Kako dobra je vadba za vas, če imate sladkorno bolezen tipa 2? Pa poglejmo!

Če imate sladkorno bolezen tipa 2, imate morda veliko vprašanj o vadbi. Stvari, kot so: »Ali bo vadba znižala moj krvni sladkor? Ali ga bo zvišala? Kakšna vadba je dobra zame? Kako jo lahko izvajam varno?« Brez skrbi, ta članek govori o vsem tem preprosto in jasno. Odgovorimo na ta vprašanja eno za drugim.

Kaj se zgodi z ravnijo sladkorja v krvi med vadbo?

Preprosto povedano, ko telovadite, vaše telo potrebuje dodatno energijo. Ta energija prihaja iz sladkorja v krvi, imenovanega glukoza.

Razmislite o tem takole: ko počnete nekaj hitro, na primer tečete za avtobusom, vaše mišice in jetra sproščajo glukozo, da zagotovijo energijo. Običajno se raven sladkorja v krvi med vadbo zniža. Če pa jemljete inzulin ali druga zdravila za sladkorno bolezen, boste morda morali prilagoditi prehrano, zdravila ali oboje, ko povečate trajanje ali intenzivnost vadbe. O tem se vsekakor pogovorite s svojim zdravnikom.

Prava korist se pojavi, ko zmerno telovadite dlje časa. Na primer, ko se vzpenjate v hrib. Vaše mišice porabijo veliko glukoze. To pomaga znižati raven sladkorja v krvi. Vendar ne pozabite, da se lahko po prenehanju zelo intenzivne vadbe raven sladkorja v krvi začasno zviša.

Druga stvar je, da če telovadite premočno, lahko to mišičnim celicam oteži uporabo insulina, kar lahko privede do visoke ravni sladkorja v krvi. Med vadbo vaše mišice razgradijo drobne mikroraztrganine, ki se nato popravijo in okrepijo. Če pa niste vajeni visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT), se lahko na koncu več dni počutite boleče. V tem času se lahko raven sladkorja v krvi zviša, ker mišične celice ne morejo pravilno uporabljati insulina.

Koliko vadbe bi morali opraviti na teden?

Ta tabela vsebuje količine, ki jih strokovnjaki priporočajo za ljudi s sladkorno boleznijo.

Aerobna vadba izboljša delovanje insulina v telesu in dolgoročno zniža raven sladkorja v krvi. Prav tako zmanjša tveganje za razvoj drugih bolezni, ki jih povzroča sladkorna bolezen, kot so bolezni srca. Več mišic kot imate, boljša je vaša sposobnost nadzora sladkorja v krvi.

Ali bo vadba škodovala mojim sklepom?

Sladkorna bolezen lahko prizadene vaše sklepe, če jo imate dlje časa. Sčasoma se sladkor v krvi začne kopičiti v sklepih. Zdravniki to imenujejo glikacija. Če dobro nadzorujete raven sladkorja, lahko to stanje odložite.

Zaradi te »glikacije« lahko vaši sklepi postanejo togi in krhki. V takem času so vaje z visokim udarcem, kot je »HIIT«, in hitri gibi nekoliko tvegani. En napačen korak lahko povzroči poškodbo. Zaradi togih sklepov se zmanjša telesno ravnotežje in poveča se tudi možnost padca.

Mnogi ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 jemljejo zdravila za zniževanje holesterola, imenovana statini. Ta lahko včasih povzročijo bolečine v mišicah ali sklepih. Zato so vadbe, kot so joga, pilates in tai chi, odlična izbira za vas. Izboljšajo lahko vašo moč, ravnotežje in gibljivost.

Ali imate zaradi sladkorne bolezni še kakšne druge zaplete?

Nekatere zdravstvene težave, ki jih spremlja sladkorna bolezen tipa 2, se lahko poslabšajo ali povečajo tveganje za poškodbe, odvisno od vrste vadbe, ki jo izvajate.

Poškodbe živcev zaradi sladkorne bolezni

Zdravniki to imenujejo »periferna nevropatija«. Zaradi tega stanja lahko izgubite občutek v stopalih in prstih na nogah. Lahko vpliva tudi na vaše ravnotežje in poveča verjetnost padcev. Če imate to stanje, se izogibajte teku in skakanju . Namesto tega izberite vadbo, ki ne obremenjuje vaših sklepov, kot je plavanje.

Druga vrsta živčne oslabelosti, imenovana avtonomna nevropatija, lahko povzroči, da omedlite in padete, ko se nenadoma prehitro premaknete.

Težave z očmi

Sladkorna bolezen lahko povzroči nastanek novih, šibkih krvnih žil v očesu. Zdravniki to imenujejo proliferativna retinopatija. Te šibke žile so zelo šibke in lahko zlahka zakrvavijo. Te šibke žile lahko zakrvavijo pri skakanju, dvigovanju uteži, sunkovitih gibih ali izvajanju položajev z glavo navzdol, kot je joga. Če ste v preteklem letu opravili pregled oči zaradi razširjenih zornic, vam lahko oftalmolog pove, ali je vadba, ki jo želite izvajati, varna za vas.

Nekaj ​​pomembnih nasvetov za vadbo, če imate sladkorno bolezen

Ti nasveti vam bodo pomagali dodati vadbo v vašo dnevno rutino, če imate sladkorno bolezen.

1. Naredite seznam stvari, v katerih uživate in uživate. Izbirate lahko med številnimi stvarmi, pa vam ni treba hoditi v telovadnico. To vključuje ples, jogo, hitro hojo, plavanje ... vse, kar vam pospeši srčni utrip.

2. Pogovorite se s svojim zdravnikom in pridobite dovoljenje. Povejte mu, kaj želite storiti. Nato vam lahko pove, ali ste pripravljeni na to in ali morate spremeniti prehrano, inzulin ali zdravila.

3. Preverite raven sladkorja v krvi. Posvetujte se z zdravnikom, če morate pred vadbo preveriti raven sladkorja v krvi. Če telovadite več kot eno uro, med vadbo preverite raven sladkorja v krvi. Po vsaki vadbi preverite raven sladkorja v krvi in ​​po potrebi prilagodite odmerek.

4. Imejte pri roki nekaj sladkega. Telesna vadba lahko povzroči nenaden padec ravni sladkorja v krvi (hipoglikemija). Zato imejte vedno pri roki nekaj, kot je sadni napitek, glukozne tablete ali kos sladkarije.

5. Začnite počasi. Če sploh ne telovadite, začnite z 10 minutami na dan. Postopoma povečajte na 30 minut na dan. Prenehajte z vadbo, če se počutite tresoče, tesnobno, šibko, se potite, imate hitro bitje srca ali glavobol.

6. Vsaj dvakrat na teden izvajajte vaje za krepitev mišic. Lahko izvajate vaje, kot so dvigovanje uteži, sklece, izpadni koraki in počepi.

7. Naj vam to postane navada. Vsak dan telovadite, jejte in jemljite zdravila ob istem času. To bo pomagalo preprečiti nenaden padec ravni sladkorja v krvi.

8. Ne telovadite sami. Telovadite z nekom, ki ve, da imate sladkorno bolezen in kaj storiti, če vam pade krvni sladkor. Nosite tudi kartico ali zdravniško identifikacijsko oznako, na kateri piše, da imate sladkorno bolezen.

9. Pazite na svoja stopala. Nosite čevlje, ki so v dobrem stanju in primerni za vadbo, ki jo izvajate. Vsak dan preverjajte svoja stopala glede žuljev, ureznin in ran. Obvestite svojega zdravnika, če opazite kakršne koli nove težave.

10. Pijte veliko vode. Tudi če ne čutite žeje, pijte veliko vode pred, med in po vadbi.

11. Ustavite se, če začutite nenadno bolečino. Rahla bolečina v mišicah je normalna, nenadna bolečina pa ni normalna.

Kakšne koristi imate od vadbe?

Vadba je eno najmočnejših orodij, ki jih lahko uporabite za obvladovanje sladkorne bolezni. Tukaj je nekaj koristi, ki vam jih lahko prinese:

• Pomaga telesu pravilno uporabljati inzulin, kar pomaga nadzorovati krvni sladkor.
• Kuri nepotrebne maščobe v telesu.
• Krepi mišice in kosti.
• Znižuje visok krvni tlak.
• Znižuje slab holesterol (LDL) in zvišuje dober holesterol (HDL).
• Izboljša prekrvavitev po celem telesu.
• Zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in možgansko kap.
• Prinaša novo energijo telesu in srečo umu.
• Nadzoruje stres.