Zelenina je neoddeliteľnou súčasťou nášho jedálnička. Všetci radi jeme zeleninu rôznych farieb a chutí s ryžou. Vedeli ste však, že táto zelenina nie je len niečo, čo zasýti žalúdok, ale je aj superpotravinou, ktorá je neuveriteľne prospešná pre naše zdravie a prináša mnoho benefitov? Dnes si teda povieme o tejto úžasnej sile, ktorá sa v tejto zelenine skrýva.
Čo je to vlastne zelenina?
Jednoducho povedané, zelenina sú časti rastlín, ktoré môžeme jesť. Niekedy jeme celú rastlinu, niekedy len časti, ako sú listy, stonky a semená. Zelenina má vo všeobecnosti nízky obsah kalórií, ale je veľmi bohatá na živiny, ako sú vitamíny, minerály a vláknina.
Okrem toho zelenina obsahuje druh prírodnej chemickej zlúčeniny, ktorá chráni bunky nášho tela pred poškodením. Tieto nazývame antioxidanty . Zdravotnícki odborníci odporúčajú zaradiť do svojho jedálnička každý deň aspoň niekoľko druhov zeleniny. Výskum totiž dokázal, že vyvážená strava bohatá na rastlinné potraviny je najlepším spôsobom, ako zostať zdravý.
Druhy zeleniny a ich rozdiely
Zeleninu možno rozdeliť na niekoľko hlavných typov. Rôzne sfarbená zelenina má rôzne zdravotné výhody. Preto je veľmi dôležité jesť zeleninu každej farby, nielen jedného druhu.
- Tmavozelená zelenina: napríklad špenát, kel, listová kapusta a brokolica.
- Červená a oranžová zelenina: tekvica, mrkva, červená paprika (čili papričky), sladké zemiaky.
- Fazuľa, orechy a šošovica: Tieto tiež patria do kategórie zeleniny.
- Škrobová zelenina: zemiaky, kukurica, maniok.
- Iná zelenina: Veci ako baklažán, repa, cibuľa, huby.
Rozdiel medzi škrobovou a neškrobovou zeleninou
Toto musíme pochopiť. Oba druhy zeleniny, škrobová aj neškrobová, sú pre telo dobré a sú plné vitamínov a minerálov. Je medzi nimi však malý rozdiel.
| Druh zeleniny | Popis a príklady |
|---|---|
| Škrobová zelenina | Tieto majú trochu vysoký obsah sacharidov a kalórií, takže môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi. Príklady: zemiaky, kukurica, cícer, maniok, sladké zemiaky. |
| Neškrobová zelenina | Tieto majú nízky obsah kalórií a sacharidov. Nemajú významný vplyv na hladinu cukru v krvi. Príklady: fazuľa, kapusta, špenát, uhorky, tekvice, paradajky, mrkva, repa. |
Ak máte cukrovku, je dôležité dávať si pozor na množstvo škrobovej zeleniny, ktorú konzumujete. Najlepšie je porozprávať sa o tom so svojím lekárom a získať radu.
Hlavné zdravotné výhody konzumácie zeleniny
Zelenina je zásobárňou základných živín pre naše telo. Pozrite sa na tieto výhody.
- Tráviace zdravie: Vláknina v zelenine pomáha lepšie tráviť jedlo a ľahšie sa pohybovať črevami. To pomáha predchádzať problémom, ako je zápcha .
- Kontroluje vysoký krvný tlak: Tmavozelená zelenina ako špenát a kel je bohatá na draslík . Draslík pomáha našim obličkám filtrovať prebytočný sodík (soľ) z tela. To môže pomôcť znížiť krvný tlak.
- Znížené riziko srdcových ochorení: Predpokladá sa, že vitamín K nachádzajúci sa v zelenej zelenine zabraňuje ukladaniu vápnika v našich tepnách. To môže znížiť poškodenie ciev a chrániť pred budúcimi komplikáciami srdcových ochorení.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: Zelenina bez škrobu má nízky glykemický index. To znamená, že nespôsobuje náhly nárast hladiny cukru v krvi. Dokonca aj diabetické asociácie odporúčajú konzumovať aspoň 3 – 5 porcií zeleniny bez škrobu denne.
- Udržiavanie zdravej hmotnosti: Zelenina má vysoký obsah vody a vlákniny, čo vám pomáha cítiť sa sýti bez pridania príliš veľa kalórií. Pamätajte, že voda a vláknina vás zasýtia, ale telu pridávajú len veľmi málo kalórií. Preto je zelenina skvelou potravinou pre tých, ktorí sa snažia kontrolovať svoju hmotnosť a schudnúť.
- Kontroluje starnutie: Zelenina získava svoje krásne farby z prírodných chemických zlúčenín nazývaných polyfenoly . Tie znižujú zápal v našom tele. Pôsobia tiež ako antioxidanty, ktoré chránia naše bunky pred škodlivými voľnými radikálmi v prostredí.
Surová? Varená? Aký je najlepší spôsob, ako jesť zeleninu?
Túto otázku si kladie veľa ľudí. Odpoveď skutočne závisí od druhu zeleniny, ktorú jete.
- Varenie znižuje niektoré živiny: Pri vystavení teplu sa môžu zničiť niektoré vitamíny rozpustné vo vode, ako napríklad vitamín C a vitamíny skupiny B. Napríklad, keď sa zelenina varí vo vode, tieto vitamíny sa môžu do vody vylúhovať.
- Varenie zlepšuje vstrebávanie niektorých živín: Na druhej strane, niektoré druhy zeleniny sú prospešnejšie po tepelnej úprave. Napríklad varená mrkva lepšie absorbuje antioxidant betakarotén ako surová mrkva. Varenie paradajok tiež zvyšuje množstvo lykopénu, silného antioxidantu.
Niektorí ľudia s určitými zdravotnými problémami nemusia byť vhodní na konzumáciu surovej zeleniny. Napríklad ľudia so zápalovým ochorením čriev (IBD) môžu mať varenú zeleninu za ľahšie stráviteľnú. Taktiež u ľudí, u ktorých sa tvoria obličkové kamene, varenie zelenej zeleniny znižuje vstrebávanie zlúčeniny nazývanej oxalát.
Zdravé spôsoby varenia zeleniny
Vyprážanie zeleniny pridáva zbytočné kalórie a tuk, preto je zdravšie dodržiavať tieto metódy:
- Restovanie s trochou oleja
- Naparovanie
- Pečenie alebo opekanie
- Používanie mikrovlnnej rúry (mikrovlnná rúra)
- Varenie v tlakovom hrnci
Niekoľko jednoduchých spôsobov, ako pridať zeleninu do svojho jedálnička
Nehovorte: „Nemám čas jesť zeleninu.“ Tú môžeme ľahko zaradiť do nášho denného jedálnička.
- Pripravte si čerstvý šalát pridaním niekoľkých druhov zeleniny podľa vlastného výberu.
- Pripravte si lahodnú omeletu pridaním vecí, ako je cibuľa, ryba, čili a paradajky.
- Pripravte si chutné zeleninové kari alebo dusené jedlo s ryžou.
- Pripravte si výživnú zeleninovú polievku .
- Pripravte si zeleninový sendvič s chlebom.
Posolstvo na odnesenie domov
- Zelenina je zásobárňou živín, ktoré chránia naše telo pred chorobami a starnutím.
- Snažte sa jesť každý deň rôzne farebné druhy zeleniny , namiesto toho, aby ste sa obmedzovali len na jeden druh zeleniny.
- Pochopte rozdiel medzi škrobovou zeleninou (ako sú zemiaky a sladké zemiaky) a neškrobovou zeleninou (ako sú fazuľa a kapusta). Ak máte cukrovku, poraďte sa o tom so svojím lekárom.
- Pri varení zeleniny sa vyhýbajte vyprážaniu a používajte zdravšie metódy, ako je varenie v pare a pečenie .
- Zvyknite si zaradiť zeleninu do každého hlavného jedla vášho jedálnička. Je to jedna z najlepších investícií, ktoré môžete urobiť pre zdravý život.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár