Máte cukrovku? Poďme sa dozvedieť o úžasných výhodách chudnutia!

Povedal vám lekár, že máte nadváhu a cukrovku 2. typu? Potom je pre vás tento článok veľmi dôležitý. Možno si hovoríte: „Ach jaj, naozaj vám schudnutie toľko kilogramov pomôže s cukrovkou?“ Nepochybujte, odpoveď znie „Áno, určite!“. Schudnutím niekoľkých kíl navyše môžete kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť si celkové zdravie a zostať plní energie počas celého dňa.

Ale túto cestu nie je dobré absolvovať osamote. Najbezpečnejšie je robiť tieto veci v úzkom kontakte s lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom, ktorý vám radí ohľadom cukrovky. Pretože s chudnutím môže byť potrebné zmeniť hladinu cukru v krvi, lieky, ktoré užívate, a prípadne aj dávky inzulínu, ktoré používate. Preto by ste tomu mali venovať osobitnú pozornosť.

Aj malé schudnutie má veľa výhod!

Myslíte si, že potrebujete veľa schudnúť? Nie, vôbec nie. Aj malé zmeny môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie. Jedna štúdia zistila, že aj keď človek s cukrovkou schudol len 2 % svojej celkovej telesnej hmotnosti , jeho kontrola hladiny cukru v krvi sa výrazne zlepšila.

Predstavte si, že vážite 80 kíl. 5 % z toho sú iba 4 kilá. To je približne hmotnosť rastliny ryže. Aj keď schudnete toto malé množstvo, váš krvný tlak, hladina cukru v krvi a hladina dobrého cholesterolu (HDL cholesterol) sa zlepšia, čím sa zníži riziko srdcových ochorení.

Takže, ako prvý cieľ sa snažte schudnúť 5 % svojej hmotnosti a udržať si ju. S týmto úspechom budete mať veľa sily ísť ďalej. Jedna vec, ktorú dokázali mnohé štúdie, je, že zmeny životného štýlu, konkrétne správna strava a cvičenie , sú najúčinnejším a najbezpečnejším spôsobom, ako zvládnuť cukrovku 2. typu.

Keď dosiahnete svoj prvý cieľ 5 %, nezastavujte sa tam. Pokračujte. Ak sa snažíte schudnúť 10 % až 15 % z celkovej telesnej hmotnosti, môžete z dlhodobého hľadiska znížiť riziko srdcových ochorení a kontrolovať hladinu cukru v krvi. Keď schudnete toľko, budete sa cítiť skvele. Schudnete o pár centimetrov v páse, znížite si číslo nohavíc a budete sa cítiť oveľa ľahší. Tieto zmeny vám dodajú veľa motivácie schudnúť viac.

Ako vytvoriť diétu vhodnú pre diabetikov?

Pri snahe schudnúť je dôležité udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Najlepšie je nedovoliť, aby hladina cukru v krvi príliš prudko stúpla alebo klesla, keď zmeníte stravu.

Vo všeobecnosti je pre diabetikov bezpečné znížiť denný príjem približne o 500 kalórií. Toto zníženie kalórií by malo pochádzať z bielkovín, sacharidov a tukov. Podľa Ministerstva poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA) by denná potreba kalórií dospelého človeka mala byť rozdelená takto:

• Zo sacharidov: 45 % – 55 %
• Z tukov: 25 % – 35 %
• Z bielkovín: 10 % – 35 %

Z nich majú sacharidy najväčší vplyv na hladinu cukru v krvi. Nie všetky sacharidy sú však rovnaké. Sacharidy bohaté na vlákninu (napríklad celozrnné obilniny, ovos, zelenina, ovocie) sú oveľa lepšie ako sladké alebo škrobové potraviny (chlieb, koláče, sušienky, sladké nápoje). Pretože nespôsobujú náhly nárast hladiny cukru v krvi a jej následný opätovný pokles.

Stanovte si SMART ciele!

Keď sa snažíte dosiahnuť veľké ciele, ako je chudnutie alebo kontrola hladiny cukru v krvi, môžete sa odradiť. Najlepším riešením je stanoviť si ciele podľa metódy SMART. SMART znamená:

• S - Špecifické
• M- Merateľné
• A - Dosiahnuteľné
• R - Relevantné
• T - Časovo ohraničený (má časový rámec)

Keď si takto stanovíte ciele, vaša cesta sa vyjasní a nestratíte sa.

Napríklad, na zvládnutie cukrovky si musíte rozdeliť denný príjem sacharidov na niekoľko rovnakých jedál. Môžete si teda stanoviť SMART cieľ takto: „Počas nasledujúcich dvoch týždňov budem každý deň raňajkovať jedlo obsahujúce 45 gramov sacharidov.“

Teraz sa pozrite, aké je to SMART:

• Konkrétne: Cieľom sú presne raňajky.
• Merateľné: 45 gramov sacharidov denne.
• Dosiahnuteľné: Nie je ťažké pripraviť si raňajky so 45 gramami sacharidov. Príklad: 1 šálka varených ovsených vločiek (32 gramov sacharidov) + 1/2 malého banánu (13 gramov sacharidov), 1 varené vajce.
• Relevantné: Vynechanie sacharidov pomáha kontrolovať hlad, čo vám môže pomôcť vyhnúť sa prejedaniu. Aby ste získali 45 gramov, musíte spolu so sacharidmi jesť bielkoviny a tuky. Napríklad, ak zjete jeden krajec chleba s vajíčkom, budete mať menší hlad ako ak zjete dva krajce chleba s džemom. To vám tiež pomôže jesť menej počas dňa.
• Časovo obmedzený: Tento cieľ je len na dva týždne. Po dvoch týždňoch môžete v tomto pokračovať alebo si stanoviť nový cieľ.

Pomoc cvičenia

Jednou z výhod cvičenia je, že pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Ak ste tiež aktívni, je pravdepodobnejšie, že si udržíte zníženú hmotnosť.

Ak momentálne necvičíte, najprv sa poraďte so svojím lekárom . Povie vám, čo môžete a čo nemôžete robiť.

Snažte sa venovať aspoň 2 a pol hodiny miernemu aeróbnemu cvičeniu, ako je napríklad rýchla chôdza, týždenne. Tento čas si môžete podľa potreby rozdeliť na 30-minútové tréningy, 5 dní v týždni.

Na dosiahnutie svojich cieľov v oblasti chudnutia potrebujete viac fyzickej aktivity. Mali by ste tiež cvičiť silový tréning aspoň dva dni v týždni. Môžete to robiť s použitím posilňovacích strojov v posilňovni, činiek doma alebo s vlastnou váhou (napr. kliky, výpady, drepy).

Fyzická aktivita spaľuje cukor v krvi, ako aj uložený cukor vo svaloch a pečeni. Ak užívate inzulín alebo iné lieky na cukrovku, mali by ste si pri začatí cvičenia dávať veľký pozor na hladinu cukru v krvi. Postupom času, ak budete pravidelne cvičiť, môžete po konzultácii s lekárom znížiť dávkovanie liekov a inzulínu.