Ali pogosto vrtite gleženj? Pogovorimo se o dolgi peroneusni mišici!

Ali si tudi vi med hojo po ulici, hojo po stopnicah ali celo stanjem nenadoma zvijete gleženj? Ali pa čutite rahlo bolečino ali okorelost, ki se začne na zunanji strani gležnja, dokler se gleženj ne zravna? To so pogoste težave mnogih ljudi v naši državi. Nekateri ljudje temu ne posvečajo veliko pozornosti. Samo pomislijo: "Spet sem si zvila nogo." Toda to pogosto zvijanje gležnja in bolečina, ki ga spremlja, nam lahko dajeta namig o nečem pomembnem. To je šibkost mišice 'Peroneus Longus' v naši nogi.

Kaj je Peroneus Longus? Razložimo to zelo preprosto.

V redu, zdaj verjetno razmišljate, kako čudno ime je to. Dolga peroneusna mišica (Peroneus longus) je zelo pomembna mišica, ki se začne na zunanji strani noge, pod kolenom, pri goleni, in gre skozi gleženj ter se poveže s stopalom. Natančneje, začne se na vrhu majhne kosti (fibule) na zadnji strani goleni.

Predstavljajte si jo kot močno gumico, pritrjeno na našo nogo. Ta mišica ima tri glavne funkcije:

1. Gibanje gležnja: Ta mišica pomaga pri vrtenju gležnjev naprej in nazaj ter pri dvigovanju in spuščanju gležnjev.

2. Pomoč pri upogibanju stopala: To pomaga obrniti stopalo navzdol in navzven.

3. Ohranjanje telesnega ravnotežja: Ta mišica igra pomembno vlogo pri tem, da nas ohranja pokonci in se ne nagibamo na eno stran med hojo, tekom ali stanjem, zlasti na neravnih tleh.

Preprosto povedano, Peroneus Longus je tihi junak, ki deluje tako, da ohranja ravnovesje vašega telesa.

Katere motnje so lahko povezane s to mišico?

Ko ta mišica oslabi ali se poškoduje zaradi preobremenitve, se lahko pojavijo različne težave. Poglejmo si, katere so.

Preproste vaje za krepitev dolge peroneusne mišice

Glavni cilj krepitve te mišice je izboljšanje ravnotežja in preprečevanje prihodnjih poškodb. Če že okrevate po poškodbi, lahko te vaje uporabite tudi za pomoč pri procesu okrevanja. Večino teh vaj lahko izvajate doma brez dodatne opreme.

1. Metoda s kovancem (dvig pete za četrtino)

To je preprosta vaja, ki jo lahko izvajate kjer koli. Čeprav ime pravi "četrtina", lahko uporabite kovanec, na primer kovanec za 5 rupij.

• 1. korak: Postavite se za stol z rokami na naslonjalo stola. Pod kost pod palcem na eni nogi (prva metatarzalna kost) položite kovanec.
• 2. korak: Zdaj se primite za stol, ohranite ravnotežje in drugo nogo nekoliko dvignite od tal. Vaša polna teža je zdaj na nogi, ki je na vrhu kovanca.
• 3. korak: Počasi dvignite peto tik nad tla. V tem trenutku kovanec trdno pritisnite v tla s kostjo pod palcem. Zadržite 3–5 sekund.
• 4. korak: Brez premikanja gležnja počasi spustite peto nazaj.

Poskusite to narediti 8-10-krat na vsaki strani, 2 ali 3 kroge tako.

Različice: Če je to pretežko, namesto dvigovanja ene noge imejte obe nogi na tleh in hkrati dvignite obe peti. Teža naj bo enakomerno porazdeljena na obe strani. To lahko storite tudi sede na stolu.

2. Metoda z elastičnim trakom (dvigovanje pete z elastičnim trakom)

To je podobno zgornji vaji, vendar tukaj potrebujete elastični trak.

• 1. korak: Kot pri zgornji vaji se postavite za stol in pod prvo metatarzalno kost enega stopala položite kovanec. En konec gumice namestite na sredino stopala, drugega konca pa ovijte na stran, stran od telesa (npr. okoli noge mize).
• 2. korak: Držite se stola, ohranite ravnotežje in vso težo prenesite na to nogo.
• 3. korak: Proti nategu gumice držite gleženj iztegnjen in rahlo dvignite peto. Kovanec močno pritisnite ob kost pod palcem na nogi. Zadržite 3–5 sekund.
• 4. korak: Počasi spustite pete nazaj.

To naredite 8-10-krat na vsaki strani, 2-3 kroge.

3. Everzija gležnja/stopala

Everzija je dejanje obračanja stopala navzven od telesa pri gležnju. Natančneje, vaš mezinec je usmerjen navzven in navzgor. To resnično krepi mišico peroneus longus.

• 1. korak: Sedite na tla z iztegnjenimi nogami. Okoli spodnjega dela stopal, tik pod prsti, si namestite brisačo ali elastični trak.
• 2. korak: Zdaj počasi obrnite stopala navzven, medtem ko jih vlečete na stranice.
• 3. korak: Počasi spustite noge nazaj v sredino.
• 4. korak: To naredite 12–20-krat, 2–3 kroge.

Če uporabljate brisačo, lahko to vajo izvajate tudi izometrično. To pomeni, da stisnete stopalo navzven, ga zadržite 30 sekund in nato spustite. To storite 2-3 krat na vsaki strani.

4. Ravnotežje na eni nogi

To je ena najpreprostejših in najučinkovitejših vaj. Ena glavnih funkcij mišice Peroneus Longus je ohranjanje ravnotežja. Zato ta vaja močno izboljša to sposobnost.

• 1. korak: Postavite se blizu mize ali pulta in dvignite eno nogo od tal. Za ohranjanje ravnotežja uporabite mišice v spodnjem delu noge, ki je na tleh.
• 2. korak: Zadržite ta položaj 30 sekund.

To ponovite 2-3 krat na obeh straneh.

Različice: Če želite vajo otežiti, lahko stojite na nečem mehkem, na primer na blazini, zaprete oči ali pa se s konicami prstov dvignete.

Stvari, ki jih je treba upoštevati pri izvajanju te vaje

Ne pozabite, če okrevate po poškodbi, morate začeti zelo počasi. Vaš cilj mora biti okrepiti mišico, ne da bi jo dodatno poškodovali. Zato začnite z majhnim številom ponovitev in jih postopoma povečujte.

Če boste te preproste vaje dodali v svojo dnevno rutino, se boste zagotovo znebili pogostega kotaljenja gležnjev in s tem povezanih bolečin ter imeli močnejše in stabilnejše noge.