Bolí vás chrbát po celodennej práci v kancelárskej stoličke? Alebo vás bolí chrbát pri domácich prácach či zdvíhaní ťažkých predmetov? Toto je v súčasnosti bežný problém, ktorý má veľa z nás. Niekedy kvôli bolesti chrbta nedokážeme správne vykonávať svoje každodenné úlohy. Vedeli ste však, že najlepším riešením je naše vlastné telo? A to posilnenie strednej časti tela, teda „jadra“.
Čo je toto Jadro?
Mnoho ľudí si myslí, že keď hovoria „core“, myslia tým iba six-pack v bruchu. Ale je to oveľa zložitejšie. Jednoducho povedané, core je systém svalov, ktorý obklopuje náš trup. Je to ako prirodzený opasok, ktorý sťahuje naše telo.
Týka sa to najmä týchto svalov:
- Brušné svaly: Svaly vpredu, vzadu a po stranách.
- Svaly dolnej časti chrbta: Svaly, ktoré podopierajú našu chrbticu.
- Panvové a bedrové svaly: Svaly, ktoré spájajú panvové a bedrové kosti.
Zamyslite sa nad tým, všetky tieto svaly spolu poskytujú ochranu a stabilitu našej chrbtici. Keď stojíme, sedíme, chodíme a zdvíhame závažia, tieto svaly jadra udržiavajú naše telo rovné a silné.
Aké sú výhody posilňovania jadra?
Posilňovanie jadra robí viac než len zmierňuje bolesti chrbta.
- Prevencia bolesti chrbta: Silný stred tela pôsobí ako prirodzená výstuha pre našu chrbticu. To znižuje tlak na chrbát, čím sa výrazne znižuje riziko častých bolestí a zranení.
- Správne držanie tela: Keď zostávame dlho v rovnakej polohe, nevedome sa hrbíme. Silný stred tela nám pomáha udržiavať telo rovné. Vďaka tomu si môžeme udržiavať krásne a správne držanie tela.
- Zvýšená rovnováha a stabilita tela: Jadro tela je veľmi dôležité pre udržanie rovnováhy pri každodenných úlohách, napríklad pri nosení tašky alebo státí v autobuse.
- Duševná pohoda: Cvičenia ako Pilates sa zameriavajú na dýchanie a pohyb. Je to ako meditácia. Môže to tiež pomôcť kontrolovať stavy, ako je stres a úzkosť .
Jedným z najlepších a najpopulárnejších spôsobov, ako posilniť toto jadro, je teda Pilates.
3 jednoduché cviky Pilates, ktoré môžete robiť doma
Pred vykonaním tohto cvičenia je dôležité rozložiť si na podlahu niečo ako podložku na jogu.Pri všetkých týchto cvičeniach venujte zvláštnu pozornosť aj dýchaniu. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. To vám pomôže správne aktivovať svaly trupu.
Dôležité: Ak máte už existujúci zdravotný problém, ako napríklad zranenie chrbta, bolesť krku alebo nedávnu operáciu, pred začatím tohto cvičenia sa poraďte so svojím lekárom.
1. Cvičenie s mostíkom
Toto je skvelé cvičenie pre vaše jadro, ako aj pre svaly zadku a bokov.
| Kroky | Ako to urobiť |
|---|---|
| Krok 1 | Ľahnite si na podlahu, kolená pokrčené, chodidlá na šírku bokov. Ruky položte na podlahu pozdĺž tela. |
| Krok 2 | Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu napnite brušné svaly a pomaly zdvihnite boky a zadok. |
| Krok 3 | Zdvihnite ramená, boky a kolená, kým nebudú v jednej priamke, ako most. |
| Krok 4 | Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd (asi 3 nádychy a výdychy). Mali by ste cítiť, ako sa vám napínajú brušné a chrbtové svaly. |
| Krok 5 | Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy. Urobte to 10-15-krát. |
2. Strečing jednej nohy
Tým sa posilňujú brušné svaly, ako aj svaly bedrového kĺbu.
| Kroky | Ako to urobiť |
|---|---|
| Krok 1 | Ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená do uhla 90 stupňov a držte ich hore (toto sa nazýva poloha pri stole). |
| Krok 2 | Pri výdychu mierne zdvihnite hlavu, krk a ramená z podlahy. Pohľad uprite na kolená. |
| Krok 3 | Teraz natiahnite pravú nohu rovno v uhle približne 45 stupňov. V tomto bode držte pravé koleno ľavou rukou a pravý členok pravou rukou. Najdôležitejšie je nezdvíhať chrbát od podlahy. |
| Krok 4 | Znova sa nadýchnite a vráťte pravú nohu do polohy pri stole, pričom rovnakým spôsobom natiahnite ľavú nohu. Teraz si vymeňte ruky. |
| Krok 5 | Robte to striedavo pre obe nohy, približne 8-krát na každej strane. |
3. Zdvíhanie nôh
Toto je skvelý cvik na posilnenie svalov brucha a dolnej časti chrbta.
| Kroky | Ako to urobiť |
|---|---|
| Krok 1 | Ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená a nohy dajte na šírku bokov. |
| Krok 2 | Zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu stiahnite brušné svaly dovnútra a nahor. |
| Krok 3 | Teraz pomaly zdvihnite pravú nohu s kolenom ohnutým v 90-stupňovom uhle do polohy na stole. V tomto momente nehýbte chrbtom ani bokmi. |
| Krok 4 | Nadýchnite sa a vydržte v tejto polohe. Znova vydýchnite a rovnakým spôsobom zdvihnite druhú nohu do polohy na stole. Teraz sú obe nohy hore. |
| Krok 5 | Vydržte v tejto polohe približne 5 sekúnd. Potom pomaly spustite jednu nohu na zem a potom aj druhú nohu na zem. |
Posolstvo na odnesenie domov
- Hlavnou príčinou častých bolestí chrbta môže byť slabý stred tela.
- Jadro tela netvoria len brušné svaly, ale celý svalový systém okolo chrbtice, bokov a zadku.
- Pilates je skvelá cvičebná metóda na posilnenie stredu tela, korekciu držania tela a zlepšenie duševnej pohody.
- Keď začínate cvičiť , začnite pomaly. Počúvajte svoje telo. Prestaňte cvičiť, ak cítite bolesť.
- Najdôležitejšie je robiť toto cvičenie každý deň kúsok po kúsku. Robiť to každý deň je lepšie ako robiť to jeden deň a potom prestať.
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa určite poraďte so svojím lekárom .
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár