Pravdepodobne ste už počuli, že všetci máme v tele úžasné prirodzené hodiny. V medicíne to nazývame cirkadiánny rytmus . Jednoducho povedané, je to to, čo hovorí nášmu telu, kedy má spať a kedy sa má zobudiť. Je to ako malý vodič v našom tele, ktorý riadi naše biologické procesy 24 hodín denne. Nie je to úžasné?
Takže čo je toto (cirkadiánny rytmus)? Presnejšie...
Toto nazývame vnútorné hodiny tela . Fungujú v 24-hodinovom cykle. Riadia nielen naše cykly spánku a bdenia, ale aj našu hormonálnu aktivitu, trávenie a telesnú teplotu. Len si pomyslite, keď idete spať, keď máte hlad, keď sa cítite unavení, toto všetko je ovplyvnené týmito vnútornými hodinami.
Toto (cirkadiánny rytmus) si naše telo prirodzene prispôsobuje a riadi ho predovšetkým náš mozog . Vonkajšie faktory, najmä svetlo , však môžu tento rytmus zmeniť. Napríklad, keď sú vaše oči vystavené svetlu, bunky v našom mozgu pošlú signál, aby prestali produkovať melatonín (hormón, ktorý nám pomáha spať). To znamená, že nám pomáha udržiavať sa bdelými, keď je svetlo, a pomáha nám spať, keď je tma.
Ako to (cirkadiánny rytmus) funguje?
Latinské slovo „cirkadiánny“ znamená „okolo dňa“ (circa – okolo, diem – deň). To znamená, že tento rytmus pomáha rôznym procesom nášho tela prebiehať s maximálnou účinnosťou počas 24 hodín.
Tento (cirkadiánny rytmus) koordinuje fyzický a psychický systém nášho tela. Napríklad náš endokrinný systém riadi hormóny ako kortizol, ktoré sú potrebné na spaľovanie energie. Podobne náš tráviaci systém produkuje bielkoviny podľa času, kedy jeme.
Náš cirkadiánny rytmus je spojený s vnútornými hodinami v mozgu. Tieto vnútorné hodiny sa nachádzajú v malom zhluku buniek nazývanom suprachiasmatické jadro (SCN) . SCN sa nachádza v hypotalame nášho mozgu. Počas dňa SCN vysiela signály na riadenie aktivít nášho tela prostredníctvom génov hodín.
Tento „(SCN)“ je veľmi citlivý na svetlo. Svetlo ovplyvňuje signály, ktoré „(SCN)“ používa na koordináciu cirkadiánnych rytmov nášho tela. Preto sú tieto (cirkadiánne rytmy) tak úzko spojené s dňom a nocou.
Ako je to (cirkadiánny rytmus) v rôznych vekových skupinách?
Pozrime sa, ako to ovplyvní každého, od malých bábätiek až po dospelých.
Novorodenci, batoľatá a deti
Novorodenci si zvyčajne niekoľko mesiacov nevyvinú správny cirkadiánny rytmus.Preto sú ich spánkové vzorce v prvých dňoch, týždňoch a mesiacoch také nepravidelné. Tento rytmus sa pomaly začína vyvíjať, ako sa telo dieťaťa mení a zvyká si na nové prostredie.
Bábätká zvyčajne začínajú produkovať melatonín okolo 3 mesiacov. Hormón kortizol sa vyvíja medzi 2. a 9. mesiacom veku. Keď si bábätká a deti vytvoria tento cirkadiánny rytmus, mali by mať pomerne pravidelný spánkový režim. Vo všeobecnosti by mali spať aspoň 9 až 10 hodín za noc.
Malé deti (tínedžeri)
Vaše dieťa môže v mladom veku, okolo trinástich alebo štrnástich rokov, pociťovať oneskorenie fázy spánku . To znamená, že sa mení jeho cirkadiánny rytmus. Dieťa, ktoré v mladosti spalo medzi 20. a 21. hodinou, teraz môže byť hore do 22. alebo 23. hodiny bez toho, aby sa cítilo ospalé. Je to preto, že jeho hladina melatonínu stúpa neskôr. Keďže teda spia dlhšie, potrebujú sa ráno zobudiť neskôr. Malé deti tiež potrebujú spať 9 až 10 hodín v noci. Toto je niečo, čo my ako rodičia musíme pochopiť a pomôcť im s tým.
Dospelí
Ak dospelí dodržiavajú zdravé návyky, mali by mať stabilný cirkadiánny rytmus. Ak pracujete podľa pravidelného rozvrhu a spíte 7 až 9 hodín denne, môžete si udržať konzistentný čas ukladania do postele a vstávania.
Ľudia starší ako 60 rokov
Ľudia nad 60 rokov si môžu s pribúdajúcim vekom všimnúť zmeny v cirkadiánnom rytme. Môžete zistiť, že chodíte spať skôr a ráno vstávate skôr. Je to normálna súčasť starnutia. Nie je dôvod na obavy.
Čo môže ovplyvniť náš (cirkadiánny rytmus)?
Teraz vieme, že najväčší vplyv na to majú svetlo a tma. Môže to však ovplyvniť aj mnoho ďalších vecí:
- Stravovacie návyky: Čas a veci, ktoré jeme, môžu ovplyvniť náš spánok. Jedenie ťažkého jedla neskoro v noci môže narušiť náš spánok.
- Stres: Keď sa stres zvyšuje, môže sa narušiť nielen náš spánok, ale celý tento rytmus.
- Fyzická aktivita: Cvičenie je dobré, ale nadmerné cvičenie neskoro v noci môže sťažiť zaspávanie.
- Teplota: Rovnako ako teplota okolia, aj teplota nášho tela ovplyvňuje spánok.
- Nočné zmeny alebo nepravidelné pracovné zmeny: Toto je veľký problém pre tých, ktorí pracujú na zmeny. Biologické hodiny môžu byť úplne vyvedené z rovnováhy.
- Cestovanie (najmä medzinárodné cestovanie): Dobrým príkladom je „jet lag“.
- Niektoré lieky: Niektoré lieky môžu tiež spôsobiť zmeny v spánkových vzorcoch.
- Duševné poruchy: Problémy so spánkom sa s väčšou pravdepodobnosťou vyskytujú pri stavoch, ako je depresia a úzkosť.
- Zdravotné stavy súvisiace s hlavou alebo mozgom.
- Zlé spánkové návyky: Veci ako používanie telefónu pred spaním a pozeranie televízie neskoro do noci.
Stavy súvisiace s cirkadiánnym rytmom
Niekedy zmeny v našom cirkadiánnom rytme nie sú normálne, ale môžu byť príznakom závažnejšieho zdravotného stavu nazývaného porucha cirkadiánneho rytmu . Existuje niekoľko takýchto stavov:
- Syndróm oneskorenej fázy spánku: Ľudia s týmto stavom sa tiež nazývajú „nočné sovy“. To znamená, že chodia spať a vstávajú o dve alebo viac hodín neskôr ako zvyčajne.
- Pokročilá porucha spánkovej fázy: Toto je opak predchádzajúcej poruchy. Ľudia zaspávajú o tri alebo viac hodín skôr ako zvyčajne a vstávajú skoro ráno. Toto sa najčastejšie vyskytuje u starších ľudí, najmä u tých s kognitívnym poškodením/demenciou.
- Jet lag: Stav, ktorý nastáva, keď cestujete lietadlom cez tri alebo viac časových pásiem naraz. Medzi príznaky môže patriť nespavosť a únava.
- Porucha spánku pri práci na zmeny (SWSD): Tento stav sa môže vyskytnúť, ak pracujete nepravidelne alebo v nekonvenčný čas. Môže spôsobiť nespavosť, ťažkosti so zaspávaním a dennú ospalosť.
- Nepravidelná porucha spánku a bdenia: Pri tomto stave telo nedokáže vytvoriť pravidelný režim spánku a bdenia.
Dôležité: Ak máte takéto príznaky, je veľmi dôležité vyhľadať lekársku pomoc.
Čo sa stane, ak sa naruší náš cirkadiánny rytmus?
Udržiavanie cirkadiánneho rytmu je pre naše zdravie veľmi dôležité . Ak je tento rytmus narušený a nedokážeme sa dostatočne vyspať, môže to viesť k množstvu krátkodobých aj dlhodobých zdravotných problémov.
Možné problémy v krátkodobom horizonte:
- Oneskorené hojenie rán.
- Zmeny hormónov.
- Tráviace problémy.
- Výkyvy telesnej teploty.
- Nedostatok energie.
- Strata pamäti.
Dlhodobé zdravotné problémy môžu ovplyvniť rôzne systémy v našom tele:
- Kardiovaskulárny systém: Môže sa zvýšiť riziko srdcových ochorení.
- Metabolizmus: Môže viesť k ochoreniam, ako je cukrovka a obezita.
- Gastrointestinálny systém: Problémy ako zápal žalúdka a gastritída.
- Endokrinný systém: Hormonálna nerovnováha.
- Nervový systém: Problémy s duševným zdravím, strata pamäti.
Ako si môžem upraviť (cirkadiánny rytmus)?
Ak chcete obnoviť svoj cirkadiánny rytmus, musíte pomôcť svojmu telu dodržiavať zdravý 24-hodinový režim. Tieto tipy vám pomôžu:
- Dodržujte rutinu, ako je to možné. Snažte sa chodiť spať v rovnakom čase a vstávať v rovnakom čase. Dodržujte ju čo najviac aj cez víkendy.
- Choďte von, keď je svetlo. Vystavenie slnečnému žiareniu, najmä ráno, môže pomôcť prispôsobiť vášmu biologickému hodinám. Toto sa tiež nazýva „svetelná terapia“. Počas tejto terapie by ste sa však mali vyhýbať chronickej deprivácii spánku, pretože to môže stav zhoršiť.
- Každý deň sa venujte fyzickej aktivite, ale vyhýbajte sa nadmernému cvičeniu neskoro v noci.
- Vytvorte si pohodlné prostredie na spanie. Matrac, na ktorom spíte, by mal byť pohodlný. Udržujte teplotu v miestnosti a osvetlenie pre vás príjemné.
- Vyhýbajte sa kofeínu, nikotínu a alkoholu, najmä večer a v noci.
- Obmedzte používanie telefónov, tabletov a televízie pred spaním. Modré svetlo, ktoré vyžarujú, môže narušiť váš spánok. Namiesto toho sa venujte niečomu, ako je čítanie knihy alebo meditácia.
- Nedávajte si popoludňajší alebo nočný spánok. Môže to narušiť váš nočný spánok.
Kedy by som mal navštíviť lekára?
Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste sa mali porozprávať s lekárom o svojom cirkadiánnom rytme. Ak vás niektorá z nasledujúcich vecí trápi dlhodobo, určite by ste mali navštíviť lekára:
- Ak máte problém s dostatočným spánkom každú noc.
- Ak ľahko nezaspíte.
- Ak sa v noci často budíte.
- Ak máte problémy s prebudením ráno.
- Ak sa počas dňa cítite nadmerne unavení a ospalí.
Pamätajte, že váš cirkadiánny rytmus je spôsob, akým vás vaše telo udržiava v 24-hodinovom režime. Pomáha vám dodržiavať zdravý režim spánku a bdenia.
Na záver, posolstvo na odnesenie domov:
Úžasné vnútorné hodiny vášho tela, nazývané cirkadiánny rytmus, sú kľúčové pre vaše celkové zdravie. Tento rytmus môžete udržať pod kontrolou dostatočným spánkom a aktívnym a zdravým životným štýlom.
Niekedy sa tento rytmus môže trochu narušiť. To je normálne. Ak však máte neustále problémy so zaspávaním alebo sa počas dňa cítite extrémne unavení, nikdy nie je neskoro porozprávať sa s lekárom. Môže vám pomôcť dostať sa späť do správnej formy.
Takže sa starajte o svoje biologické hodiny. Ony sa postarajú o vás!
cirkadiánny rytmus, spánok, biologické hodiny, melatonín, problémy so spánkom, zdravie, životný štýl
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár