Vam je že kdaj zdravnik rekel: "Imate preveč sladkorja, morate biti previdni pri prehrani"? Ali pa vam je svetoval, da o tem razmislite, ker imate nekoliko prekomerno telesno težo? Eden glavnih razlogov za ta stanja je nekaj, kar se imenuje "insulinska rezistenca". Čeprav se ime morda sliši strašljivo, je to nekaj, kar je mogoče enostavno nadzorovati, če ga pravilno razumete in nekoliko spremenite svoje prehranjevalne navade. Zato se danes o tem preprosto pogovorimo.
Preprosto povedano, kaj je inzulinska rezistenca?
Predstavljajte si celice v našem telesu kot majhne hišice. Sladkor, ki ga zaužijemo, imenovan glukoza, vstopi v te celice, da nam zagotovi energijo. Toda ta glukoza potrebuje poseben ključ, da odpre vrata za vstop v celice. Ta ključ je hormon inzulin . Tega proizvaja organ, imenovan naša trebušna slinavka.
Torej, inzulinska rezistenca pomeni, da ključ (insulin) ne deluje pravilno. Kot da bi bile ključavnice v vratih celic blokirane. Zato glukoza ne more priti v celice in se kopiči v krvi. Če raven sladkorja v krvi ostane tako visoka, se lahko razvije sladkorna bolezen tipa 2 ali prediabetes.
Ne pozabite, da se tveganje za razvoj inzulinske rezistence znatno poveča z naraščanjem telesne teže. Zato je najboljša rešitev za osebo s prekomerno telesno težo zdrava izguba teže .
Katera so torej najboljša živila, ki bi jih morali jesti?
V redu, poglejmo, kaj moramo dodati svoji prehrani, da bi obvladali to situacijo. Ni tako težko.
| Vrsta hrane | Kaj bi morali jesti in zakaj? |
|---|---|
| Zelenjava | Jejte veliko zelene zelenjave (špinača, ohrovt, špinača). Ima malo kalorij in ogljikovih hidratov ter veliko hranil. Škrobno zelenjavo, kot so krompir, sladki krompir in kasava, jejte zmerno. |
| Sadje | Sveže sadje je odlično. Izogibajte se konzerviranemu sadju, ki je narejeno s sladkorjem. Ko hrepenite po sladkem, jejte namesto tega sadje. Vendar ne pozabite, da so tudi sadje ogljikovi hidrati. |
| Živila, bogata z vlakninami | To je zelo koristno pri nadzoru ravni sladkorja v krvi. V svojo prehrano vključite živila, kot so oves, ječmen, čičerika, leča, fižol. |
| Zdravi ogljikovi hidrati | Namesto kruha in testenin iz krušne moke izberite polnozrnata žita . Če na primer jeste rjavi riž z otrobi namesto belega riža, je kruh iz atta moke boljši. |
| Pusto beljakovine | Omejite mastno meso (govedina, svinjina) in jejte več hrane, kot so piščanec brez kože, ribe (losos, tuna, sardine), beljaki, čičerika in leča. |
| Zdrave maščobe | Namesto živalskih olj, masla in margarine uporabljajte rastlinska olja, kot so olivno olje, sončnično olje in sezamovo olje. Dobri so tudi izdelki, kot sta avokadovo in arašidovo olje. |
| Mlečna živila z nizko vsebnostjo maščob | Nizkokalorično mleko in navaden nemasten jogurt sta dober način za vnos kalcija in beljakovin. |
Katero hrano bi morali omejiti ali prenehati jesti?
Čeprav je pomembno jesti zdravo hrano, se je pomembno izogibati tudi nekaterim živilom, ki lahko dodatno povečajo odpornost na inzulin.
| Vrsta hrane, ki jo je treba prenehati | Primeri in razlog |
|---|---|
| Predelana živila | Živila, ki so pakirana v pločevinkah, škatlah in vrečkah. Ta živila skoraj vedno vsebujejo dodan sladkor, sol in nezdrave maščobe. Primeri vključujejo klobase, mesne kroglice in rezance. |
| Sladkane pijače | Gazirane pijače, sladke pijače, ledeni čaj in pijače, imenovane vitaminska voda. Te povzročajo nepotrebno povečanje telesne teže. |
| Rafinirani ogljikovi hidrati | Stvari, kot so beli kruh, torte, piškoti, pecivo in žemljice iz krušne moke. Te stvari zelo hitro povečajo sladkor v krvi. |
| Nezdrave maščobe (nasičene in trans maščobe) | Izogibajte se ocvrti hrani (pomfrit, zrezki), mastnemu siru, maslu in pretirani uporabi kokosovega olja. |
| Alkohol | Prekomerno uživanje alkohola, zlasti dolgoročno, poveča tveganje za inzulinsko rezistenco in sladkorno bolezen. |
Kako ustvariti zdravo prehrano?
Morda se zdi, da bo to spremembo težko narediti čez noč. To je res. Vendar vam bodo ti majhni nasveti v pomoč.
Ne vse naenkrat, navadi se postopoma.
Ne mislite, da boste od danes naprej vse ustavili. Ne bo delovalo. Začnite z majhnimi spremembami. Če morda spijete 5 skodelic sladkega čaja na dan, jih zmanjšajte na 3. Navadite se piti steklenico vode namesto steklenice sladke pijače. Začnite z majhnimi stvarmi, kot je ta, in to naj postane stalna navada.
Naj ti ustreza.
Ni univerzalne diete. Prehrano morate prilagoditi svojemu življenjskemu slogu in prehranskim preferencam. Najboljši način za to je, da se pogovorite z zdravnikom . Dal vam bo konkretne nasvete glede na vaše zdravstveno stanje.
Ne preskakujte obrokov.
Ne mislite, da vam bo »izpuščanje obroka pomagalo shujšati, ker boste zaužili manj kalorij«. S tem boste povzročili skoke in padec ravni inzulina in sladkorja. To lahko vodi do povečanja trebušne maščobe, kar je še bolj škodljivo za inzulinsko odpornost.
Razmislite o količini in kakovosti kalorij
Prav tako pomembno kot to, koliko kalorij zaužijete na dan, je tudi, iz katere hrane te kalorije dobite. Iz krožnika belega riža lahko dobite enako količino kalorij kot iz bolj hranljivega obroka zelenjave, rib in rdečega riža. Zato vedno pomislite na kakovost .
Sporočilo za domov
- Inzulinska rezistenca je preddiabetično stanje. Vendar brez skrbi, dobro jo je mogoče obvladovati z ustrezno prehrano in spremembami življenjskega sloga .
- Če je vaša teža nad normalno, je izguba teže najpomembnejša stvar, ki jo lahko storite.
- Namesto predelane hrane, sladke hrane in hrane z veliko maščobami na svoj krožnik dodajte naravno hrano, kot so zelenjava, sadje, polnozrnata žita in pusto meso .
- Če imate kakršna koli vprašanja o tej dieti, se ne odločajte sami, ampak se posvetujte s svojim zdravnikom in dobite najboljši nasvet.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar