Ako veľmi sa cítite unavení pri cvičení? Poďme zistiť, čo presne je miera vnímanej námahy (RPE)!

Keď beháte v posilňovni, bicyklujete alebo sa rýchlo prechádzate po záhrade, cítite sa unavení, však? Niektoré dni si pomyslíte: „Páni, dnes som naozaj unavený.“ Inokedy budete mať pocit: „Och, dnes nie som až taký unavený.“ To je úroveň námahy, ktorú cítite, o ktorej budeme hovoriť jednoducho ako o „miere vnímanej námahy (RPE)“. Pozrime sa, čo to je, ako sa meria a pre koho je to dôležité.

Čo presne je RPE?

Jednoducho povedané, RPE je miera toho, ako tvrdo a unavene sa cítite pri cvičení. Je to veľmi osobná vec. To znamená, že pri rovnakom cvičení necítite rovnakú únavu ako ja. Vaše RPE je únava, ktorú cítite.

Koncept RPE prvýkrát predstavil v 60. rokoch 20. storočia švédsky výskumník Gunnar Borg. Preto sa niekedy nazýva „Borgovo hodnotenie vnímanej námahy“. Nie sú potrebné žiadne zložité slová, nazvime to jednoducho RPE.

Aké faktory určujú RPE?

Existuje niekoľko faktorov, ktoré určujú, či sa cvičenie zdá „ťažké“ alebo „ľahké“. Hlavné faktory, ktoré určujú hodnotu RPE, sú:

• Vaša frekvencia dýchania: Ako ťažko dýchate, či máte ťažkosti s dýchaním alebo či dokážete normálne dýchať.
• Váš srdcový tep: Frekvencia, akou bije váš hrudník. Búcha veľmi rýchlo alebo stabilným tempom?
• Svalová únava: Bolia vás svaly v končatinách, sú znecitlivené alebo sa cítite príliš unavení na to, aby ste ešte cvičili?
• Koľko sa potíte: či sa potíte veľa, málo alebo vôbec nie.

Toto všetko dohromady vo vás vyvoláva pocit typu „Dnes som veľa cvičil“ alebo „Dnes som necvičil dosť“.

Pre koho je dôležité vedieť o tomto RPE?

V skutočnosti je užitočné pre každého, kto cvičí, aby si bol vedomý RPE, ale pre niektorých ľudí je to obzvlášť dôležité.

• Pre ľudí s určitými kardiovaskulárnymi ochoreniami: Napríklad ľudia s ochoreniami, ako je vysoký krvný tlak, ktorí užívajú lieky na zníženie srdcovej frekvencie, môžu použiť RPE, aby si uvedomili, či cvičia nad svoje limity. Takíto ľudia by nemali svoje telo príliš zaťažovať.
• Pre tých, ktorí s cvičením začínajú: Ak s cyklistikou, behom alebo plávaním ešte len začínate, RPE vám môže pomôcť pochopiť, koľko toho vaše telo zvládne.
• Pre tých, ktorí trénujú na konkrétnu súťaž: Pre niekoho, kto trénuje na šport, ako je beh maratónu, kriket alebo futbal, je dôležité správne kontrolovať intenzitu svojho tréningu.
• Pre tých, ktorí sa snažia zvýšiť intenzitu cvičenia:Ak chcete zvýšiť výdrž svojho tela alebo spáliť viac kalórií, môžete sa pozrieť na RPE, aby ste postupne zvyšovali intenzitu cvičenia.
• Pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranenia alebo choroby: Či už po nehode alebo väčšej operácii, RPE pomáha udržiavať telo v správnej forme bez jeho nadmerného zaťaženia.
• Pre tých, ktorým lekár odporučil udržiavať si určitý rozsah srdcovej frekvencie: Niekedy vám lekár povie, aby ste si počas cvičenia udržiavali srdcovú frekvenciu na tejto úrovni. V tom čase je tiež dôležité si byť vedomý RPE.

Predstavte si, že máte priateľa, ktorý má vysoký krvný tlak. Lekár mu povedal, aby každý deň trochu chodil pešo, ale aby sa nepreťažoval do úplného vyčerpania. Túto metódu RPE môže použiť na prispôsobenie rýchlosti chôdze podľa toho, ako veľmi sa cíti unavený.

Aké metódy existujú na meranie RPE?

Existujú dva hlavné typy stupníc RPE na meranie intenzity alebo tvrdosti cvičenia. Obe vám udávajú číslo, ktoré vyjadruje, ako sa cítite pri cvičení.

1. Borgova stupnica RPE („(Borgova stupnica RPE)“)

Toto je prvá stupnica, ktorú predstavil spomínaný pán `(Gunnar Borg). Má čísla od 6 do 20 .

• Číslo 6 znamená žiadnu námahu, akoby ste sedeli na stoličke.
• Číslo 20 predstavuje maximálnu námahu. Znamená to, že ste tak unavení, že nedokážete daný cvik vykonať ani o milimeter dlhšie.
• Hodnota medzi 12 a 14 sa všeobecne považuje za strednú, čo znamená, že ide o stredne náročnú, tolerovateľnú úroveň cvičenia. Táto úroveň sa najčastejšie odporúča pre zdravého dospelého človeka.

Predstavte si, že sa prechádzate po záhrade a rozprávate sa s kamarátom. Môže byť okolo 9:00 až 11:00. Kráčate trochu rýchlo, dýchate trochu ťažko, ale dokážete sa rozprávať. Môže byť okolo 12:00 až 14:00. Bežíte, ste veľmi unavení a nedokážete povedať ani slovo. Môže byť okolo 17:00 až 19:00.

Táto stupnica je navrhnutá tak, aby zhruba korelovala s vašou srdcovou frekvenciou. Napríklad, ak si zvolíte RPE 13, vaša srdcová frekvencia môže byť okolo 130 úderov za minútu. Nie je to však pre každého rovnaké a líši sa to v závislosti od veku a zdravotného stavu.

2. Modifikovaná Borgova stupnica CR10 RPE („(Modifikovaná Borgova stupnica CR10 RPE)“)

Toto je mierne upravená verzia predchádzajúcej stupnice. Má čísla od 0 do 10 .

• Číslo 0 znamená žiadnu námahu, ako keby ste boli v pokoji.
• Číslo 10 znamená maximálne, maximálne úsilie. Znamená to využiť každú poslednú kvapku energie v tele.

Táto stupnica CR10 sa často používa na určenie RPE na základe vašej frekvencie dýchania alebo dýchavičnosti.

Teraz je otázkou, ktorá z týchto dvoch mierok je lepšia?

To naozaj závisí od povahy vášho cvičenia.

• Ak robíte kardio cvičenia, ako je beh, skákanie alebo bicyklovanie, a chcete si sledovať srdcovú frekvenciu, najlepšie je použiť starú Borgovu stupnicu RPE (6-20) .
• Ak sa venujete kulturistike alebo silovému tréningu, napríklad zdvíhaniu činiek, vhodnejšia je nová „modifikovaná váha Borg CR10 RPE“ (0-10) .

Ako používať stupnicu RPE?

Je to veľmi jednoduché. Počas cvičenia si ohodnoťte, ako sa cítite. Potom si na príslušnej stupnici (6-20 alebo 0-10) vyberte číslo, ktoré vám najviac vyhovuje. To vám umožní zvýšiť alebo znížiť intenzitu tréningu na základe vašich cieľov.

Napríklad, ak je vaším cieľom cvičiť so strednou intenzitou (približne 12 – 14 na Borgovej stupnici RPE):

• Ak máte pocit, že veci ako je vaša frekvencia dýchania a svalová únava sú veľmi nízke (napríklad menej ako 9 na „Borgovej stupnici RPE“), trochu zvýšte rýchlosť alebo intenzitu cvičenia.
• Ak veľmi ťažko dýchate, veľa sa potíte, vaše srdce bije rýchlo alebo vás veľmi bolia svaly (napríklad nad 17 na Borgovej stupnici RPE), trochu znížte intenzitu tréningu.
• Ak sa cítite presne tak unavení, ako ste si mysleli, pokračujte v tempe.

Najdôležitejšie je počúvať svoje telo a RPE je len nástroj, ktorý vám s tým pomôže.

Ako lekári používajú stupnicu RPE?

Lekári a zdravotnícki pracovníci tiež používajú stupnicu RPE na posúdenie zdravia vášho srdca a pľúc, ako aj vašej celkovej fyzickej zdatnosti.

Napríklad, absolvovali ste niekedy „záťažový test“? Zahŕňa meranie srdcovej frekvencie počas cvičenia na bežiacom páse alebo rotopedu. Počas tohto obdobia sa vás lekár môže opýtať: „Ako ťažko sa cítite?“ a zaznamenať vašu RPE. To môže pomôcť diagnostikovať niektoré srdcové ochorenia.

Medzi zdravotníckych pracovníkov, ktorí používajú stupnicu RPE, patria:

• Kardiológovia
• Špecialisti na kardiologickú rehabilitáciu
• Cvičební fyziológovia
• Fyzioterapeuti
• Pneumológovia
• Špecialisti na pľúcnu rehabilitáciu

Aká presná je v skutočnosti stupnica RPE?

Toto je dobrá otázka. Keďže RPE je miera, ktorú si človek sám hlási , niekedy sa nemusíte presne posúdiť.

• Človek, ktorý s cvičením len začína, môže mať pocit, že sa namáha viac, ako naznačuje jeho srdcová frekvencia alebo frekvencia dýchania. Aj malá námaha sa môže zdať zahlcujúca.
• Tiež veľmi zdatný, pravidelne cvičiaci športovec si môže myslieť: „Toto je pre mňa normálne,“ aj keď je na svojej maximálnej úrovni RPE.

Takže toto nefunguje?

Nie. Stupnica RPE je dobrý spôsob, ako získať dobrú predstavu o fyzickej námahe a úsilí. Vaša skutočná srdcová frekvencia sa môže líšiť v závislosti od vášho veku, celkovej úrovne fyzickej zdatnosti a akýchkoľvek liekov, ktoré užívate.

Dôležité je, že je to skvelý a jednoduchý spôsob, ako počúvať svoje telo a ovládať intenzitu tréningu, a to aj bez technologického zariadenia, ako sú fitness hodinky.

Ak máte akékoľvek obavy týkajúce sa vašej srdcovej frekvencie alebo vytrvalosti, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Najdôležitejšia vec, ktorú si z tohto príbehu chceme odniesť, je

Dobre, dúfam, že teraz máte dobrú predstavu o RPE (miera vnímanej námahy), o ktorej sme dnes hovorili.

• RPE je jednoduchý spôsob, ako zmerať, ako silno sa cítite pri cvičení. Nevyžaduje si žiadne špeciálne vybavenie, dôležité je len to, ako sa cítite.
• To vám umožní vylepšiť si cvičebný program, udržať ho na rovnakej úrovni alebo ho v prípade potreby trochu zmierniť.
• Váš lekár vám môže tiež odporučiť používať túto stupnicu RPE, najmä ak máte srdcové ochorenie alebo problémy s dýchaním.
• Borgova stupnica RPE (6 – 20) aj modifikovaná Borgova stupnica CR10 RPE (0 – 10) sú vo všeobecnosti presné spôsoby, ako pomôžu posúdiť, ako veľmi vaše telo pracuje. Vyberte si stupnicu, ktorá najlepšie vyhovuje vašim potrebám.

Takže, keď budete nabudúce cvičiť, počúvajte svoje telo. Ako sa cítite? RPE vás povedie!

Cvičenie , únava, RPE, Borgova stupnica, srdcová frekvencia, kondícia, zdravie