Ako sa vyhnúť bolestiam chrbta a udržať si správne držanie tela počas tehotenstva?

Bolesti chrbta a nepohodlie počas tehotenstva sú veľmi bežné, však? Ako vám rastie bruško, mení sa aj vaša rovnováha. Je teda normálne mať pocit, že sa prepadáte dopredu. Existujú však veľmi jednoduché spôsoby, ako tieto nepohodlie do značnej miery zmierniť. Dnes si povieme o správnom držaní tela, ktoré vám pomôže cítiť sa pohodlne a bez bolestí chrbta počas tohto obdobia. Jednoducho povedané, držanie tela je spôsob, akým držíme svoje telo pri státí, sedení, chôdzi alebo spánku.

Ako správne stáť počas tehotenstva?

Keď stojíte, je dôležité držať chrbát čo najrovnejší. Mnoho ľudí si nevedomky prehýba chrbát, keď im rastie brucho, čo môže zhoršiť bolesti chrbta.

Predstavte si, že od hlavy po chodidlá vedie priama čiara. Snažte sa udržať telo pozdĺž tejto čiary.

• Držte hlavu rovno: Bradu držte zastrčenú a hlavu rovno bez toho, aby ste sa pohybovali dopredu, dozadu alebo zo strany na stranu. Spodná časť ucha by mala byť v jednej línii so stredom ramena.
• Ramená: Ramená držte vzadu a hrudník vpredu. Nehrbte sa.
• Kolená: Kolená držte vystreté, ale nezablokujte ich. Udržujte ich uvoľnené.
• Brucho a zadok: Brucho stiahnite čo najviac dovnútra a nahor, pričom zadok držte vtiahnutý. Neohýbajte boky dopredu ani dozadu.
• Chodidlá: Vyvážte svoju váhu na oboch chodidlách a držte obe chodidlá nasmerované rovnakým smerom. Aby ste znížili tlak na chrbát, noste topánky s nízkym podpätkom, ktoré poskytujú dobrú oporu chodidlám. Ploché topánky tiež nie sú vhodné.
• A čo je najdôležitejšie: Nestojte v rovnakej polohe príliš dlho. Občas zmeňte polohu.

Pri sedení si dávajte pozor na tieto veci.

Počas tehotenstva, najmä ak pracujete v kancelárii, musíte dlho sedieť. Nesprávne sedenie môže zhoršiť bolesti chrbta . Preto si na tento spôsob sedenia zvyknite.

Ako sedieť na kancelárskej stoličke

Výšku stoličky a pracovnej stanice si upravte tak, aby ste mohli sedieť vzpriamene a blízko stola. Lakte a ruky si oprite o podrúčky stoličky alebo o stôl a ramená majte uvoľnené. Ak sedíte na otočnej stoličke, otáčajte celým telom bez toho, aby ste otáčali boky.

Tieto veci sú nevyhnutné, ak šoférujete!

Šoférovanie počas tehotenstva môže byť trochu náročné, ale ak myslíte na bezpečnosť , môžete to robiť bez obáv.

• Správne si zapnite bezpečnostný pás: Toto je najdôležitejšia vec. Nikdy si neumiestňujte panvový pás cez brucho. Vždy si ho umiestnite pod brucho , cez bedrové kosti a cez stehná. Ramenný pás si umiestnite medzi prsia.
• Vzdialenosť medzi vami a volantom: Vždy, keď je to možné, snažte sa udržiavať vzdialenosť aspoň 25 cm medzi bruchom a volantom. Za týmto účelom posuňte sedadlo dozadu. Tiež zdvihnite volant smerom k hrudníku a od brucha.
• Držanie tela :Rovnako ako pri sedení, podložte si pod chrbtovú krivku malý vankúš. Nastavte si sedadlo tak, aby vaše kolená boli na úrovni bokov alebo mierne vyššie.
• Posledný mesiac: Počas posledného mesiaca tehotenstva bude vaše bruško veľmi blízko volantu, takže ak je to možné, jazdite na sedadle spolujazdca namiesto šoférovania.
• Airbagy: Ak je vaše vozidlo vybavené airbagmi, nezabudnite si zapnúť bezpečnostný pás. Je veľmi dôležité, aby ste zostali aspoň 25 cm od oblasti rozvinutia airbagu.

Ak dvíhate ťažký predmet, robte to iba týmto spôsobom.

Počas tehotenstva by ste mali minimalizovať zdvíhanie bremien. Ak je to potrebné, nehanbite sa najprv požiadať o pomoc. Ak musíte niečo zdvihnúť bezpodmienečne sama, postupujte podľa týchto krokov.

1. Pokrčte sa v kolenách, nie v chrbte: Pri zdvíhaní niečoho na podlahe sa nikdy nepredkláňajte v chrbte. Namiesto toho držte chrbát rovno a pri spúšťaní sa pokrčte v kolenách.

2. Zaistite stabilitu: Postavte sa blízko predmetu, ktorý budete zdvíhať, s nohami mierne od seba.

3. Zdvíhanie nohami: Zapnite brušné svaly a na zdvihnutie závažia použite silu nôh. Nezdvíhajte ho celú naraz. Postavte sa rovno.

4. Držte predmet blízko pri tele: Držte predmet blízko pri tele a pokrčte lakte.

5. Pri zdvíhaní závažia z podlahy: Rovnako ako pri zdvíhaní držte chrbát rovno, pokrčte kolená a spustite závažie z podlahy.

Aké sú najlepšie polohy na spanie počas tehotenstva?

Dobre sa vyspať počas tehotenstva môže byť nočnou morou, ale ak budete venovať pozornosť svojej spánkovej polohe, môže to byť veľmi prospešné pre vás aj vaše dieťa.

Prečo nie je dobré spať na chrbte?

Spanie na chrbte počas tretieho trimestra zvyšuje záťaž srdca. Je to preto, že váha dieťaťa môže stlačiť dolnú dutú žilu, hlavnú cievu, ktorá prenáša krv z dolnej časti tela do srdca. To môže znížiť množstvo krvi, ktoré sa dostane do placenty. Spanie týmto spôsobom môže tiež spôsobiť bolesti chrbta.

Najlepšia poloha pri spaní

Je to preto, že vaša pečeň sa nachádza na pravej strane tela. Takže otočenie na ľavý bok zabraňuje tlaku maternice na pečeň. Táto poloha tiež poskytuje najlepšie prekrvenie vášho dieťaťa, maternice a obličiek.

Ďalšie tipy pre dobrý nočný spánok:

• Používajte vankúše: Majte vankúš pod hlavou. Taktiež majte vankúš medzi kolenami.Toto poskytuje dobrú úľavu pre vaše boky a chrbát. Použite vankúše, aby ste si našli polohu, ktorá vám bude pohodlná.
• Ako vstať z postele: Keď vstávate z postele, nevstávajte naraz. Najprv sa otočte na jednu stranu. Potom pokrčte obe kolená a položte obe nohy na okraj postele. Teraz sa s oboma rukami podoprite posteľ a pomaly vstaňte.
• Matrac: Použite mierne tvrdý matrac, ktorý sa príliš nehojí.

Starostlivosť o tieto polohy môže byť spočiatku trochu náročná. Ale ako si na to zvyknete, zistíte, že bolesti chrbta a iné nepríjemnosti budú oveľa menšie a pomôže vám to stráviť tento krásny čas pohodlnejšie. Ak máte problém s týmito bolesťami, neváhajte sa poradiť so svojím lekárom .