي آهي. ٽرانس چربی اسان جي رت ۾ خراب ڪوليسٽرول جي سطح کي وڌائي ٿي، سٺي ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائي ٿي، ۽ دل جي بيماري جو خطرو تمام گهڻو وڌائي ٿي. هاڻي، ڪيترن ئي ملڪن ۾، کاڌي جي ليبلن ۾ لازمي طور تي ٽرانس چربی جو ذڪر ڪرڻ گهرجي. ان کان علاوه، ڪيتريون ئي کاڌي جون ڪمپنيون پنهنجي شين مان ٽرانس چربی کي ختم ڪرڻ لاءِ قدم کنيا آهن. هي واقعي سٺي ڳالهه آهي!

کاڌي جي ليبلن تي چربی جي معلومات ڪيئن ڏسجي؟

توهان شايد ڪنهن به پيڪيج ٿيل کاڌي جي پوئين پاسي "غذائي حقيقتون" جو ليبل ڏٺو هوندو جيڪو توهان دڪان تان خريد ڪندا آهيو. اهو واضح طور تي هڪ سرونگ ۾ ڪل چربی، سنتر ٿيل چربی، ۽ ٽرانس چربی جي مقدار کي بيان ڪري ٿو. پر ان سان مسئلو اهو آهي ته اسان آساني سان ليبل تي درج "سرونگ سائيز" کان وڌيڪ کائي سگهون ٿا. مثال طور، جيتوڻيڪ مکڻ جي چپس جو هڪ پيڪٽ هر "سرونگ" لاءِ 12 چپس چوي ٿو، اسان اڪثر ڪري هڪ ئي وقت ۾ پيڪٽ جو اڌ حصو کائي ويندا آهيون، صحيح؟ پوءِ اسان اصل ۾ استعمال ٿيندڙ چربی جي مقدار ليبل تي ڏنل کان تمام گهڻي آهي .

کاڌي جي پيڪيجز تي چربی بابت ڳالهائيندي، توهان شايد "چربي کان پاڪ"، "گهٽ چربی"، "گهٽ چربی"، ۽ "هلڪو" يا "لائيٽ" جهڙا اصطلاح ڏٺا هوندا. حڪومت وٽ انهن اصطلاحن جي استعمال لاءِ مخصوص ضابطا آهن. قانون موجب:

• "چربي کان پاڪ" جو ليبل لڳل کاڌو هر سرونگ ۾ 0.5 گرام کان وڌيڪ چربی نه ٿو رکي سگهي.
• "گهٽ چربی" جو ليبل لڳل کاڌي ۾ هر سرونگ ۾ 3 گرام يا گهٽ چربی هجڻ گهرجي.
• "هلڪو" (هلڪو) ليبل لڳل کاڌي ۾ کاڌي جي باقاعده نسخي جي ڀيٽ ۾ 50 سيڪڙو گهٽ چربی، يا هڪ ٽيون گهٽ ڪيلوريون هجڻ گهرجن.
• "گهٽ ٿيل چربی" جو ليبل لڳل کاڌي ۾ باقاعده پيداوار جي ڀيٽ ۾ 25 سيڪڙو گهٽ چربی هجڻ گهرجي.

پر هتي ذهن ۾ رکڻ لاءِ هڪ ننڍڙي ڳالهه آهي. "هلڪو" (هلڪو) ۽ "گهٽايل چربی" جي ليبل لڳل کاڌي ۾ ذائقو برقرار رکڻ لاءِ کنڊ شامل ڪئي وئي هجي. انهي سان گڏ، جيڪڏهن اصل، باقاعده پيداوار ۾ چربی تمام گهڻي آهي، ته پوءِ به هن "گهٽايل" نسخي ۾ چربی جي هڪ اهم مقدار شامل ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري فيصلو ڪرڻ کان اڳ ليبل کي احتياط سان پڙهڻ عقلمندي آهي.

ننڍڙن ٻارن کي ڪيتري چربی جي ضرورت آهي؟

چربی ۽ ڪوليسٽرول ٻه عنصر آهن جيڪي دماغ جي ترقي ۾ تمام اهم ڪردار ادا ڪن ٿا، خاص طور تي ننڍڙن ٻارن ۾. تنهن ڪري، صحتمند چربی ٻار جي متوازن غذا جو هڪ ضروري حصو آهن. انهن کي تمام گهڻو محدود ڪرڻ يا انهن کي غذا مان مڪمل طور تي ختم ڪرڻ سٺو خيال ناهي.

غذا ۾ چربی کي محدود نه ڪريو، خاص طور تي هڪ سال کان گهٽ عمر وارن ٻارن لاءِ.چربی انهن جي تيز واڌ ۽ دماغي ترقي لاءِ ضروري آهي. 2 سالن کان وڏي عمر وارن ٻارن جي غذا ۾، اهو هڪ سٺو خيال آهي ته ڪوشش ڪئي وڃي ته سير ٿيل چربی مان ڪيلورين جي مقدار کي روزاني استعمال ٿيندڙ ڪل ڪيلورين جي 10 سيڪڙو کان گهٽ رکيو وڃي.

روزمره جي زندگي ۾ چربی کي ڪيئن ڪنٽرول ڪجي؟

هاڻي تائين توهان شايد سمجهي چڪا هوندا ته صحتمند زندگي لاءِ صحيح قسم ۽ مقدار ۾ چربی کائڻ تمام ضروري آهي. جڏهن ته، سچ اهو آهي ته، اسان جا ڪيترائي ٻار (۽ ڪڏهن ڪڏهن پاڻ) تمام گهڻو چربی کائيندا آهن. اهو غير ضروري وزن وڌائڻ جو سبب بڻجندو آهي. جڏهن توهان تمام گهڻو وزن وڌائيندا آهيو، ته توهان کي ڪيترن ئي غير متعدي بيمارين، جهڙوڪ هاءِ ڪوليسٽرول، هاءِ بلڊ پريشر، ۽ ذیابيطس، جو شڪار ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي.

تنهن ڪري، هتي ڪجهه سادا طريقا آهن جيڪي توهان کي چربی کي ڪنٽرول ڪرڻ ۽ صحتمند کائڻ ۾ مدد ڏين ٿا:

• پنهنجي ٻارن جي کاڌي ۾ وڌيڪ اهڙيون شيون شامل ڪريو جيڪي قدرتي طور تي گهٽ چربی واريون هجن - يعني تازا ميوا، ڀاڄيون، ڀاڄيون، سڄو اناج، گهٽ چربی وارو گوشت، ۽ گهٽ چربی واري کير جون شيون .
• پچائڻ وقت، صحتمند غير سير ٿيل چربی چونڊيو، جهڙوڪ زيتون جو تيل ۽ ڪينولا تيل، ۽ ممڪن حد تائين گهٽ استعمال ڪريو.
• پنهنجي غذا ۾ مختلف قسم جي پروٽين شامل ڪريو. مثال طور، ٿلهو گوشت، چمڙي کان سواءِ ڪڪڙ، اوميگا 3 سان مالا مال مڇي (جهڙوڪ سامن، ميڪريل، ۽ ٽونا)، انهي سان گڏ پروٽين جا ٻوٽن تي ٻڌل ذريعا جهڙوڪ دال، چڻا، مٽر، ۽ سائي لوبيا، انهي سان گڏ سويا، ڪاجو ۽ مونگ پھلي جهڙا گريبان سٺا انتخاب آهن.
• گوشت، مڇي ۽ مرغي پچائڻ وقت، ڊيپ فرائي ڪرڻ جي بدران گرلنگ، روسٽنگ - ريڪ تي، يا برائلنگ جهڙا طريقا استعمال ڪريو. اهي طريقا اضافي چربی کي خارج ڪري ڪيلورين جو تعداد گهٽائيندا آهن. فرائي ڪرڻ سان صرف وڌيڪ چربی شامل ٿيندي آهي.
• جڏهن به ممڪن هجي ، پنهنجي اسڪول جي لنچ، ناشتو، ۽ کاڌو گهر ۾ تيار ڪريو جيڪو توهان پنهنجي خاندان سان گڏ ٻاهر نڪرڻ تي کائيندا آهيو. انهي طريقي سان، توهان پنهنجي خاندان جي کائڻ واري تيل، کنڊ ۽ لوڻ جي مقدار کي ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا. تصور ڪريو ته توهان جي ماءُ پاران ٺهيل هڪ غذائي سبزي وارو سينڊوچ توهان جي ڌيءَ کي اسڪول وٺي وڃڻ لاءِ دڪان مان خريد ڪيل پيٽي کان ڪيترو بهتر هوندو.
• جيترو ٿي سگهي ٻاهر کائڻ، خاص ڪري فاسٽ فوڊ ريسٽورنٽ کي محدود ڪريو.
• جيڪڏهن توهان کي ٻاهر کائڻ گهرجي، ته پنهنجي ٻارن کي صحتمند آپشن چونڊڻ ۾ مدد ڪريو. مثال طور، پڪ ڪريو ته انهن جي کاڌي ۾ سائو سلاد شامل ڪريو ۽ گهٽ چربی واري ڊريسنگ لاءِ پڇو. ميئونيز جي بدران سينڊوچ تي سرس وجھو. تريل وينجن جي بدران پڪل، گريل يا ٻاڦ وارا وينجن چونڊيو.

هن مضمون مان گهر وٺي وڃڻ وارو پيغام

نتيجي ۾، اسان جي ٻارن کي صحتمند کائڻ جون عادتون سيکارڻ جو بهترين ۽ آسان طريقو آهيبالغن جي حيثيت سان، اسان کي انهن لاءِ سٺا رول ماڊل هجڻ گهرجن. هڪ صحتمند، خوش طرز زندگي لاءِ، عقلمندي ۽ غذائيت سان کائڻ جي عادت بڻايو. پنهنجي غذا ۾ مختلف قسم جا کاڌا چونڊيو، جن ۾ صحتمند چربیون به شامل آهن. ان سان گڏ، باقاعدي ورزش ڪرڻ نه وساريو. اهي ساديون شيون آهن جيڪي اسان کي ڊگهي، صحتمند زندگي ڏانهن وٺي وڃن ٿيون.

` چرٻي، صحتمند چرٻي، غير سير ٿيل چرٻي، سير ٿيل چرٻي، ٽرانس چرٻي، ڪوليسٽرول، صحتمند کاڌو