„Pán doktor, mám cukrovku... takže je v poriadku, aby som cvičil, ako je zdvíhanie činiek?“ Túto otázku nám kladie veľa ľudí s cukrovkou. Možno sa z toho trochu bojíte a váhate. Pravdou však je, že silový tréning je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete robiť, ak máte cukrovku. Mal by byť veľmi dôležitou súčasťou vášho zdravého životného štýlu.
Čo je to za silový tréning?
Keď si predstavíte „silový tréning“, pravdepodobne si predstavíte ľudí, ktorí dvíhajú ťažké váhy vo veľkých „posilňovniach“. Ale to nie je všetko. Jednoducho povedané, do tejto kategórie patrí akékoľvek cvičenie, ktoré núti vaše svaly pracovať proti určitej záťaži. Ďalším názvom je „(silový tréning)“.
Na to ani nemusíte chodiť do veľkej posilňovne.
- Činky
- Odporové pásy
- Niekedy sa tieto cviky dajú vykonávať bez akéhokoľvek vybavenia, s použitím vlastnej telesnej hmotnosti (napríklad kliky, drepy atď.).
Nikdy nie je neskoro začať. Aj keď starnete, tieto cvičenia vám dodajú veľa sily na vykonávanie každodenných úloh, ako je lezenie po schodoch, zdvíhanie tašky s potravinami alebo premiestňovanie niečoho, napríklad plynovej fľaše. Sú tiež skvelé na posilnenie kostí .
Aké sú výhody silového tréningu pre niekoho s cukrovkou?
Pre človeka s cukrovkou, najmä s cukrovkou 2. typu, je silový tréning ako zlato. Poskytuje jeho telu množstvo úžasných výhod. Pozrime sa na to, aké to sú.
| Hlavná výhoda | Jednoducho povedané... |
|---|---|
| Lepšia inzulínová reakcia | Keď cvičíte, vaše svaly sa stanú ako špongia, ktorá absorbuje cukor. Vaše telo teda nepotrebuje toľko inzulínu na využitie cukru v krvi. Toto sa nazýva zvýšenie citlivosti na inzulín. |
| Zlepšené využitie cukru v krvi | Ako svaly silnejú, potrebujú na svoju prácu viac energie (glukózy/cukru). Preto vaše telo začne efektívnejšie využívať cukor v krvi. To pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. |
| Pomáha pri chudnutí | Svaly sú tkanivo, ktoré spaľujú viac kalórií ako tuk. Čím viac svalov máte v tele, tým viac kalórií spálite, aj keď len stojíte. To je skvelá pomoc pri regulácii hmotnosti. |
| Nižšie riziko srdcových ochorení | Najväčším rizikom pri cukrovke sú srdcové choroby. Tieto cvičenia pomáhajú kontrolovať veci, ako je krvný tlak a hladina zlého cholesterolu, čím znižujú riziko srdcových ochorení. |
Výskum ukázal, že silový tréning je pri kontrole cukrovky rovnako účinný ako aeróbne cvičenie, ako je chôdza alebo beh. V skutočnosti sú výsledky ešte lepšie, keď sa tieto dve cvičenia skombinujú. Americká diabetologická asociácia dokonca odporúča, aby ľudia s cukrovkou 2. typu začali s cvičebným programom zameraným na budovanie sily.
Dobre, takže ako to môžeme bezpečne začať?
Toto je najdôležitejšia časť. Nie je dobrý nápad začať náhle a bezohľadne.
Prvý krok: Porozprávajte sa s lekárom!
Ak ešte aktívne necvičíte, určite sa najprv poraďte so svojím lekárom. Poradí vám, aké cvičenia sú pre vás dobré a zlé, pričom zohľadní váš stav cukrovky, lieky, ktoré užívate, a ďalšie zdravotné ťažkosti, ktoré môžete mať (napr. vysoký krvný tlak, srdcové choroby). To je veľmi dôležité.
Druhý krok: Ak je to možné, vyhľadajte pomoc kouča
Nie každý to dokáže. Ak však môžete, na začiatku sa oplatí cvičiť pod vedením certifikovaného fitness inštruktora, pretože naučiť sa , ako vykonávať každé cvičenie so správnou technikou, je nevyhnutné na predchádzanie zraneniam.
Je lepšie necvičiť, ako robiť to zle. Je veľmi dôležité sa najprv naučiť, ako to robiť správne.
Tretí krok: Začnite pomaly
Začnite s programom silového tréningu dva alebo tri dni v týždni. Neprecvičujte tú istú svalovú skupinu dva dni po sebe. Napríklad, ak ste dnes precvičovali ruky, zajtra precvičte nohy. Tiež by ste mali dať svalom deň voľna na regeneráciu a posilnenie.
Na začiatok robte jeden cvik 10 – 15-krát (nazývame to „séria“) dva až tri dni v týždni. Keď si vaše telo na toto množstvo zvykne, môžete ho postupne zvyšovať. Cieľom by malo byť zvýšenie na 3 „série“ (10 – 15 opakovaní v každej) jedného cviku.
Nezabudnite: Zahriatie a upokojenie!
- Zahrievanie: Pred začiatkom cvičenia sa vždy zahrievajte 5 – 10 minút . Stačí niečo také jednoduché, ako je rýchla chôdza alebo ľahký strečing. Pripravíte si tak svaly a kĺby na nadchádzajúci tréning.
- Upokojenie: Po skončení cvičenia sa asi 5 minút prechádzajte a potom sa natiahnite. Každý strečing vydržte asi 30 sekúnd. To môže pomôcť znížiť bolesť svalov a zvýšiť flexibilitu.
Posolstvo na odnesenie domov
- Silový tréning je cenným cvičením pre ľudí s cukrovkou. Môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi, telesnú hmotnosť a zdravie srdca.
- Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa určite poraďte so svojím lekárom a získajte jeho povolenie.
- Začnite pomaly. Nedvíhajte náhle ťažké váhy ani necvičte dlhší čas. Počúvajte svoje telo.
- Správna forma je najdôležitejšia. Ak je to možné, učte sa od niekoho, kto sa v tom vyzná ako prvý.
- Medzi jednotlivými tréningovými dňami si oddýchnite svaly. Dôsledné a konzistentné cvičenie je najlepší spôsob, ako vidieť výsledky.
💬 Comments (0)
Zatiaľ neboli pridané žiadne komentáre. Prvýkrát sem pridajte svoj komentár.
Pridajte svoj komentár