Keď budete nabudúce nakupovať, nezabudnite pridať tieto položky do nákupného košíka. Pretože vláknina v týchto potravinách, ktorú všetci poznáme ako vlákninu, je pre naše telo veľmi cenná. Jednoducho povedané, vláknina nám pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) , ktorý je pre telo škodlivý, zlepšuje zdravie čriev a trávenie a tiež nám pomáha kontrolovať zbytočné jedenie tým, že nám dáva pocit sýtosti aj po malom zjedení. Pozrime sa teda, čo sú tieto zdravé potraviny bohaté na vlákninu.
Najprv si povedzme niečo o ovocí a zelenine.
Ovocie a zelenina sú jedným z najlepších a najchutnejších spôsobov, ako získať vlákninu. Pozrime sa, čo by ste mali zaradiť do svojho jedálnička.
Druhy ovocia
Ovocie ako jablká, banány, pomaranče a jahody zvyčajne obsahuje približne 3 až 4 gramy vlákniny na porciu. Pri konzumácii jabĺk ich nezabudnite jesť so šupkou , pretože šupka obsahuje najviac vlákniny. Maliny túto súťaž ľahko vyhrajú s približne 8 gramami vlákniny na šálku.
Ovocie ako mango a guava, ktoré sú v našej krajine bežné, je tiež veľmi bohaté na vlákninu.
- Stredne veľké mango obsahuje približne 5 gramov vlákniny.
- Jedna šálka guavy obsahuje vysoké množstvo vlákniny, približne 9 gramov.
- Kaki tiež obsahuje asi 6 gramov vlákniny.
Zelenina
Tu je jednoduché pravidlo, ktoré si treba zapamätať: čím tmavšia je farba zeleniny, tým viac vlákniny obsahuje. Napríklad mrkva, cvikla a brokolica majú vysoký obsah vlákniny. Rovnako tak aj listová zelenina. Listová zelenina ako kel, špenát a mangold majú približne 4 gramy vlákniny na šálku. Artičoky patria medzi zeleniny s najvyšším obsahom vlákniny, pričom stredne veľká artičoka obsahuje približne 10 gramov.
Zemiaky, ktoré všetci jeme, sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Stredne veľký zemiak, vrátane červených zemiakov, bielych zemiakov a sladkých zemiakov, obsahuje viac ako 3 gramy vlákniny , ak sa konzumuje so šupkou .
| Jedlo | Priemerný príjem vlákniny (gramy) | Špeciálne body |
|---|---|---|
| Maliny | ~8 g na šálku | Najvyšší obsah vlákniny spomedzi ovocia. |
| Guava | ~9 g na šálku | Na Srí Lanke sa dá ľahko nájsť. |
| Jablko / Zemiak | ~4 g na stredne veľký plod | Je dôležité jesť so šupkou . |
| Tmavozelená zelenina | ~4 g na šálku | Veci ako špenát a kel. |
Pozrime sa aj na suché a konzervované krmivo.
Ďalšou cennou skupinou potravín plnou vlákniny sú obilniny a strukoviny.
Pravidelne pridávajte do svojho jedálnička veci ako cícer, hrach, zelená fazuľka a šošovica. Môžete si z nich pripravovať polievky, pridávať ich do šalátov alebo ich dusiť a jesť ako zvyčajne. Tieto strukoviny sú bohaté na vlákninu a bielkoviny. Takže ak obmedzujete konzumáciu mäsa a rýb, pridanie niečoho takéhoto do vášho jedálnička je pre vaše telo veľmi dobré.
Pamätajte, že je najlepšie pridávať vlákninu do jedálnička postupne. Zjedenie priveľa vlákniny naraz môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti a nadúvanie. Preto ju zvyšujte postupne.
Ako si vybrať chlieb a obilniny?
Pri výbere druhov cereálií, chleba a ryže, ktoré jeme na raňajky, musíme byť trochu opatrní.
- Obilniny: Hoci väčšina obilnín obsahuje určité množstvo vlákniny, nie všetky sú rovnaké. Pri kúpe balenia obilnín si prečítajte etiketu. Dobrou voľbou sú akékoľvek obilniny s 5 alebo viac gramami vlákniny na porciu.
- Celozrnné chleby: Namiesto bieleho chleba si vyberte chleby vyrobené z celozrnných obilnín, ako napríklad kurakkan, chlieb z múky atta a chlieb z cícerovej múky.
- Celé zrná: Namiesto bežnej bielej ryže si vyberte červenú alebo hnedú ryžu.Zvyknite si jesť. Do svojho jedálnička môžete pridať aj iné obilniny, ako napríklad jačmeň.
Pre tých, ktorí radi jedlia pochutiny...
Mali by sme sa zamyslieť aj nad tým, čo jeme, keď počas dňa cítime mierny hlad. Vyberajte si takéto veci namiesto mastných, sladkých sušienok a koláčov.
- Orechy a semená: Akýkoľvek druh orechov, ako sú slnečnicové semienka, tekvicové semienka, pistácie a mandle, je skvelý spôsob, ako získať vlákninu. Jedna unca (asi 28 gramov) z nich poskytuje približne 3 gramy vlákniny. Majú však aj vysoký obsah kalórií. Preto je dôležité jesť ich s mierou .
- Popcorn: Tri šálky pukancov pripravených vzduchom bez oleja obsahujú približne 4 gramy vlákniny. Je to zdravé a chutné občerstvenie.
Buďte si vedomí aj týchto vecí.
Mlieko, jogurt a ovocné nápoje zvyčajne neobsahujú vlákninu. Niektoré produkty na trhu však teraz vlákninu obsahujú. Keď pôjdete do supermarketu, hľadajte na etikete jogurtu, mlieka alebo pomarančového džúsu označenie „S pridanou vlákninou“ alebo „Obohatené vlákninou“ . Výber takéhoto produktu je tiež dobrý spôsob, ako uspokojiť svoju dennú potrebu vlákniny.
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, najmä tráviace problémy, je veľmi dôležité , aby ste sa pred prijatím tohto typu diéty poradili so svojím lekárom .
Posolstvo na odnesenie domov
- Vláknina je esenciálna živina, ktorá pomáha znižovať zlý cholesterol, uľahčuje trávenie, udržiava zdravie čriev a pomáha pri kontrole hmotnosti.
- Zaraďte do svojho denného jedálnička rôzne potraviny bohaté na vlákninu. Hlavné sú ovocie (so šupkou), tmavá zelenina, orechy a celozrnné obilniny.
- Pri kúpe potravín si prečítajte etiketu a venujte pozornosť obsahu vlákniny.
- Postupne pridávajte do svojho jedálnička vlákninu. A pite veľa vody počas celého dňa.
- Ak máte akékoľvek obavy týkajúce sa vášho zdravia alebo stravy, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako urobíte akékoľvek zmeny.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár