Imate včasih težave, kot sta občutek sitosti ali zaprtje? Ali pa menite, da morate nadzorovati svojo težo in ostati nekoliko bolj zdravi? Danes bomo govorili o superjunaku, skritem v naši hrani, ki pomaga pri vsem tem. To so vlaknine ali kot vsi vemo, 'vlaknine'.
Zakaj je ta vlaknina tako pomembna za nas?
Preprosto povedano, vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih naše telo ne more prebaviti, vendar so bistvenega pomena za zdravje naših prebavil. Najdemo jih predvsem v rastlinski hrani, kot so zelenjava, sadje, žita in oreščki.
Obstajata dve vrsti vlaken:
- Topne vlaknine: Te se raztopijo v vodi in tvorijo gel. To pomaga zmanjšati raven slabega holesterola v telesu in tudi nadzorovati raven sladkorja v krvi.
- Netopne vlaknine: Te se ne raztopijo v vodi. Kot majhna goba pomagajo blatu lažje prehajati skozi črevesje. Odlične so za preprečevanje zaprtja.
Glavne koristi, ki jih dobimo z uživanjem več vlaknin, so torej:
- Holesterol se znižuje.
- Tveganje za srčne bolezni se zmanjša.
- Lažje je nadzorovati težo. (Uživanje hrane, bogate z vlakninami, daje občutek sitosti, kar pomaga nadzorovati prenajedanje.)
- Zaprtje je izginilo in delovanje prebavnega sistema se izboljšuje.
- Pomaga pri nadzoru stanj, kot je sladkorna bolezen.
Preden pa začnete jesti vlaknine, vedite tole!
Čeprav so vlaknine dobra stvar, ni dobra ideja, da jih naenkrat dodate preveč v svojo prehrano. Naše črevesje potrebuje nekaj časa, da se jih navadi. Zato imejte v mislih te točke.
- Pijte veliko vode: Ko povečate vnos vlaknin, morate povečati tudi vnos vode. V nasprotnem primeru vlaknine morda ne bodo delovale pravilno in zaprtje se lahko poslabša.
- Začnite počasi: Ne naredite velike spremembe v enem dnevu. Postopoma v enem ali dveh tednih v svojo prehrano dodajte več živil, bogatih z vlakninami. To bo vašemu prebavnemu sistemu dalo čas, da se prilagodi spremembi.
- Posvetujte se z zdravnikom: Če že imate prebavne težave, kot sta zaprtje ali zgaga, se pred kakršnimi koli spremembami v prehrani posvetujte z zdravnikom. Svetoval vam bo, katera možnost je za vas najboljša.
V redu, kako torej zaužijemo več vlaknin? Tukaj je 6 načinov!
Pravijo, da potrebujemo približno 25 gramov vlaknin na dan. Tukaj je nekaj preprostih načinov, kako to količino dodati svoji prehrani.
1. Kadar koli je mogoče, izberite polnozrnata žita.
Namesto belega kruha poskusite jesti polnozrnat kruh ali rjavi riž. Namesto belega riža poskusite rjavi riž. Ko kupujete v trgovini, na seznamu sestavin poiščite besedi "polnozrnat" ali "polnozrnat". Vsa živila, ki imajo oznako "večzrnat", ne vsebujejo polnozrnatih žit.
Predstavljajte si, če pojeste dve rezini polnozrnatega kruha namesto dveh rezin belega kruha, boste dobili približno 4 dodatne grame vlaknin.
2. Za zajtrk izberite nekaj z veliko vlakninami.
Uživanje ovsenih kosmičev za zajtrk je odličen način za začetek dneva. Izberete lahko tudi kosmiče za zajtrk z nizko vsebnostjo sladkorja in visoko vsebnostjo vlaknin. Vendar pa številne kosmiči vsebujejo nepotrebne količine dodanega sladkorja, zato je pomembno, da preberete etiketo.
3. Jejte oreščke nekaj dni v tednu
Oreščki so odlično živilo, polno vlaknin in beljakovin. V naši državi jih sploh ni težko najti.
- Leča: Lečina juha je obvezna za kosilo in večerjo.
- Čičerika, grah in zeleni fižol: Skuhajte jih in jejte s čajem ali pa iz njih naredite juho.
- Za solate: Zelenjavni solati, ki jo pripravljate, dodajte nekaj kuhane čičerike in graha.
4. Dodajte nekaj porcij sadja na dan.
Sadje je okusen način za pridobivanje vlaknin in vitaminov, vendar je uživanje celega sadja najboljši način za pridobivanje največ vlaknin, namesto pitja sadnega soka.
- Med obroki pojejte banano ali jabolko kot prigrizek.
- Za okrasitev krožnika za kosilo dodajte nekaj koščkov papaje in manga.
- Po večerji si za sladico privoščite nekaj koščkov sadja z jogurtom.
5. Obrokom dodajte čajno žličko mletega lanenega semena.
Laneno seme je superživilo, bogato s topnimi in netopnimi vlakninami. Laneno seme lahko zmeljete in približno eno čajno žličko dodate kaši, smutiju ali celo juhi. Z eno čajno žličko lahko dodate približno 3 grame vlaknin.
6. Jejte veliko zelenjave!
V vsak obrok vključite zelenjavo. Za kosilo obvezno vključite nekaj na primer solato, dva ali tri karije in solato za večerjo. Dobra navada je tudi, da med obroki jeste stvari, kot so korenje, kumare in zelje, ki jih lahko jeste surove.
| Pogosta živila z visoko vsebnostjo vlaknin v Šrilanki | Povprečni vnos vlaknin (grami) |
|---|---|
| 1/2 skodelice kuhane leče | Približno 7-8 gramov |
| 1/2 skodelice kuhane čičerike | Približno 6 gramov |
| 1 srednje velik sladki krompir | Približno 4 grame |
| 1 srednje velika banana | Približno 3 grame |
| 3/4 skodelice kuhanega ovsa | Približno 3 grame |
| 1 skodelica sesekljane gotukole | Približno 2-3 grame |
Z majhnimi spremembami, kot je ta, lahko tudi vi zlahka dobite količino vlaknin, ki jo vaše telo potrebuje, in živite bolj zdravo življenje.
Sporočilo za domov
- Vlaknine so bistveno hranilo, ki pomaga zniževati holesterol, nadzorovati telesno težo in preprečevati zaprtje.
- Ko v svojo prehrano dodajate vlaknine, začnite z majhnimi količinami in ne pozabite piti veliko vode .
- Potrebne vlaknine lahko preprosto dobite tako, da v vsak obrok vključite sadje, zelenjavo, polnozrnata žita in oreščke.
- Če že imate prebavne težave, se je pomembno posvetovati z zdravnikom, preden naredite kakršne koli večje spremembe v prehrani.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar