اچو ته چربی بابت صحيح ڄاڻون. هي توهان جي خاندان جي صحت لاءِ تمام ضروري آهي!

سلام! اڄ اسين هڪ اهڙي موضوع تي ڳالهائڻ وارا آهيون جنهن بابت ڪيترن ئي ماڻهن کي ٿوري غلط فهمي آهي، ۽ اهو اسان جي خاندان جي هر فرد جي صحت لاءِ تمام ضروري آهي. اهو آهي "چربي" يا "تيل" ("چربي"). ڪجهه ماڻهو سوچيندا آهن ته جڏهن اهي چربی چوندا آهن، ته ان جو مطلب آهي ته هر شيءِ خراب آهي، پر ڇا واقعي ائين آهي؟ اچو ته ڳوليون ته اهو ڇا آهي.

چربی ڇا آهي؟ اسان کي ان جي ضرورت ڇو آهي؟

سادي لفظن ۾، چربی هڪ غذائيت آهي جيڪا اسان جي کاڌ خوراڪ ۾ ملي ٿي. ان جا اسان جي جسمن ۾ ڪيترائي ڪم آهن. ان بابت سوچيو، چربی اسان جي جسمن ۾ سيلز جي تعمير لاءِ، اسان جي اعصابي نظام (خاص طور تي اسان جي دماغ ) جي صحيح ڪم لاءِ، ۽ ڪجهه هارمونز ٺاهڻ لاءِ ضروري آهي.

نه رڳو اهو، پر اسان جا جسم توانائي فراهم ڪرڻ لاءِ چربی پڻ استعمال ڪندا آهن. جيڪڏهن اسان جيڪا چربی کائيندا آهيون اها توانائي لاءِ استعمال نه ٿيندي آهي، باقي جسم ۾ ذخيرو ٿي ويندي آهي. اهو ائين آهي جيئن جسم اڳڀرائي سوچي رهيو آهي. اهو ان کي ذخيرو ڪري ٿو ته جيئن ان کي کاڌي جي کوٽ جي وقت ۾ استعمال ڪري سگهجي.

تنهنڪري، تمام گهڻي چربی جسم لاءِ سٺي ناهي، پر ڪجهه قسمن جي چربی اسان لاءِ تمام سٺي آهي. انهن سٺين چربین کي ضرور هڪ صحتمند غذا ۾ شامل ڪرڻ گهرجي.

پوءِ چربی جو خراب پاسو ڇا آهي؟

چربی کاڌي ۾ ذائقو، خوشبو ۽ بناوت شامل ڪري ٿي. پر مسئلو اهو آهي ته چربی ۾ ڪيلوريون تمام گهڻيون هونديون آهن . تنهن ڪري، جيڪڏهن اسان تمام گهڻو چربی وارو کاڌو کائيندا آهيون، ته اهو مختلف صحت جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

خاص طور تي اسان جي ننڍڙن ٻارن ۽ نوجوانن لاءِ، اهي پنهنجي گهڻي چربی فاسٽ فوڊ، تريل کاڌي ۽ ناشتي مان حاصل ڪندا آهن. ان کان علاوه، وڌيڪ چربی واري ڊيري پراڊڪٽس - جهڙوڪ اسڪيم کير، پنير، ڪريم، ۽ مکڻ - ۽ وڌيڪ چربی وارو گوشت - جهڙوڪ بيڪن، هاٽ ڊاگ، ۽ گوشت جا ٿلهي ڪٽ - پڻ تمام گهڻي چربی ۾ حصو وٺندا آهن.

ان بابت سوچيو، ڪڏهن ڪڏهن اسان جيڪي کاڌو دڪان تان خريد ڪندا آهيون انهن ۾ گهر ۾ پچايل کاڌي کان وڌيڪ چربی هوندي آهي. خاص طور تي اهي کاڌو جيڪي تيل ۾ تريل هوندا آهن ۽ انهن ۾ تمام گهڻي چربی هوندي آهي. ان کان علاوه، ڪڏهن ڪڏهن اسان جيڪي کاڌو کائيندا آهيون انهن ۾ ڪريم ساس، پنير ساس ۽ مکڻ ساس جهڙين شين ۾ چربی "لڪيل" هوندي آهي، ۽ اسان ان بابت سوچي به نٿا سگهون.

ڪجهه قسمن جي چربین کي صحت مند ڇو چيو ويندو آهي؟

ها، اهو سچ آهي. سڀئي چربیون خراب نه هونديون آهن. صحتمند چربیون ٻارن ۽ بالغن ٻنهي لاءِ هڪ غذائي ۽ صحتمند غذا جو هڪ ضروري حصو آهن.

خاص طور تي ٻارن کي انهن جي واڌ ويجهه ۽ ترقي لاءِ انهن سٺين چربین جي ڪافي مقدار حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي. ابتدائي ٻاروتڻ ۾، يعني ٻن يا ٽن سالن جي عمر تائين، اهي چربیون ٻارن جي دماغ جي ترقي لاءِ ضروري آهن.

اهي صحتمند ڀاڄيون نه رڳو جسم کي توانائي فراهم ڪن ٿيون، پر انهن جا ٻيا به ڪيترائي فائدا آهن:

• چربی ۾ حل ٿيندڙ وٽامن - وٽامن اي، ڊي، اي، ۽ ڪي - جسم کي انهن کي صحيح طرح جذب ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا. انهن وٽامن کي جذب ڪرڻ لاءِ، اسان جيڪو کاڌو کائيندا آهيون ان ۾ ڪجهه چربی هجڻ گهرجي.
• ڪجھ هارمون ٺاهڻ وقت، چربی کي بنيادي جزو طور استعمال ڪيو ويندو آهي.
• چربی اسان جي دماغ جي صحت لاءِ پڻ تمام ضروري آهي.
• جڏهن توهان کائيندا آهيو، توهان کي پيٽ ڀريل محسوس ٿيندو آهي، جيڪو غير ضروري طور تي وڌيڪ کاڌو کائڻ جي ضرورت کي گهٽائي ٿو.

چربی توانائي جو هڪ سٺو ذريعو آهي، پر اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته چربی ۾ ڪاربوهائيڊريٽ يا پروٽين جي برابر مقدار جي ڀيٽ ۾ ٻيڻي ڪيلوريون هونديون آهن.

مثال طور، 1 گرام چربی ۾ 9 ڪيلوريون هونديون آهن، پر 1 گرام ڪاربوهائيڊريٽ يا پروٽين ۾ 4 ڪيلوريون هونديون آهن. تنهن ڪري توهان کي احتياط ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان ڪيترو کائو ٿا.

کاڌي ۾ ڪهڙي قسم جون چربیون هونديون آهن؟

ٺيڪ آهي، هاڻي اچو ته ڏسون ته انهن کاڌي ۾ ڪهڙي قسم جون چربیون آهن. اسان بنيادي طور تي ٽن قسمن جي چربین بابت ڳالهائي سگهون ٿا:

1. غير سير ٿيل چربیون

اهي "سٺيون" چربیون آهن. اهي اڪثر ٻوٽن جي کاڌي ۽ مڇي ۾ مليون آهن. انهن کي اسان جي دل جي صحت لاءِ سٺو سمجهيو ويندو آهي. غير سير ٿيل چربیون ٻيهر ڪيترن ئي قسمن ۾ ورهايل آهن:

• مونو ان سيچوريٽريڊ فيٽس: اهي ايواڪاڊو، مونگ پھلي جي مکڻ، بادام ۽ پيڪن جهڙن ميون، زيتون جو تيل، مونگ پھلي جي تيل، ۽ ڪينولا جي تيل ۾ مليا آهن.
• پولي ان سيچوريٽريڊ فيٽس: اهي ڪيترن ئي سبزي جي تيلن ۾ مليا آهن - مثال طور، مڪئي جو تيل ۽ سويابين جو تيل.
• اوميگا-3 فيٽي ايسڊ: هي پڻ هڪ قسم جي پولي انسيچوريٽيڊ چربی آهي. اهي خاص طور تي تيل واري مڇي جهڙوڪ سامن ۽ ٽونا ۾، گڏوگڏ اخروٽ ۽ السي جي ٻج ۾ گهڻي مقدار ۾ هوندا آهن. اهي اصل ۾ اسان جي جسمن لاءِ تمام سٺا آهن!

2. سير ٿيل چربیون

اهي چربیون اڪثر گوشت ۽ ٻين جانورن جي شين ۾ ملنديون آهن. مثال طور، مکڻ، شارٽننگ، سور جي گوشت، پنير ۽ ڪريم ۾. ناريل جي تيل ۾ پڻ سير ٿيل چربی وڌيڪ هوندي آهي.

تمام گهڻو سير ٿيل چربی کائڻ سان رت ۾ خراب ڪوليسٽرول جي سطح وڌي سگهي ٿي ۽ دل جي بيماري جو خطرو وڌي سگهي ٿو. تنهن ڪري هن قسم جي چربی کائڻ وقت ڪجهه ڪنٽرول ڪرڻ بهتر آهي.

3. ٽرانس چربی

اهي "خراب" چربیون آهن. ڪجهه اسٽڪ مارجرين، اسٽور مان خريد ڪيل ناشتو جهڙوڪ ڪوڪيز ۽ ڪيڪ، پڪل شيون، ۽ ڪجهه اسٽور مان خريد ڪيل تريل کاڌي ۾ ٽرانس چربی شامل ٿي سگھي ٿي.

ٽرانس فيٽس تڏهن ٺهن ٿا جڏهن سبزي جي تيل کي هائيڊروجنيٽ ڪيو ويندو آهي. سادي لفظن ۾، هي هڪ اهڙو عمل آهي جنهن ۾ هائيڊروجن ايٽم سبزي جي تيل ۾ شامل ڪيا ويندا آهن ته جيئن انهن کي ڪمري جي حرارت تي مضبوط بڻائي سگهجي.

ٽرانس فيٽس ڪوليسٽرول جي سطح وڌائي سگهن ٿا ۽ دل جي بيماري جو خطرو تمام گهڻو وڌائي سگهن ٿا. اهو اسان جي صحت لاءِ واقعي خراب آهي.

خوشقسمتيءَ سان، ڪيتريون ئي کاڌي جون ڪمپنيون هاڻي پنهنجي کاڌي جي ليبل تي ٽرانس چربی جي مواد کي درج ڪرڻ جي ضرورت رکن ٿيون. ان کان علاوه، ڪيتريون ئي ڪمپنيون پنهنجي شين مان ٽرانس چربی کي هٽائي ڇڏيون آهن. اهو واقعي پرجوش ٿيڻ جوڳو آهي!

کاڌي جي ليبل تي چربی ڪيئن درج ٿيل آهي؟

جڏهن توهان دڪان تان کاڌي جو پيڪيج خريد ڪندا آهيو، ته پوئين پاسي تي "غذائي حقيقتون" ليبل ڏسڻ جي عادت وجهو. اهو واضح طور تي هڪ "سرونگ" ۾ ڪل چربی، سنتر ٿيل چربی، ۽ ٽرانس چربی جي مقدار کي بيان ڪري ٿو.

پر هتي هڪ ننڍڙي ڳالهه جو خيال رکڻو آهي. ليبل تي ڏنل "سرونگ سائيز" کان وڌيڪ کائڻ تمام آسان آهي.

• تصور ڪريو، جيڪڏهن توهان مڪئي جي چپس جو هڪ پيڪٽ خريد ڪندا آهيو، جيتوڻيڪ "سرونگ سائيز" 12 چپس چوي ٿو، اسان مان ڪيترا اصل ۾ بلڪل 12 چپس کائيندا آهيون؟ گهڻو ڪري، اسان هڪ ئي وقت ۾ ٻه يا ٽي ڀيرا ان مقدار کي کائيندا آهيون، صحيح؟ پوءِ جسم ۾ وڃڻ واري چربی جي مقدار پڻ ان مطابق وڌي ٿي.

جڏهن چربی بابت ڳالهايو ويندو، ته توهان کاڌي جي پيڪيجز تي "چربي کان پاڪ"، "گهٽ چربی"، "گهٽ چربی" ۽ "هلڪو يا لائيٽ" جهڙا اصطلاح ڏٺا هوندا. حڪومت وٽ انهن اصطلاحن جي استعمال بابت واضح ضابطا آهن. قانون موجب:

• چربی کان پاڪ کاڌو: هر سرونگ ۾ 0.5 گرام کان وڌيڪ چربی نه هجي.
• گھٽ چربی وارا کاڌا: هڪ سرونگ ۾ 3 گرام چربی يا گهٽ هجڻ گهرجي.
• "هلڪو" (يا "هلڪو") کاڌو: باقاعده پراڊڪٽ جي ڀيٽ ۾ 50٪ گهٽ چربی، يا ٽيون حصو گهٽ ڪيلوريون هجڻ گهرجن.
• گھٽ چربی وارا کاڌا: باقاعده پراڊڪٽ جي ڀيٽ ۾ 25 سيڪڙو گھٽ چربی هجڻ گهرجي.

