Povedal vám lekár, že máte v poslednom krvnom teste trochu vysokú hladinu cholesterolu? Je normálne, že sa pri tom cítite trochu vystrašení a úzkostliví. Možno si pomyslíte: „Ach, teraz musím prestať jesť všetky tie chutné jedlá a celý deň cvičiť.“ Ale v skutočnosti sa niet čoho báť. Niekoľkými malými, jednoduchými zmenami vo vašom životnom štýle môžete tento stav kontrolovať ľahšie, ako si myslíte. Najlepšie je dodržiavať tieto návyky spolu s liekmi, ktoré vám predpíše lekár.
1. Buďte veľmi opatrní, čo sa týka tuku, ktorý jete a pijete.
Hoci veci ako cheeseburgery, zmrzlina a mastné mäsové kari môžu chutiť dobre, v skutočnosti môžu zhoršiť hladinu cholesterolu. Hlavným dôvodom sú nasýtené tuky, ktoré obsahujú.
Zníženie živočíšnych tukov, ako je mastné mäso ako hovädzie a bravčové mäso, a vecí ako maslo, syr a odstredené mlieko, môže pomôcť znížiť hladinu „zlého“ cholesterolu (LDL cholesterolu) v tele.
Podľa Americkej kardiologickej asociácie by iba 5 % až 6 % našich celkových denných kalórií malo pochádzať z nasýtených tukov. Takto môžete znížiť hladinu LDL cholesterolu približne o 11 – 13 bodov.
To však neznamená, že by ste mali úplne vylúčiť tuky zo svojho jedálnička. V skutočnosti to môže mať opačný účinok. Nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je olivový olej, kešu oriešky a arašidy, môžu pomôcť zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) a znížiť triglyceridy. Dôležité je uprednostňovať nenasýtené tuky pred nasýtenými, kedykoľvek je to možné.
| Typ tuku | Príklady a pokyny |
|---|---|
| Vyhnite sa: Nasýteným tukom | Mastné mäso (bravčové, hovädzie), maslo, syr, plnotučné mlieko, zmrzlina, palmový olej, kokosový olej (s mierou). |
| Vyberte si: Nenasýtený tuk | Olivový olej, repkový olej, kešu oriešky, mandle, arašidy, avokádo, ryby (losos, makrela, tuniak). |
2. Rozlúčte sa s týmto typom tuku navždy!
Umelé trans-tuky by ste mali zo svojho jedálnička úplne vylúčiť. O tom niet pochýb. Sú pre telo veľmi škodlivé.
Trans-tuky nielen zvyšujú váš zlý cholesterol (LDL), ale aj znižujú váš dobrý cholesterol (HDL). Tieto trans-tuky sa nachádzajú vo vyprážaných potravinách, ako sú šišky, balené sušienky, koláče a koláčiky, a niektoré druhy margarínu.
Takže keď si niečo kupujete v obchode, zvyknite si čítať etiketu. Ak je na etikete uvedené „čiastočne hydrogenovaný olej“, obsahuje trans-tuky. Niekedy sa píše „bez trans-tukov“, ale skontrolujte, či sú tam tieto slová uvedené.
3. Zastavme vstrebávanie cholesterolu do tela
S touto úlohou nám pomáha rozpustná vláknina . Jednoducho povedané, táto rozpustná vláknina vytvára v črevách gél, ktorý pomáha viazať prebytočný cholesterol v tele a vylučovať ho stolicou.
Ktoré potraviny sú bohaté na rozpustnú vlákninu?
- Ovos
- Jačmeň
- Strukoviny ako fazuľa, cícer a šošovica
- Okra, horká tekvica, ružičkový kel
- Ovocie ako jablká, pomaranče a hrušky
- Mrkva
Štúdie ukázali, že ak zvýšite príjem vlákniny o 5 – 10 gramov denne, môžete znížiť hladinu zlého cholesterolu (LDL) približne o 5 %. Namiesto bieleho chleba a žemlí z múky teda pridajte do svojho jedálnička veci ako ovsené vločky, zeleninu, ovocie a orechy.
4. Pokiaľ ide o cvičenie, myslite na to „čím viac, tým lepšie“
Cvičenie môže zlepšiť hladinu cholesterolu, ale najdôležitejšie je robiť ho pravidelne .
„Účinok cvičenia na cholesterol trvá iba približne 24 hodín. Takže nemá zmysel chodiť do posilňovne len dva dni v týždni a ostatné dni sa len tak flákať,“ hovoria lekári.
Najlepšie je byť aktívny aspoň 30 minút denne . Môže to byť aj rýchla prechádzka okolo domu, ale mali by ste to robiť každý deň. Ak sa vám cvičením podarí schudnúť čo i len 5 % telesnej hmotnosti, bude to mať veľký pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
5. Trochu zrýchlime tempo cvičení.
Ak už cvičíte každý deň, teraz to môžete urobiť ešte o krok ďalej. To znamená, že v niektoré dni môžete cvičiť o niečo intenzívnejšie .
Dobrý plán je cvičiť mierne intenzívne približne 40 minút, tri alebo štyri dni v týždni.
Napríklad:
- Ak zvyčajne chodíte pešo, skúste si počas chôdze chvíľu zabehať alebo si zabehať.
- Ak ste bežec, bežte chvíľu o niečo rýchlejšie (šprintérske intervaly).
6. Nájdite riešenie stresu v práci
Ak sa v práci cítite vystresovaní, určite by ste si mali všímať túto skutočnosť. Výskum ukázal, že ľudia, ktorí sú v práci vystresovaní, majú vyššiu hladinu zlého cholesterolu (LDL) a nižšiu hladinu dobrého cholesterolu (HDL) .
Niektoré zamestnania môžu byť stresujúce, ale existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste ich zvládli.
- Počas práce si robte krátke prestávky. Vstaňte a na minútu sa prejdite.
- Využite celú svoju dovolenku. Zostaňte doma a buďte slobodní.
- Porozprávajte sa so svojím šéfom a požiadajte ho, aby vám stanovil priority v práci, aby ste mohli rozumne využívať svoj čas a energiu.
7. Fajčenie sa musí prestať.
Cigaretový dym znižuje hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) . Aj keď prestať fajčiť priamo neznižuje „zlý“ cholesterol (LDL), zlepšuje pomer dobrého a zlého cholesterolu. To je veľmi dôležité pre zdravie srdca.
Možno ste sa už predtým pokúšali prestať fajčiť a nepodarilo sa vám to. To je normálne. Mnoho ľudí to skúša niekoľkokrát. Ale nevzdávajte sa. Je to najväčšia investícia, ktorú môžete urobiť do svojho celkového zdravia. Môžete sa o tom porozprávať aj so svojím lekárom a získať pomoc.
Posolstvo na odnesenie domov
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o hladine cholesterolu a užívajte presne tie lieky, ktoré vám predpíše.
- Znížte príjem nasýtených tukov, ako je mastné mäso, maslo a syr, a namiesto toho si vyberte nenasýtené tuky, ako sú ryby, kešu oriešky a avokádo.
- Úplne sa vyhýbajte trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v pekárenskom tovare a balených sušienkach.
- Pridajte do svojho jedálnička potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, ako sú ovos, fazuľa, zelenina a ovocie.
- Venujte sa cvičeniu, ako je rýchla chôdza, aspoň 5 dní v týždni, aspoň 30 minút denne.
- Nájdite spôsoby, ako znížiť stres. Ten tiež ovplyvňuje hladinu cholesterolu.
- Ak fajčíte, rozhodnite sa prestať ešte dnes. Vyhľadajte lekársku pomoc.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár