Vam je zdravnik pri zadnjem krvnem izvidu povedal, da je vaša raven holesterola nekoliko povišana? Normalno je, da se v tem primeru počutite nekoliko prestrašeni in zaskrbljeni. Morda se sprašujete: "Kaj naj zdaj storim?" Dobra novica pa je, da lahko storimo
veliko stvari, da to nadzorujemo. Najpomembnejše od teh je, da uvedemo nekaj sprememb v svojo prehrano. Naš cilj bi moral biti znižanje
LDL (lipoproteinov nizke gostote) holesterola, ki je škodljiv za telo, tako imenovanega "slabega" holesterola. Zato bomo danes govorili o nekaterih najboljših prehranskih načrtih, ki so znanstveno dokazani in vam bodo pomagali ohranjati zdravje ob uživanju okusne hrane. To niso začasne stvari, ampak stvari, ki jih lahko vključimo v zdrav življenjski slog.
1. Mediteranska dieta
To je zelo priljubljena dieta, ki jo pogosto priporočajo
kardiologi po vsem svetu. Kot že ime pove, gre za tradicionalno dieto, ki se je ljudje v državah ob Sredozemskem morju (na primer v državah, kot sta Grčija in Italija) držijo že stoletja. Vključuje predvsem:
Največja prednost te metode je, da ni začasna in težka. Hrana je okusna in jo lahko spremenite po svojem okusu. Zato jo je zelo enostavno upoštevati vse življenje. Znanstvene raziskave so dokazale, da je ta dieta zelo koristna za zdravje srca.
2. Terapevtske spremembe življenjskega sloga (TLC dieta)
Dieta TLC je tridelni program, ki vključuje
prehrano, vadbo in uravnavanje telesne teže . Ugotovljeno je bilo, da lahko s pravilnim izvajanjem vseh treh stvari znižate raven slabega holesterola (LDL) za 20 % do 30 %. V tem programu se morate posloviti od
transmaščob . To pomeni stvari, kot so pekovski izdelki, margarina in ocvrta hitra hrana. In
nasičene maščobe.Omejiti morate hrano, ki jo jeste (npr. mastno meso, slanino). Vendar to ne pomeni, da se morate odpovedati okusni hrani. Na primer, lahko preklopite na bolj zdrave možnosti, kot je kos puste šunke namesto slanine. Skratka, če nadzorujete količino, lahko občasno jeste tudi stvari, kot so palačinke in arašidovo maslo.
3. DASH dieta za nadzor visokega krvnega tlaka
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) je zelo enostaven načrt, ki ga je podprlo celo Ameriško združenje za srce. Čeprav je njegov glavni cilj nadzor nad visokim krvnim tlakom, je zelo učinkovit tudi pri zniževanju holesterola. Druga dobra stvar je, da lahko rezultate vidite zelo hitro. V eni študiji so ljudje, ki so sledili tej metodi, dosegli dobre rezultate že v dveh tednih. Pri tej metodi morate jesti več:
- Žita , sadje in zelenjava ( vlaknine iz teh živil zelo pomagajo pri zniževanju holesterola)
- Puste beljakovine (npr. mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, fižol, leča, ribe)
Prav tako je treba znatno zmanjšati vnos
soli (natrija), umetno dodanega sladkorja, sladkarij in rdečega mesa .
Primerjava nekaterih glavnih prehranjevalnih vzorcev
Ko pomislite na te različne prehranjevalne vzorce, ste morda nekoliko zmedeni. Morda se sprašujete: "Kateri je najboljši zame?" Tukaj je preprosta primerjava treh glavnih metod.
| Dieta | Stvari, ki jih je treba jesti več | Stvari, ki jih je treba omejiti |
|---|
| Sredozemlje | Sadje, zelenjava, polnozrnata žita, ribe, olivno olje, oreški | Predelana hrana, sladkor, rdeče meso |
| DASH | Sadje, zelenjava, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, puste beljakovine, žita | Sol, sladkor, mastna hrana, rdeče meso |
| Vegetarijanec/vegan | Vsa rastlinska hrana: zelenjava, sadje, žita, stročnice, soja | Vsi živalski proizvodi (meso, ribe, mleko, jajca) |
5. Vegetarijanska ali veganska prehrana
Ti dve rastlinski dieti, če izberete pravo hrano, lahko močno vplivata na raven holesterola.
- Vegetarijanec : Ne je nobenega mesa.
- Vegan: Ne je živalskih proizvodov. To pomeni ne le mesa, rib, jajc , mlečnih izdelkov, ampak tudi medu.
Raziskave so pokazale, da imajo vegetarijanci manjše tveganje za srčne bolezni in visok krvni tlak. To je zato, ker ima prehrana z nizko vsebnostjo živalskih proizvodov ali brez njih običajno manj skupnih maščob, nasičenih maščob in holesterola.
Vendar pa mnogi ljudje delajo napako. Če jeste veliko ocvrtih lečnih vad, ulundu vad, žemljic in sladke hrane samo zato, ker ste vegetarijanec, to ne bo znižalo vašega holesterola. Zato je tako pomembno, da izbirate zdravo rastlinsko hrano, namesto da bi bili "vegetarijanec nezdrave hrane".
Če prehajate na povsem rastlinsko prehrano, je pomembno, da zagotovite vnos esencialnih hranil, ki jih vaše telo potrebuje, kot so
železo, vitamin B12, vitamin D in kalcij . O tem se je najbolje posvetovati z
zdravnikom .
Še nekaj uspešnih diet
Poleg zgoraj omenjenih metod obstaja še nekaj drugih.
Fleksitarianistična dieta
To je fleksibilna vegetarijanska prehrana. To pomeni, da uživamo predvsem rastlinsko hrano, občasno pa dodamo tudi majhne količine mesa ali rib. Za mnoge ljudi je to tudi enostavna dieta, saj jim omogoča, da si prehrano prilagodijo svojim željam, hkrati pa še vedno uživajo v prednostih vegetarijanske prehrane.
Dieta klinike Mayo
To je tudi načrt življenjskega sloga. Poudarja živila, kot so oves z veliko vlakninami, ribe, bogate z
omega-3 maščobnimi kislinami , oreščki, kot so orehi in mandlji, ter olivno olje, ki pomagajo zniževati holesterol. Ključni sestavini sta tudi vadba in nadzor prehrane.
Dieta Deana Ornisha
Obstaja več stopenj te diete. Najekstremnejša stopnja je zelo nizka vsebnost maščob in popolna izključitev živalskih proizvodov. Študije so pokazale, da so ljudje, ki so se držali te stroge diete, znižali holesterol za približno 30 %. Vendar pa je za mnoge ljudi dolgoročno težko slediti tej dieti. Glede na vaše zdravstvene cilje pa obstajajo tudi manj stroge možnosti v okviru te diete.
Ne pozabite, da so nekatere vrste maščob bistvene za telo. "Dobre" maščobe , kot sta ribje olje in omega-3 maščobne kisline , so bistvene za pravilno delovanje telesa. Preden začnete s katero koli dieto, se posvetujte s svojim zdravnikom, da izberete tisto, ki je najboljša za vas.
Nenazadnje vam lahko pri uravnavanju holesterola pomagajo tudi komercialni programi za hujšanje, kot sta Weight Watchers in Biggest Loser Diet. Ključno je spet v zdravi izbiri hrane in telesni vadbi.
Sporočilo za domov
- Visok holesterol ni nekaj, kar bi vas moralo skrbeti, ampak stanje , ki ga je mogoče nadzorovati z ustreznim življenjskim slogom .
- Namesto začasne "diete" poskusite sprejeti zdrav prehranjevalni vzorec za vse življenje.
- Naj bodo vaša glavna živila sveže sadje, zelenjava, polnozrnata žita, puste beljakovine (ribe, piščanec) in dobra olja (olivno olje, oreščki).
- Čim bolj omejite uživanje predelane hrane, sladkanih pijač, pekovskih izdelkov in mastne živalske hrane.
- Poleg nadzora prehrane je za nadzor holesterola bistvena tudi redna vadba .
- Preden naredite kakršne koli večje spremembe v svoji prehrani, se vedno posvetujte z zdravnikom, da ugotovite, kaj je za vas najboljše in najvarnejše.
holesterol, holesterol, srčne bolezni, dieta, načrt prehrane, LDL holesterol, slab holesterol, zdrava hrana, izguba teže, mediteranska dieta
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar