Povedal vám niekedy lekár: „Máte priveľa cukru, musíte si dávať pozor na stravu“? Alebo vám niekto poradil, aby ste sa nad tým zamysleli, pretože máte miernu nadváhu? Jedným z hlavných dôvodov týchto stavov je niečo, čo sa nazýva „inzulínová rezistencia“. Hoci názov môže znieť strašidelne, je to niečo, čo sa dá ľahko kontrolovať, ak mu správne porozumiete a trochu zmeníte svoje stravovacie návyky. Poďme si o tom dnes jednoducho pohovoriť.
Jednoducho povedané, čo je inzulínová rezistencia?
Predstavte si bunky v našom tele ako malé domčeky. Cukor, ktorý konzumujeme, nazývaný glukóza, vstupuje do týchto buniek, aby nám poskytol energiu. Táto glukóza však potrebuje špeciálny kľúč, ktorý jej otvorí dvere do buniek. Tým kľúčom je hormón inzulín . Ten produkuje orgán nazývaný pankreas.
Inzulínová rezistencia teda znamená, že kľúč (inzulín) nefunguje správne. Je to, akoby boli kľúčové dierky vo dverách buniek zablokované. Glukóza sa teda nemôže dostať do buniek a hromadí sa v krvi. Ak hladina cukru v krvi zostane takto vysoká, môže sa z nej vyvinúť cukrovka 2. typu alebo prediabetes.
Pamätajte, že riziko vzniku inzulínovej rezistencie sa výrazne zvyšuje so zvyšujúcou sa telesnou hmotnosťou. Preto je najlepším riešením pre človeka s nadváhou zdravé chudnutie .
Aké sú teda najlepšie potraviny, ktoré by sme mali jesť?
Dobre, pozrime sa, čo musíme pridať do nášho jedálnička, aby sme túto situáciu zvládli. Nie je to až také ťažké.
| Typ jedla | Čo by ste mali jesť a prečo? |
|---|---|
| Zelenina | Jedzte veľa zelenej zeleniny (špenát, kel, špenát). Má nízky obsah kalórií a sacharidov a vysoký obsah živín. Škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a maniok, jedzte s mierou. |
| Ovocie | Čerstvé ovocie je skvelé. Vyhýbajte sa konzervovanému ovociu, ktoré je vyrobené s cukrom. Keď máte chuť na sladké, dajte si radšej ovocie. Ale pamätajte, že ovocie sú tiež sacharidy. |
| Potraviny bohaté na vlákninu | Tieto sú veľmi užitočné pri kontrole hladiny cukru v krvi. Zaraďte do svojho jedálnička veci ako ovos, jačmeň, cícer, šošovica, fazuľa. |
| Zdravé sacharidy | Namiesto chleba a cestovín vyrobených z chlebovej múky si vyberajte celozrnné výrobky . Napríklad, ak jete hnedú ryžu s otrubami namiesto bielej ryže, chlieb vyrobený z múky atta je lepší. |
| Chudé bielkoviny | Obmedzte mastné mäso (hovädzie, bravčové) a jedzte viac vecí, ako je kuracie mäso bez kože, ryby (losos, tuniak, sardinky), vaječné bielky, cícer a šošovica. |
| Zdravé tuky | Namiesto živočíšnych olejov, masla a margarínu používajte rastlinné oleje, ako je olivový olej, slnečnicový olej a sezamový olej. Dobré sú aj oleje ako avokádo a arašidy. |
| Nízkotučné mliečne výrobky | Nízkotučné mlieko a obyčajný odtučnený jogurt sú dobrým spôsobom, ako získať vápnik a bielkoviny. |
Ktoré potraviny by sme mali obmedziť alebo prestať jesť?
Aj keď je dôležité jesť zdravé potraviny, je tiež dôležité vyhýbať sa určitým potravinám, ktoré môžu ďalej zvyšovať inzulínovú rezistenciu.
| Druh jedla, ktoré treba prestať | Príklady a dôvod |
|---|---|
| Spracované potraviny | Potraviny balené v konzervách, krabiciach a baleniach. Tieto potraviny takmer vždy obsahujú pridaný cukor, soľ a nezdravé tuky. Medzi príklady patria klobásy, mäsové guľky a rezance. |
| Sladené nápoje | Sóda, sladké nápoje, ľadový čaj a nápoje nazývané vitamínová voda. Tieto spôsobujú zbytočné priberanie na váhe. |
| Rafinované sacharidy | Veci ako biely chlieb, koláče, sušienky, pečivo a žemle vyrobené z chlebovej múky. Tieto veci veľmi rýchlo pridávajú cukor do krvi. |
| Nezdravé tuky (nasýtené a trans-tuky) | Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám (hranolky, rezne), syrom s vysokým obsahom tuku, maslu a nadmernému používaniu kokosového oleja. |
| Alkohol | Nadmerná konzumácia alkoholu, najmä dlhodobá, zvyšuje riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky. |
Ako si vytvoriť zdravý jedálniček?
Môže sa zdať, že túto zmenu bude ťažké dosiahnuť zo dňa na deň. To je pravda. Ale tieto malé tipy vám pomôžu.
Nie naraz, zvykni si postupne.
Nemyslite si, že od dnes so všetkým prestanete. Nebude to fungovať. Začnite s malými zmenami. Ak vypijete 5 šálok sladkého čaju denne, znížte ich počet na 3. Zvyknite si piť fľašu vody namiesto fľaše sladkého nápoja. Začnite s malými vecami, ako je táto, a urobte z toho trvalý zvyk.
Prispôsob si to.
Neexistuje univerzálna diéta. Musíte si prispôsobiť stravu svojmu životnému štýlu a potravinovým preferenciám. Najlepší spôsob, ako to urobiť, je porozprávať sa so svojím lekárom . Ten vám poskytne konkrétne rady na základe vášho zdravotného stavu.
Nevynechávajte jedlá.
Nemyslite si, že „vynechanie jedla vám pomôže schudnúť, pretože prijmete menej kalórií“. Ak to urobíte, hladina inzulínu a cukru sa vám prudko zvýši a zníži. To môže viesť k zvýšeniu tuku na bruchu, čo je ešte škodlivejšie pre inzulínovú rezistenciu.
Premýšľajte o množstve a kvalite kalórií
Rovnako dôležité ako to, koľko kalórií denne skonzumujete, je aj to, z akého jedla tieto kalórie získate. Z taniera bielej ryže získate rovnaké množstvo kalórií ako z výživnejšieho jedla zo zeleniny, rýb a červenej ryže. Preto vždy myslite na kvalitu .
Posolstvo na odnesenie domov
- Inzulínová rezistencia je stav prediabetu. Ale nebojte sa, dá sa dobre zvládnuť správnou stravou a zmenami životného štýlu .
- Ak je vaša hmotnosť nad normálnou hodnotou, najdôležitejšia vec, ktorú môžete urobiť, je schudnúť .
- Namiesto spracovaných potravín, sladkých jedál a jedál s vysokým obsahom tuku pridajte na svoj tanier prírodné potraviny, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a chudé mäso .
- Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tejto diéty, nerobte rozhodnutia sami, ale poraďte sa so svojím lekárom a získajte najlepšiu radu.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár