Poďme sa dozvedieť viac o tukoch. Nebojte sa, poďme sa porozprávať!

Keď počujeme slovo tuk, niekedy sa trochu zľakneme, však? Niektorí ľudia si myslia: „Ach, tuk nie je dobrý na jedenie.“ Vedeli ste však, že tuk je v skutočnosti nevyhnutnou živinou pre naše telo. Nie všetky tuky sú zlé a niektoré druhy tukov sú nevyhnutné pre fungovanie nášho tela. Dnes sa teda chystáme vyvrátiť mylné predstavy o tomto tuku a porozprávať sa o skutočných detailoch.

Čo robí tuk s naším telom?

Jednoducho povedané, tuk je jednou zo štyroch hlavných živín, ktoré dodávajú nášmu telu energiu. Ostatné sú bielkoviny, sacharidy a voda. Tieto nazývame makroživiny .

Jednou z unikátnych vlastností tuku je, že má v porovnaní s inými živinami vysoký obsah kalórií . Len si pomyslite, jeden gram tuku má 9 kalórií. Ale jeden gram bielkovín alebo sacharidov má iba 4 kalórie. To je viac ako dvojnásobok! Tuk je teda vysoko koncentrovaným zdrojom kalórií.

Tuk je typ triglyceridu v chemickej skupine „(lipidy)“ . Naše telo potrebuje tieto „(lipidy)“ alebo tuky na vykonávanie niekoľkých špeciálnych funkcií. Len si predstavte, že steny miliárd buniek v našom tele sú tvorené tukmi. Tuky tiež pomáhajú ukladať a transportovať určité veci v tele. Napríklad tuk je nevyhnutný pre telo, aby správne vstrebávalo vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K. Tuk pomáha nášmu telu tieto vitamíny správne využívať.

Ďalšia vec je, že tuk nám pomáha cítiť sa „dosť sýti“, keď jeme. Toto sa nazýva pocit sýtosti . To znamená, že je tiež dôležité kontrolovať prejedanie sa. Takže keď je v jedle trochu tuku, rýchlo sa cítime sýti, a tak jeme menej, ako by sme mali.

Ale tu je vec, tuk, ktorý jeme, sa neukladá priamo ako telesný tuk, teda ako tukové tkanivo . To sa stane iba vtedy, ak konzumujeme viac kalórií (či už pochádzajú z bielkovín, sacharidov alebo tukov), ako denne potrebujeme. To znamená, že ak konzumujeme viac kalórií, ako spálime na energiu, naše telo ich ukladá ako tuk a rastie.

Aké druhy tukov teda existujú?

Tuky často delíme na „nasýtené“ a „nenasýtené“. V skutočnosti je to však trochu zložitejšie. Presnejšie povedané, existujú štyri hlavné typy tukov, ktoré prijímame z potravy:

• Mononenasýtené tuky
• Polynenasýtené tuky
• Nasýtené tuky
• Trans-tuky

Teraz sa pozrime na každý z týchto typov samostatne.

Čo sú mononenasýtené tuky?

Tieto sa tiež nazývajú mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) . Získavame ich hlavne z:

• Z avokáda a avokádového oleja
• Rôzne orechy a ich oleje (napr. arašidy, mandle, kešu oriešky)
• Z olív a olivového oleja

Lekári odporúčajú, aby 20 % alebo menej z našich celkových denných kalórií pochádzalo z týchto mononenasýtených tukov. Ak sa priemernému dospelému odporúča konzumovať približne 2 000 kalórií denne, potom by z tohto typu malo pochádzať maximálne 400 kalórií.

Poďme sa tiež dozvedieť o polynenasýtených tukoch!

Tieto sa tiež nazývajú polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) . Niektoré z nich sú esenciálne mastné kyseliny . To znamená, že naše telo sa bez nich nezaobíde a naše telo si ich nevie vytvoriť. Preto ich musíme prijímať z potravín, ktoré jeme.

Esenciálne polynenasýtené mastné kyseliny sú:

• Omega-3 : Muž potrebuje približne 1,6 gramu denne a žena približne 1,1 gramu.
• Omega-6 : Muž potrebuje približne 17 gramov denne a žena približne 12 gramov.

Existujú dva hlavné typy omega-3 mastných kyselín a pochádzajú z rôznych zdrojov:

• Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom : Tieto sa nachádzajú najmä v mastných rybách, ako sú sleď, makrela, losos, sardinky, pstruh a mäkkýše. Hojne sa nachádzajú aj v materskom mlieku.
• Omega-3 mastné kyseliny s krátkym reťazcom : Tieto sa nachádzajú hlavne v zelenine a rastlinách. Nachádzajú sa v zelenej zelenine, ako je špenát, repkový olej, ľanové semienka a ľanový olej, sójové bôby, vlašské orechy a orechový olej.

Existuje mnoho zdrojov omega-6 mastných kyselín. Niektoré príklady sú:

• Kukurica a kukuričný olej
• Vajcia
• Strukoviny ako sója a sójový olej
• Sezamové semienka a sezamový olej
• Slnečnicové semienka a slnečnicový olej
• Mäkký margarín
• Pšeničný klíčok

Nie sú nasýtené tuky také dobré?

Nasýtený tuk je typ tuku, ktorý je pri izbovej teplote v tuhom stave. Vo veľmi malých množstvách nie je škodlivý. Lekári odporúčajú, aby menej ako 10 % nášho celkového denného príjmu kalórií pochádzalo z nasýtených tukov.

Výskum však ukázal, že konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených tukov môže byť škodlivá pre vaše zdravie . Je to preto, že môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení alebo srdcových chorôb . Predovšetkým sa predpokladá, že je to preto, že zvyšuje hladinu zlého cholesterolu alebo LDL cholesterolu v našom tele. Preto lekári dôrazne odporúčajú obmedziť množstvo nasýtených tukov, ktoré konzumujeme, a ako často ich konzumujeme.

Hlavné potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov sú:

• Živočíšne tuky (napr. bravčová masť, loj)
• Kakaové maslo a čokoláda (najmä mliečna čokoláda)
• Kokosové mlieko a kokosový olej (hoci obsahujú nasýtené tuky, existujú rôzne názory na ich používanie s mierou)
• Mliečne výrobky, najmä maslo, smotana, odstredené mlieko a niektoré syry
• Palmový olej
• Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové)

Trans-tuky – tie sú najnebezpečnejšie!

Trans-tuky sú veľmi podobné nasýteným tukom. Jediný rozdiel je mierny rozdiel v ich chemickej štruktúre. Obe sú pri izbovej teplote v tuhom stave a obe zvyšujú zlý cholesterol (LDL cholesterol). Trans-tuky však robia niečo ešte horšie – znižujú dobrý cholesterol (HDL cholesterol)! Tento HDL cholesterol je dobrý druh cholesterolu, ktorý chráni naše srdce.

Trans-tuky sa môžu do tela dostať dvoma spôsobmi:

• Prirodzené zdroje : Červené mäso a mliečne výrobky môžu obsahovať veľmi malé množstvá. Malé množstvá vznikajú aj pri zahrievaní rastlinných olejov na vysoké teploty (napr. počas vyprážania).
• Umelé zdroje : Trans-tuky sa vytvárajú umelo podrobením tekutých rastlinných olejov určitým chemickým procesom, ako je hydrogenácia. Tieto sú najškodlivejšie . Kedysi sa nachádzali v mnohých pečive, balených pochutinách a niektorých druhoch margarínu.

Dobrou správou však je, že mnohé krajiny sveta, ako napríklad Spojené štáty, už zakázali pridávanie umelých transmastných kyselín do potravín. Dôvodom sú dlhodobé zdravotné riziká konzumácie transmastných kyselín. Existujú tiež dôkazy o tom, že transmastné kyselín zvyšujú riziko rakoviny a iných ochorení.

Môžeme teda tuky rozdeliť na dobré a zlé?

V skutočnosti, keď hovoríme o iných tukoch ako o trans-tukoch, je ťažké povedať „toto je dobré, toto je zlé“. Trans-tuky sú vždy zlé, o tom niet pochýb!

Pozrime sa však na ostatné. Výskum ukazuje, že zdroje nasýtených tukov, niekedy označované ako „zlé“ (napr. plnotučné mliečne výrobky, horká čokoláda, nesolené mäso), ak sa konzumujú s mierou, nemusia nevyhnutne zvyšovať riziko srdcových ochorení.

Aj keď sú takzvané „dobré“ nenasýtené tuky (t. j. mononenasýtené a polynenasýtené tuky) pre telo dobré, nie sú dobré, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Príliš veľa čohokoľvek nie je dobré, dokonca aj nektár je jedovatý. Preto lekári hovoria, že by sme si mali dávať pozor na množstvo nenasýtených tukov, ktoré pridávame do jedál.

Je nízkotučné jedlo vždy dobré?

Nie, nie vždy sa to tak deje. Zamyslite sa nad tým, keď znížite obsah tuku v potravinách, zmení sa ich chuť, často sa zhorší. Čo teda robia potravinárske spoločnosti? Pridávajú do „nízkotučných“ potravín viac cukru a sacharidov, aby kompenzovali túto chuť. Ale časom môže tento extra cukor a sacharidy zvýšiť riziko vzniku chorôb, ako je cukrovka 2. typu .

Aby sme sa vyhli jednej a druhej zlej veci, musíme si pozorne prečítať nutričné ​​​​označenie na obaloch potravín.Dávajte si obzvlášť pozor na množstvo sacharidov a cukru v ňom. Nepredpokladajte, že niečo je dobré len preto, že je na ňom napísané „bez tuku“ alebo „nízkotučné“.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto otázky, obráťte sa na svojho praktického lekára. Môže vám poskytnúť viac informácií a usmernení. Môže vás tiež odporučiť k niekomu, ako je dietológ alebo nutričný poradca.

Existuje niečo ako diéta s vysokým obsahom tukov?

Áno, existujú diéty, ktoré uprednostňujú tuky a bielkoviny pred sacharidmi. Príkladom je ketogénna diéta . Tento typ diéty môže byť prospešný pri niektorých ochoreniach, ako je napríklad epilepsia rezistentná na liečbu. Nie je však vhodná pre každého. U niektorých ľudí môže ketogénna diéta mimoriadne zaťažovať pečeň alebo obličky. Preto nikdy nezačínajte s ketogénnou diétou bez lekárskej rady.

Keď idete do supermarketu a kupujete si potraviny, niekedy ste zmätení ešte predtým, ako sa pozriete na nutričné ​​​​označenia. Je normálne cítiť sa stratení a zmätení z toho, či je daný tuk dobrý alebo zlý. Nie ste sami, veľa ľudí je takých.

Váš obvodný lekár vám môže pomôcť dozvedieť sa o tom viac. Naučiť sa čítať nutričné ​​​​označenia a identifikovať rôzne druhy tukov môže byť dôležitým prvým krokom. Keď budete vedieť, na čo si dať pozor, rozhodovanie o tukoch a iných potravinách nebude také ťažké.

Aké posolstvo by sme si teda mali z tohto príbehu zapamätať ?

Veľmi jednoduché. Tuk nie je náš nepriateľ, je náš priateľ! Ale za určitých podmienok.

• Nie všetky tuky sú zlé: Existujú esenciálne tuky pre naše telo. Bez nich nemôžeme byť zdraví.
• Za každú cenu sa vyhýbajte trans-tukom: Toto sú tie naozaj zlé. Vyhýbajte sa potravinám obsahujúcim umelé trans-tuky, ako je to len možné.
• Obmedzte nasýtené tuky: Obmedzte nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako červené mäso, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, palmový olej a kokosový olej, na minimum.
• Uprednostňujte dobré tuky: Pridajte do svojho jedálnička nenasýtené tuky (mononenasýtené a polynenasýtené), ktoré sa nachádzajú v avokáde, olivovom oleji, orechoch (arašidy, kešu oriešky, mandle), ľanových semienkach a mastných rybách (ako je losos, sardinky).
• Na množstve záleží: Aj keď je to najlepší druh tuku, nie je dobré ho mať priveľa. Udržujte všetko v rovnováhe.
• Čítajte etikety: Nenechajte sa oklamať slovami „nízkotučný“. Skontrolujte aj obsah cukru a sacharidov.
• Vyhľadajte lekársku pomoc: Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tukov alebo výživy, nebojte sa opýtať svojho lekára.

Pamätajte, že vyvážená strava je veľmi dôležitá pre zdravý život. V tejto vyváženej strave je dôležité mať správny druh tuku v správnom množstve! Preto sa múdro rozhodovajme, spriatelme sa s tukom a zostaňme zdraví!

Tuk , výživa, zdravé stravovanie, diéta, cholesterol, srdcové choroby, nenasýtené tuky, nasýtené tuky