Trpíte bolesťami ramena alebo bedra? Tu sú najlepšie cviky na natrhnutý labrum!

Pocítili ste niekedy ostrú bolesť v ramene, keď ste pri hre kriketu náhle zdvihli ruku, aby ste hodili loptičku? Alebo vás trápila bolesť vychádzajúca z bedrovej kosti bez zjavného dôvodu? Niekedy môže byť príčinou tohto druhu bolesti natrhnutie časti chrupavky vo vnútri našich kĺbov. V medicíne to nazývame „natrhnutie labra“, čo znamená natrhnutie labra. Mnoho ľudí sa zľakne, keď počujú tento názov, ale ak ste o tom správne informovaní a robíte správne veci, môžete tento stav dobre zvládnuť. Poďme si o tom dnes pohovoriť.

Jednoducho povedané, čo je to Labrum?

Predstavte si ramenné a bedrové kĺby ako guľové kĺby. Aby sa zabránilo treniu kostí v tomto kĺbe a aby sa kĺb udržal stabilný, okolo tejto jamky je silný chrupavkový prstenec. Tento prstenec sa nazýva labrum .

Jednoducho povedané, je to ako gumená obruba na dverách auta. Drží dvere pevne na mieste, rovnako ako rám, zatiaľ čo labrum pomáha udržiavať guľôčkový kĺb stabilný vo vnútri jamky. Toto labrum sa môže pretrhnúť pri športe, pri nehode alebo v dôsledku zmien, ktoré sa vyskytujú s vekom.

V ramene existujú dva hlavné typy natrhnutí labra.

• Natrhnutie SLAP: V tomto prípade je horná časť labra natrhnutá.
• Bankartova trhlina: V tomto prípade je predná, spodná časť labra roztrhnutá.

Labrum sa môže v bedrovom kĺbe natrhnúť podobným spôsobom. Hojenie tohto stavu môže trvať niekoľko mesiacov až rok . Preto musíte byť pri liečbe veľmi trpezliví.

Cvičenia na pomoc s natrhnutým bedrovým labrom

Toto cvičenie by sa malo vykonávať veľmi pomaly a kontrolovane . Ak cítite bolesť, okamžite prestaňte.

1. Cvičenie mŕtveho ťahu na jednej nohe

Posilníte si tým svaly bedrových kĺbov a zlepšíte si rovnováhu. Najprv to skúste bez závažia.

• Krok 1: Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Ak chcete, držte v jednej ruke veľmi ľahkú váhu (ľahkú činku alebo kettlebell). Nohu na tejto strane mierne ustúpte dozadu.
• Krok 2: Teraz sa predkloňte v bedrách. Keď zaťažená ruka klesá, zdvihnite zadnú nohu rovno dozadu. Ak je to možné, zdvihnite nohu, kým nebude rovnobežná s podlahou. Ak máte problém udržať rovnováhu, držte prsty zadnej nohy na podlahe.
• Krok 3: Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 12 – 20-krát.
• Krok 4: Teraz urobte to isté na druhej strane. Robte to 2-3 sérií, niekoľko dní v týždni.

2. Cvičenie chôdze vpred a do strán

Tým sa dobre otvára bedrový kĺb a zvyšuje sa svalová vytrvalosť.

• Krok 1: Umiestnite si odporový pás tesne nad členky. Teraz mierne pokrčte kolená a zatlačte boky dozadu do mierneho drepu.
• Krok 2: Sedte v rovnakej polohe a prejdite dopredu 4,5 – 6 metrov. Odpočívajte 30 sekúnd.
• Krok 3: Vráťte sa do drepu a prejdite sa 4,5 až 6 metrov do strán. Odpočívajte 30 sekúnd.
• Krok 4: Teraz prejdite rovnakým spôsobom na druhú stranu. Urobte to 2-3 sérií.

3. Cvičenie s mŕtvymi chrobákmi

To vám pomôže posilniť svaly chrbta a jadra bez toho, aby ste vyvíjali tlak na boky.

• Krok 1: Ľahnite si tvárou nahor na podlahu. Pokrčte kolená do 90 stupňového uhla a zdvihnite ich. Zdvihnite obe ruky rovno nahor.
• Krok 2: Napnite brušné svaly a pomaly narovnajte pravú nohu a spustite ju, pričom ľavú ruku vytiahnite späť nad hlavu.
• Krok 3: Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s druhou nohou a rukou.
• Krok 4: Urobte 3 série po 12-20 opakovaní na každú stranu.

Cvičenia na pomoc pri natrhnutí ramenného labra

Pri cvičení ramien musíte byť veľmi opatrní. Ak pocítite čo i len najmenšiu bolesť, okamžite prestaňte .

1. Strečing krížových cvikov

Týmto sa natiahnu napäté svaly v ramene.

• Krok 1: Ľahnite si na bok. Pokrčte kolená a boky. Držte spodnú časť ramena a lakeť v 90-stupňovom uhle.
• Krok 2: Teraz druhou rukou uchopte lakeť predlaktia a pomaly ho ťahajte cez hrudník. Mali by ste cítiť natiahnutie v zadnej alebo bočnej časti ramena. Vydržte približne 30 sekúnd.
• Krok 3: Urobte to isté na druhej strane. Robte to každý deň, ráno a večer.

2. Cvičenie na ohýbanie ramien

Toto posilňuje ramenné svaly a zároveň znižuje tlak na natrhnutý labrum.

• Krok 1: Ľahnite si na bok. V hornej časti paže držte ľahkú činku . Lakeť držte vystretý a ruku rovnobežne s podlahou.
• Krok 2: Teraz pomaly zdvihnite ruku nad hlavu a potom ju kontrolovane spustite späť dole.
• Krok 3: Urobte to 12-20 krát.
• Krok 4: Opakujte na druhej strane. Najlepšie je urobiť 2-3 série.

3. Cvičenie diagonálnej vonkajšej rotácie

To posilňuje svaly rotátorovej manžety, ktoré pomáhajú pohybovať ramenom.

• Krok 1: Postavte sa rovno a v jednej ruke držte odporový pás. Druhý koniec pásu priviažte k pevnému miestu niekde vo výške pása.
• Krok 2: Začnite tým, že si ruku priložíte blízko predného vrecka opačnej ruky. Lakeť držte ohnutý v 90-stupňovom uhle.
• Krok 3: Teraz napnite svaly a otočte ruku smerom von cez telo. Zastavte sa na 1-2 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Krok 4: Urobte 12-20 krát.
• Krok 5: Opakujte na druhej strane. Urobte 3 série.

Pri cvičení si dávajte na tieto veci obzvlášť pozor.

Natrhnutie labra je stav, ktorý obmedzuje pohyb a spôsobuje silnú bolesť, preto je dôležité pri cvičení počúvať svoje telo.

• Počúvajte bolesť: Ak počas cvičenia pocítite ostrú, silnú bolesť, okamžite s ním prestaňte.Príslovie „Bez bolesti niet zisku“ v tomto prípade neplatí.
• Začnite pomaly: Nesnažte sa robiť príliš veľa naraz. Začnite v malom a postupne zvyšujte množstvo cvičenia, keď sa budete cítiť pohodlne.
• Lekárska rada: Ak sa vaša bolesť zhoršuje a neuľaví vám prikladanie ľadových obkladov alebo užívanie liekov proti bolesti (napr. NSAID) predpísaných lekárom, nestrácajte čas a znova navštívte svojho lekára . Odporučí vás na ďalšiu liečbu.