Verjetno ste v telovadnici ali na družbenih omrežjih že slišali izraz »kolesarjenje ogljikovih hidratov«, kajne? Nekateri pravijo, da je to odličen način za hujšanje. Drugi pravijo, da je najboljše za športnike. Kaj torej točno je kolesarjenje ogljikovih hidratov? Ali ga lahko počne vsak? Danes bomo to natančno ugotovili, preprosto povedano.
Kaj je kolesarjenje z ogljikovimi hidrati?
Preprosto povedano, kolesarjenje ogljikovih hidratov je praksa namernega spreminjanja količine ogljikovih hidratov (škroba), ki jih zaužijemo čez dan. To pomeni, da nekatere dni pojemo veliko ogljikovih hidratov (z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov), druge dni pa jih pojemo zelo malo (z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov). Včasih imamo lahko celo dneve, ko skoraj ne zaužijemo ogljikovih hidratov (brez ogljikovih hidratov).
Čeprav je o tej metodi še vedno malo znanstvenih raziskav, jo bodybuilderji in maratonci uporabljajo predvsem za zmanjšanje telesne maščobe in izgradnjo mišic. Predstavljajte si svoje telo kot avto. Na dan, ko močno telovadite, na primer na dirki, potrebujete veliko goriva (ogljikovih hidratov), da dobite energijo. Ampak počakajte, na dan, ko ne telovadite veliko, na primer ko ste parkirani v garaži, ne potrebujete toliko goriva, kajne? Tako deluje.
- Dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: To so dnevi, ko intenzivno telovadite. Na te dni bi morali zaužiti približno 2–2,5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. To vam bo zagotovilo energijo, ki jo potrebujete za vadbo.
- Dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Na te dni zmanjšate telesno vadbo ali počitek. Zaužijete manj kot 0,5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
Pomembno je, da ne gre le za nadzor prehrane. Gre za prilagajanje količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete, vaši dnevni ravni vadbe.
Kako ta metoda vpliva na telo?
Ko zaužijemo nekaj, kar vsebuje ogljikove hidrate, jih naše telo pretvori v vrsto sladkorja, imenovanega glukoza. To je glavni vir energije za naše telo. Nato naša trebušna slinavka proizvaja hormon, imenovan inzulin. Ta inzulin pomaga glukozi, da vstopi v celice in proizvede energijo.
Presežek glukoze se shrani kot glikogen v jetrih in mišicah za kasnejšo uporabo. To se zgodi pri kroženju ogljikovih hidratov:
1. Na dneve z veliko ogljikovimi hidrati: Vaše telo bo te zaloge glikogena dobro napolnilo. Ta energija se porabi pri intenzivni vadbi.
2. Na dneve z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Ker je za energijo na voljo manj glukoze in glikogena, telo išče druge možnosti. Takrat telo začne kuriti shranjene maščobe za proizvodnjo energije.
Zaradi tega se vaše telo navadi na kurjenje maščob. Vendar si je treba zapomniti nekaj pomembnega. Če po dnevu, ko zaužijete preveč ogljikovih hidratov, ne telovadite pravilno, se lahko ta dodatna energija shrani kot maščoba v telesu in povzroči povečanje telesne teže. Zato je treba to vsekakor kombinirati z vadbo.
Kakšne so prednosti kolesarjenja z ogljikovimi hidrati?
Čeprav to koristi predvsem športnikom, lahko koristi tudi povprečnemu človeku , če izbere zdrave, nepredelane ogljikove hidrate .
Z izogibanjem rafiniranim sladkorjem, kruhu in belemu rižu ter izbiro dobrih ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava, stročnice, fižol, stročnice in polnozrnata žita, lahko izkoristite naslednje prednosti:
- Izboljšanje občutljivosti telesa na inzulin.
- Izboljšanje presnovnega zdravja telesa.
- Znižanje ravni holesterola, trigliceridov in sladkorja v krvi.
- Med vadbo se pospeši kurjenje maščob.
- Zmanjšanje tveganja za bolezni, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 in metabolni sindrom.
- Zmanjšanje tveganja za bolezni, kot so bolezni srca in možganska kap.
- Nadzor nad hormonom grelinom, ki nadzoruje apetit.
Kako to pravilno naredite?
To ni univerzalni načrt. Spreminjati se mora glede na vašo telesno težo, stopnjo telesne pripravljenosti in cilje. Tukaj je primer:
| Dan | Raven vadbe | Količina ogljikovih hidratov za uživanje |
|---|---|---|
| 1. dan | Visokointenzivna vadba | 175–350 gramov |
| 2. dan | Nizkointenzivna vadba ali počitek | 100–125 gramov |
| 3. dan | Visokointenzivna vadba | 175–350 gramov |
| 4. dan | Nizkointenzivna vadba ali počitek | 100–125 gramov |
Opozorilo: Preden začnete s tovrstno dieto, se posvetujte z zdravnikom ali usposobljenim nutricionistom (registriranim dietetikom), saj ta ni primerna za zdravje vsakogar.
Je to varno? Ali obstajajo kakšni stranski učinki?
Čeprav na splošno velja za varno kratkoročno, ni primerno za vsakogar. Pri nenadnem zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov lahko nekateri ljudje v prvih nekaj dneh občutijo nekaj nelagodja. Temu pravimo tudi "ogljikohidratna gripa".
- Težave z zaspanjem
- Delavnost
- Zaprtje
- Polnjenje želodca
- Razdražljivost, nihanje razpoloženja
Ti simptomi običajno izginejo v nekaj dneh. Pitje veliko vode in zadosten vnos elektrolitov – mineralov, kot so kalcij, natrij in kalij – lahko pomagata zmanjšati to stanje.
Ti ljudje niso dobri v kolesarjenju z ogljikovimi hidrati!
Ta metoda ni primerna za naslednje skupine:
- Nosečnice ali doječe matere
- Premajhna teža
- Ljudje, ki imajo ali so imeli motnjo hranjenja
- Ljudje z inzulinsko rezistenco ali sladkorno boleznijo
- Ljudje z nadledvičnimi težavami
Pri nekaterih ljudeh lahko preveč razmišljanja o hrani privede do duševnega stanja, imenovanega »ortoreksija«. Če vi ali kdo, ki ga poznate, trpi zaradi teh misli o hrani, se nemudoma posvetujte z zdravnikom.
No, kaj pa bi potem morali jesti?
Vrsta ogljikovih hidratov je najpomembnejša. Namesto živil iz rafiniranega sladkorja, krušne moke in belega riža izberite naravne, polnovredne ogljikove hidrate.
| Obrok | Dnevni obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (primer) | Nizkohidratni načrt prehrane (primer) |
|---|---|---|
| Zajtrk | Ovsena kaša z borovnicami in grškim jogurtom | Omleta iz beljakov in sira z nizko vsebnostjo maščob |
| Kosilo | Piščančji kari in zelena solata s kurakkan rotijem | Pečena riba ali piščanec, kuhan brokoli in fižol |
| Večerja | Rdeči riž, leča in ribja juha | Losos na žaru, rižota z ohrovtom in beluši |
| Prigrizki | Banana, nekaj mandljev | Bučna semena, jagode, kos sira |
Sporočilo za domov
- Kolesarjenje ogljikovih hidratov je praksa spreminjanja količine ogljikovih hidratov, ki jih zaužijete vsak dan, da ustreza vaši ravni vadbe.
- To je kratkotrajna metoda, ki jo uporabljajo predvsem resni športniki za ohranjanje energije in kurjenje maščob.
- Še vedno ni trdnih znanstvenih dokazov, da je to učinkovito za hujšanje.
- Vrsta ogljikovih hidratov, ki jih izberete, je zelo pomembna. Vedno izberite zdrave ogljikove hidrate, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita.
- Ta metoda ni primerna za vsakogar. Nosečnice, ljudje s sladkorno boleznijo in tisti z motnjami hranjenja je ne smejo poskušati.
- Preden se lotite katere koli nove diete, še posebej tako zapletenega načrta, se posvetujte z zdravnikom.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar