Poďme sa dozvedieť viac o aeróbnom cvičení - to najlepšie pre zdravé srdce a telo!

Ťažko sa vám niekedy dýcha po vyjdení schodov alebo po behu za autobusom? Cítite sa zadýchaní aj po krátkej chôdzi? Ak áno, tento príbeh bude pre vás veľmi dôležitý. Dnes si povieme o type cvičenia, ktoré je veľmi prospešné pre naše srdce, pľúca a celé telo. Tým je aeróbne cvičenie . Možno ste už počuli tento názov. Pozrime sa jednoducho, čo to je, ako ho robiť a aké výhody z neho máme.

Jednoducho povedané, čo je aeróbne cvičenie?

Slovo aeróbny znamená „s kyslíkom“. Je to jednoduché, však? Keď cvičíme aeróbne, veľké svaly v našom tele (napríklad tie v nohách a rukách) pracujú nepretržite, v rovnakom rytme. Predstavte si to ako chôdzu, beh alebo plávanie.

Keď robíme tento druh cvičenia, zvyšuje sa nám srdcová frekvencia a zvyšuje sa aj frekvencia dýchania. Zvyšuje sa množstvo kyslíka, ktoré sa dostáva do nášho tela. Tento extra kyslík naše svaly používajú na generovanie potrebnej energie . Tak ako motor auta potrebuje vzduch (kyslík) spolu s benzínom, aj naše telo potrebuje kyslík na generovanie energie. Aeróbne cvičenie teda slúži na zefektívnenie systému nášho tela využívajúceho kyslík.

Aký je rozdiel medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením?

Pravdepodobne ste už počuli slovo „anaeróbny“. Nezamieňajte si tieto dva pojmy. Je to veľmi ľahko pochopiteľné.

Anaeróbne cvičenie znamená „bez kyslíka“. Tieto cvičenia zahŕňajú náhlu, vysoko intenzívnu námahu počas krátkeho časového obdobia. Napríklad zdvíhanie činiek alebo šprint. Počas týchto období naše svaly nemajú čas využiť kyslík na tvorbu energie. Namiesto toho využívajú energiu uloženú v tele.

Pozrime sa jasne na rozdiel medzi týmito dvoma.

Aké aeróbne cvičenia môžeme robiť?

Najlepšie na tom je, že na tieto cvičenia nemusíte míňať veľa peňazí. Mnohé z nich sa dajú robiť v každodennom živote.

1. Chôdza alebo beh

Toto je najjednoduchšie aeróbne cvičenie, aké môže ktokoľvek robiť. Môžete začať tempom, ktoré vám vyhovuje. Môžete sa prechádzať ráno po ulici, v parku alebo dokonca v nákupnom centre v daždivý deň. Všetko, čo potrebujete, je dobrý pár topánok. Beh je o niečo rýchlejší ako chôdza, ale rýchlejší ako beh. Ak však máte problémy s kolenami alebo nohami, chôdza je lepšia ako beh, pretože menej zaťažuje kĺby.

2. Cyklistika

Toto je tiež veľmi dobré cvičenie. Môžete jazdiť na stacionárnom bicykli doma alebo môžete jazdiť na bežnom bicykli po ceste. Jazda po kopcovitej ceste zvyšuje intenzitu cvičenia. Toto je vhodné najmä pre ľudí s ochoreniami kĺbov, ako je artritída. Pretože na oblasti ako kolená, boky a členky nie je vyvíjaný taký tlak ako pri chôdzi.

3. Kardio vybavenie

Sú to stroje, ktoré bežne vidíte v posilňovni. Zvyšujú váš srdcový tep opakovaním toho istého pohybu.

• Bežecký pás: Stroj, ktorý vám umožňuje chodiť/behať na jednom mieste.
• Eliptický trenažér: Stroj, na ktorom máte pocit, akoby ste chodili po vzduchu a ktorý menej zaťažuje kĺby.
• Veslovací trenažér: Cvičenie podobné veslovaniu na lodi.
• Lezenie po schodoch: Cvičenie podobné lezeniu po schodoch na jednom mieste.

Pred kúpou takéhoto stroja domov je dobré ísť do posilňovne a vyskúšať si ho. Potom si môžete vybrať ten, ktorý vám najviac vyhovuje a je najpohodlnejší.

4. Plávanie

Plávanie je skvelý pohyb pre celé telo a má nízku záťaž. Keďže sa vznášame vo vode, naše kĺby necítia váhu nášho tela. Preto je veľmi dobré pre tých, ktorí majú bolesti kolien alebo problémy s chrbtom. Vždy plávajte na mieste, kde je plavčík, preto by ste sa mali uistiť, že plávate bezpečne.

Aké sú výhody aeróbneho cvičenia pre naše telo?

Výhody týchto cvičení sú nekonečné. Tu sú niektoré z najdôležitejších.

Ako sa chrániť pri cvičení?

Bez ohľadu na to, aké dobré je cvičenie, môže byť nebezpečné, ak sa nerobí správne. Preto si tieto veci uvedomujte.

Aby ste predišli zraneniam, robte tieto veci:

• Naučte sa správne používať cvičebné vybavenie. Jeho nesprávne používanie môže spôsobiť zranenie.
• Udržujte správne držanie tela. Držte chrbát rovno a cvičte spôsobom, ktorý je pre vaše telo pohodlný.
• Noste vhodné oblečenie a obuv.
• Dávajte si pozor na svoje okolie. Ak idete po ulici, dávajte si pozor na vozidlá.
• Pred tréningom sa určite rozcvičte a po ňom si dajte upokojujúci cvik (o tom si povieme o chvíľu).

Ak počas cvičenia pocítite tieto príznaky, okamžite prestaňte!

Ak počas cvičenia pocítite niečo podobné, okamžite prestaňte cvičiť a vyhľadajte svojho lekára .

• Nezvyčajné ťažkosti s dýchaním
• Tlak na hrudníku, bolesť alebo bolesť vyžarujúca z hrudníka do ramena alebo čeľuste
• Závraty
• Cítim sa ako komár
• Zmätok
• Silná bolesť v kĺboch

Koľko času by ste mali cvičiť týždenne?

Zdravotnícki odborníci odporúčajú venovať sa aspoň 150 minútam aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne .

150 minút sa môže zdať ako dlhá doba, ale je to ľahko zvládnuteľné.

• Vyhraďte si 30 minút denne, 5 dní v týždni .
• Ak je pre vás ťažké cvičiť 30 minút naraz, robte to 10 minút trikrát denne . Napríklad ráno, popoludní a večer.
• Vyberte si niečo, čo vás baví. Potom sa nebudete nudiť. Možno máte radi tanec, to je tiež dobré aeróbne cvičenie!
• Urobte to s priateľom alebo členom rodiny. Takto získate viac povzbudenia.

Poznáte „Hovorovný test“?

Toto je jednoduchý spôsob, ako zistiť, či je cvičenie, ktoré robíte, pre vaše telo príliš namáhavé. Počas cvičenia sledujte, či dokážete normálne hovoriť. Ak dokážete povedať vetu bez zakopávania alebo klopýtania, ste na vhodnej úrovni. Ak je pre vás ťažké hovoriť, znamená to, že cvičenie je trochu príliš namáhavé a musíte trochu spomaliť.

3 kroky k správnemu aeróbnemu tréningu

Pri akomkoľvek aeróbnom cvičení je veľmi dôležité dodržiavať tieto tri kroky.

1. Zahrievanie - rozcvičenie tela:

Pred začatím cvičenia by ste sa mali 5-10 minút zahriať. To zahŕňa začatie cvičenia, ktoré budete robiť, veľmi rýchlym tempom. Napríklad, rýchla chôdza pred behom. To zvyšuje prietok krvi do svalov a znižuje riziko zranenia.

2. Postup cvičenia:

Po rozcvičke sa vráťte k bežnému tempu a intenzite a začnite cvičiť. Ak ste začiatočník, začnite pomaly. Ako budete mať viac skúseností, môžete intenzitu postupne zvyšovať. Existujú 3 spôsoby, ako to urobiť:

• Zvýšiť rýchlosť
• Zvýšte odpor - napr. zvýšenie hmotnosti bicykla.
• Zvýšiť trvanie

3. Ochladenie - Ochladenie tela:

Namiesto náhleho ukončenia cvičenia sa na posledných 5-10 minút uvoľnite postupným znižovaním tempa. Napríklad, ak ste kráčali rýchlo, kráčajte pomaly a potom zastavte. Toto je najlepší čas na strečingové cvičenia. To môže zmierniť bolesť svalov.

Záverom možno povedať, že aeróbne cvičenie je jednou z najlepších investícií, ktoré môžete vo svojom živote urobiť. Nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete začať doma, s vecami ako kosenie trávnika, zametanie domu alebo tancovanie. Najdôležitejšie je robiť to s radosťou a ochotou.