پر هتي ذهن ۾ رکڻ لاءِ هڪ ننڍڙي ڳالهه آهي. جيتوڻيڪ اهي "هلڪو" ۽ "گهٽ چربی" چوندا آهن، ڪڏهن ڪڏهن اهي کاڌا کنڊ ۾ وڌيڪ ٿي سگهن ٿا. انهي سان گڏ، جيڪڏهن اصل باقاعده پراڊڪٽ چربی ۾ وڌيڪ هئي، ته کاڌي جي انهن "گهٽ" نسخن ۾ اڃا تائين چربی جي هڪ اهم مقدار شامل ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري ليبل کي احتياط سان چيڪ ڪريو.

ٻارن کي ڪيتري چربی جي ضرورت آهي؟

جيئن اڳ ذڪر ڪيو ويو آهي، چربی ۽ ڪوليسٽرول ٻه غذائي جزا آهن جيڪي ٻارن جي دماغي نشونما ۾ تمام اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. تنهن ڪري، صحتمند چربی ٻار جي غذا ۾ ضروري آهي. انهن کي تمام گهڻو محدود يا مڪمل طور تي منع نه ڪيو وڃي.

کاڌي ۾ چربی کي محدود نه ڪريو، خاص طور تي هڪ سال کان گهٽ عمر وارن ٻارن لاءِ. اهو انهن جي تيز واڌ ويجهه لاءِ ضروري آهي.

ٻن سالن کان وڏي عمر وارن ٻارن لاءِ، اهو هڪ سٺو خيال آهي ته انهن جي کاڌ خوراڪ جي ڪل مقدار جي 10 سيڪڙو کان گهٽ ۾ سير ٿيل چربی (يعني جانورن جو تيل، جهڙوڪ ناريل جو تيل) رکڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي.

پوءِ توهان چربی جي هن مقدار کي ڪيئن ڪنٽرول ڪندا؟

صحتمند زندگي لاءِ صحيح قسم ۽ صحيح مقدار ۾ چربی کائڻ ضروري آهي. پر سچ اهو آهي ته، اڄڪلهه ڪيترائي ٻار ضرورت کان وڌيڪ چربی کائي رهيا آهن. مکيه نتيجو غير ضروري وزن ۾ اضافو آهي.

وڌيڪ وزن وارن ٻارن کي مستقبل ۾ هاءِ ڪوليسٽرول، هاءِ بلڊ پريشر، ۽ ذیابيطس جهڙين سنگين بيمارين جو خطرو وڌيڪ هوندو آهي.

هتي ڪجھ سادا طريقا آهن جيڪي توهان ۽ توهان جي خاندان کي صحتمند کائڻ جون عادتون پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪندا:

• وڌيڪ کاڌو کائو جيڪي قدرتي طور تي گهٽ چربی وارا هجن (ڀاڄيون، ميوا، ڀاڄيون، سڄو اناج - جهڙوڪ چوڪن چانور، دال - گهٽ چربی وارو گوشت ۽ مڇي، ۽ گهٽ چربی واري کير جون شيون).
• جڏهن کاڌو پچايو ، صحتمند غير سير ٿيل چربی چونڊيو (جهڙوڪ زيتون جو تيل ۽ ڪينولا تيل) ۽ جيترو ٿي سگهي تيل جي استعمال کي گهٽايو.
• پنهنجي غذا ۾ مختلف قسم جي پروٽين شامل ڪريو - چمڙي کان سواءِ گوشت ۽ مرغي، مڇي ۽ اوميگا 3 سان مالا مال سامونڊي کاڌو، انهي سان گڏ ڀاڄين پروٽين جا آپشن جهڙوڪ چڻا، دال، سائي لوبيا، ۽ سويا پڻ بهترين آهن.
• گوشت، مڇي ۽ مرغي پچائڻ وقت، برائلنگ، گرلنگ، يا روسٽنگ جهڙا طريقا استعمال ڪريو. اهي طريقا اضافي تيل نه ٿا ڏين، ۽ کاڌي ۾ اڳ ۾ ئي موجود چربی ختم ٿي ويندي آهي، جنهن سان ڪيلورين جو تعداد گهٽجي ويندو آهي. تيل ۾ ترڻ سان صرف وڌيڪ چربی شامل ٿيندي آهي.
• پنهنجي ٻارن جي اسڪول جي لنچ، ناشتو، ۽ کاڌو گهر ۾ ٺاهيو جيڪو توهان پنهنجي خاندان سان گڏ ٻاهر نڪرڻ تي کائيندا آهيو. هن طريقي سان، توهان پنهنجي خاندان جي کائڻ ۾ چربی جي مقدار تي بهتر ڪنٽرول ڪري سگهو ٿا.
• جيترو ٿي سگهي ٻاهر کائڻ کي محدود ڪريو، خاص ڪري فاسٽ فوڊ ريسٽورنٽ.
• جيڪڏهن توهان کي ٻاهر کائڻو پوي ته پنهنجي ٻارن کي صحتمند چونڊون ڪرڻ ۾ مدد ڪريو. مثال طور، پڪ ڪريو ته سائو سلاد وٺو ۽ گهٽ چربی واري ڊريسنگ لاءِ پڇو. پنهنجي سينڊوچ تي ميئونيز جي بدران سرس جو استعمال ڪريو. تريل کاڌي جي بدران پڪل، گريل يا ٻاڦ وارا کاڌا چونڊيو.

سڀ کان اهم ڳالهه ته، پاڻ هڪ سٺو رول ماڊل بڻجو. اهو توهان جي ٻارن کي صحتمند کائڻ جون عادتون سيکارڻ جو بهترين طريقو آهي. جڏهن اهي توهان کي صحتمند کائيندا ڏسندا، ته اهي به ان جا عادي ٿي ويندا.

هن ڪهاڻي مان اسان کي سڀ کان اهم ڳالهه ڪهڙي سکڻ گهرجي؟ (گهر گهر پيغام)

ٺيڪ آهي، تنهنڪري اسان چربی بابت گهڻو ڳالهايو آهي، نه؟ مون کي لڳي ٿو ته توهان کي هاڻي هن جي سٺي سمجهه آهي.

سادي لفظن ۾، سڀئي چربیون خراب نه هونديون آهن. چربی اسان جي جسمن لاءِ ضروري آهي، خاص طور تي ٻارن جي واڌ ويجهه ۽ دماغي ڪم لاءِ. اهم ڳالهه اها آهي ته اسان جي غذا ۾ صحيح قسم جي چربی صحيح مقدار ۾ شامل ڪئي وڃي.

• غير سير ٿيل چربیون - اهي اسان جا بهترين دوست آهن، جيڪي ايواڪاڊو، مختلف ميون (مونگ پھلي، بادام، ڪاجو)، زيتون جو تيل، ۽ تيل واري مڇي (سامون، ٽونا) ۾ مليا آهن. انهن کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪريو.
• سير ٿيل چربی - اهي جانورن جي چربی، مکڻ، پنير، مڪمل چربی واري ڊيري، ۽ ناريل جي تيل جهڙين شين مان اينديون آهن، ۽ انهن کي اعتدال ۾ کائڻ گهرجي. توهان کي انهن کي مڪمل طور تي ختم ڪرڻ جي ضرورت ناهي، پر مقدار بابت محتاط رهو.
• ٽرانس فيٽس - اهي پيڪ ٿيل کاڌي، ڪجهه پڪل شين، ۽ ڊيپ فرائي کاڌي ۾ ملي سگهن ٿا، ۽ جيترو ٿي سگهي انهن کان پاسو ڪرڻ گهرجي. اهي سڀ کان خراب آهن.
• جڏهن توهان کاڌي جو پيڪيج خريد ڪندا آهيو، ته ليبل پڙهڻ جي عادت وجهو. انهي طريقي سان، توهان کي خبر پئجي سگهي ٿي ته توهان اصل ۾ ڇا کائي رهيا آهيو.
• جڏهن به ممڪن هجي گهر ۾ ٺهيل کاڌو کائو. گهٽ چربی واري ۽ صحتمند طريقن سان پچايو.
• پنهنجن ٻارن کي ننڍي عمر کان ئي کائڻ جون اهي سٺيون عادتون سيکاريو. جڏهن توهان به اهو ئي ڪندا، ته اهي قدرتي طور تي ان جا عادي ٿي ويندا.
• هڪ صحتمند، خوش زندگي لاءِ، هڪ متوازن غذا، سٺيون چربیون چونڊڻ، ۽ باقاعده ورزش تمام ضروري آهن.

مون کي پوري اميد آهي ته توهان هن ڪهاڻي مان چربی جي بهتر سمجھ حاصل ڪئي هوندي. جيڪڏهن توهان وٽ هن معاملي بابت ڪي وڌيڪ سوال آهن، ته پنهنجي فيملي ڊاڪٽر يا ڪنهن قابل غذائيت پسند کان پڇڻ ۾ سنکوچ نه ڪريو. سڀني کي صحتمند ۽ خوش رهو!

چربی، صحتمند چربیون، غير سير ٿيل چربیون، سير ٿيل چربیون، ٽرانس چربیون، ٻارن جي غذائيت، صحتمند غذا