Kako sestaviti načrt prehrane, primeren za sladkorno bolezen? (Načrt prehrane za sladkorne bolnike)

Ko vam zdravnik pove, da imate sladkorno bolezen, se vam najpogosteje zastavi vprašanje: "Kaj naj zdaj jem?" Mnogi mislijo, da je obvladovanje sladkorne bolezni težko in dolgočasno. Vendar ni. Priprava okusnega in zdravega obroka, ki vam pomaga obvladovati sladkorno bolezen, ni tako zapletena, kot si morda mislite. Poglejmo, kako ustvariti preprost, okusen in zdrav načrt prehrane.

Kaj točno je dieta, prijazna sladkorni bolezni?

Preprosto povedano, to je prehranjevalni načrt, ki vam pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, vzdrževati zdravo telesno težo in zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Ne zahteva večjih sprememb. Glavne stvari, o katerih je treba razmisliti, so tri stvari, ki jih že vemo:

1. Zdrava hrana: Kaj jemo.

2. Zdrave količine: Koliko pojemo.

3. Zdrav čas: Ali jemo ob pravem času.

Ko se navadite na tak način prehranjevanja, ne morete le nadzorovati sladkorne bolezni, ampak v nekaterih primerih celo obrniti potek bolezni.

Katere stvari naj dodamo svoji hrani?

Dobra diabetična prehrana ni nujno omejena le na eno vrsto hrane. Uravnotežena prehrana z vsemi štirimi hranili – ogljikovimi hidrati, beljakovinami, vlakninami in maščobami – bo pomagala nadzorovati raven sladkorja v krvi pred skoki in padci. Prav tako vam lahko pomaga, da se dlje časa počutite siti. Ključno je, da daste prednost naravni, polnovredni hrani pred predelano hrano.

Zdravi ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so sladkorji, škrob in vlaknine v hrani. Želimo izbrati polnovredne, nepredelane ogljikove hidrate. Ti nas nasitijo, uravnavajo raven sladkorja v krvi, pomagajo pri prebavi in ​​znižujejo raven holesterola.

• Polnozrnata žita: rjavi riž, oves, proso, ječmen.
• Sadje z nizko vsebnostjo sladkorja: Sadje, kot so borovnice, maline, jagode in borovnice.
• Zelenjava in zelje: brokoli, zelje, špinača, cvetača, fižol.
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: nesladkan jogurt, mleko z nizko vsebnostjo maščob.
• Stročnice: leča, čičerika, grah, zeleni fižol.

Živila, bogata z vlakninami

Vlaknine so del rastlinske hrane, ki ga naše telo ne more prebaviti. Vendar pa pomagajo hrani, da se premika skozi naš prebavni sistem. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, vam lahko pomaga, da se hitreje nasitite, kar vam lahko pomaga nadzorovati telesno težo . Vlaknine so bistvene tudi za nadzor ravni sladkorja v krvi in ​​holesterola.

• Zelenjava in zelišča
• Sadje (bolje je pojesti celo sadje namesto sadnega soka, ki lahko zviša krvni sladkor)
• Polnozrnata žita
• Oreški (indijski oreščki, arašidi, mandlji)
• Stročnice, kot so leča, čičerika in zeleni fižol

Beljakovine

Naše telo prebavlja beljakovine dlje kot ogljikove hidrate. Ko torej pojemo obrok, bogat z beljakovinami, kasneje občutimo lakoto. Beljakovine so bistvene tudi za rast mišic in obnovo celic. Ta sposobnost obnavljanja celic je zelo pomembna, saj se kožne rane pri ljudeh s sladkorno boleznijo celijo dlje časa.

• Meso z nizko vsebnostjo maščob: Piščanec brez kože.
• Ribe: ribe, kot so kelawallala, thalapat, balaya in tuna.
• Jajca
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: jogurt brez sladkorja, sir z nizko vsebnostjo maščob.
• Rastlinske beljakovine: tofu, čičerika, leča, arašidovo maslo.

Dobre maščobe

Maščobe pomagajo našemu telesu shranjevati energijo, rasti celic in ščititi organe. Tukaj moramo izbrati "dobre" vrste maščob. Te se imenujejo "(enokrat nenasičene)" in "(polinenasičene)" maščobe. Te znižujejo raven "(LDL) holesterola" v našem telesu in ščitijo zdravje srca. Vendar ne pozabite, da so dobre maščobe visokokalorične, zato jih je pametno uživati ​​v majhnih količinah .

• Oreški (indijski oreščki, arašidi)
• Olivno olje in olive
• Avokado
• Omega-3 maščobne kisline (najdemo jih v mastnih ribah, kot so losos in sardine, ter orehi)

Stvari, ki jih moramo vsekakor izločiti iz naše prehrane

Uživanje zdrave hrane in izogibanje slabi hrani sta prav tako pomembna za obvladovanje sladkorne bolezni. Poskusite čim bolj zmanjšati uživanje te hrane ali jo celo popolnoma opustiti.

Tako enostavno je! "Metoda s ploščo za diabetike"

Če imate pri pripravi obroka težave z ugotavljanjem, kaj in koliko pojesti, je tukaj zelo preprosta metoda. Imenuje se "metoda diabetičnega krožnika".

1. Vzemite krožnik običajne velikosti (približno 23 cm).

2. Polovico (1/2) krožnika napolnite z zelenjavo in solato z nizko vsebnostjo škroba. Na primer s fižolom, zeljem, cvetačo, špinačo in solato. Ta zelenjava ima malo ogljikovih hidratov in ne zviša krvnega sladkorja. Poleg tega je polna vlaknin, vitaminov in mineralov.

3. Četrtino (1/4) krožnika napolnite s pustimi beljakovinami. Na primer s kosom piščanca brez kože, kosom ribe, jajcem ali lečo.

4. Preostanek (1/4) krožnika napolnite z zdravimi ogljikovimi hidrati. Na primer z nekaj rjavega riža, kuhanim krompirjem, sladkim krompirjem ali rezino polnozrnatega kruha.

5. Za pitje ob obroku izberite vodo ali nizkokalorično, nesladkano pijačo.

Naj se pogovorimo o vzorčnem obroku, ki ustreza Šrilanki?

V redu, zdaj pa poglejmo, kako lahko s pomočjo tega, kar smo povedali, ustvarimo dnevni obrok z uporabo živil naše države.

Zajtrk

• Možnost 1: Kurakkan z 2 rotiji, nekaj kokosovega sambola z nizko vsebnostjo soli in kuhanim jajcem.
• Možnost 2: Skodelica ovsenih kosmičev s pol banane in nekaj indijskimi oreščki.
• Možnost 3: Z nekaj riža z otrobi, lečino enolončnico in zeleno solato.

Kosilo (po "metodi krožnika")

• Polovica (1/2) krožnika: Fižol z oljem in zeljna solata.
• Rezina ribe, kuhana v čili omaki (1/4) s krožnika .
• Rezina krožnika (1/4): riž z otrobi.

Večerja (lahek obrok)

• Možnost 1: Z dvema rotijema iz moke atta, čičerikinim curryjem in kumarično solato.
• Možnost 2: Kos pečenega piščanca z zelenjavno juho.
• Možnost 3: Skodelica kuhane čičerike in skodelica nesladkanega jogurta.

Prigrizki

Če ste med obroki lačni, lahko pojeste naslednje:

• Pol skodelice kuhane čičerike
• Peščica arašidov
• Pol avokada
• Nesladkan jogurt
• Jabolko

Pomembno: To je le splošno vodilo. Število kalorij, ki jih potrebujete na dan, se bo razlikovalo glede na vašo starost, težo, raven aktivnosti in zdravstveno stanje. Zato je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom ali dietetikom, da ustvarite prilagojen načrt prehrane, ki je pravi za vas.