Stvari, ki jih morate vedeti o ogljikovih hidratih in sladkorju!

Danes bomo govorili o ogljikovih hidratih in sladkorju, ki so zelo pomemben del naše prehrane. Včasih slišimo veliko govora o njih. Kaj torej v resnici so, ali so dobri ali slabi za naše telo in kako jih pravilno izbrati, na preprost in razumljiv način.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Preprosto povedano, ogljikovi hidrati so glavni in najlažje dostopni vir energije za naše telo. Ne glede na to, ali gre za majhnega otroka ali odraslega, so bistveni za ohranjanje zdravja. Ogljikovi hidrati so kot bencin za naše telo. Iz hrane jih dobimo na dva glavna načina.

Preprosti ogljikovi hidrati

Temu pravimo preprosti sladkor . Na primer fruktoza, ki jo najdemo v sadju, in laktoza, ki jo najdemo v mleku. Ne pozabite pa, da ju najdemo tudi v hranljivem sadju. V to kategorijo spada tudi sladkor, ki ga najdemo v stvareh, kot sta čokolada in sladke pijače.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Temu pravimo škrob . Dobimo ga iz škrobne zelenjave, kot sta krompir in sladki krompir, polnozrnatih žit, riža, kruha in kosmičev. Ti telesu občasno dajo malo energije.

Kako se te snovi prebavijo v telesu?

Pomislite, vsak ogljikov hidrat, ki ga zaužijemo, pa naj bo preprost ali kompleksen, se v našem telesu sčasoma razgradi na preproste sladkorje. Ta sladkor se nato absorbira v krvni obtok. Ko se raven sladkorja v krvi tako dvigne, naša trebušna slinavka sprosti hormon, imenovan inzulin. Ta inzulin pomaga pri sprejemanju sladkorja iz krvi in ​​njegovem pošiljanju v telesne celice. Šele takrat lahko te celice ta sladkor uporabijo kot energijo. Razumete?

Poglejte, nekatera živila (zlasti tista z visoko vsebnostjo preprostih sladkorjev in rafiniranih žit, kot sta beli kruh in beli riž) se zelo hitro prebavijo in povzročijo nenaden porast ravni sladkorja v krvi. Vendar pa se kompleksni ogljikovi hidrati (ki jih najdemo v polnozrnatih žitih) prebavljajo počasneje. Zato se raven sladkorja v krvi dviguje počasneje. Če nadaljujete z uživanjem živil, ki povzročajo nenaden porast ravni sladkorja v krvi, lahko povečate tveganje za razvoj bolezni, kot je sladkorna bolezen.

Nekatera živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so veliko bolj zdrava kot druga. Dobre izbire vključujejo:

• Žita z otrobi
• Riž z otrobi (rjavi riž)
• Kruh z otrobi
• Sadje
• Zelenjava
• Mlečna živila z nizko vsebnostjo maščob

Zdrava in uravnotežena prehrana za otroka, starejšega od dveh let , naj bi zagotavljala med 50 % in 60 % vseh dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Pomembno je, da večino teh ogljikovih hidratov dobimo iz dobrih virov in omejimo dodane sladkorje.

Ali obstaja kaj takega kot "dobri" in "slabi" ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so v zadnjem času dobili nekoliko slab glas, kajne? Nekateri medicinski strokovnjaki menijo ...Uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov – torej rafiniranega sladkorja, ki ga najdemo v sladkarijah in sladkanih pijačah, ter belega riža in bele moke (ki jo najdemo v številnih vrstah testenin in kruha) – je eden od razlogov za porast debelosti.

Kaj se zgodi s "slabimi" ogljikovimi hidrati?

Kako lahko eno samo živilo povzroči tako velik problem? Pomislite, te "slabe" ogljikove hidrate (sladkor in rafinirana živila) je enostavno dobiti, so v velikih količinah, imajo dober okus, vendar vas ne nasitijo hitro. Zato jih ljudje pojedo več, kot bi jih morali. Nekateri od njih telesu dejansko ne zagotavljajo nobenih hranil – stvari, kot so sladke pijače in karamela, so le "prazne kalorije" , ki nimajo nobene hranilne vrednosti.

Je torej ves preprost sladkor slab?

Ne, tega ne morete reči. Ker preproste ogljikove hidrate najdemo tudi v številnih hranljivih živilih. Na primer v sadju, zelenjavi in ​​mlečnih izdelkih. Ti zagotavljajo veliko esencialnih hranil, ki pomagajo našemu telesu rasti in ostati zdravo. Sveže sadje na primer vsebuje preproste ogljikove hidrate, vsebuje pa tudi veliko dobrih stvari, kot so vitamini in vlaknine.

Zakaj so kompleksni ogljikovi hidrati tako dobri?

Glede na prehranske smernice za Američane za obdobje 2015–2020 bi morala biti vsaj polovica žit, ki jih jemo, sestavljena iz kompleksnih ogljikovih hidratov ali polnozrnatih žit. Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, ovsena kaša, polnozrnati kruh in kosmiči, so dobra izbira. Prehrana, bogata s polnozrnatimi žiti, lahko pomaga zaščititi pred sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo tudi naslednje koristi:

• Prebava poteka počasneje: polnozrnata žita vsebujejo vse tri dele zrna (otrobe, kalček in endosperm). Rafinirana žita pa vsebujejo predvsem le endosperm. Polnozrnata žita morajo prebaviti več, zato prebava poteka počasneje. Ko ogljikovi hidrati vstopijo v telo, jih telo lažje predela.
• Visoka vsebnost vlaknin: Živila z veliko vlakninami vas nasitijo, kar zmanjša prenajedanje. Poleg tega te vlaknine v kombinaciji z veliko vode pomagajo preprečevati zaprtje in lahko celo ščitijo pred rakom debelega črevesa.
• Zagotavlja vitamine in minerale: Polnozrnata žita vsebujejo vitamine, kot so vitamini skupine B, magnezij in železo, pa tudi pomembne vitamine in minerale.

Večina šoloobveznih otrok naj bi na dan pojedla približno štiri do šest "unč ekvivalentov" žit. "Unč ekvivalent" je količina hrane v enem obroku – na primer rezina kruha, skodelica kosmičev, pripravljenih za uživanje, ali pol skodelice kuhanega riža, kuhanih testenin ali vroče kaše. Vsaj polovica te količine naj bi prihajala iz polnozrnatih žit.

Pogovorimo se o sladkorju.

Živila z dodanim sladkorjem – kot so brezalkoholne pijače, piškoti, torte, karamele, sladoled in nekatere sadne pijače – imajo pogosto veliko kalorij, a malo hranil. Prehrana z veliko sladkorja je povezana z debelostjo. Prekomerno uživanje sladkorja lahko povzroči tudi zobno gnilobo. Priporočljivo je, da manj kot 10 % vseh dnevnih kalorij prihaja iz dodanih sladkorjev.

Namesto sladkih prigrizkov otrokom ponudite zdrave možnosti, kot je sadje. Sadje je odličen vir naravne sladkosti, ogljikovih hidratov, vlaknin in vitaminov, ki jih otroci potrebujejo.

Dober način za zmanjšanje dodanega sladkorja je, da popolnoma opustite gazirane in druge sladke pijače. Upoštevajte naslednje točke:

• 355 ml (12 oz) pločevinka gazirane brezalkoholne pijače vsebuje približno 10 čajnih žličk (49 ml) sladkorja in 150 kalorij.
• Glavni način, da se v otroško dnevno prehrano doda dodaten sladkor, so sladkane pijače.
• Pitje ene 355 ml sladke pijače na dan poveča tveganje za debelost pri otroku.
• Kislost v sladkanih pijačah lahko povzroči raztapljanje zobne sklenine, presežek sladkorja pa lahko povzroči tudi karies.

Namesto sladkih pijač ali sadnih napitkov (ki lahko vsebujejo tudi dodan sladkor, kot so gazirane pijače) ponudite mleko z nizko vsebnostjo maščob, vodo ali 100-odstotni sadni sok. Vendar ne pozabite: Čeprav 100-odstotni sadni sok ne vsebuje dodanega sladkorja, se lahko kalorije iz teh naravnih sladkorjev seštejejo. Zato omejite sadni sok na 118–177 ml za otroke, mlajše od 7 let, in ne več kot 237–355 ml za starejše otroke in majhne otroke.

Kako iščete informacije o hrani?

Ni vedno lahko ugotoviti, katere izbire so dobre in katere slabe. Pri tem je lahko v pomoč oznaka s hranilnimi vrednostmi na embalaži živil.

Če želite izvedeti več o ogljikovih hidratih, poiščite te tri številke:

• Skupni ogljikovi hidrati: Ta vrednost, izražena v gramih, vključuje več vrst ogljikovih hidratov: prehranske vlaknine, sladkorje in druge ogljikove hidrate.
• Prehranske vlaknine: To je vključeno pod skupne ogljikove hidrate. Prehranske vlaknine nimajo kalorij, prehrana z veliko vlakninami pa ima številne koristi za zdravje.
• Sladkorji: Tudi to je vključeno pod skupne ogljikove hidrate. Nekatere prehranske deklaracije razlikujejo med naravnimi sladkorji in dodanimi sladkorji. Naravni sladkorji se nahajajo v stvareh, kot so sadje in mlečni izdelki. Prigrizki, karamele in sladkane pijače vsebujejo veliko dodanega sladkorja. Če želite preveriti, ali živilo vsebuje dodan sladkor, na seznamu sestavin poiščite sladkor, koruzni sirup ali druga sladila, kot so dekstroza, fruktoza, med ali melasa.Izogibajte se izdelkom, ki imajo sladkor ali druga sladila na vrhu seznama sestavin.

Čeprav ogljikovi hidrati vsebujejo le 4 kalorije na gram, se lahko te zaradi visoke vsebnosti sladkorja v prigrizkih hitro kopičijo. In te "prazne kalorije" imajo običajno malo drugih hranil.

Ogljikovi hidrati za zdravo življenje: Stvari, ki si jih je treba zapomniti

V redu, veliko smo se pogovarjali o ogljikovih hidratih in sladkorju. Najpomembneje je izbrati dobre ogljikove hidrate. To pomeni, da izbirate polnozrnata žita, sadje, zelenjavo ter mleko in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Prav tako omejite živila z dodanim sladkorjem. In otroke spodbujajte, da so vsak dan aktivni.

In ne pozabite, morate biti dober vzornik. Vaši otroci bodo videli vaše zdrave navade in jim sledili. To bo tlakovalo pot zdravemu načinu življenja, tako v otroštvu kot tudi v odrasli dobi.

Torej, ogljikovih hidratov ni nekaj, česar bi se morali bati, ampak nekaj, kar lahko naša telesa uporabijo, če so pravilno izbrani. Razumeš, kajne?

Ogljikovi hidrati, sladkor, preprosti ogljikovi hidrati, kompleksni ogljikovi hidrati, polnozrnata žita, prehrana, otroška prehrana, (ogljikovi hidrati), (sladkor), (polnozrnata žita), (hrana)