Ste športovec? Potom by ste mali vedieť tieto veci o športovej výžive!

Ak ste seriózny športovec, celý deň nabehávate kilometre a tvrdo pracujete na budovaní svalovej hmoty, vaše telo potrebuje o niečo viac „paliva“ ako priemerný človek. Je to preto, že potrebuje túto extra energiu, aby udržalo krok s množstvom cvičenia, ktoré robíte, a aby sa rýchlo zotavilo. Preto je športová výživa taká dôležitá. Je to najlepší spôsob, ako zabezpečiť, aby ste prijímali všetky potrebné živiny, aj keď sa potíte a tvrdo pracujete.

Prečo je táto športová výživa taká výnimočná?

Jednoducho povedané, športovci majú tendenciu jesť viac ako nešportovci. Pretože jedlo je energia. Neexistuje však univerzálna diéta. Čo funguje pre vás, nemusí fungovať pre niekoho iného.

„Každé telo je také odlišné, a preto musíme prispôsobiť výživové plány každému jednotlivcovi,“ hovorí registrovaná dietologička Carly Sedlacek, RD, LD.

Rozhovor s výživovým poradcom o vašich cieľoch v oblasti fitness vám môže pomôcť získať komplexný, vyvážený a personalizovaný prístup k zdravému stravovaniu, a nie len k počítaniu kalórií. Napríklad, ak sa snažíte nabrať svalovú hmotu, vaše nutričné ​​ciele sa môžu veľmi líšiť od cieľov niekoho, kto sa snaží schudnúť.

Celkovo vám športová výživa v kombinácii s pravidelným cvičením môže pomôcť zlepšiť váš športový výkon a zostať zdravý a svieži aj vo voľných dňoch. Bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, je dôležité venovať pozornosť týmto aspektom športovej výživy.

Voda a hydratácia - Voda nie je len tak hocičo!

Pri cvičení stráca vaše telo veľké množstvo vody a elektrolytov potením. Pitie dostatočného množstva vody pred a počas tréningu vám môže pomôcť tieto straty nahradiť.

Minimálne by ste mali dve až tri hodiny pred cvičením vypiť približne 470 ml vody. Počas cvičenia je tiež dôležité vypiť približne 120 ml vody každých 15 až 20 minút. Nezabudnite počas dňa dbať na dostatočný príjem tekutín.

Niekedy športovci radi pijú športové nápoje po tréningu, pretože sú plné elektrolytov, ktoré sa strácajú potom. „Nápoje obsahujúce elektrolyty by sa mali užívať počas aktivít trvajúcich dlhšie ako hodinu,“ hovorí Sedlacek. „Ak máte chronické ochorenie alebo stav, mali by ste sa pred pitím nápojov s vysokým obsahom sodíka poradiť so svojím lekárom.“

Predstavte si, že trénujete na maratón. Keď beháte celé hodiny, vaše telo stráca nielen vodu, ale aj elektrolyty. Vtedy sa hodia športové nápoje. Ak ste však len doma, behať 30 minút a potom piť športový nápoj nie je naozaj potrebné, voda je úplne dostatočná.

Sacharidy - palivo pre telo!

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre vaše telo. Sú ako benzín pre auto. Sacharidy nie sú jediná vec, ktorú by ste mali zaradiť do svojich jedál, ale sú to niečo, na čo by ste mali myslieť pri každom jedle, najmä niekoľko hodín pred tréningom alebo tréningovou jednotkou.

„Pred cvičením by ste si mali vybrať potraviny, ktoré sa rýchlo trávia a obsahujú sacharidy. Napríklad ovocie (banány, jablká, pomaranče), ovsené vločky alebo ryža sú dobré,“ radí pani Sedlacek. „Ak absolvujete dlhé cvičenie, ktoré trvá viac ako hodinu, stále potrebujete nejaké sacharidy, ktoré vám dodajú rýchlu energiu.“

Jednoducho povedané, ak si pred začiatkom behu dáte banán, môžete bežať s energiou, ktorú vám dodá. Ak však idete behať bez toho, aby ste čokoľvek zjedli, môžete sa po krátkej vzdialenosti cítiť unavení.

Bielkoviny - nevyhnutné pre rast svalov!

Bielkoviny sú stavebným kameňom vašich svalov. To znamená, že rovnako ako potrebujete tehly na stavbu domu, potrebujete bielkoviny na budovanie a opravu svalov. Bez bielkovín je regenerácia svalov pomalá a vaša schopnosť budovať svalovú hmotu je znížená.

Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť získať väčšinu svojich bielkovinových potrieb z celozrnných potravín. Príklady:

• Losos a iné druhy rýb
• Vajcia a bielky
• Grécky jogurt
• Fazuľa a strukoviny
• Kuracie mäso
• Tofu
• Nízkotučné syry

Keď však nemáte veľa času, okrem bielkovín pri každom jedle môžete medzi jedlami použiť aj proteínové prášky alebo proteínové kokteily. Pamätajte však, že ide len o doplnkové, nie hlavné jedlo.

„Bielkoviny pomáhajú svalom regenerovať sa,“ hovorí Sedlacek. „Obzvlášť užitočné je konzumovať 25 až 35 gramov bielkovín ihneď po tréningu, pretože vtedy ich telo najpravdepodobnejšie využije.“

Tuky - Druhý zdroj energie a ešte viac!

Vo všeobecnosti je dôležité jesť zdravú a vyváženú stravu bohatú na ovocie, zeleninu a rastlinné alebo živočíšne zdroje bielkovín. Zdravé tuky (ako olivový olej, avokádo, mastné ryby) však tiež zohrávajú dôležitú úlohu ako druhý zdroj energie. Nielenže vás rýchlo zasýtia, ale tiež pomáhajú telu lepšie vstrebávať ďalšie mikroživiny, ako sú vitamíny rozpustné v tukoch.

Takže si nemyslite: „Tuk predsa nie je dobrý.“ Pre športovca je tiež veľmi dôležité konzumovať správny druh tuku v správnom množstve.

Doplnky stravy - Len v nevyhnutných prípadoch a s opatrnosťou!

Pokiaľ ide o doplnky stravy (ako sú proteínové prášky alebo predtréningové nápoje), mali by sa používať striedmo a opatrne. Keďže ako športovec konzumujete viac jedla ako bežná populácia, doplnky stravy by sa mali používať iba na doplnenie nutričných medzier vo vašej strave. Nikdy by sa nemali používať ako náhrada jedla.

„Mali by sme sa čo najviac snažiť držať sa prístupu „jedlo na prvom mieste“, pretože telo dokáže tieto zdroje potravy využiť o niečo lepšie ako doplnky,“ vysvetľuje pani Sedlacek.

Načasovanie - Všetko načas!

Pokiaľ ide o jedlá a občerstvenie, načasovanie je veľmi dôležité. Snažte sa jesť tri hlavné jedlá denne s občerstvením medzi nimi v pravidelných intervaloch. Pokiaľ ide o cvičenie, mali by ste zjesť niečo malé (zvyčajne obsahujúce sacharidy alebo bielkoviny) aspoň hodinu alebo dve pred a po cvičení.

„Dôslednosť je veľmi dôležitá,“ zdôrazňuje Sedlacek. „Keď ideme do tréningu a nemáme dostatok energie na to, aby sme ju vyčerpali, naše telo môže začať čerpať energiu zo svalov. Preto je veľmi dôležité niečo zjesť pred cvičením.“

Predstavte si, že idete ráno do posilňovne. Potom, ak sa ráno zobudíte, zjete malý banán alebo jogurt s pohárom vody a začnete cvičiť o 30-60 minút neskôr, získate dobrú energiu. Tiež, ak si hneď po návrate z posilňovne zjete jedno alebo dve vajcia, trochu kuracieho mäsa a trochu ryže, vaše svaly sa rýchlo zregenerujú.

Čo robiť ďalej?

Športová výživa si vyžaduje veľa doladenia, najmä keď s ňou len začínate. Spolupráca s dietológom a trénerom fyzickej zdatnosti vám môže pomôcť získať podporu, ktorú potrebujete pre vašu konkrétnu situáciu.

Taktiež, ak niekedy pociťujete závraty, točenie hlavy alebo extrémny hlad, je to pravdepodobne preto, že nejete dostatok jedla na to, aby ste zvládli fyzické nároky vášho tréningu, alebo nepijete dostatok vody. V takom prípade je dôležité snažiť sa vyrovnať hladinu cukru v krvi a elektrolytov. Nezabudnite tiež navštíviť lekára, ak tieto problémy pretrvávajú.

Najdôležitejšie veci, ktoré si treba zapamätať (Posolstvo na zapamätanie)

• Personalizácia je kľúčová: Každý športovec je iný. Vyhľadajte pomoc nutričného poradcu, ktorý vám vytvorí výživový plán.
• Nezabudnite na hydratáciu: Pite veľa vody pred, počas a po cvičení. Počas dlhších tréningov zvážte pitie elektrolytických nápojov.
• Energia zo sacharidov: Sú hlavným zdrojom energie pri cvičení. Užívajte ich najmä pred cvičením.
• Bielkoviny pomáhajú rastu a regenerácii svalov: Pridajte trochu bielkovín do každého jedla, najmä po cvičení.
• Zdravé tuky sú nevyhnutné: Pomáhajú tiež pri vstrebávaní energie a živín.
• Doplnky výživy Buďte opatrní: Jedlo je na prvom mieste. Doplnky výživy sú len spôsob, ako doplniť medzery.
• Načasovanie je dôležité: Jedzte v správnom čase, v závislosti od vášho cvičenia.
• Počúvajte svoje telo: Neignorujte žiadnu únavu alebo závraty. V prípade potreby vyhľadajte lekársku pomoc.

Aby ste ako športovec podávali čo najlepšie výkony, je dôležité správne cvičiť a správne sa stravovať. Zvážte preto tieto body a urobte svoju športovú kariéru ešte úspešnejšou!

Športová výživa, cvičenie, zdravé stravovanie, výživa pre športovcov, hydratácia, sacharidy, bielkoviny