Ste tudi vi naveličani težav, kot so plini in napihnjenost? Spoznajmo dieto z nizko vsebnostjo FODMAP!

Imate pogosto pline v želodcu? Ali pa se počutite neprijetno, ko je vaš želodec poln in napihnjen? Imate včasih bolečine v želodcu skupaj s težavami, kot sta napihnjenost ali zaprtje? Mnogi ljudje živijo s temi stvarmi in mislijo: "Oh, to je normalno." Toda koliko lažje bi bilo vaše življenje, če bi odkrili vzrok za te težave in jih pravilno zdravili? Danes govorimo o posebni dieti, ki vam lahko pri tem pomaga.

Preprosto povedano, kaj so FODMAP-i?

Beseda FODMAP se morda sliši nekoliko zapleteno, ko jo slišite. Vendar je v resnici precej preprosta. FODMAP je kratica, ki se nanaša na skupino ogljikovih hidratov, ki jih naše telo, zlasti črevesje, težko prebavi in ​​zlahka fermentira.

Pa si to malo bolj preprosto razložimo:

• F - Fermentabilno: To pomeni, da postane hrana za bakterije v našem črevesju in zato pride do procesa nastajanja plinov (fermentacije).
• O - Oligosaharidi: To so vrsta vlaknin. Primeri vključujejo čebulo, česen, fižol, lečo in številne pšenične izdelke.
• D - Disaharidi: V to skupino spada predvsem sladkor, ki ga najdemo v mleku in mlečnih izdelkih, in sicer laktoza.
• M - Monosaharidi: To se nanaša na sladkor, ki ga najdemo v sadju, in sicer fruktozo. Vendar je ne vsebujejo vsi sadeži, nekateri pa jo imajo v več.
• P - Polioli: Znani so tudi kot "sladkorni alkoholi". Najdemo jih kot umetna sladila in naravno v nekaterih vrstah sadja.

Torej, dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je prehranski režim, ki začasno izloči zgoraj omenjene vrste ogljikovih hidratov, ki jih je težko prebaviti (FODMAP). To vašemu prebavnemu sistemu omogoči odmor in zmanjša neprijetne simptome.

Zakaj so te FODMAP-e nekaterim ljudem težko prebavljive?

To je zelo zanimiva zgodba. Pomislite na to takole: FODMAP so verige molekul sladkorja, ki so med seboj povezane. Da jih naša telesa lahko absorbirajo, morajo te verige razgraditi na posamezne molekule. Posebnost FODMAP-ov pa je, da se ne razgradijo tako zlahka.

Kaj se torej dogaja?

1. Privabljajo vodo: Ko te neprebavljive FODMAP-e prehajajo skozi naše tanko črevo, privlačijo veliko vode okoli sebe, podobno kot goba vpija vodo.

2. Potovanje v debelo črevo: FODMAP nato skupaj s to vodo potujejo v naše debelo črevo.

3. Postane hrana za bakterije:To je kot velika pojedina za prijazne bakterije v našem debelem črevesu. Zaužijejo te FODMAP-e in jih fermentirajo.

4. Nastaja plin: Plin nastaja kot stranski produkt tega procesa fermentacije.

Ta plin je tisto, kar napolni vaš želodec, povzroči napihnjenost in včasih tudi krče v želodcu. Ta dodatna voda, ki jo sprva absorbirate, lahko pri nekaterih ljudeh povzroči drisko, pri drugih pa zaprtje.

Komu koristi dieta z nizko vsebnostjo FODMAP?

Ta dieta je še posebej priporočljiva za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami.

• Sindrom razdražljivega črevesja (IBS): To je glavni vzrok. Raziskave so pokazale, da lahko mnogi ljudje z IBS s to dieto znatno zmanjšajo svoje simptome.
• Prekomerno razraščanje bakterij v tankem črevesu (SIBO): To je stanje, pri katerem pride do prekomerne rasti bakterij v tankem črevesu. Ljudje s tem stanjem lahko najdejo olajšanje tudi z zmanjšanjem vnosa FODMAP.
• Nediagnosticirane prebavne težave: Če vam sindrom razdražljivega črevesja ni bil diagnosticiran, vendar imate dolgotrajne težave, kot so plini in napihnjenost, lahko to dieto uporabite kot "izločilno dieto", da ugotovite, katera hrana vas moti.

Kako točno izvajate to dieto? Obstajajo 3 glavne faze!

To se ne naredi naenkrat. To je nekaj, kar je treba narediti po načrtu, kot je izvedba znanstvenega poskusa.

1. Faza 1: Faza izločanja

To je prva in nekoliko najtežja faza. V tej fazi boste za obdobje od 2 do 6 tednov popolnoma izločili vsa živila z visoko vsebnostjo FODMAP. V tem obdobju boste opazili, ali se vaši simptomi izboljšajo ali izginejo. To je kot čiščenje sistema.

2. Faza 2: Faza ponovne uvedbe

Če so se vaši simptomi v prvi fazi umirili, je zdaj čas, da ukrepate kot detektiv. V tej fazi morate postopoma ponovno uvajati prej izločene skupine FODMAP v svojo prehrano, eno za drugo .

Na primer, en teden lahko poskusite jesti nekaj mlečnih izdelkov (disaharide). Naslednji teden poskusite jesti nekaj, kot so jabolka (monosaharidi). Če jih preizkusite eno za drugim, lahko ugotovite, katera skupina FODMAP vas moti in koliko je pojeste. Ta faza lahko traja približno 8 tednov.

3. Faza 3: Faza personalizacije in vzdrževanja

Z informacijami, ki ste jih pridobili v 2. fazi, zdaj bolje razumete, na kaj ste alergični in kaj lahko jeste. V tej fazi boste omejili le uživanje FODMAP-ov, na katere ste alergični , vse ostalo pa boste ponovno vključili v svojo prehrano, s čimer boste ohranili uravnoteženo in hranljivo prehrano. To je vaš dolgoročni načrt.

Kaj se sme in česa ne sme jesti na dieti z nizko vsebnostjo FODMAP?

To je dolg seznam. Da bi ga lažje razumeli, si oglejmo tabelo s primeri nekaterih glavnih skupin živil. Ne pozabite, da to ni popoln seznam, ampak le nekaj pogostih primerov.

Kaj morate vsekakor storiti, preden začnete s to dieto?

To ni nekaj, kar lahko začnete kar tako z iskanjem po spletu, saj če naredite narobe, lahko zamudite potrebna hranila.

1. Obiščite zdravnika: Najprej se posvetujte z zdravnikom in se pogovorite o svojih simptomih. Za vašo težavo lahko obstaja drug vzrok. Vaš zdravnik vam bo dal najboljši nasvet o tem, ali je ta dieta prava za vas ali ne.

2. Poiščite pomoč dietetika: Če je mogoče, poiščite pomoč dietetika, ki ima izkušnje s tovrstno dieto. Ta vam bo dal smernice o tem, kaj točno jesti, čemu se je treba izogibati in kako to storiti, ne da bi pri tem žrtvovali prehrano.

3. Načrtujte: Preden se lotite diete, dobro načrtujte. Prinesite domov potrebna živila z nizko vsebnostjo FODMAP in jih shranite. Znebite se živil z visoko vsebnostjo FODMAP v kuhinji. Za to si vzemite čas. Če boste pri tej dieti "goljufali", bo celoten poskus propadel.

Kaj pa, če to ne bo delovalo?

To morda ne bo delovalo pri vas. Celo pri približno 25 % ljudi s sindromom razdražljivega črevesja to ne prinaša veliko olajšanja. To je normalno.

Ne skrbite, če se to zgodi. To pomeni, da vaših simptomov ne povzročajo FODMAP-i, temveč nekaj drugega. Takrat se ponovno posvetujte z zdravnikom , da se pogovorite o nadaljnjih ukrepih. Obstajajo še drugi testi, zdravljenja in druge diete, ki jih lahko poskusite. To je le en korak na vaši poti do okrevanja.