ڇا توهان کي رات جو سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي؟ سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ اهي 5 سادا طريقا ڏسو!

ڇا توهان به رات جو سمهڻ وقت ننڊ نه ايندي ته الٽ پلٽ ڪندا آهيو؟ يا ڇا توهان صبح جو جاڳندا آهيو ۽ ٻيهر سمهي نه ٿا سگهو؟ هي صرف توهان جو مسئلو ناهي. توهان جهڙا ڪيترائي نوجوان جيڪي پڙهائي رهيا آهن انهن کي ننڊ جا اهي مسئلا آهن. پر ننڊ اسان جي جسم ۽ دماغ لاءِ ضروري آهي. اچو ته ان بابت وڌيڪ تفصيل سان ڳالهايون ۽ سٺي رات جي ننڊ حاصل ڪرڻ جي ڪجهه سادي طريقن بابت سکيو.

نوجوانن لاءِ ننڊ ايتري اهم ڇو آهي؟

سادي لفظن ۾، ننڊ اسان جي جسمن ۽ ذهنن کي ري چارج ڪرڻ جو هڪ طريقو آهي، يعني نئين زندگي حاصل ڪرڻ لاءِ. توهان جهڙي نوجوان کي عام طور تي ڏينهن ۾ 8 کان 10 ڪلاڪ ننڊ جي ضرورت هوندي آهي. اهو توهان جي فون کي چارج ڪرڻ وانگر آهي. جيڪڏهن توهان کي ڪافي ننڊ نه اچي ته ڇا ٿيندو؟

• توهان پنهنجي خوشي جو احساس وڃائي ڇڏيو ٿا ۽ چڙچڙا ٿي وڃو ٿا: جڏهن توهان کي ڪافي ننڊ نه ايندي آهي، ته توهان ننڍين ننڍين ڳالهين تي به پريشان ٿي ويندا آهيو ۽ چڙچڙا ٿي ويندا آهيو. توهان کي ائين محسوس ٿيندو آهي ته توهان کي سڄو ڏينهن پنهنجو چهرو هيٺ رکڻو پوندو.
• ٻين سان لاڳاپا ڇڪتاڻ جو شڪار ٿي وڃن ٿا: اسان جا دوستن ۽ ڪٽنب سان معمولي اختلاف ٿي سگهن ٿا. جڏهن اسان کي ڪافي ننڊ نه ايندي آهي، ته اسان ٻين کي سمجهڻ جو صبر وڃائي ڇڏيندا آهيون.
• تعليمي ڪم تي ڌيان ڏيڻ ۾ ڏکيائي: ڇا توهان کي ائين محسوس ٿئي ٿو ته توهان کي ياد ناهي ته استاد ڪلاس ۾ يا اسڪول ۾ ڇا چئي رهيو آهي؟ ڇا توهان کي سبق ياد رکڻ ۾ ڏکيائي ٿي رهي آهي؟ ان جو هڪ مکيه سبب اهو ٿي سگهي ٿو ته توهان ڪافي ننڊ نه ڪري رهيا آهيو.
• راندين ۽ ٻين سرگرمين ۾ گهٽتائي: جيڪڏهن توهان راندين جا ماهر آهيو، ته توهان جون صلاحيتون گهٽجي سگهن ٿيون. توهان جو جسم بي جان محسوس ڪري سگهي ٿو.
• توهان وڌيڪ بيمار ٿي سگهو ٿا: جڏهن توهان ڪافي ننڊ نه ٿا ڪريو، ته توهان جو مدافعتي نظام ڪمزور ٿي ويندو آهي، جنهن جي ڪري توهان کي بخار ۽ کنگهه جهڙين معمولي بيمارين سان بيمار ٿيڻ جو امڪان وڌيڪ هوندو آهي.
• وزن وڌڻ ناپسنديده ٿي سگهي ٿو: ها، اهو سچ آهي. جڏهن اسان کي ننڊ نه ايندي آهي، ته اسان جي جسم ۾ ڪجهه هارمونز جو ڪم بدلجي ويندو آهي، جنهن جي ڪري بک وڌي ويندي آهي ۽ نتيجي طور، وزن وڌي ويندو آهي.
• حادثن جو خطرو وڌي ويو: ننڊ هڪ تمام خطرناڪ شيءِ آهي، خاص طور تي جڏهن گاڏي هلائيندي. ننڊ جي هڪ لمحي جي به کوٽ هڪ وڏي حادثي جو سبب بڻجي سگهي ٿي.

هاڻي توهان سمجهو ٿا ته ننڊ ڪيتري اهم آهي، صحيح؟ ان ڪري اسان کي ضرور ان جو خيال رکڻ گهرجي.

تنهنڪري، سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ لاءِ اسان کي ڇا ڪرڻ گهرجي؟

ٺيڪ آهي، تنهنڪري اچو ته ڏسون ته اها قيمتي ننڊ ڪيئن حاصل ڪجي. هتي پنج سادا، پر تمام اثرائتا خيال آهن جيڪي توهان ڪوشش ڪري سگهو ٿا.

1. سڄو ڏينهن سرگرم رهو، پر هوشيار رهو!

ڇا توهان ڪڏهن ڏٺو آهي ته ننڍڙا ٻار ڪيئن سڄو ڏينهن ڊوڙندا ۽ راند ڪندا آهن ۽ رات جو سٺي ننڊ ڪندا آهن؟ اهو ئي آهي. جيڪڏهن توهان ڏينهن ۾ ڪافي ورزش ڪندا آهيو، ته اهو توهان کي رات جو بهتر ننڊ ۾ مدد ڪندو. ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 60 منٽ.ڪجهه اهڙو ڪريو جيڪو توهان جي جسم کي تنگ ڪري. اهو راند، ڊوڙڻ، ٽپو ڏيڻ، هلڻ، يا ڪا اهڙي راند کيڏڻ ٿي سگهي ٿو جيڪا توهان کي پسند هجي. اهي مشقون توهان جي ذهن تي دٻاءُ، يعني دٻاءُ ، کي به گهٽائي سگهن ٿيون. پر توهان کي هڪ ننڍڙي ڳالهه ياد رکڻ جي ضرورت آهي. سمهڻ وقت تمام گهڻو ورزش نه ڪريو. ڇاڪاڻ ته، جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، ته توهان جو جسم ٿورو متحرڪ ٿيندو آهي، جنهن جو مطلب آهي ته توهان جاڳندا آهيو. تنهن ڪري، اهو محرک گهٽجي ويندو آهي، ۽ توهان جي جسم کي سمهڻ ۾ ڪجهه وقت لڳندو آهي. تنهن ڪري، سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ ٻه کان ٽي ڪلاڪ اڳ ورزش ڪرڻ بهتر آهي.

2. جڏهن سمهڻ جو وقت هجي ته ڪيفين کي هٿ به نه لڳايو!

ڪيفين ڇا آهي؟ ڪافي، چانهه، ڪجهه قسمن جي چاڪليٽ، انرجي ڊرنڪس، ۽ ڪجهه نرم مشروبات ۾ اهو موجود هوندو آهي. ڪيفين هڪ محرڪ آهي. اهو اسان جي دماغ ۽ جسم کي جاڳائي ٿو ۽ اسان کي ڪجهه وقت لاءِ وڌيڪ هوشيار محسوس ڪرائي ٿو. اهو صبح جو ڪارآمد ٿي سگهي ٿو، ڇاڪاڻ ته اهو اسان کي ڪم ڪرڻ لاءِ توانائي ڏئي ٿو. پر رات جو؟ اهو مسئلو آهي. جيڪڏهن توهان رات جو ڪيفين وٺو ٿا، ته توهان سمهڻ وقت سمهڻ بدران الٽي ۽ ڦرندا رهندا. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان سٺي ننڊ ڪرڻ چاهيو ٿا، ته ڏينهن ۾ ڪيفين جي مقدار کي محدود ڪريو جيڪو توهان استعمال ڪندا آهيو. ڪيفين سان ڪجهه به پيئڻ کان پاسو ڪريو، خاص طور تي سج لهڻ کان پوءِ ۽ رات جي ويجهو. ان جي بدران، توهان ڪجهه ڊي ڪيفين ٿيل چانهه، ڪجهه ميوي جو رس، يا هڪ گلاس گرم پاڻي پي سگهو ٿا.

تصور ڪريو، جيڪڏهن توهان رات جو 8 وڳي هڪ پيالو ڪافي پيئندا آهيو، ته ان جا اثر ڪيترن ئي ڪلاڪن تائين رهي سگهن ٿا. پوءِ توهان رات جو 10 وڳي سمهڻ جو فيصلو ڪيئن ڪري سگهو ٿا؟

3. ڇا اسان ڪجهه دير لاءِ اليڪٽرانڪ گيجٽس کي 'شب بخير' چئون؟

هي ٿورو ڏکيو لڳي سگهي ٿو، پر اهو ننڊ لاءِ تمام ضروري آهي. ڪوشش ڪريو پنهنجي بيڊ روم کي ٽيڪنالاجي کان پاڪ زون بڻايو. ان جو مطلب آهي ته، پنهنجي فون، ٽيبليٽ، ليپ ٽاپ ۽ ٽي وي کي بيڊ روم کان ٻاهر رکو! توهان اهو ڇو ٿا چئو؟ انهن اليڪٽرانڪ ڊوائيسز جي اسڪرين مان نڪرندڙ نيري روشني اسان جي دماغ کي تمام گهڻي نفاست سان متاثر ڪري ٿي. اها روشني دماغ کي ٻڌائي ٿي ته "اڃا ڏينهن آهي، سمهڻ جو وقت ناهي." پوءِ، ميلاٽونين جي پيداوار، هڪ قدرتي هارمون جيڪو اسان جي جسم کي سمهڻ ۾ مدد ڪري ٿو، گهٽجي وڃي ٿي. ميلاٽونين اهو آهي جيڪو اسان کي ننڊ ڏياري ٿو. تنهن ڪري، جڏهن اهو گهٽجي ويندو آهي، ته سمهڻ ڏکيو ٿي ويندو آهي. تنهن ڪري، انهن سڀني گيجٽس کي بند ڪريو ۽ انهن کي سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اڳ هڪ طرف رکي ڇڏيو. اهو پڻ بهترين آهي جيڪڏهن توهان پنهنجو فون مڪمل طور تي بند ڪري سگهو ٿا يا ان کي سائلنٽ تي رکي سگهو ٿا. پوءِ توهان جي قيمتي ننڊ رات جي وچ ۾ سودو ڊوني جي پيغام سان به نه ٽٽندي.

4. ڇا اسان کي سمهڻ لاءِ هڪ مقرر وقت ۽ شيڊول قائم ڪرڻ گهرجي؟ (سمهڻ جو معمول)

اسان جي جسم ۾ هڪ شاندار قدرتي گھڙيال (سرڪيڊين تال) آهي.اتي آهي. هي گھڙي اهو طئي ڪري ٿي ته اسان کي ڪڏهن سمهڻ جي ضرورت آهي ۽ ڪڏهن جاڳڻ جي ضرورت آهي. جڏهن اسان کي هر روز ساڳئي وقت بستري تي وڃڻ ۽ جاڳڻ جي عادت پئجي ويندي آهي، ته هي جسماني گھڙي بلڪل انهي طرح ڪم ڪرڻ شروع ڪري ٿي جيئن ان کي گهرجي. پوءِ توهان کي صحيح وقت تي ننڊ محسوس ٿيڻ شروع ٿيندي. سمهڻ کان اڳ ڪجهه ننڍيون عادتون (بستر جي معمول) شامل ڪرڻ پڻ تمام مفيد آهي جيڪي توهان جي ذهن کي پرسکون ڪري سگهن ٿيون. اهو توهان جي ذهن ۽ جسم کي هڪ سگنل ڏئي ٿو ته "هاڻي سمهڻ جو وقت آهي." توهان هن طرح ڇا ڪري سگهو ٿا؟

• آرامده، هلڪو موسيقي ٻڌو.
• ڪتاب پڙهو (پر پنهنجي فون تي نه!).
• پنهنجي پالتو جانور سان ڪجهه وقت گذاريو.
• ڏينهن جي واقعن ۽ توهان جي ذهن ۾ ڇا آهي ان بابت ڊائري ۾ لکو.
• مراقبو ڪريو يا ڪو سادو ڪم ڪريو جيڪو توهان جي ذهن کي مرڪوز ڪرڻ ۾ مدد ڪري.
• گرم غسل ڪريو (پر سمهڻ کان تقريباً هڪ ڪلاڪ اڳ).

توهان هن سمهڻ کان اڳ جي معمول ۾ ڪا به اهڙي شيءِ شامل ڪري سگهو ٿا جيڪا توهان کي ذهني سڪون ڏئي ۽ توهان کي آرام ڏئي. اهم ڳالهه اها آهي ته اهي شيون هر روز ساڳئي ترتيب ۽ ساڳئي وقت تي ڪريو.

5. 'مان سٺي ننڊ ڪري رهيو آهيان!' - پنهنجو ذهن هن طرح ٺاهيو!

هي پڻ تمام ضروري آهي. اسان جي ذهنن ۾ جيڪو دٻاءُ آهي، يعني امتحانن جي باري ۾ پريشان ٿيڻ، دوستن جي باري ۾، گهر ۾ مسئلن بابت، اهي سڀ ننڊ وڃائڻ جو هڪ وڏو سبب ٿي سگهن ٿا، يعني بي خوابي . جڏهن اسان اهڙيون شيون سوچيندا آهيون، "او، مون کي خبر ناهي ته مان اڄ رات سمهندس يا نه،" "مان ڪڏهن به صحيح طرح نه سمهندس،" ته ننڊ اصل ۾ وڌيڪ پري ٿي ويندي آهي. ڇاڪاڻ ته جڏهن اسان اهڙي طرح سوچيندا آهيون، ته اسان جو ذهن وڌيڪ بيچين ٿي ويندو آهي، ۽ اسان ننڊ لاءِ گهربل سڪون وڃائي ڇڏيندا آهيون. ان جي بدران، توهان پنهنجي ذهن کي مثبت طريقي سان هلائي سگهو ٿا. ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا، پاڻ کي چئو: "مان اڄ رات سٺي ننڊ ڪندس. مان سٺي ننڊ ڪندس." هن قسم جي مثبت خود ڳالهائڻ توهان جي ذهن کي پرسکون ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ان کان علاوه، سمهڻ کان اڳ ڪجهه سادي سانس جي مشقون ڪرڻ، يا ڪجهه آسان، هلڪا يوگا آسن ڪرڻ پڻ ننڊ حاصل ڪرڻ جا سٺا طريقا آهن. اهي توهان جي جسم ۽ ذهن ٻنهي کي آرام ڏين ٿا.

جيڪڏهن توهان کي هر رات ننڊ نه اچي ته توهان ڇا ڪندا؟

ڪجهه يا ٻه ڏينهن بي خوابي يا ٿوري گهٽ ننڊ اچڻ عام ڳالهه آهي. اهو ڪنهن سان به ٿي سگهي ٿو. ان بابت پريشان ٿيڻ جي ڪا به ڳالهه ناهي. تنهن هوندي به، جيڪڏهن توهان کي مسلسل ننڊ جا مسئلا آهن، جنهن جو مطلب آهي ته توهان هفتي ۾ ڪيترائي ڏينهن صحيح طرح سمهي نٿا سگهو، صبح جو جاڳڻ وقت ٿڪل محسوس ڪريو ٿا، يا ڏينهن ۾ ننڊ محسوس ڪريو ٿا، ته پوءِ ان کي نظرانداز ڪرڻ سٺو خيال ناهي. صلاح لاءِ ڊاڪٽر کي ڏسڻ يقيني طور تي بهتر آهي. ڪو ٻيو بنيادي سبب ٿي سگهي ٿو، يا توهان جو ڊاڪٽر توهان کي وڌيڪ صلاح ڏئي سگهي ٿو جيڪو توهان لاءِ صحيح آهي.

تنهن ڪري، هتي ڪجهه شيون ياد رکڻ لاءِ آهن! (گهر وٺي وڃڻ جو پيغام)

خير، اسان هاڻي گهڻو ڪجهه ڳالهايو آهي. مختصر ۾، پنهنجي ننڊ جو خيال رکڻ توهان جي سڄي زندگي ۾ هڪ وڏي سيڙپڪاري آهي.

• ڏينهن ۾ 8-10 ڪلاڪ سمهو. اهو توهان جي عمر لاءِ ضروري آهي.
• ڏينهن جو تمام گهڻو سرگرم رهو، پر رات جو سمهڻ جي ويجهو نه وڃو.
• رات جو ڪو به ڪافي، چانهه، يا توانائي وارا مشروبات نه پيئجن.
• سمهڻ کان هڪ ڪلاڪ اڳ پنهنجو فون، ٽيبليٽ ۽ ليپ ٽاپ بند ڪريو. پنهنجي ڪمري کي نو گو زون بڻايو.
• هر روز ساڳئي وقت تي سمهڻ ۽ جاڳڻ جي عادت وجهو. سمهڻ کان اڳ ڪجهه پرسڪون ڪريو.
• مثبت سوچيو، "مان سٺي ننڊ ڪري رهيو آهيان." دٻاءُ گهٽايو.
• جيڪڏهن توهان کي ننڊ جا مسئلا جاري رهن ته ضرور ڊاڪٽر کي ڏسو.

جيڪڏهن توهان انهن ننڍڙين تبديلين کي پنهنجي زندگي ۾ شامل ڪيو، ته توهان پڻ هڪ صحتمند، تازگي بخش ننڊ حاصل ڪري سگهو ٿا. پوءِ توهان صبح جو خوشيءَ سان جاڳندا ۽ سڄو ڏينهن توانائي سان ڀريل گذاريندا!