Ko pomislimo na rastlinsko olje, večina od nas pomisli na velike steklenice olja v trgovini, kajne? Ste že kdaj pomislili na to olje, ki ga prinesemo domov in uporabljamo za cvrtje ali pripravo hrane? Pravzaprav je "rastlinsko olje" veliko širša tema. Zato se danes pogovorimo o tem, katera so najboljša rastlinska olja za telo in kako jih pravilno vključiti v svojo prehrano.
Najprej poglejmo, kaj je to "rastlinsko olje"?
Ko slišite to ime, morda mislite, da gre za olje, narejeno samo iz zelenjave, vendar to ni resnica. Rastlinsko olje je zbirka številnih vrst olj, pridobljenih iz sadja, oreščkov, žit in semen. Ta se uporabljajo za različne namene kuhanja. Na primer, obstaja veliko vrst, kot so olivno olje, repično olje, sončnično olje in sojino olje.
Najpomembneje je, da ne glede na to, kako zdravo je olje, ga je treba uporabljati zmerno , saj so vsa ta olja visokokalorična in so večinoma sestavljena iz maščob.
Preden torej izberemo olje, se malo pozanimajmo o vrstah maščob. Zelo preprosto je.
| Vrsta maščobe | Kako vpliva na zdravje | Katere stvari so vključene? |
|---|---|---|
| Nasičene maščobe (Nasičene maščobe) | Ta živila zvišujejo raven holesterola v telesu in s tem povečujejo tveganje za srčne bolezni. Njihovo uporabo je treba omejiti. | Živalski proizvodi (npr. maslo, svinjska mast), kokosovo olje, palmovo olje. |
| Trans maščobe (Trans maščobe) | To so najhujše vrste maščob. Močno povečajo tveganje za srčne bolezni. Čim bolj se jim je treba izogibati. | Pakirana in predelana živila, pekovski izdelki, margarina. |
| Mononenasičene maščobe (Mononenasičene maščobe) | To so "dobre" maščobe. Zvišujejo raven dobrega holesterola (HDL) v telesu in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Imenujejo se tudi omega-9. | Olivno olje, repično olje, arašidovo olje, avokadovo olje. |
| Polinenasičene maščobe (Polinenasičene maščobe) | Tudi to je vrsta "dobre" maščobe. V to kategorijo spadajo zlasti omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Pomagajo pri delovanju celic, presnovi holesterola in absorpciji vitaminov (A, D, E, K). | Sončnično olje, sojino olje, ribje olje, orehi. |
Preprosto povedano, ko izbirate olje, je pametno izbrati takšno, ki ima nizko vsebnost nasičenih in trans maščob ter visoko vsebnost nenasičenih maščob.
Kako je to olje narejeno?
Tudi to je vredno vedeti. Nekatera olja so zelo preprosta za pripravo. Pomislite na olivno olje. Olive preprosto zdrobite in precedite olje, ki iz njih pride.
Vendar pa mnoga druga olja uporabljajo bolj zapleten postopek za njihovo izdelavo. To so običajno naslednji koraki:
1. Pridobivanje olja: Semena, zrna ali oreščki se temeljito zdrobijo in olje se ekstrahira. Včasih se za popolno ločitev olja uporabljajo kemikalije.
2. Rafiniranje: Nato se temu olju dodajo različne stvari za odstranitev neželenih snovi (npr. stvari, ki dajejo olju milnato teksturo).
3. Beljenje: Olje se nato segreje in zmeša s posebnimi filtrirnimi sredstvi. Ta se uporabljajo za absorpcijo neželene barve in nečistoč iz olja.
4. Odstranjevanje vonjav: Na koncu se olje segreje na visoko temperaturo (okoli 250 stopinj Celzija) in s pomočjo pare se odstranijo vse preostale nečistoče in neželeni vonji. Šele nato se to olje zapakira in dostavi v naše kuhinje.
Kako rastlinsko olje vpliva na naše zdravje?
Maščobe so bistvene za delovanje našega telesa. Vendar jih je treba uživati zmerno. Če boste še naprej uživali hrano z veliko nasičenih in trans maščob, lahko povečate tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, rak in avtoimunske bolezni. Prav tako lahko prekomerno uživanje teh slabih maščob poveča odpornost na inzulin v telesu, kar lahko vodi do sladkorne bolezni.
Izberimo olje pametno!
Pomislite na svojo celotno prehrano. Medtem ko beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kalorije na gram, imajo maščobe 9 kalorij na gram. To pomeni, da so tudi zdrave maščobe, kot sta olivno olje in avokadovo olje, visoko kalorične. Na splošno ne smete zaužiti več kot 25–35 % vseh dnevnih kalorij iz maščob.
Pomembno je upoštevati tudi previdnost pri predelani hrani z oznako »z nizko vsebnostjo maščob«. Ta pogosto vsebujeta dodan sladkor in sol za ohranitev okusa, zato ni najboljša možnost.
Izberite olja z visoko hranilno vrednostjo, kot je olivno olje. Olivno olje lahko zmanjša slab holesterol (LDL holesterol) in zviša dober holesterol (HDL holesterol) v telesu. Poleg tega olivno olje vsebuje tudi hranila, kot so beta karoten in vitamini A, E, D in K.
Tudi način kuhanja je zelo pomemben!
Pomislite, kako uporabljate olje. Navajeni smo cvrtja v olju. Ko to počnemo, v hrano vpijemo preveč olja. Namesto tega poskusite z metodami, kot je praženje z malo olja.
Druga stvar je, da se pri nenehnem segrevanju olja pri visokih temperaturah proizvajajo škodljivi delci, imenovani prosti radikali . Ti lahko dolgoročno celo povečajo tveganje za bolezni, kot je kožni rak. Zato je treba tudi olja, ki naj bi bila primerna za cvrtje pri visokih temperaturah, uporabljati v omejenih količinah.
Olje se lahko uporablja ne le za kuhanje, ampak tudi za stvari, kot so priprava solatnih prelivov.
Sporočilo za domov
- Vsa olja niso enaka. Namesto nasičenih in transmaščob izberite olja, ki so bogata z nenasičenimi maščobami, kot so olivno, repično in sončnično.
- Ne glede na to, kako zdrava so, imajo vsa olja veliko kalorij, zato jih uporabljajte zmerno.
- Pomemben je način kuhanja hrane. Čim bolj omejite cvrtje in se osredotočite na metode, kot je sotiranje.
- Bodite previdni pri predelani hrani z oznako "z nizko vsebnostjo maščob". Lahko vsebuje preveč sladkorja ali soli.
- Če imate zdravstvene težave, kot so visok holesterol, sladkorna bolezen ali bolezni srca, se o svoji prehrani in uporabi olja posvetujte s svojim zdravnikom.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar