Imate sladkorno bolezen? Spoznajmo neverjetne prednosti hujšanja!

Vam je zdravnik povedal, da imate prekomerno telesno težo in sladkorno bolezen tipa 2? Potem je ta članek za vas zelo pomemben. Morda razmišljate: "Ojoj, ali bo izguba toliko teže res pomagala pri sladkorni bolezni?" Ne dvomite, odgovor je "Da, zagotovo!". Z izgubo nekaj odvečnih kilogramov lahko nadzorujete raven sladkorja v krvi, izboljšate splošno zdravje in ostanete polni energije čez dan.

Vendar se na to pot ni dobro podati sam. Najvarneje je, da te stvari počnete v tesnem stiku z zdravnikom ali zdravstvenim delavcem, ki vam svetuje glede sladkorne bolezni. Ko namreč izgubljate težo, boste morda morali spremeniti raven sladkorja v krvi, zdravila, ki jih jemljete, in morda tudi odmerke insulina, ki ga uporabljate. Zato je treba temu nameniti posebno pozornost.

Že majhna izguba teže ima veliko koristi!

Ali menite, da morate veliko shujšati? Ne, sploh ne. Že majhne spremembe lahko močno vplivajo na vaše zdravje. Ena študija je pokazala, da se je nadzor krvnega sladkorja znatno izboljšal, tudi če je oseba s sladkorno boleznijo izgubila le 2 % svoje celotne telesne teže .

Predstavljajte si, da tehtate 80 kilogramov. 5 % tega je le 4 kilograme. To je približno teža riževe rastline. Tudi če izgubite to majhno količino, se vam bodo izboljšali krvni tlak, raven sladkorja v krvi in ​​raven dobrega holesterola (HDL holesterola), kar bo zmanjšalo tveganje za srčne bolezni.

Torej, kot prvi cilj poskusite izgubiti 5 % svoje teže in to vrednost ohraniti. S tem uspehom boste imeli veliko moči za nadaljnji napredek. Številne študije so dokazale, da so spremembe življenjskega sloga, in sicer pravilna prehrana in vadba , najučinkovitejši in najvarnejši način za obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2.

Ko dosežete svoj prvi cilj 5 %, se ne ustavite tam. Nadaljujte. Če si prizadevate izgubiti od 10 % do 15 % celotne telesne teže, lahko dolgoročno zmanjšate tveganje za srčne bolezni in nadzorujete raven sladkorja v krvi. Ko boste izgubili toliko teže, se boste počutili odlično. Izgubili boste nekaj centimetrov okoli pasu, shujšali boste za eno številko in se boste počutili veliko lažje. Te spremembe vam bodo dale veliko motivacije za nadaljnjo izgubo teže.

Kako ustvariti dieto, primerno za sladkorno bolezen?

Medtem ko poskušate shujšati, je pomembno, da nadzorujete raven sladkorja v krvi. Najbolje je, da ne dovolite, da se raven sladkorja v krvi preveč zviša ali zniža, ko spremenite prehrano.

Na splošno je za osebe s sladkorno boleznijo varno zmanjšati vnos približno 500 kalorij na dan. To zmanjšanje kalorij naj bi izviralo iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) je treba dnevne potrebe odrasle osebe po kalorijah razdeliti na naslednji način:

• Iz ogljikovih hidratov: 45 % - 55 %
• Iz maščob: 25 % - 35 %
• Iz beljakovin: 10 % - 35 %

Od teh imajo ogljikovi hidrati največji vpliv na raven sladkorja v krvi. Vendar niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami (na primer polnozrnata žita, oves, zelenjava, sadje), so veliko boljši od sladke ali škrobne hrane (kruh, pecivo, piškoti, sladke pijače). Ker ne povzročijo nenadnega skoka in nato ponovnega padca krvnega sladkorja.

Postavite si PAMETNE cilje!

Ko poskušate doseči velike cilje, kot sta izguba teže ali nadzor krvnega sladkorja, vas lahko obupa. Najboljša rešitev je, da si postavite cilje SMART. SMART pomeni:

• S - Specifično
• M- Merljivo
• A - Dosegljivo
• R - Relevantno
• T - Časovno omejen (ima časovni okvir)

Ko si tako zastavite cilje, postane vaša pot jasna in se ne izgubite.

Na primer, za obvladovanje sladkorne bolezni morate dnevni vnos ogljikovih hidratov razdeliti na več enakih obrokov. Tako si lahko postavite SMART cilj, kot je ta: »V naslednjih dveh tednih bom vsak dan za zajtrk pojedel obrok, ki vsebuje 45 gramov ogljikovih hidratov.«

Zdaj pa poglejte, kako PAMETNO je to:

• Specifično: Cilj je točno zajtrk.
• Merljivo: 45 gramov ogljikovih hidratov, vsak dan.
• Dosegljivo: Ni težko pripraviti zajtrka s 45 grami ogljikovih hidratov. Primer: 1 skodelica kuhanih ovsenih kosmičev (32 gramov ogljikovih hidratov) + 1/2 majhne banane (13 gramov ogljikovih hidratov), ​​1 kuhano jajce.
• Pomembno: Z izogibanjem ogljikovim hidratom boste lažje nadzorovali lakoto, kar vam lahko pomaga preprečiti prenajedanje. Da bi zaužili 45 gramov, morate poleg ogljikovih hidratov zaužiti tudi beljakovine in maščobe. Na primer, če boste pojedli eno rezino kruha z jajcem, boste manj lačni kot če boste pojedli dve rezini kruha z marmelado. To vam bo pomagalo tudi, da boste čez dan pojedli manj.
• Časovno omejen: Ta cilj velja le dva tedna. Po dveh tednih lahko s tem nadaljujete ali si postavite nov cilj.

Pomoč vadbe

Ena od prednosti vadbe je, da pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Poleg tega je večja verjetnost, da boste ohranili znižano telesno težo, če ste aktivni.

Če trenutno ne telovadite, se najprej posvetujte z zdravnikom . Povedal vam bo, kaj lahko in česa ne smete početi.

Prizadevajte si za vsaj 2 1/2 uri zmerne aerobne vadbe, kot je hitra hoja, na teden. Ta čas lahko po želji razdelite na 30-minutne vadbe, 5 dni v tednu.

Za doseganje ciljev hujšanja potrebujete več telesne aktivnosti. Vsaj dva dni na teden bi morali izvajati tudi vadbo za moč. To lahko počnete z utežmi v telovadnici, utežmi doma ali z lastno težo (npr. sklece, izpadni koraki, počepi).

Telesna aktivnost kuri sladkor v krvi, pa tudi shranjen sladkor v mišicah in jetrih. Če jemljete inzulin ali druga zdravila za sladkorno bolezen, morate biti zelo previdni glede ravni sladkorja v krvi, ko začnete z vadbo. Sčasoma boste z redno vadbo morda lahko zmanjšali odmerek zdravil in inzulina, v posvetovanju z zdravnikom.