Verjetno ste že slišali za različne diete, ki naj bi vam pomagale pri izgubi teže. Morda poznate diete, kot so »Sugar Busters«, »Zone Diet« in »Nutrisystem«. Osnova skoraj vseh teh diet je koncept »glikemičnega indeksa«. Prvotno je bil uveden, da bi diabetikom pomagal nadzorovati raven sladkorja v krvi. Teorija torej pravi: »Če lahko nadzorujete krvni sladkor, bi morali biti sposobni tudi shujšati, kajne?« Poglejmo, ali je ta zgodba resnična ali ne.
Kaj je glikemični indeks (GI)?
Preprosto povedano, to je merilo, kako hitro hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, ki jo zaužijemo, zviša naš krvni sladkor. Nekatera živila, kot so kruh, piškoti in krompir, povzročijo hiter dvig ravni sladkorja v krvi. Vendar pa obstajajo tudi druga živila, zaradi katerih se raven sladkorja v krvi zvišuje počasneje in enakomerno.
Tukaj je osnovna ideja sistema "glikemičnega indeksa" ali GI:
Živilom dajemo oceno od 0 do 100 glede na to, kako hitro zvišajo raven sladkorja v krvi.
- Živila z visokim GI: Ta se hitro prebavijo in hitro zvišajo krvni sladkor.
- Živila z nizkim glikemičnim indeksom: Ta se prebavljajo dlje časa, zato počasneje sproščajo sladkor v kri. Imajo veliko vlaknin, zaradi česar se dlje časa počutite site. To tudi zmanjša pogostost lakote.
Ali ta dieta resnično pomaga pri hujšanju?
To je najpomembnejše vprašanje. Uporaba diete z nizkim glikemičnim indeksom lahko do neke mere prepreči bolezni, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca.
Vendar še vedno ni dovolj znanstvenih dokazov, ki bi trdili, da je ta metoda učinkovitejša od redne, uravnotežene prehrane z nizko vsebnostjo maščob za hujšanje. Nekatere študije so pokazale, da so ljudje, ki so uživali prehrano z nizkim glikemičnim indeksom, izgubili manj telesne maščobe kot tisti, ki so uživali prehrano z visokim glikemičnim indeksom, čeprav so zaužili enako količino kalorij. Vendar druge študije niso odkrile tako močne povezave. Zato so znanstvena mnenja o tem vprašanju še vedno deljena.
Pomembno je, da to ni čarobna rešitev za hujšanje. Je pa dobro orodje za sprejemanje pametnih odločitev o vrstah ogljikovih hidratov, ki jih uživamo.
Kaj lahko in česa ne smemo jesti?
Pri tej metodi bi morali poskušati jesti več živil z nizkim GI in čim bolj zmanjšati količino živil z visokim GI.
| Kategorija GI | Primeri hrane |
|---|---|
| Visok GI (70 ali več) | Beli riž, kruh, pečen krompir, krekerji, sladke pijače, sladkarije |
| GI vrednost je srednja (56–69) | Grozdje, špageti, sladoled, rozine, koruza |
| Nizek GI (55 ali manj) | Oves, arašidi, čičerika, zeleni fižol, rdeči grah (Rajma), korenje, humus (čičerikina pasta), mleko z nizko vsebnostjo maščob, večina sadja (razen nekaj sadja, kot je lubenica) |
Je to težko slediti?
Pri tem je nekaj dobrih stvari in nekaj stvari, ki so nekoliko zmedene.
Dobre stvari
Ni vam treba šteti kalorij ali meriti vnosa hrane. In ni vam treba popolnoma izločiti ogljikovih hidratov. Vse, kar morate storiti, je, da ste pozorni na glikemični indeks živil, ki jih jeste, in da se pametno odločite.
Izzivi in omejitve
Sistem GI je lahko nekoliko zmeden. Samo zato, ker ima živilo nizek GI, še ne pomeni, da je zdravo . Poleg tega imajo lahko nekatera živila z visokim GI zelo dobro hranilno vrednost.
Na primer, pastinak ima GI 52. Vanilijeva torta pa ima GI 42. Ali zdaj razumete, v čem je težava? Pastinak ima višji GI kot torta. Kaj pa je boljše z vidika hranil?
Druga stvar je, da ta metoda govori samo o ogljikovih hidratih. Ne daje nobenih smernic o tem, koliko beljakovin, maščob ali kalorij bi morali zaužiti na dan. To je vaša odgovornost.
Tudi uživanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom skupaj z beljakovinami in maščobami lahko spremeni hitrost dviga ravni sladkorja v krvi. Torej ni tako preprosto, kot si morda mislite.
Moje mnenje kot zdravnika
Takole jaz to vidim. "Dieta z glikemičnim indeksom" v resnici ni dieta, namenjena hujšanju. Je odlično orodje za diabetike za uravnavanje ravni sladkorja v krvi. Za osebe s sladkorno boleznijo je zelo koristno, da pri izbiri ogljikovih hidratov upoštevajo ta glikemični indeks.
Tudi če imate tveganje za razvoj sladkorne bolezni (prediabetes) ali stanje, imenovano inzulinska rezistenca, vam je ta metoda lahko v pomoč. Nekdo, ki ima visok krvni tlak, srčne bolezni, holesterol in prekomerno telesno težo, ima verjetnost za to inzulinsko rezistenco.
Vendar ne pozabite, da je vrednost GI le en del zgodbe.
Na primer, sladki krompir ima relativno visok GI, vendar je zelo hranljivo živilo. Podobno imajo oreščki, kot so arašidi, nizek GI. Če pa jih jeste preveč, lahko povečate vnos kalorij in se zredite.
Torej, GI uporabite kot vodilo pri izbiri ogljikovih hidratov. Hkrati pa bodite pozorni na vnos beljakovin, maščob in skupnega kalorij. Vaša celotna prehrana mora biti uravnotežena.
Če ste glede teh stvari zmedeni, obstajajo drugi načrti prehrane, ki so bili zasnovani z mislijo na vse. Morda so za vas bolj primerni. Najbolje je, da se pogovorite s svojim zdravnikom in se odločite, katera dieta je najboljša za vaše zdravje.
Sporočilo za domov
- Glikemični indeks (GI) je merilo, ki kaže, kako hitro živilo zviša raven sladkorja v krvi.
- Ta metoda je bila prvotno zasnovana za pomoč diabetikom pri nadzoru ravni sladkorja v krvi.
- Znanstveni dokazi o učinkovitosti te metode za hujšanje niso dokončni.
- Samo zato, ker ima živilo nizek GI, še ne pomeni vedno, da je zdravo, nekatera živila z visokim GI pa imajo lahko dobro hranilno vrednost.
- To ni popoln načrt prehranjevanja, temveč orodje, ki vam bo pomagalo pri pametnih odločitvah glede živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.
- Če imate sladkorno bolezen ali obstaja tveganje za sladkorno bolezen, se je zelo pomembno o tej metodi pogovoriti s svojim zdravnikom.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar