Krompir in ogljikovi hidrati: vpliv na raven sladkorja v krvi (ogljikovi hidrati v krompirju)

Če vas skrbi raven sladkorja v krvi, je pomembno, da ste pozorni na ogljikove hidrate v hrani, ki jo jeste. Preprosto povedano, ogljikove hidrate, ki jih zaužijemo, naša telesa razgradijo v sladkor. Ta sladkor nato vstopi v krvni obtok in zviša raven sladkorja v krvi. To je lahko zelo pomembno za nekoga s stanjem, kot je sladkorna bolezen.

Krompir je nepogrešljiv del naše prehrane, kajne? Krompir je okusen kuhan v olju, kuhan, ocvrt, pretlačen ... ne glede na to, kako ga pripravite. Krompir, tudi z lupino, ima veliko vlaknin, malo kalorij in vsebuje veliko hranil, kot so vitamin C, kalij in vitamin B6. Kljub temu pa je krompir škrobnato živilo. Škrob je tudi vrsta ogljikovih hidratov.

Težava je v tem, da čeprav krompir velja za "kompleksen" ali "zdrav" ogljikov hidrat, ga naše telo prebavi veliko hitreje. To pomeni, da se ogljikovi hidrati v krompirju zelo hitro pretvorijo v sladkor in takoj vstopijo v naš krvni obtok. To povzroči nenadno zvišanje ravni sladkorja v krvi (skok krvnega sladkorja).

Kaj je glikemični indeks?

Da bi razumeli, kako živilo, bogato z ogljikovimi hidrati, kot je krompir, deluje v našem telesu, je pomembno poznati njegov glikemični indeks ali na kratko GI .

Preprosto povedano, GI je merilo, kako hitro ogljikovi hidrati v živilu zvišajo raven sladkorja v krvi. Giba se od 0 do 100.

• Živila z visokim glikemičnim indeksom: Ta se hitro prebavijo in hitro zvišajo raven sladkorja v krvi. (Vrednost 70–100)
• Živila s srednjim GI: (vrednost 55–69)
• Živila z nizkim glikemičnim indeksom: Ta se prebavljajo počasi. Zato se sladkor v kri dodaja postopoma. (Vrednost 55 ali manj)

Žal krompir spada med živila z visokim glikemičnim indeksom . Ena študija je pokazala, da imajo ženske, ki redno jedo veliko krompirja, večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni. Če si torej nenehno polnite krožnik s krompirjem, si otežujete nadzor nad krvnim sladkorjem.

Vendar pa se GI vrednost krompirja razlikuje tudi glede na način kuhanja. Oglejte si te primere.

Kot lahko vidite, so vse te vrednosti v kategoriji z visokim GI.

Kaj je glikemična obremenitev?

Drug pomemben pokazatelj, koliko bo živilo zvišalo krvni sladkor, je glikemična obremenitev ali vrednost GL .

Medtem ko vrednost GI meri , kako hitro sladkor vstopi v krvni obtok, vrednost GL meri, za koliko se raven sladkorja dvigne . Z drugimi besedami, vrednost GL meri učinek zaužite količine na raven sladkorja v krvi.

• Visok GL: 20 ali več
• Srednja GL: 11–19
• Nizek GL: 10 ali manj

Na primer, pečen krompir sorte Russet ima GL 33. Kuhan beli krompir ima GL 25. Obe vrednosti sta višji od GL krofa ali sladke poslastice, kot je žele kroglica.

Kaj naj torej storimo? Ali naj nehamo jesti krompir?

Ne, ni vam treba popolnoma prenehati jesti krompirja. Če pa krompir redno dodajate v svojo prehrano, je lahko težko nadzorovati krvni sladkor. Zato je pomembno, da omejite količino krompirja, ki ga zaužijete . Ne pozabite na dan, ko jeste krompir, pojesti zelo majhno količino.

Tukaj je tudi nekaj okusnih in zdravih alternativ, ki lahko nadomestijo krompir.

• Sladki krompir: Namesto navadnega krompirja uporabite sladki krompir. Pečen sladki krompir ima GI približno 64. Čeprav je to visoko v srednjem razponu GI, je še vedno veliko boljši od pečenega krompirja, ki ima GI 111. Vendar si krožnika ne napolnite s sladkim krompirjem.
• Stročnice, kot so leča, čičerika in grah:Te vam zagotavljajo tudi škrob. Ker pa vsebujejo tudi veliko vlaknin in beljakovin, ne povzročijo naenkratnega dviga ravni sladkorja v krvi.
• Polnozrnata žita: Ogljikove hidrate lahko dobite iz polnozrnatih žit, kot sta rjavi riž ali kvinoja. Ta ne zvišajo ravni sladkorja v krvi.
• Cvetača: Če hrepenite po pire krompirju, poskusite raje skuhati in pretlačiti cvetačo. To je odlična alternativa z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Še nekaj dodatnega dejstva

GI vrednost se lahko razlikuje tudi glede na vrsto krompirja, ki ga izberete. Na splošno ima voskast krompir, kot je rdeči krompir, nekoliko nižjo GI vrednost. Vendar pa ima škrobnati beli krompir veliko višjo GI vrednost.