Rdeča, vijolična, zelena, rumena, roza, bela - barvita lepa hrana

Bilo je prijetno torkovo jutro, sijalo je sonce. Aroma vročega čaja, skuhanega zjutraj, je napolnila mojo klinično sobo in mi dala zelo prijeten občutek. Ko sem pogledala seznam dnevnih pacientov, sem zagledala Nimalino ime. Nimali je gospodinja, ki vedno skrbi za zdravje in prehrano svoje družine in se pogosto obrne name po nasvet.

Nimali je prišla v kliniko s svojim običajnim nasmehom, a v njenih očeh je bil kanček skrbi. Usedla se je na stol pred mano, v roki je držala majhen zvezek.

„Dobro jutro, doktorica Priya,“ je počasi rekla. „Te dni se po svojih najboljših močeh trudim, da bi naši družini priskrbela hranljive obroke. Ampak ni lahko, doktorica. Otroci mislijo, da so vse vrste hrane dolgočasne. Tudi jaz sem naveličana kuhanja iste stvari vsak dan.“

Nasmehnila sem se, jo pomirila in rekla: »Nimali, to je težava, s katero se sooča veliko staršev, ne samo ti. Vendar zdrava prehrana ne pomeni dolgočasne hrane. Lahko pripravimo pisane, okusne in privlačne jedi ter spodbudimo otroke, da jih jedo. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako pripraviti mavrični obrok (Pojej mavrico), poln barv mavrice.«

Zakaj je zdrava prehrana pomembna za nas?

Zdrava prehrana ni le zaščita pred boleznimi. Našemu telesu zagotavlja pravo energijo, ki jo potrebuje vsak dan. Pravilna prehrana povečuje aktivnost čez dan, mentalno jasnost in duševno dobro počutje.

„Nimali, zapomni si. Zdrava prehrana ni stradanje z omejevanjem hrane. Gre le za izbiro okusne in hranljive hrane, ki ustreza našemu telesu,“ sem razložila.

Pet porcij sadja in zelenjave na dan (5 na dan)

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) in zdravstveni strokovnjaki priporočajo, da za zdravo življenje v svojo prehrano vsak dan vključimo vsaj 5 porcij sadja in zelenjave (približno 400 gramov).

Nimalijeve oči so se od presenečenja razširile in vprašala je: »Petkrat? Se vam to zdi malo preveč, kajne, doktor?«

»Na prvi pogled se morda zdi tako, ampak pravzaprav je precej enostavno, če načrtujemo,« sem rekel. Vlaknine, vitamini in antioksidanti v sadju in zelenjavi pomagajo uničevati proste radikale v telesu, ki povzročajo kronične bolezni.

Tukaj je nekaj preprostih načinov za dokončanje 5 dnevnih porcij:

• Sadje za zajtrk: Zajtrku dodajte košček banane, papaje ali guave.
• Zdravi prigrizki: Namesto sladkih pijač ali piškotov popoldne ali zvečer pojejte nekaj rezin kumare, ananasa ali koščka papaje.
• Glavna jed: Kosilu dodajte listnato zelenjavo, kot je gotu kola, kankung ali svežo zelenjavno solato.
• Raznolikost prehrane: Namesto samo ene zelenjave pripravite več vrst zelenjave, kot sta fižol in korenje, skupaj z lečo.

🌈 Barve mavrice in njihove koristi (Pojej mavrico)

Različne barve živil, ki jih jemo, kažejo na različna hranila, ki jih vsebujejo (fitohranila):

1. Modra in vijolična

• Hrana: Vijolični jajčevci, vijolični fižol, jamun, vijolično grozdje, borovnice.
• Lastnosti: Izboljša možganski spomin, preprečuje okužbe sečil in zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in raka.

2. Zelena

• Hrana: gotu kola, špinača, bok choy, bok choy, fižol, brokoli.
• Lastnosti: Izboljša vid, krepi kosti in zobe ter krepi imunski sistem proti boleznim.

3. Bela

• Hrana: bela čebula, rdeča čebula, grenka buča, koleraba, banana, gobe, redkev.
• Lastnosti: Nadzoruje raven slabega holesterola v krvi, izboljšuje delovanje srca in pomaga uravnavati krvni tlak.

4. Rdeča

• Hrana: Paradižnik, lubenica, rdeča jabolka, jagode.
• Prednosti: Ščiti zdravje kože, spodbuja zdravje srca in preprečuje izgubo spomina.

5. Rumena in oranžna

• Hrana: Korenje, buča, rumeni sladki krompir, mango, papaja, pomaranče, ananas.
• Lastnosti: Bogat z vitaminom A, preprečuje nočno slepoto, posvetli kožo in pomaga pri obnavljanju telesnih celic.

🚨 Opozorilni znaki bolezni, ki jih lahko povzročijo dolgotrajni nezdravi prehranjevalni vzorci

Pomanjkanje ustrezne prehrane in prekomerno uživanje umetne hrane lahko dolgoročno povzroči naslednje resne zdravstvene težave:

• Debelost: Nenormalno povečanje telesne teže zaradi uživanja visokokalorične in sladke hrane.
• Sladkorna bolezen tipa 2: Okvarjeno delovanje insulina v telesu zaradi slabe prehrane in pomanjkanja gibanja.
• Nealkoholna zamaščenost jeter (NASH): odpoved jeter zaradi prekomernega kopičenja maščob v jetrih zaradi slabe prehrane, tudi brez uživanja alkohola.
• Bolezni srca in visok krvni tlak: Zamašitev krvnih žil zaradi povečane količine škodljivih maščob in soli v telesu.

Branje etiket na živilih

Nimali, če se navadimo brati etikete na pakiranih živilih, ki jih kupujemo v trgovini, se lahko zdravo odločimo:

1. Velikost porcije: Najprej preverite, ali so podatki o hranilni vrednosti na embalaži za celotno pakiranje ali za eno porcijo.
2. Kalorije: Preverite količino kalorij, ki jih vaše telo prejme z enim samim obrokom.
3.Vsebnost maščob:

• Nizka vsebnost maščob: Na 100 gramov naj bi bilo 3 grame ali manj.
• Visoka vsebnost maščob: Izogibajte se uporabi, če vsebuje več kot 17,5 grama maščob na 100 gramov.

4. Raven natrija: Uživanje več kot 2000 miligramov natrija na dan je škodljivo za telo. Izberite izdelke z vsebnostjo natrija manj kot 0,3 grama na 100 gramov, navedeno na etiketi.
5. Dodani sladkorji: Izberite izdelke z najmanjšo količino dodanega sladkorja, saj je to najbolj škodljiv dejavnik za telo.

Pravila in prepovedi

Znanstveni viri (Reference)

• 📚 5 na dan - NHS
• 📚 Ali naj "jemo mavrico"? Krovni pregled vplivov pisanih bioaktivnih pigmentov v sadju in zelenjavi na zdravje - PMC