Imate težave s spanjem ponoči zaradi bolečin v hrbtu? (Bolečine v hrbtu) Pogovorimo se o tem!

Težko je preživeti dan z bolečinami v hrbtu . Še težje pa je dobro spati ponoči. Kako pogosto se premetavate v postelji in ne morete najti dobrega položaja za ležanje? Včasih čutite tako močno bolečino, da sploh ne morete vstati iz postelje ali se vanjo uleči? To je res zelo nadležno stanje.

Vsi pa vemo, kako pomemben je dober spanec za naše splošno zdravje. Študije so celo pokazale, da ljudje z dobro kakovostjo življenja spijo približno 18–23 minut dlje kot tisti, ki niso zelo zadovoljni s svojim zdravjem. Poleg tega premalo spanca dejansko poveča občutljivost na bolečino. Bolečine v hrbtu in nespečnost sta torej kot začaran krog, ki sta medsebojno povezana. Danes se pogovorimo o tem, kako se rešiti iz tega začaranega kroga in dobro spati z bolečinami v hrbtu.

1. Poiščite spalni položaj, ki vam najbolj ustreza.

Določeni položaji spanja lahko pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu, zato poskusite najti tistega, ki vam najbolj ustreza. Za dodatno oporo je lahko koristno spati z blazino med nogami ali pod njimi.

• Če spite na boku: Spite z blazino med koleni in rahlo upognjenimi koleni proti prsim. To bo pomagalo ohranjati poravnane boke, zadnjico in hrbtenico .
• Če spite na hrbtu: Pod kolena si položite blazino. Lahko pa zvijete majhno brisačo in jo položite pod hrbet, na predel, kjer je rahlo ukrivljen. To bo vašemu hrbtu nudilo dobro oporo.
• Izogibajte se spanju na trebuhu: To je položaj, ki najbolj obremenjuje vaš hrbet. Zato se čim bolj izogibajte spanju v tem položaju. Če ne morete spati drugače, si pod trebuh položite blazino. To bo nekoliko zmanjšalo pritisk na hrbet.

2. Izbira dobre vzmetnice je zelo pomembna.

V povprečju bi morali razmisliti o zamenjavi vzmetnice vsakih 6–8 let. Morda boste potrebovali novo vzmetnico, ki bo nudila boljšo oporo in udobje. Ena študija je pokazala, da je 63 % ljudi po prehodu na novo vzmetnico poročalo o znatnem olajšanju bolečin v hrbtu.

Če imate proračun za novo vzmetnico, se ne bojte iti v trgovino in "preizkusiti" nekaj vzmetnic. Sezujte čevlje, se za nekaj minut ulezite v svoj običajni spalni položaj in preverite, ali vzmetnica nudi dovolj opore, da bo vaša hrbtenica ostala v istem položaju, v katerem običajno spite.

Vrsta vzmetnice, ki vam ustreza, je odvisna od vaše telesne oblike .

• Če so vaši boki širši od pasu, je morda boljša nekoliko mehkejša vzmetnica , saj vam omogoča, da ohranite hrbtenico ravno.
• Če so vaši boki in hrbtenica poravnani, je lahko nekoliko trša vzmetnica udobnejša. Nudila vam bo večjo oporo.

Zdravniki so včasih priporočali uporabo trdih vzmetnic. Zdaj pa raziskave kažejo, da ljudje, ki spijo na zelo trdih vzmetnicah, trpijo zaradi več bolečin. Podobno so težava tudi premehke vzmetnice. Lahko povzročijo, da se sklepi pogreznejo in povzročijo več bolečin.

3. Bodite zelo previdni, ko vstajate iz postelje in se spuščate iz nje.

To se morda zdi preprosto, vendar je zelo pomembno. Če se v pasu upognete naprej in naredite nenadne sunkovite gibe, lahko bolečine v hrbtu poslabšate.

Pravilna metoda:

1. Ko vstanete iz postelje, se najprej obrnite na eno stran.

2. Nato pritisnite roke ob posteljo in dvignite telo .

3. Zdaj pa, gospod, položite noge na tla in vstanite iz postelje.

4. Ko greste ponoči spat, ponovite isti postopek na drugi strani.

4. Okrepite mišice trupa

Redna vadba je odličen način za izboljšanje kakovosti spanca, vendar lahko vaje, ki krepijo mišice trupa, zlasti tiste v trebuhu, bokih, spodnjem delu hrbta in zadnjici, pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu.

Ko so te mišice močne in prožne, se zmanjšajo bolečine v hrbtu ponoči in nenadna mišična napetost. Za to je dobra vaja »plank«. Roke položite na tla neposredno pod ramena, iztegnite noge in telo držite v eni ravni črti. Poskusite ta položaj najprej zadržati približno 15–30 sekund.

5. Ali naj pred spanjem naredimo nekaj lahkih jogijskih vaj?

Raziskave so pokazale, da lahko vadba joge ali razteznih vaj pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu. Prav tako lahko zmanjša raven stresa in vam pomaga bolje spati.

6. Morda lahko pomagajo zdravila.

Obstajajo nekatera zdravila, ki vam lahko pomagajo spati in hkrati zmanjšajo bolečine v hrbtu. Vendar jih je treba uporabljati le kot del celovitega načrta zdravljenja in le po nasvetu zdravnika. Jemanje zdravil samo po sebi je lahko zelo škodljivo.

7. Razvijte nekaj dobrih navad pred spanjem

Poskusite iti spat vsak dan ob isti uri. Preden greste spat, naredite določene stvari. Na primer, nastavite budilko, se oblecite, umijte si zobe itd. Ne berite, ne delajte in ne glejte televizije v postelji. Naučite svoje možgane, da mislijo, da je vaša postelja le prostor za spanje.

8. Zmanjšajte stres

Stres je glavni vzrok za nespečnost. Obstaja tudi povezava med stresom in bolečinami v hrbtu. Zato poiščite načine za sprostitev in obvladovanje stresa. Ne pijte alkohola, da bi se spopadli s svojimi čustvi, saj bo to le poslabšalo vaš spanec. Poskusite z lažjo vadbo in meditacijo.

9. Ne obupajte!

Najboljši način za dober spanec je, da se znebite bolečin v hrbtu. Vendar to ni vedno mogoče. Morda boste morali zdraviti tudi druga stanja, ki vplivajo na vaš spanec in bolečino, kot sta tesnoba in depresija. Mnogi ljudje prenašajo bolečino. Vendar ne pozabite, da je bolečina ozdravljiva. Zato ne obupajte nad iskanjem zdravljenja, ki vam ustreza. O tem se odkrito pogovorite s svojim zdravnikom.