Ali magnezij olajša depresijo? Poglejmo, kaj točno je to.

Se tudi vi pogosto počutite žalostni, utrujeni in jezni zaradi malenkosti? Včasih je razlog za vse to nekaj, o čemer sploh ne razmišljamo. Ste že slišali za magnezij, mineral, ki mu nihče od nas ne posveča veliko pozornosti, a je bistvenega pomena za telo? Danes bomo govorili o tem, kako magnezij vpliva na našo srečo in mirnost.

Ali magnezij resnično pomaga pri depresiji?

Preprosto povedano, magnezij je majhno, a zelo pomembno hranilo, ki sodeluje pri stotinah funkcij v našem telesu. Še posebej je pomemben za naše duševno zdravje oziroma duševno dobro počutje. Če občutite žalost ali tesnobo, vam bo zdravnik morda priporočil , da poleg zdravljenja depresije jemljete tudi magnezij.

Nedavni pregled sedmih kliničnih preskušanj, izvedenih leta 2023, je pokazal, da jemanje magnezijevih dodatkov znatno zmanjša simptome depresije. Vendar to ne pomeni, da je magnezij edino zdravilo za depresijo. Po mnenju strokovnjakov je magnezij sam po sebi le redko dovolj za ozdravitev depresije. Vendar pa so opazili, da so si bolniki hitreje opomogli, če so magnezij uporabljali v kombinaciji z drugimi zdravljenji, kot so pogovorna terapija in predpisani antidepresivi.

Kakšna je povezava med pomanjkanjem magnezija in depresijo?

Pravijo, da ima danes veliko ljudi v telesu nizko raven magnezija. Magnezij je bistvenega pomena za uravnavanje mišic in živčnega sistema, uravnavanje krvnega tlaka in ravni sladkorja v krvi ter za proizvodnjo beljakovin, kosti in DNK.

Torej, če v telesu nimate dovolj magnezija, se poveča tveganje za razvoj težav z duševnim zdravjem, kot sta depresija in tesnoba. Študija iz leta 2019 je pokazala, da so ljudje z nizko ravnjo magnezija v krvi bolj nagnjeni k simptomom depresije.

Zakaj se to dogaja?

Za to obstaja več razlogov:

• Poveča raven pomirjujoče kemikalije v možganih: Magnezij poveča raven nevrotransmiterja, imenovanega GABA (gama-aminomaslena kislina), v naših možganih. Ta GABA je kemikalija, ki pomirja naš um in zmanjšuje tesnobo. Nekatera zdravila za anksioznost delujejo na podoben način.
• Regulacija drugih možganskih kemikalij: Magnezij uravnava tudi kemikalije, kot sta glutamat in serotonin, ki pomagajo ohranjati naš um miren in srečen.
• Zmanjševanje stresnih hormonov: Poleg tega magnezij posredno pomaga tudi zniževati raven stresnega hormona kortizola v našem telesu z nadzorom hormona ACTH, ki spodbuja proizvodnjo kortizola.

Zakaj imamo v telesu nizko raven magnezija?

Za to obstajata dva glavna razloga. Prvi je, da je hranilna vrednost živil, ki jih danes jemo, zlasti sadja in zelenjave, nižja kot pred leti. Drugi je, da mnogi ljudje danes trpijo zaradi kroničnega stresa . Ko se stres poveča, se raven magnezija v našem telesu zmanjša. To je kot začaran krog. Ko se magnezij zmanjša, se povečajo stres, tesnoba in depresija. Ko se ti občutki povečajo, se magnezij v telesu še bolj zmanjša.

Katera je najboljša vrsta magnezija za depresijo?

Težko je reči, katera vrsta magnezija je "najboljša" za depresijo. Vendar pa je ena najbolj priljubljenih vrst, ki jih priporočajo strokovnjaki, magnezijev glicinat. Ta združuje mineral magnezij z aminokislino glicin. Glicin ima tudi antioksidativne lastnosti, ki lahko pomagajo ublažiti depresijo.

Te vrste si podrobneje oglejmo v spodnji tabeli.

Če torej razmišljate o začetku jemanja magnezijevih dodatkov, se je morda najbolje najprej posvetovati z zdravnikom o magnezijevem glicinatu.

Koliko magnezija naj vzamem?

Težko je natančno reči, koliko magnezija je treba zaužiti pri depresiji, saj so različne študije uporabile različne odmerke. Splošno priporočilo je 400–420 miligramov (mg) na dan za odrasle moške in 310–320 mg za ženske. Vendar pa je priporočljivo, da ne zaužijete več kot 350 mg na dan kot prehransko dopolnilo . To je zato, ker nekaj magnezija dobimo tudi iz hrane, ki jo jemo in pijemo.

Vendar pa se pod nadzorom zdravnika za osebe z depresijo lahko priporoči nekoliko višji odmerek, na primer 500 mg. V takih primerih je bolje vzeti odmerek dva ali trikrat na dan kot pa vsega naenkrat, da ga telo bolje absorbira. Prav tako vam lahko jemanje enega odmerka pred spanjem ponoči pomaga bolje spati.

Če jemljete dodatek vitamina D, bo jemanje skupaj z magnezijem povečalo tudi absorpcijo vitamina D.

Kaj se zgodi, če vzamete preveč?

Magnezij je na splošno varen, vendar lahko preveliko odmerjanje povzroči neželene učinke, kot so:

• Mišična šibkost
• Nelagodje v želodcu, kot sta slabost in bruhanje
• Nizek krvni tlak
• Prekomerna utrujenost telesa

Če opazite katerega od teh simptomov, o tem nemudoma obvestite svojega zdravnika. Morda vam bo zmanjšal odmerek ali vam naročil, da zdravilo popolnoma prenehate jemati .

Ali lahko magnezij dobimo iz hrane?

Da, seveda. To je najvarnejši način. Ker se dodatni magnezij, ki ga zaužijete s hrano, izloči skozi ledvice z urinom. Tukaj je nekaj živil, ki so bogata z magnezijem:

• Temno zelena zelenjava, kot je špinača
• Oreški, kot so mandlji, indijski oreščki in arašidi
• Semena, kot so bučna in sončnična semena
• Polnozrnata žita, kot je rjavi riž
• Ovsena kaša
• Stročnice, kot so fižol, grah in leča
• Lososova riba
• Govedina, piščanec
• Temna čokolada, ki vsebuje vsaj 70 % kakava
• Mleko in jogurt

Ali je v redu jemati magnezij skupaj z antidepresivi?

To je vprašanje, ki si ga zastavlja veliko ljudi. Odgovor je pritrdilen, na splošno je varno jemati oba skupaj. Pravzaprav zdravniki pravijo, da so najboljši rezultati vidni, če se uporabljata skupaj. Za nekoga z zelo blago depresijo je lahko dovolj že sam magnezij. Vendar pa je za nekoga z zmerno ali hudo depresijo vsekakor potreben zdravniški recept.

Zlasti magnezij ni priporočljiv za ljudi z boleznijo ledvic ali srca. Magnezij lahko medsebojno deluje tudi z nekaterimi zdravili. Na primer:

• Nekateri antibiotiki, kot je ciprofloksacin (Cipro)
• Nekatera zdravila za krvni tlak (npr. diuretiki, zaviralci kalcijevih kanalčkov)
• Zdravila za sladkorno bolezen, kot sta glipizid (Glucotrol) ali gliburid (Micronase)
• Zdravila za osteoporozo (redčenje kosti), kot je alendronat (Fosamax)

Zato je nujno, da pred začetkom jemanja magnezija o tem obvestite svojega zdravnika, če jemljete še kakšna druga zdravila.