Imate tudi vi pogosto suh želodec? Ali pa imate nelagodje v želodcu, občutek sitosti? Večinoma je to posledica nečesa v hrani, ki jo jemo. Danes bomo govorili o nečem, kar je lahko rešitev za številne vaše težave in je tudi zelo koristno za telo. To so vlaknine ali, kot pravimo v singalščini, del "vlaknine". Vsi smo že slišali, da "bi morali jesti vlakninsko hrano". Danes si poglejmo, kaj so te vlaknine, ali obstajajo kakšne vrste in kako so dobre za naše telo.
Preprosto povedano, kaj je ta vlaknina?
Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v rastlinski hrani, ki jo jemo, vendar jih naše telo ne more prebaviti. Zdaj se morda sprašujete: "Če niso prebavljive, zakaj bi jih potem jedli?" Pravzaprav je ta neprebavljivost najpomembnejša stvar.
Predstavljajte si naše črevesje kot cev. Vlaknine delujejo kot goba, ki čisti cev. Ko potujejo skozi naš prebavni sistem, pomagajo pomesti neželene snovi in jih izločiti. Zato pravijo, da so vlaknine dobre za stvari, kot je zaprtje. Vendar to ni edina korist vlaknin.
Obstajata dve glavni vrsti vlaknin.
1. Topne vlaknine
2. Netopne vlaknine
Oglejmo si ti dve vrsti ločeno.
| Vrsta vlaken | Kako deluje | Prednosti, ki jih dobimo | To so živila |
|---|---|---|---|
| Topne vlaknine | V mešanici z vodo tvori gel, ki upočasni prebavo. | Nadzoruje raven sladkorja v krvi (dobro za sladkorno bolezen). Znižuje slab holesterol (LDL). Pomaga pri hujšanju. | Oves, fižol, leča, grah, jabolka, borovnice, korenje, ječmen. |
| Netopne vlaknine | Ne raztopi se v vodi. Blatu doda volumen, zaradi česar lažje prehaja skozi črevesje. | Preprečuje zaprtje in ohranja zdrav prebavni sistem. | Rjavi riž, polnozrnat kruh, lupine in semena zelenjave in sadja ter listnata zelenjava, kot sta ohrovt in špinača. |
Glavne prednosti topnih vlaknin
Zaščita za srce
V prebavnem sistemu se ta topna vlaknina veže na slab holesterol (LDL holesterol) in ga odnaša iz telesa. To pomaga znižati raven holesterola in zmanjšati tveganje za srčne bolezni . Oves je še posebej zdrava hrana za srce.
Zaščita pred sladkorno boleznijo
Ker topne vlaknine upočasnijo prebavo, upočasnijo tudi hitrost, s katero glukoza (sladkor) iz hrane, ki jo zaužijete, vstopi v krvni obtok. To preprečuje nenadne skoke krvnega sladkorja. Če že imate sladkorno bolezen, vam lahko ta vrsta vlaknin pomaga tudi pri nadzoru stanja .
Pomaga pri izgubi teže
Ko jeste to vrsto vlaknin, se dlje časa počutite siti , ne da bi zaužili preveč kalorij. To pomeni, da boste pojedli manj in lažje boste vzdrževali zdravo težo.
Prednosti netopnih vlaknin
Zdrav prebavni sistem
To je prednost, ki jo večina od nas pozna. Netopne vlaknine povečajo volumen blata, zaradi česar lažje prehaja skozi črevesje. To lahko pomaga preprečiti zaprtje . Če imate težave z zaprtjem, si v navado vključite polnozrnati riž, zelenjavo in sadne lupine v svoje obroke. To lahko pomaga tudi pri nadzoru bolezni, kot so hemoroidi.
Nadzor telesne teže
Tako kot topne vlaknine tudi netopne vlaknine pomagajo, da se počutite siti, kar vam pomaga jesti manj pogosto in vam pomaga nadzorovati težo.
Ne pozabite, kadar koli je mogoče, jejte sadje z lupino. Lupina vsebuje veliko vlaknin. Jejte tudi polnozrnat kruh namesto belega kruha in rjavi riž z otrobi namesto belega riža.
Kaj je ta prebiotična vlaknina?
To je še ena pomembna stvar pri vlakninah. Preprosto povedano, prebiotične vlaknine so vrsta vlaknin, ki služijo kot hrana dobrim bakterijam, ki živijo v našem črevesju .
Ker vlaknine, ki jih zaužijemo, niso prebavljene, gredo naravnost v naše debelo črevo. Tam naše prijazne bakterije te vlaknine "pojedo" in izvedejo proces, imenovan fermentacija. Ta proces proizvaja kratkoverižne maščobne kisline, ki so koristne za naše telo. Te hranijo celice v našem črevesju in pomagajo krepiti imunski sistem.
Nekatera živila, bogata s prebiotiki, so:
- Česen
- Por
- Čebula
- Beluši
- Banane (še posebej rahlo surove)
Spoznajmo tudi prehranska dopolnila z vlakninami.
Vedno je najbolje , da vlaknine dobite iz polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava in žita, saj ta živila ne vsebujejo le vlaknin, temveč tudi številna druga hranila, kot so vitamini in minerali.
Če pa imate težave z zadostnim vnosom vlaknin iz prehrane, lahko uporabite prehranska dopolnila z vlakninami. Ta so na voljo v obliki praškov, kapsul ali gumijastih bonbonov. Običajno vsebujejo:
- Psilij (Isabgol)
- Inulin
- Pšenični dekstrin
- Akacijeva guma
- Laneno seme
Zelo pomembno: Če iz kakršnega koli razloga razmišljate o začetku jemanja prehranskih dopolnil z vlakninami, se je pomembno, da se pred tem posvetujete z zdravnikom . Nekatera prehranska dopolnila lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo neželene učinke. Zdravnik mora določiti tudi vrsto in količino, ki je prava za vas.
Koliko vlaknin potrebujete na dan?
Mnogi ljudje s prehrano ne dobijo zadostne količine vlaknin, ki jo potrebujejo vsak dan. Glede na zdravstvena priporočila naj bi odrasla oseba zaužila vsaj 25–35 gramov vlaknin na dan. Ta količina se lahko nekoliko razlikuje glede na starost in spol.
Vendar ne začnite jesti veliko vlaknin naenkrat. To lahko povzroči napihnjenost, krče v želodcu in pline. Najbolje je, da vlaknine v svojo prehrano dodajate postopoma . Poleg tega, ko jeste veliko vlaknin, popijte vsaj 8–10 kozarcev vode na dan . V nasprotnem primeru se lahko zaprtje poslabša.
Sporočilo za domov
- Vlaknine so del rastlin, ki jih naše telo ne more prebaviti, vendar so bistvene za zdravje. Obstajata dve glavni vrsti: topne in netopne.
- Vlaknine so zelo pomembne za preprečevanje zaprtja, nadzor telesne teže, zniževanje holesterola in nadzor sladkorne bolezni.
- Najbolje je, da vlaknine dobite iz naravne hrane, kot so sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnata žita in oreščki.
- V prehrano postopoma dodajajte vlaknine. In ne pozabite piti veliko vode.
- Pred uporabo katerega koli prehranskega dopolnila z vlakninami se obvezno posvetujte z zdravnikom.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar