ڇا توهان پاڻ کي بستري ۾ الٽ پلٽ ڪندي ۽ الٽ ڪندي محسوس ڪندا آهيو، يا صبح سوير جاڳندي ٻيهر سمهي نه سگهندا آهيو؟ توهان يقيني طور تي اڪيلا نه آهيو. ڪيترائي نوجوان شاگرد ۽ پيشه ور ماڻهو ننڊ جي انهن چئلينجن کي منهن ڏيندا آهن. تنهن هوندي به، ننڊ توهان جي جسماني ۽ ذهني صحت لاءِ اهم آهي. اچو ته ان ۾ غوطه خوري ڪريون ته اهو ڇو ٿئي ٿو ۽ ڪجهه سادو، اثرائتو طريقا ڳوليون ته جيئن توهان رات جي آرامده ننڊ حاصل ڪري سگهو.
توهان لاءِ معياري ننڊ ايتري اهم ڇو آهي؟
سادي لفظن ۾، ننڊ توهان جي جسم ۽ ذهن کي ري چارج ڪرڻ جو طريقو آهي. هڪ نوجوان بالغ جي حيثيت سان، توهان کي عام طور تي هر رات 8 کان 10 ڪلاڪ معياري ننڊ جي ضرورت هوندي آهي. ان کي پنهنجي فون کي چارج ڪرڻ وانگر سوچيو - ان کان سواءِ، توهان صرف بهتر طريقي سان ڪم نه ڪري سگهندا. جڏهن توهان ننڊ کان محروم آهيو ته ڇا ٿيندو؟
- مزاج ۾ تبديلي ۽ چڙچڙ: ننڊ جي کوٽ توهان کي جذباتي طور تي ڪمزور، جلدي ڪاوڙ ۾ اچڻ، ۽ عام طور تي مايوس محسوس ڪرائي سگهي ٿي.
- ڇڪتاڻ وارا تعلقات: توهان پاڻ کي دوستن يا ڪٽنب تي وڌيڪ چٿرون ڪندي ڏسي سگهو ٿا. ننڊ جي کوٽ توهان جي صبر ۽ ٻين سان همدردي ڪرڻ جي صلاحيت کي گهٽائي ٿي.
- پڙهائي تي ڌيان ڏيڻ ۾ ڏکيائي: ڇا اهو محسوس ٿئي ٿو ته ليڪچر دوران معلومات صرف اندر نه ٿي رهي آهي؟ نوان سبق برقرار رکڻ ۾ ڏکيائي اڪثر ڪري ناکافي آرام جو سڌو نتيجو آهي.
- گهٽ ايٿليٽڪ ڪارڪردگي: جيڪڏهن توهان راندين ۾ دلچسپي رکو ٿا، ته توهان شايد محسوس ڪري سگهو ٿا ته جڏهن توهان مسلسل ٿڪل آهيو ته توهان جي چستي ۽ هم آهنگي ۾ گهٽتائي اچي ٿي.
- بيماريءَ جي خطري ۾ اضافو: گهٽ ننڊ توهان جي مدافعتي نظام کي ڪمزور ڪري ٿي، جنهن جي ڪري توهان عام زکام ۽ انفيڪشن جو شڪار ٿي سگهو ٿا.
- غير ضروري وزن ۾ واڌ: ها، اهو سچ آهي. ننڊ جي کوٽ بک کي منظم ڪندڙ هارمونز کي خراب ڪري ٿي، جيڪو گهڻو کائڻ ۽ وزن ۾ واڌ جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
- حادثي جو خطرو وڌي ويو: جيڪڏهن توهان گاڏي هلائيندا آهيو، ته اوندهه ۾ گاڏي هلائڻ انتهائي خطرناڪ آهي. توجهه ۾ هڪ سيڪنڊ جي به گهٽتائي هڪ سنگين حادثي جو سبب بڻجي سگهي ٿي.
هاڻي توهان ڏسو ٿا ته پنهنجي ننڊ کي ترجيح ڏيڻ ڇو ضروري آهي. اچو ته ڏسون ته توهان پنهنجي ننڊ جي صفائي تي ڪيئن ضابطو رکي سگهو ٿا.
تنهن ڪري، توهان بهتر ننڊ ڪيئن حاصل ڪري سگهو ٿا؟
هتي پنج ساديون، انتهائي اثرائتي عادتون آهن جيڪي توهان کي اهو آرام حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون جيڪي توهان مستحق آهيو.
1. ڏينهن دوران سرگرم رهو، پر صحيح وقت تي!
جيئن ٻار ڏينهن جي ڊوڙ کان پوءِ سٺي ننڊ ڪندا آهن، باقاعده جسماني سرگرمي پڻ توهان لاءِ اهم آهي. ڪوشش ڪريو ته پنهنجي ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 60 منٽن جي حرڪت ڪريو - ڇا اهو راند هجي، ڊوڙ هجي، يا صرف تيز هلڻ هجي.
ورزش دٻاءُ ۽ جسماني ڇڪتاڻ کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. بهرحال، ذهن ۾ رکو: سمهڻ کان اڳ تمام گهڻي زوردار ورزش کان پاسو ڪريو. جسماني سرگرمي توهان جي دل جي ڌڙڪن ۽ جسم جي گرمي پد کي وڌائي ٿي، جيڪا توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي پيدا ڪري سگهي ٿي. بستري تي وڃڻ کان گهٽ ۾ گهٽ ٻه کان ٽي ڪلاڪ اڳ سخت ورزش ختم ڪرڻ جو مقصد رکو.
2. شام جي ويجهو اچڻ سان ڪيفين کي نه چئو!
ڪيفين ڪافي، چانهه، چاڪليٽ، انرجي ڊرنڪس، ۽ مختلف سوڊا ۾ ملي ٿي. اهو هڪ محرڪ آهي جيڪو توهان جي دماغ کي هوشيار رکي ٿو. جڏهن ته صبح جو پيالو توانائي وڌائڻ لاءِ بهترين ٿي سگهي ٿو، رات جو ان کي پيئڻ بيچيني لاءِ هڪ نسخو آهي.
جيڪڏهن توهان سٺي رات جي ننڊ چاهيو ٿا، ته ڏينهن ۾ پنهنجي ڪيفين جي مقدار کي محدود ڪريو. خاص طور تي منجهند کان پوءِ، ڪيفين وارن مشروبات کان مڪمل طور تي پاسو ڪريو. ان جي بدران، هربل چانهه، ميوي جو رس، يا صرف هڪ گلاس گرم پاڻي آزمايو.
ان بابت سوچيو: جيڪڏهن توهان رات جو 8:00 وڳي ڪافي پيئندا آهيو، ته ان جا اثر توهان جي جسم ۾ ڪلاڪن تائين رهي سگهن ٿا. توهان جو دماغ رات جو 10:00 وڳي تائين آرام ڪرڻ لاءِ ڪيئن تيار ٿي سگهي ٿو؟
3. پنهنجي گيجٽ کي 'شب بخير' چوڻ جو وقت!
هي شايد ڏکيو ترين قدم هجي، پر اهو انتهائي اهم آهي. پنهنجي ڪمري کي ٽيڪنالاجي کان پاڪ زون بڻائڻ جي ڪوشش ڪريو. پنهنجي فون، ٽيبليٽ، ليپ ٽاپ ۽ ٽي وي کي ڪمري کان مڪمل طور تي ٻاهر رکو.
ڇو؟ اليڪٽرانڪ اسڪرينن مان نڪرندڙ نيري روشني توهان جي دماغ کي اهو سوچڻ تي مجبور ڪري ٿي ته اڃا ڏينهن آهي، ميلاٽونين جي پيداوار کي روڪي ٿي - قدرتي ننڊ هارمون جيڪو توهان جي جسم کي سگنل ڏئي ٿو ته آرام ڪرڻ جو وقت آهي. جڏهن ميلاٽونين جي سطح گهٽ هوندي آهي، ته توهان کي سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿيندي.
سمهڻ کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڪلاڪ اڳ سڀني ڊوائيسز کي بند ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن ممڪن هجي ته، پنهنجي فون کي سائلنٽ تي رکو يا ان کي مڪمل طور تي بند ڪريو ته جيئن توهان کي اطلاعن جي مداخلت نه ٿئي، توهان جي اهم آرام جي حفاظت ڪري.
4. هڪجهڙائي واري ننڊ جو معمول قائم ڪريو
توهان جي جسم ۾ هڪ اندروني سرڪيڊين تال (توهان جي اندروني گھڙيال) آهي. هر روز ساڳئي وقت تي سمهڻ ۽ جاڳڻ هن گھڙيال کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو، قدرتي طور تي توهان جي جسم کي سگنل ڏئي ٿو ته سمهڻ ۽ جاڳڻ جو وقت آهي.
پنهنجي ذهن ۽ جسم کي آرام ڏيڻ لاءِ سمهڻ جو معمول ٺاهيو. ڪجهه پرسڪون عادتون شامل آهن:
- آرامده، نرم موسيقي ٻڌڻ.
- جسماني ڪتاب پڙهڻ.
- پالتو جانور سان معياري وقت گذارڻ.
- ڏينهن جا پنهنجا خيال ڊائري ۾ محفوظ ڪريو.
- مراقبو ڪرڻ يا ذهنيت جي مشق ڪرڻ.
- گرم غسل يا شاور وٺڻ (سمهڻ کان هڪ ڪلاڪ اڳ).
سڀ کان اهم ڳالهه اها آهي ته هر رات هن معمول سان مطابقت رکو.
5. مثبت خود ڳالهائڻ جي مشق ڪريو
ذهني دٻاءُ - ڇا اهو امتحانن بابت هجي، دوستن بابت هجي، يا ڪٽنب بابت هجي - بي خوابي جو هڪ وڏو سبب آهي. جيڪڏهن توهان بستري تي پنهنجو وقت پريشان ڪندي گذاريو ٿا، "مون کي حيرانگي ٿئي ٿي ته ڇا مان اڄ رات سمهي سگهندس" يا "مون کي ڪڏهن به سٺي ننڊ نه ايندي آهي،" ته توهان اصل ۾ وڌيڪ پريشاني پيدا ڪري رهيا آهيو، جيڪا توهان کي جاڳائيندي رهي ٿي.
ان جي بدران، مثبت رهڻ جي ڪوشش ڪريو. ڏينهن جو پاڻ کي چئو: "مون کي اڄ رات سٺي ننڊ ايندي. مان چڱي طرح آرام ڪندس." هن قسم جي مثبت خود ڳالهائڻ توهان جي ذهن کي پرسکون ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
سمهڻ کان اڳ، پنهنجي جسم ۽ ذهن کي وڌيڪ آرام ڏيڻ لاءِ سادو ساهه کڻڻ جون مشقون يا نرم يوگا آزمايو.
توهان کي ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ گهرجي؟
ڪڏهن ڪڏهن بي خوابي عام آهي ۽ پريشان ٿيڻ جي ڪا به ڳالهه ناهي. تاهم، جيڪڏهن توهان کي مسلسل ننڊ ۾ ڏکيائي ٿئي ٿي - يعني توهان کي هفتي ۾ ڪيترائي ڀيرا تڪليف ٿئي ٿي، جاڳندي تازو محسوس نه ٿيو، يا ڏينهن ۾ مسلسل ننڊ اچي رهي آهي - اهو وقت آهي ته ان کي سنجيدگي سان وٺو. مهرباني ڪري صحت جي سار سنڀار ڪندڙ پيشه ور سان صلاح ڪريو. اهي بنيادي حالتن کي رد ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا يا توهان کي ٽريڪ تي واپس اچڻ ۾ مدد لاءِ ذاتي طبي صلاح فراهم ڪري سگهن ٿا.
توهان جي صحت لاءِ هڪ تڪڙو قدم
پنهنجي ننڊ ۾ سيڙپڪاري ڪرڻ توهان جي سڄي زندگي ۾ سيڙپڪاري آهي. اهي اهم نقطا ياد رکو:
- 8-10 ڪلاڪ ننڊ جو مقصد رکو. اهو توهان جي عمر جي لحاظ کان غير ڳالهه ٻولهه لائق آهي.
- ڏينهن دوران سرگرم رهو، پر سمهڻ کان اڳ سخت ورزش کان پاسو ڪريو.
- شام جو ڪافي، چانهه ۽ انرجي ڊرنڪس کان پاسو ڪريو.
- سمهڻ کان هڪ ڪلاڪ اڳ ڊوائيسز جي بجلي بند ڪريو. بيڊ روم کي ٽيڪنالاجي کان پاڪ پناهه گاهه رکو.
- هڪجهڙي ننڊ جي شيڊول تي قائم رهو. آرامده سمهڻ جي رسم تيار ڪريو.
- دٻاءُ گهٽائڻ لاءِ مثبت سوچيو .
- جيڪڏهن ننڊ جا مسئلا برقرار رهن ته ڊاڪٽر کان صلاح وٺو.
اهي ننڍيون تبديليون ڪرڻ سان، توهان بهتر ننڊ مان لطف اندوز ٿي سگهو ٿا ۽ جاڳندا تازو محسوس ڪندي ۽ ڏينهن کي پوري توانائي سان گذارڻ لاءِ تيار ٿي سگهو ٿا!
