Razmišljate o izgubi teže? Potem pa poglejmo, kaj točno je ta "kalorični primanjkljaj"!

Kako zelo se trudite shujšati? Nekateri pravijo, da ne jejte ogljikovih hidratov, drugi pa maščob. Edina znanstvena skrivnost za vsem tem je koncept "kaloričnega primanjkljaja". To se morda sliši kot znanstveni izraz, vendar je pravzaprav zelo preprosto. Danes se bomo o tem pogovarjali na način, ki ga boste lahko razumeli, kot da bi se pogovarjali s prijateljem.

Najprej, kaj je ta "kalorija"?

Preprosto povedano, kalorija je merska enota za energijo v hrani, ki jo zaužijemo. Tako kot avtomobil potrebuje bencin za delovanje, tudi vsaka celica v našem telesu potrebuje energijo za delovanje. Ta energija prihaja iz hrane, ki jo jemo in pijemo. Ko jemo, naša telesa razgradijo to hrano in sprostijo energijo, ki jo vsebuje. Ta energija se uporablja za vse, kar počnemo, kot so dihanje, razmišljanje, hoja in spanje.

Vendar telo ne potrebuje vse energije iz vsake hrane, ki jo zaužijemo, takoj. Telo je zelo pametno pri shranjevanju te dodatne energije, torej dodatnih kalorij, za kasnejšo uporabo. Ta se pogosto shrani kot maščoba. Ko greste v telovadnico in telovadite, se učite za izpit ali počnete karkoli drugega, kar zahteva energijo, telo porabi to shranjeno energijo.

Zdaj pa pomislite, kaj se zgodi, če čez dan zaužijete več kalorij, kot jih porabite? Te dodatne kalorije se shranijo v telesu kot maščoba, zaradi česar se redite.

Ko na ta način ustvarite kalorični primanjkljaj, vaše telo začne kuriti prej shranjeno maščobo, da dobi potrebno energijo. To je proces hujšanja. Pravzaprav ne morete shujšati brez kaloričnega primanjkljaja.

Torej, kako velik naj bo moj kalorični primanjkljaj?

Najboljši način za zdravo hujšanje je vzdrževanje primanjkljaja približno 500 kalorij na dan. Na ta način lahko izgubite približno pol kilograma na teden.

Ampak to je zelo pomembno:

• Ženske in tiste, ki so bile ob rojstvu določene kot ženske, bi morale zaužiti vsaj 1200–1500 kalorij na dan.
• Moški in tisti, ki jim je bil ob rojstvu dodeljen moški spol, naj zaužijejo vsaj 1500–1800 kalorij na dan.

Boljše zmanjšanje vnosa kalorij je lahko škodljivo za vaše zdravje. Zato se je najvarneje posvetovati z zdravnikom o minimalnem številu kalorij, ki jih potrebujete na dan.

Ne pozabite tudi, da ne potrebujejo vsi kalorični primanjkljaj. To je potrebno le, če morate shujšati zaradi zdravstvenih ali drugih razlogov. Če imate druge zdravstvene težave (npr. sladkorno bolezen, visok krvni tlak), se pred začetkom načrta za hujšanje posvetujte z zdravnikom.

Kako ustvariti kalorični primanjkljaj?

To ni tako težko, kot si morda mislite. Obstajajo trije načini.

Število kalorij, ki jih potrebujete, je odvisno od dejavnikov, kot so starost, spol, višina, teža in količina vadbe. Odvisno je tudi od vaše presnove , ki je hitrost, s katero vaše telo kuri kalorije med mirovanjem. Nekatera zdravstvena stanja, kot je hipotiroidizem, lahko to hitrost upočasnijo.

Kaj se zgodi, če preveč zmanjšate kalorije?

Nekateri ljudje poskušajo hitro shujšati s prevelikim zmanjšanjem kalorij. To ni dobra ideja. Lahko povzroči številne stranske učinke.

Katera so najboljša živila za kalorični primanjkljaj?

Tukaj je nekaj preprostih nasvetov, ki vam lahko pomagajo:

• Izogibajte se sladkim pijačam: Pijte vodo namesto gaziranih pijač, energijskih pijač, sladkanih čajev in kupljenih sadnih napitkov. Voda nima kalorij. Tudi ko ste lačni, ste morda dejansko žejni. Zato poskusite najprej popiti kozarec vode.
• Zmanjšajte vnos preprostih ogljikovih hidratov: Živila z veliko vlakninami, kot so rjavi riž, ovsena kaša, polnozrnata žita, zelenjava in sadje, vas dlje časa nasitijo kot živila, kot so beli kruh, beli riž in navadne testenine.
• Dodajte beljakovine in dobre maščobe: V svojo prehrano dodajte stvari, kot so ribe, piščanec, jajca, oreščki, čičerika in leča.
• Bodite previdni pri prehranjevanju zunaj: Izogibajte se velikim porcijam in mastni hrani.
• Preberite etikete: Bodite pozorni na vsebnost kalorij in sladkorja v embalaži živila.
• Kuhajte doma: Ko kuhate doma, lahko nadzorujete, kaj dodajate.

Kako pomembna je vadba?

Najboljše rezultate dosežete s kombinacijo prehrane in vadbe , ne le z dieto. Poskusite se vsaj 30 minut gibati na dan, večino dni v tednu. Dobre so stvari, kot so hitra hoja, vrtnarjenje, kolesarjenje in plavanje.

Prav tako lahko vadba za moč vsaj dva dni na teden pomaga okrepiti mišice in povečati porabo kalorij. Vendar pa se je pomembno, da se pred začetkom novega programa vadbe posvetujete z zdravnikom , še posebej, če ste starejši od 50 let ali imate druge zdravstvene težave.