Pravdepodobne ste už počuli termín „sacharidová cyklistika“ v posilňovni alebo na sociálnych sieťach, však? Niektorí hovoria, že je to skvelý spôsob, ako schudnúť. Iní hovoria, že je to najlepšie pre športovcov. Čo teda vlastne sacharidová cyklistika je? Môže ju robiť každý? Poďme si to dnes presne zistiť, jednoduchými slovami.
Čo je to cyklovanie sacharidov?
Jednoducho povedané, cyklovanie sacharidov je prax zámerného meniť množstvo sacharidov (škrobu), ktoré konzumujeme počas dňa. To znamená, že niektoré dni jeme veľa sacharidov (vysoký obsah sacharidov), iné dni jeme veľmi málo (nízkosacharidové). Niekedy môžeme mať dokonca dni takmer bez sacharidov (žiadne sacharidy).
Hoci vedecký výskum tejto metódy je stále obmedzený, kulturisti a najmä maratónci ju používajú na redukciu telesného tuku a budovanie svalovej hmoty. Predstavte si svoje telo ako auto. V deň, keď tvrdo cvičíte, napríklad v pretekoch, potrebujete veľa paliva (sacharidov), aby ste mali energiu. Ale počkajte, v deň, keď veľa necvičíte, napríklad keď ste zaparkovaní v garáži, nepotrebujete až tak veľa paliva, však? Takto to funguje.
- Dni s vysokým obsahom sacharidov: Toto sú dni, kedy intenzívne cvičíte. V tieto dni by ste mali konzumovať približne 2 – 2,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. To vám poskytne energiu potrebnú na cvičenie.
- Nízkosacharidové dni: V tieto dni obmedzíte cvičenie alebo odpočinok. Konzumujete menej ako 0,5 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.
Dôležité je, že nejde len o kontrolu stravy. Ide o prispôsobenie množstva sacharidov, ktoré konzumujete, vašej dennej úrovni cvičenia.
Ako táto metóda ovplyvňuje telo?
Keď zjeme niečo, čo obsahuje sacharidy, naše telo ich premení na druh cukru nazývaného glukóza. To je hlavný zdroj energie pre naše telo. Naša pankreas potom produkuje hormón nazývaný inzulín. Tento inzulín pomáha glukóze vstúpiť do buniek a produkovať energiu.
Prebytočná glukóza sa ukladá ako glykogén v pečeni a svaloch na neskoršie použitie. Toto sa deje pri sacharidovom cykle:
1. V dňoch s vysokým príjmom sacharidov: Vaše telo dobre doplní tieto zásoby glykogénu. Táto energia sa využíva pri intenzívnom cvičení.
2. V dňoch s nízkym obsahom sacharidov: Keďže telo má menej glukózy a glykogénu na využitie ako energie, hľadá iné možnosti. Vtedy telo začne spaľovať uložený tuk na výrobu energie.
Vďaka tomu si vaše telo zvykne spaľovať tuky. Je však dôležité pamätať na jednu dôležitú vec. Ak po dni skonzumovania priveľa sacharidov nebudete poriadne cvičiť, táto prebytočná energia sa môže uložiť ako tuk vo vašom tele a viesť k priberaniu. Preto by sa to malo určite kombinovať s cvičením.
Aké sú výhody cyklovania sacharidov?
Hoci to prospieva predovšetkým športovcom, môže z toho profitovať aj priemerný človek , ak si vyberie zdravé, nespracované sacharidy .
Vyhýbaním sa rafinovaným cukrom, chlebu a bielej ryži a výberom dobrých sacharidov, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, fazuľa, celozrnné obilniny, môžete získať tieto výhody:
- Zlepšenie citlivosti tela na inzulín.
- Zlepšenie metabolického zdravia tela.
- Znižovanie hladiny cholesterolu, triglyceridov a cukru v krvi.
- Spaľovanie tukov sa počas cvičenia zrýchľuje.
- Zníženie rizika ochorení, ako je cukrovka 2. typu a metabolický syndróm.
- Zníženie rizika ochorení, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.
- Ovládanie hormónu ghrelínu, ktorý riadi chuť do jedla.
Ako to robíte správne?
Toto nie je univerzálny plán. Mal by sa líšiť v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, úrovne fyzickej zdatnosti a cieľov. Tu je príklad:
| Deň | Úroveň cvičenia | Množstvo sacharidov na konzumáciu |
|---|---|---|
| 1. deň | Vysokointenzívne cvičenie | 175 – 350 gramov |
| 2. deň | Nízkointenzívne cvičenie alebo odpočinok | 100 – 125 gramov |
| 3. deň | Vysokointenzívne cvičenie | 175 – 350 gramov |
| 4. deň | Nízkointenzívne cvičenie alebo odpočinok | 100 – 125 gramov |
Upozornenie: Pred začatím tohto typu diéty sa určite poraďte so svojím lekárom alebo kvalifikovaným odborníkom na výživu (registrovaným dietológom), pretože to nie je vhodné pre zdravie každého.
Je to bezpečné? Má to nejaké vedľajšie účinky?
Hoci sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný z krátkodobého hľadiska, nie je vhodný pre každého. Pri náhlom znížení príjmu sacharidov môžu niektorí ľudia počas prvých dní pociťovať určité ťažkosti. Toto sa nazýva aj „sacharidová chrípka“.
- Ťažkosti so zaspávaním
- Prácnosť
- Zápcha
- Naplnenie žalúdka
- Podráždenosť, výkyvy nálad
Tieto príznaky zvyčajne vymiznú v priebehu niekoľkých dní. Pitie veľkého množstva vody a dostatočný príjem elektrolytov – minerálov ako vápnik, sodík a draslík – môže pomôcť zmierniť tento stav.
Títo ľudia nie sú dobrí v cyklovaní sacharidov!
Táto metóda nie je vhodná pre nasledujúce skupiny:
- Tehotné alebo dojčiace matky
- Podváha
- Ľudia, ktorí majú alebo mali poruchu príjmu potravy
- Ľudia s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou
- Ľudia s problémami s nadobličkami
U niektorých ľudí môže prílišné premýšľanie o jedle viesť k duševnému stavu nazývanému „ortorexia“. Ak vy alebo niekto, koho poznáte, trpíte týmito myšlienkami o jedle, okamžite vyhľadajte lekára a požiadajte ho o radu.
No, a čo by ste potom mali jesť?
Najdôležitejší je typ sacharidov. Namiesto potravín vyrobených z rafinovaného cukru, chlebovej múky a bielej ryže si vyberajte prírodné a zdravé sacharidy.
| Jedlo | Jedlá s vysokým obsahom sacharidov dňa (príklad) | Nízkosacharidový jedálniček (príklad) |
|---|---|---|
| Raňajky | Ovsené vločky s čučoriedkami a gréckym jogurtom | Omeleta z bielkov a nízkotučného syra |
| Obed | Kuracie kari a zelený šalát s kurakkan roti | Pečená ryba alebo kuracie mäso, dusená brokolica a fazuľa |
| Večera | Červená ryža, šošovica a rybí vývar | Grilovaný losos, rizoto z kelu a špargľa |
| Občerstvenie | Banán, pár mandlí | Tekvicové semienka, jahody, kúsok syra |
Posolstvo na odnesenie domov
- Cyklovanie sacharidov je prax, pri ktorej sa množstvo sacharidov, ktoré konzumujete každý deň, mení tak, aby zodpovedalo vašej úrovni cvičenia.
- Ide o krátkodobú metódu, ktorú používajú najmä seriózni športovci na udržanie energie a spaľovanie tukov.
- Stále neexistujú žiadne presvedčivé vedecké dôkazy o tom, že je to účinné pri chudnutí.
- Typ sacharidov, ktoré si vyberiete, je veľmi dôležitý. Vždy si vyberajte zdravé sacharidy, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky.
- Táto metóda nie je vhodná pre každého. Tehotné ženy, ľudia s cukrovkou a ľudia s poruchami príjmu potravy by ju nemali skúšať.
- Predtým, ako začnete s akoukoľvek novou diétou, najmä s takýmto komplexným plánom, sa určite poraďte so svojím lekárom.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár