Povedal vám lekár, že máte v poslednom krvnom teste trochu vysokú hladinu cholesterolu? Je normálne, že sa pri tom cítite trochu vystrašení a úzkostliví. Možno si pomyslíte: „Ach, teraz musím prestať jesť všetky tie chutné jedlá a celý deň cvičiť.“ Ale v skutočnosti sa niet čoho báť. Niekoľkými malými, jednoduchými zmenami vo vašom životnom štýle môžete tento stav kontrolovať ľahšie, ako si myslíte. Najlepšie je dodržiavať tieto návyky spolu s liekmi, ktoré vám predpíše lekár.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
1. Buďte veľmi opatrní, čo sa týka tuku, ktorý jete a pijete.
Hoci veci ako cheeseburgery, zmrzlina a mastné mäsové kari môžu chutiť dobre, v skutočnosti môžu zhoršiť hladinu cholesterolu. Hlavným dôvodom sú nasýtené tuky, ktoré obsahujú.
Zníženie živočíšnych tukov, ako je mastné mäso ako hovädzie a bravčové mäso, a vecí ako maslo, syr a odstredené mlieko, môže pomôcť znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL cholesterolu) v tele.
Podľa Americkej kardiologickej asociácie by iba 5 % až 6 % našich celkových denných kalórií malo pochádzať z nasýtených tukov. Takto môžete znížiť hladinu LDL cholesterolu približne o 11 – 13 bodov.
To však neznamená, že by ste mali úplne vylúčiť tuky zo svojho jedálnička. V skutočnosti to môže mať opačný účinok. Nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je olivový olej, kešu oriešky a arašidy, môžu pomôcť zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) a znížiť triglyceridy. Dôležité je uprednostňovať nenasýtené tuky pred nasýtenými, kedykoľvek je to možné.
| Typ tuku | Príklady a pokyny |
|---|---|
| Vyhnite sa: Nasýteným tukom | Mastné mäso (bravčové, hovädzie), maslo, syr, plnotučné mlieko, zmrzlina, palmový olej, kokosový olej (s mierou). |
| Vyberte si: Nenasýtený tuk | Olivový olej, repkový olej, kešu oriešky, mandle, arašidy, avokádo, ryby (losos, makrela, tuniak). |
2. Rozlúčte sa s týmto typom tuku navždy!
Umelé trans-tuky by ste mali zo svojho jedálnička úplne vylúčiť. O tom niet pochýb. Sú pre telo veľmi škodlivé.
Trans-tuky nielen zvyšujú váš zlý cholesterol (LDL), ale aj znižujú váš dobrý cholesterol (HDL). Tieto trans-tuky sa nachádzajú vo vyprážaných potravinách, ako sú šišky, balené sušienky, koláče a koláčiky, a niektoré druhy margarínu.
Takže keď si niečo kupujete v obchode, zvyknite si čítať etiketu. Ak je na etikete uvedené „čiastočne hydrogenovaný olej“, obsahuje trans-tuky. Niekedy sa píše „bez trans-tukov“, ale skontrolujte, či sú tam tieto slová uvedené.
Medical test equipment that can be used at home
Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.
Check Availability →3. Zastavme vstrebávanie cholesterolu do tela
S touto úlohou nám pomáha rozpustná vláknina . Jednoducho povedané, táto rozpustná vláknina vytvára v črevách gél, ktorý pomáha viazať prebytočný cholesterol v tele a vylučovať ho stolicou.
Ktoré potraviny sú bohaté na rozpustnú vlákninu?
- Ovos
- Jačmeň
- Strukoviny ako fazuľa, cícer a šošovica
- Okra, horká tekvica, ružičkový kel
- Ovocie ako jablká, pomaranče a hrušky
- Mrkva
Štúdie ukázali, že ak zvýšite príjem vlákniny o 5 – 10 gramov denne, môžete znížiť hladinu zlého cholesterolu (LDL) približne o 5 %. Namiesto bieleho chleba a žemlí z múky teda pridajte do svojho jedálnička veci ako ovsené vločky, zeleninu, ovocie a orechy.
4. Pokiaľ ide o cvičenie, myslite na to „čím viac, tým lepšie“
Cvičenie môže zlepšiť hladinu cholesterolu, ale najdôležitejšie je robiť ho pravidelne .
„Účinok cvičenia na cholesterol trvá iba približne 24 hodín. Takže nemá zmysel chodiť do posilňovne len dva dni v týždni a ostatné dni sa len tak flákať,“ hovoria lekári.
Najlepšie je byť aktívny aspoň 30 minút denne . Môže to byť aj rýchla prechádzka okolo domu, ale mali by ste to robiť každý deň. Ak sa vám cvičením podarí schudnúť čo i len 5 % telesnej hmotnosti, bude to mať veľký pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
5. Trochu zrýchlime tempo cvičení.
Ak už cvičíte každý deň, teraz to môžete urobiť ešte o krok ďalej. To znamená, že v niektoré dni môžete cvičiť o niečo intenzívnejšie .
Dobrý plán je cvičiť mierne intenzívne približne 40 minút, tri alebo štyri dni v týždni.
Napríklad:
- Ak zvyčajne chodíte pešo, skúste si počas chôdze chvíľu zabehať alebo si zabehať.
- Ak ste bežec, bežte chvíľu o niečo rýchlejšie (šprintérske intervaly).
6. Nájdite riešenie stresu v práci
Ak sa v práci cítite vystresovaní, určite by ste si mali všímať túto skutočnosť. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí sú v práci vystresovaní, majú vyššiu hladinu zlého cholesterolu (LDL) a nižšiu hladinu dobrého cholesterolu (HDL) .
Niektoré zamestnania môžu byť stresujúce, ale existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste ich zvládli.
- Počas práce si robte krátke prestávky. Vstaňte a na minútu sa prejdite.
- Využite celú svoju dovolenku. Zostaňte doma a buďte slobodní.
- Porozprávajte sa so svojím šéfom a požiadajte ho, aby vám stanovil priority v práci, aby ste mohli rozumne využívať svoj čas a energiu.
7. Fajčenie sa musí prestať.
Cigaretový dym znižuje hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) . Aj keď prestať fajčiť priamo neznižuje „zlý“ cholesterol (LDL), zlepšuje pomer dobrého a zlého cholesterolu. To je veľmi dôležité pre zdravie srdca.
Možno ste sa už predtým pokúšali prestať fajčiť a nepodarilo sa vám to. To je normálne. Mnoho ľudí to skúša niekoľkokrát. Ale nevzdávajte sa. Je to najväčšia investícia, ktorú môžete urobiť do svojho celkového zdravia. Môžete sa o tom porozprávať aj so svojím lekárom a získať pomoc.
Posolstvo na odnesenie domov
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o hladine cholesterolu a užívajte presne tie lieky, ktoré vám predpíše.
- Znížte príjem nasýtených tukov, ako je mastné mäso, maslo a syr, a namiesto toho si vyberte nenasýtené tuky, ako sú ryby, kešu oriešky a avokádo.
- Úplne sa vyhýbajte trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v pekárenskom tovare a balených sušienkach.
- Pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, ako sú ovos, fazuľa, zelenina a ovocie.
- Venujte sa cvičeniu, ako je rýchla chôdza, aspoň 5 dní v týždni, aspoň 30 minút denne.
- Nájdite spôsoby, ako znížiť stres. Ten tiež ovplyvňuje hladinu cholesterolu.
- Ak fajčíte, rozhodnite sa prestať ešte dnes. Vyhľadajte lekársku pomoc.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.