Imate pogosto težave z želodcem? Se spopadate s težavami, kot so občutek polnosti, plini, napihnjenost ali zaprtje? Včasih mislimo, da so to normalne stvari. Vendar je vzrok za te težave nekaj hrane, ki jo jemo. Danes bomo govorili o posebni dieti, ki vam bo pomagala prepoznati in nadzorovati takšno hrano ter olajšala vaš prebavni sistem.
Preprosto povedano, kaj so FODMAP-i?
Beseda FODMAP se morda sliši nekoliko zapleteno, ko jo slišite. Vendar je v resnici precej preprosta. FODMAP je kratica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole .
Ne razmišljajte o teh čudnih besedah. Preprosto povedano, to je več vrst fermentirajočih ogljikovih hidratov, ki jih naša črevesja težko prebavijo.
Naj to malo bolj razložimo:
- Fermentirajoče: To pomeni, da bakterije v našem debelem črevesu vzamejo to hrano in jo "pojedo", pri čemer proizvajajo plin. Temu pravimo fermentacija.
- Oligosaharidi: Pogosto jih najdemo v živilih, kot so pšenica, čebula, česen, fižol in leča. Nekateri ljudje lahko zaradi njih po uživanju kruha ali leče občutijo težave v želodcu. Nekateri mislijo, da imajo intoleranco na gluten, vendar so pravi vzrok lahko FODMAP-i, ki jih najdemo v pšenici.
- Disaharidi: Glavni v tej skupini je laktoza. To je vrsta sladkorja, ki jo najdemo v mleku in mlečnih izdelkih. Mnogi ljudje imajo težave z želodcem, ko pijejo mleko, ker je ta laktoza težko prebavljiva.
- Monosaharidi: To se nanaša na fruktozo. To je sladkor, ki ga najdemo v sadju. Vendar ne vse sadje, nekatere vrste sadja pa vsebujejo visoke ravni fruktoze, kar lahko povzroči težave.
- Polioli: Ti se imenujejo sladkorni alkoholi. Pogosto se uporabljajo kot umetna sladila. Naravno se pojavljajo tudi v nekaterih vrstah sadja.
Zakaj so te FODMAP-e težko prebavljive?
Takole deluje. Hrano, ki jo zaužijemo, telo običajno prebavi in absorbira v tankem črevesu. Vendar se te vrste ogljikovih hidratov, imenovane FODMAP, ne razgradijo in absorbirajo tako enostavno.
Ko se torej ne morejo absorbirati, tanko črevo potegne več vode, da jih lažje potisne navzdol. Nato se ti FODMAP premaknejo v debelo črevo.
Predstavljajte si, to je kot zabava za naše prijazne bakterije v debelem črevesu. Pojedo te neprebavljive FODMAP-e in začnejo proces fermentacije. TukajPosledično se proizvaja plin .
Ko se odvečna voda, ki se izloča iz tankega črevesa, in ta plin združita, se pojavijo simptomi, kot so napihnjenost, bolečine v želodcu, napihnjenost, driska ali včasih zaprtje.
Torej so FODMAP-i slabi za vsakogar?
Sploh ne. Pravzaprav se FODMAP nahajajo v številnih zdravih živilih. Na primer, najdemo jih v zelenjavi, sadju in žitih. So dobra hrana za dobre bakterije v našem črevesju. To pomeni, da so potrebni za zdrav prebavni sistem.
Vendar pa imajo nekateri ljudje zelo občutljiv prebavni sistem. Še posebej tisti s stanji, kot sta sindrom razdražljivega črevesja (IBS) ali prekomerna rast bakterij v tankem črevesu (SIBO) , ki ne morejo prenašati količine plinov in vode, ki jo proizvajajo ti FODMAP-i. Ti simptomi so pri teh ljudeh pogostejši. Za take ljudi je priporočljiva predvsem dieta z nizko vsebnostjo FODMAP.
Kako izvajati dieto z nizko vsebnostjo FODMAP?
To ni nekaj, kar bi naredili naenkrat. To je kot detektivsko delo. Gre za preiskavo, s katero ugotovite, katera hrana vam povzroča težave. Pri tem obstajajo tri glavne faze.
1. Faza izločanja
To je prva in najtežja faza. V tem času boste morali popolnoma izločiti vsa živila z visoko vsebnostjo FODMAP. To običajno traja približno 2 do 6 tednov. V tem času si bo vaše črevesje dobro odpočilo in nelagodje se bo zmanjšalo.
2. Faza ponovne uvedbe
Ko se bodo vaši simptomi znatno izboljšali, bomo začeli ponovno uvajati živila eno za drugim, eno za drugim. Vendar to počnemo zelo načrtovano. Na primer, en teden boste poskusili laktozo (mleko). Naslednji teden boste poskusili fruktozo (sadje). Tako lahko natančno ugotovimo, katera skupina FODMAP vam povzroča nelagodje in koliko morate zaužiti, da se boste počutili neprijetno.
3. Faza vzdrževanja/personalizacije
Zdaj, ko veste, na kaj ste občutljivi in na kaj ste tolerantni, je naslednji korak ustvariti zdrav, dolgoročen prehranjevalni načrt, ki je pravi za vas, pri čemer omejite le živila, na katera ste občutljivi, in vključite vse ostalo. Cilj ni omejevanje živil, temveč pomoč pri čim bolj raznoliki prehrani.
Kaj so živila FODMAP?
Tukaj je nekaj primerov. Celoten seznam lahko dobite pri svojem zdravniku ali nutricionistu.
| Živila z visoko vsebnostjo FODMAP, ki se jim je treba izogniti | Živila z nizko vsebnostjo FODMAP, ki jih lahko jeste |
|---|---|
| Zelenjava: čebula, česen, pesa, zelje, cvetača | Zelenjava: korenje, kumare, buča, špinača, kalčki (v omejenih količinah) |
| Sadje: jabolko, mango, lubenica, češnja, breskev | Sadje: banane (nezrele), grozdje, jagode, pomaranče, ananas |
| Mlečni izdelki: kravje mleko, jogurt, sladoled, mehki siri | Mlečni izdelki: mleko brez laktoze, trdi siri, mandljevo mleko |
| Beljakovine: leča, čičerika, fižol, predelano meso, kot so klobase | Beljakovine: meso, ribe, piščanec, jajca, tofu |
| Žita: Živila iz pšenice, ječmena, rži (kruh, testenine) | Žita: riž, oves, kvinoja, kruh brez glutena |
Stvari, ki jih morate vedeti, preden začnete s to dieto
Ni dobro, da s tem začneš sam. Za to obstaja več razlogov.
1. Poiščite zdravniško pomoč: Pomembno je, da najprej ugotovite , ali so vaši simptomi posledica stanja, kot je sindrom razdražljivega črevesja, ali druge resne bolezni. Zato se obvezno posvetujte z zdravnikom. Ta vas lahko napoti k usposobljenemu dietetiku.
2. Načrt: To je nekoliko mukotrpna naloga. Zato izberite čas, ko imate prosti čas in niste pod stresom. Pri tej dieti ne morete prenehati na polovici. Če to storite, bo celoten poskus propadel.
3. Pripravite se:Preden začnete, izločite živila z visoko vsebnostjo FODMAP iz svojega doma, naredite seznam živil, ki jih lahko jeste, in prinesite potrebne sestavine. Tako boste lažje kuhali na hitro.
Pomembno je, da to ni vseživljenjska dieta. Končni cilj je, da vam pomagamo izločiti nezdravo hrano in v svojo prehrano ponovno vključiti čim več različnih živil.
Ta test ne bo deloval pri vseh. Možno je, da vaših simptomov ne povzročajo FODMAP. Vendar to ni problem. Če je temu tako, se lahko pogovorite s svojim zdravnikom in se odločite, kaj storiti naprej.
Sporočilo za domov
- Dieta z nizko vsebnostjo FODMAP je začasna metoda omejevanja prehrane, ki se uporablja za prepoznavanje živil, ki povzročajo simptome, kot so pogoste prebavne motnje, plini in napihnjenost.
- FODMAP niso slaba stvar za vsakogar. Najdemo jih v številnih zdravih živilih. Ta dieta je priporočljiva za ljudi z občutljivim prebavnim sistemom, kot je sindrom razdražljivega črevesja.
- Pri tem obstajajo tri faze: odstranitev, ponovna uvedba in prilagoditev.
- Te diete se nikoli ne lotevajte sami brez nasveta zdravnika ali usposobljenega nutricionista. Zelo pomembno je, da najprej dobite natančno diagnozo .
- Končni cilj te diete ni prepovedati hrano, temveč prepoznati vaše sprožilce in vam omogočiti uživanje čim več različne hrane.
👩🏽⚕️ Dodatna vprašanja (pogosta vprašanja)
💬 🥩 Katera živila imajo veliko železa? (Katera živila imajo veliko železa?)
Na splošno so rdeče meso, jetra in zelena listnata zelenjava, kot je špinača, ter žita, kot sta leča in čičerika, bogati z železom. Če pa imate pogosto težave z napihnjenostjo, lahko nekatera od teh živil povzročijo napihnjenost. Zato moramo vedeti o dieti z nizko vsebnostjo FODMAP.
💬 🫘 Zakaj imam občutek napihnjenosti v želodcu, ko jem hrano, ki vsebuje železo?
Pogosto so stvari, kot so čičerika, zeleni fižol in leča, bogate z železom, vlakninami in FODMAP. Prav te maščobne kisline povzročajo nastajanje plinov, ko fermentirajo v črevesju. V tem članku se bomo torej naučili, kako zmanjšati prebavne motnje med jemanjem železa.
💬 🥬 Katero hrano lahko jeste, da dobite železo brez povzročanja plinov?
Seveda! Izbirate lahko med viri železa z nizko vsebnostjo FODMAP. Na primer, živila, kot so špinača, meso, ribe in jajca, so bogata z železom in prav tako zmanjšujejo napihnjenost. Če imate tudi vi težave s plini in napihnjenostjo, si o dieti z nizko vsebnostjo FODMAP preberite v tem članku.
💬 Comments (0)
Noben komentar še ni bil objavljen. Tukaj prvič dodajte svoj komentar.
Dodajte svoj komentar