Ali poznate to neverjetno uro v vašem telesu (cirkadiani ritem)? Pogovorimo se o njej!

Verjetno ste že slišali, da imamo vsi v telesu čudovito naravno uro. V medicini to imenujemo cirkadiani ritem . Preprosto povedano, to je tisto, kar našemu telesu sporoča, kdaj naj spi in kdaj naj se zbudi. Je kot majhen prevodnik v našem telesu, ki 24 ur na dan vodi naše biološke procese. Ali ni neverjetno?

Kaj je torej to (cirkadiani ritem)? Če smo natančni ...

Temu pravimo notranja ura telesa . Deluje v 24-urnem ciklu. Nadzoruje ne le naše cikle spanja in budnosti, temveč tudi našo hormonsko aktivnost, prebavo in telesno temperaturo. Samo pomislite, kdaj greste spat, kdaj ste lačni, kdaj ste utrujeni, na vse to vpliva ta notranja ura.

To (cirkadiani ritem) naše telo naravno prilagaja, predvsem pa ga vodijo naši možgani . Vendar pa lahko tudi zunanji dejavniki, zlasti svetloba , spremenijo ta ritem. Na primer, ko so vaše oči izpostavljene svetlobi, celice v naših možganih pošljejo sporočilo, naj prenehajo proizvajati melatonin (hormon, ki nam pomaga spati). To pomeni, da nam pomaga, da smo budni, ko je svetlo, in da spimo, ko je temno.

Kako to (cirkadiani ritem) deluje?

Latinska beseda »cirkadiani« pomeni »okoli dneva« (circa – okoli, diem – dan). To pomeni, da ta ritem pomaga različnim procesom v našem telesu, da delujejo z največjo učinkovitostjo v 24-urnem obdobju.

Ta (cirkadiani ritem) usklajuje fizični in duševni sistem našega telesa. Na primer, naš endokrini sistem nadzoruje hormone, kot je kortizol, ki so potrebni za kurjenje energije. Podobno naš prebavni sistem proizvaja beljakovine, ki se ujemajo s časom, ko jemo.

Naš cirkadiani ritem je povezan z notranjo uro v možganih. Ta notranja ura se nahaja v majhni skupini celic, imenovani suprahiazmatsko jedro (SCN) . SCN se nahaja v hipotalamusu naših možganov. Čez dan SCN pošilja signale za nadzor aktivnosti našega telesa prek genov ure.

Ta `(SCN)` je zelo občutljiv na svetlobo. Svetloba vpliva na signale, ki jih `(SCN)` uporablja za usklajevanje (cirkadianih ritmov) našega telesa. Zato so ti (cirkadiani ritmi) tako tesno povezani z dnevom in nočjo.

Kako je s tem (cirkadianim ritmom) v različnih starostnih skupinah?

Poglejmo, kako to vpliva na vse, od majhnih dojenčkov do odraslih.

Novorojenčki, malčki in otroci

Novorojenčki običajno ne razvijejo pravilnega cirkadianega ritma več mesecev.Zato so njihovi vzorci spanja v prvih dneh, tednih in mesecih tako nepravilni. Ta ritem se počasi začne razvijati, ko se otrokovo telo spreminja in se privaja na novo okolje.

Dojenčki običajno začnejo proizvajati melatonin okoli 3. meseca starosti. Hormon kortizol se razvije med 2. in 9. mesecem starosti. Ko dojenčki in otroci razvijejo ta cirkadiani ritem, bi morali imeti dokaj reden urnik spanja. Na splošno bi morali spati vsaj 9 do 10 ur na noč.

Majhni otroci (najstniki)

Vaš otrok lahko v mladosti, okoli trinajstih ali štirinajstih let, doživi zamik faze spanja . To pomeni, da se njegov cirkadiani ritem spremeni. Otrok, ki je v mladosti spal med 20. in 21. uro, je zdaj lahko buden do 22. ali 23. ure, ne da bi se počutil zaspanega. To je zato, ker se mu raven melatonina zvišuje pozneje. Ker torej pozno spijo, se morajo zjutraj zbuditi pozneje. Tudi majhni otroci potrebujejo od 9 do 10 ur spanja na noč. To je nekaj, kar moramo mi starši razumeti in jim pri tem pomagati.

Odrasli

Če odrasli upoštevajo zdrave navade, bi morali imeti stabilen cirkadiani ritem. Če delate po rednem urniku in spite med 7 in 9 urami na noč, lahko ohranite dosleden čas za spanje in prebujanje.

Ljudje, starejši od 60 let

Ljudje, starejši od 60 let, lahko s staranjem opazijo spremembe v svojem cirkadianem ritmu. Morda boste ugotovili, da hodite spat prej in se zjutraj prej zbujate. To je normalen del staranja. Ni razloga za skrb.

Kaj lahko vpliva na naš (cirkadiani ritem)?

Zdaj vemo, da imata na to največji vpliv svetloba in tema. Vendar pa lahko na to vpliva še veliko drugih stvari:

• Prehranjevalne navade: Čas in stvari, ki jih jemo, lahko vplivajo na naš spanec. Uživanje težkega obroka pozno ponoči lahko moti naš spanec.
• Stres: Ko se stres poveča, se lahko poruši ne le naš spanec, ampak celoten ta ritem.
• Telesna dejavnost: Vadba je dobra, vendar lahko pretirana vadba pozno ponoči oteži zaspanje.
• Temperatura: Tako kot temperatura okolice tudi temperatura našega telesa vpliva na spanec.
• Nočne izmene ali neredne delovne izmene: To je velik problem za tiste, ki delajo v izmenah. Biološka ura je lahko popolnoma porušena.
• Potovanja (zlasti mednarodna potovanja): dober primer tega je »jet lag«.
• Nekatera zdravila: Nekatera zdravila lahko povzročijo tudi spremembe v vzorcih spanja.
• Duševne težave: Težave s spanjem se pogosteje pojavijo pri stanjih, kot sta depresija in tesnoba.
• Zdravstvena stanja, povezana z glavo ali možgani.
• Slabe spalne navade: Stvari, kot je uporaba telefona pred spanjem in gledanje televizije pozno v noč.

Stanja, povezana s cirkadianim ritmom

Včasih spremembe v našem cirkadianem ritmu niso normalne, temveč so lahko simptom resnejšega zdravstvenega stanja, imenovanega motnja cirkadianega ritma . Obstaja več takih stanj:

• Sindrom zapoznele faze spanja: Ljudje s tem stanjem se imenujejo tudi "nočne ptice". To pomeni, da gredo spat in se zbudijo dve uri ali več pozneje kot običajno.
• Napredna motnja faze spanja: To je nasprotje prejšnje. Ljudje zaspijo tri ali več ur prej kot običajno in se zbudijo zgodaj zjutraj. To je najpogostejše pri starejših, zlasti tistih s kognitivnimi motnjami/demenco.
• Časovna razlika: Stanje, ki se pojavi, ko z letalom potujete čez tri ali več časovnih pasov hkrati. Simptomi lahko vključujejo nespečnost in utrujenost.
• Motnja spanja pri delu v izmenah (SWSD): Do tega stanja lahko pride, če delate neredno ali v nekonvencionalnem delovnem času. Lahko povzroči nespečnost, težave z uspavanjem in dnevno zaspanost.
• Neredna motnja spanja in budnosti: Pri tem stanju telo ne more vzpostaviti rednega urnika spanja in budnosti.

Pomembno: Če imate takšne simptome, je zelo pomembno, da se posvetujete z zdravnikom.

Kaj se zgodi, če je naš cirkadiani ritem porušen?

Ohranjanje cirkadianega ritma je zelo pomembno za naše zdravje. Če je ta ritem porušen in ne moremo dovolj spati, lahko to povzroči številne kratkoročne in dolgoročne zdravstvene težave.

Možne težave v kratkem času:

• Zakasnjeno celjenje ran.
• Spremembe hormonov.
• Prebavne težave.
• Nihanja telesne temperature.
• Pomanjkanje energije.
• Izguba spomina.

Dolgoročne zdravstvene težave lahko vplivajo na različne sisteme v našem telesu:

• Kardiovaskularni sistem: Tveganje za srčne bolezni se lahko poveča.
• Presnova: Lahko vodi do stanj, kot sta sladkorna bolezen in debelost.
• Prebavila: Težave, kot so vnetje želodca in gastritis.
• Endokrini sistem: Hormonsko neravnovesje.
• Živčni sistem: težave z duševnim zdravjem, izguba spomina.

Kako prilagodim svoj (cirkadiani ritem)?

Za ponastavitev cirkadianega ritma morate telesu pomagati, da sledi zdravemu 24-urnemu urniku. Ti nasveti vam bodo v pomoč:

• Čim bolj se lotite rutine. Poskusite iti spat ob isti uri in se zbuditi ob isti uri. To čim bolj ohranite tudi ob koncih tedna.
• Pojdite ven, ko je svetlo. Izpostavljenost sončni svetlobi, zlasti zjutraj, lahko pomaga pri prilagajanju vaše telesne ure. Temu pravimo tudi »svetlobna terapija«. Vendar se morate pri tem izogibati kroničnemu pomanjkanju spanca, saj lahko to stanje poslabša.
• Vsak dan se telesno gibajte, vendar se izogibajte pretirani vadbi pozno ponoči.
• Ustvarite udobno spalno okolje. Vzmetnica, na kateri spite, mora biti udobna. Poskrbite za udobno temperaturo in osvetlitev prostora.
• Izogibajte se kofeinu, nikotinu in alkoholu, zlasti zvečer in ponoči.
• Pred spanjem omejite uporabo telefonov, tablic in televizije. Modra svetloba, ki jo oddajajo, lahko moti vaš spanec. Namesto tega počnite kaj podobnega, kot je branje knjige ali meditacija.
• Ne dremajte popoldne ali ponoči. To lahko moti vaš spanec ponoči.

Kdaj naj obiščem zdravnika?

Obstaja veliko razlogov, zakaj bi se morda želeli pogovoriti z zdravnikom o svojem cirkadianem ritmu. Če vas katera od naslednjih stvari pesti že dolgo časa, morate vsekakor obiskati zdravnika:

• Če imate težave z zadostnim spanjem vsako noč.
• Če ne zaspite zlahka.
• Če se ponoči pogosto zbujate.
• Če imate težave z jutranjim prebujanjem.
• Če se čez dan počutite pretirano utrujeni in zaspani.

Ne pozabite, da je vaš cirkadiani ritem način, s katerim vaše telo vzdržuje 24-urni ritem. Pomaga vam pri zdravem urniku spanja in budnosti.

Za konec še sporočilo za domov:

Neverjetna notranja ura vašega telesa, imenovana cirkadiani ritem, je ključnega pomena za vaše splošno zdravje. Ta ritem lahko ohranite pod nadzorom z dovolj spanca in aktivnim, zdravim življenjskim slogom.

Včasih se ta ritem lahko nekoliko poruši. To je normalno. Če pa imate nenehno težave z zaspanjem ali se čez dan počutite izjemno utrujeni, se nikoli ni prepozno, da se o tem pogovorite z zdravnikom. Pomagal vam bo, da se vrnete na pravo pot.

Zato poskrbite za svojo biološko uro. Ona bo poskrbela za vas!

cirkadianni ritem, spanje, telesna ura, melatonin, težave s spanjem, zdravje, življenjski slog